怎样做运动增大胸部（胸大怎么运动）

好多朋友想了解怎样做运动增大胸部的一些知识，在此小美给大家介绍一些怎样做运动增大胸部相关的知识，大家可参考一下

怎样锻炼自己的胸部，才能够越练越大？

想要自己的胸部越练越大，要多做户外运动，或者是多做俯卧撑，或者是多做户外有氧运动，增加自己的胸肌锻炼，这样自己的胸部就会越练越大。

怎么迅速增大胸肌

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的1.5倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

扩胸运动怎么做

扩胸运动具体做法是:站立,双臂展开做扩胸动作,每次舒展胸廓3-5分钟。手臂由前平举快速变成侧平举并继续想后振，手臂要与肩齐平。也可以曲肘做振臂。做扩胸运动，有助于乳房饱满.

多做运动四个较易行的扩胸运动包括抱头屈伸颈椎式、屈颈耸摇双肩式、扩胸肩胛后拢式、双手抱肩转胸式。双臂以胸平向背后扩。还有两手侧平扩，两手上举上下扩，等都是些扩胸运动。其中较常见的做法是：站立，双臂展开做扩胸动作，每次舒展胸廓3-5分钟。同时，活动颈部，耸双肩，左右转体，并进行深长呼吸，捶打按摩腰部肌肉。一般每伏案工作1-2小时，即应做一次。

就我的个人锻炼经验来说，不管什么运动都不能突然发力，动作要缓，不能太急，太急的话容易拉伤，最好先做点热身活动。

怎么锻炼可以让乳房

　乳房下垂危害女性的健康和美丽。那么对于女性朋友来说，只有锻炼得当就可帮助乳房塑形，防止乳房下垂。

1、双手张臂：将头向前，身体伸直，然后双手握拳，手臂摆于胸前，双脚分开和胳膊平衡，双臂分别左右展开，肌肉同时用力。

2、扩胸运动：做伸展及扩胸运动，可以锻炼胸部肌肉，亦可防止乳房下垂。

3、抚摸背部：以单手尽量往后抚摸背，维持约10秒，左右交替重复动作5-10分钟。

4、挺胸运动：有效增进肌肤紧实度，运动时，确保胸肌保持弹性，身形更见玲珑。

5、胸前合掌：将双手向胸前合掌，力量集中在手掌，然后用力推压，每日做5-8次。

6、呼吸动作：双腿微屈及紧贴坐在地面，再以双手按着腿膝盖内侧吸气，呼气时就将膝盖向外拉开5-10秒。

7、交叉伸手：左手抓住右手手臂，再伸直向外用力推，持续数秒放松，重复动作5-6分钟。

另外，温馨提示，乳房的清洗千万不要大意，不要使用刺激性太强的乳液，最好是用清水清洗。

做什么运动能增加胸部肌肉

你可以适当的做一些器械的运动，如，杠铃、专门练胸肌的器械。你也可以坚持做俯卧撑。切记在用的期间要适当的补充足够的蛋白质（蛋白质是有助于肌肉的成长的）。要想锻炼有效果必须：1，坚持锻炼，2，饮食科学，睡眠充足，3，补充足够的蛋白质。祝你成功，加油哦、

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