提膝运动图（站立提膝运动）

好多朋友想了解提膝运动图的一些知识，在此小美给大家介绍一些提膝运动图相关的知识，大家可参考一下

跑步前的热身至关重要，这几个简单易学的动作你知道吗

一、头部运动

⑴前后点头，左右点头

⑵顺时针转头和逆时针转头来回做个10次左右，

二、膝关节运动

⑴膝盖弯曲，半蹲，两手扶住膝盖，顺时针扭动膝部。

⑵做10次左右后，再逆时针扭动。

三、提膝运动

⑴将膝盖向上抬起至胸部，让自己的膝盖向我们的手臂靠拢，双手抱膝盖，我们胳膊的位置大约与胸部持平，支撑腿伸直，能够拉伸臀部肌肉。

⑵每个动作做个7-8次左右。

四、高抬腿运动

⑴两腿交替做高抬腿，双手伸直，大腿抬平，大腿去触碰双手。

⑵各做15次左右。

五、压腿运动

首先双肩及背部放松

⑴弓步压腿：左脚向前伸一大步，保持上身直立，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，也可以手扶着大腿做，一压一起做15次左右。

⑵侧压腿：弓步压腿完后直接旋转身体变为侧压腿，控制好自己的身体把手伸向脚踝，一收一伸，做15次左右。

六、转体运动

两手伸直，左右转动身体活动腰部。转体运动分为上体转和下体转运动。

⑴上体转：需要两腿分开，略与肩同宽，两小臂弯曲至胸前，然后再向右把身体转到极限。 做10次左右，在向左转。

⑵下体转：主要靠腰部支撑，两臂伸直保持平行，弯腰转体，右手打过左脚，左手打过右脚。做10次左右。

七、腰部运动

⑴左右伸腰扭动，往左边转一圈腰，再往右边转一圈腰，记住，转的圈要大 ，小圈没有太大效果 。

⑵顺时针扭动7-8次左右，然后在逆时针扭动，充分活动开。

八、脚部运动

⑴站直身体，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动。

⑵做个10次左右，然后再逆时针做一会。

九、拉筋运动

⑴把腿上的筋给拉开，跑步不容易受伤，剧烈运动后也不会导致筋疼，同时能够拉开你的步子 。

⑵可以坐在地上，两手伸向脚尖 ，也可以双腿挺直，用手伸向脚尖，膝盖不要弯曲。

十、全身运动

⑴最大限度的把腿，腰往下伸展，然后跳起来把手臂伸展开，舒展自己的身体，做6-8次左右。

⑵两腿分开与肩同宽，手向后打，身体后仰，接着再把身体给弯下去，重复动作做6-8次左右。

请教一个健身动作：全旋提膝

这个全旋提膝动作，有一个旋字。

以下为最佳合成代谢法则对这个动作的文字说明：

悬垂于单杠上， 髋部快速的向左或向右（每组改换一次方向）转动，带动膝盖向上提起， 膝盖向另一侧落下，做圆形旋转。 在动作过程中，后背微弓，集中精力将膝盖向上提起 不要摆动身体借力。

悬垂（挂）举腿 动作，腿部应该是直的。应该是和悬垂提膝有点类似的，不同的是，悬垂提膝是膝盖向着腹部方向运动。全旋提膝 膝盖向左侧或者右侧腹外斜肌运动，然后做顺时针或者逆时针运动，使膝盖在右侧或者左侧腹外斜肌处落下，从而完成动作。

正装裙子坐姿

正装裙子坐姿

正装裙子坐姿。正装一般就会有很多礼仪，而坐姿礼仪可以体现人的素养，女生正装穿裙子一般会有很多不方便的地方，那么女生的坐姿就更需要得体，下面是正装裙子坐姿。

正装裙子坐姿1

A、两手摆法：

有扶手时，双手轻搭或一搭一放;无扶手时，双手相交或轻握放于腹部，左手放左腿上，右手搭左手背，两手呈八字形放于腿上;

B、两脚摆法：

脚跟脚尖全靠或一靠一分，也可一前一后或右脚放在左脚外侧;

C、两腿摆法：

凳高适中时，两腿相靠，两膝的距离，男性松开一拳为宜，女性不松开为好，凳高时，一腿略搁于一脚上，脚尖向下。

方法/步骤

裙子贴着腿

穿短裙坐下的时候要非常的注意，用手把裙子贴着大腿，再坐下。要两腿并拢。在稍微往侧面偏一些。防止没有做到的地方，裙子直线下坠，而走光。

只占用2/3面积

入座的时候应该只占用椅子的2/3，背脊应该自然挺立，而不是摊在椅背上，在入座的时候，要注意脚不应该放在椅子底部的椅子腿或者向后蜷缩。

双腿并拢

先用手掌抚平裙装或者裤子的褶皱在缓缓落座，这是为了避免起身的`时候臀部有明显褶皱影响美观，在落座以后的一瞬间，双膝自然并拢，可以垂直摆放，也可以倾斜摆放。

侧着腿坐

席地而坐，要小心，可以侧着腿坐，或者直接跪着，最保险。还有，如果人多的地方要蹲下来，也可以直接双膝跪地。

正装裙子坐姿2

穿裙子的坐姿礼仪

穿裙子最常见的坐姿是侧挂式，测点式以及标准式。坐姿能体现人的素养，女生穿裙子本来就有很多不方便的地方，坐姿更要得体，不然容易让形象受损，给人留下不好的印象。

侧挂式方法介绍：

入座之后上半身一定要挺直，不能出现驼背的情况，双手自然放在腿上，右手覆盖在左手背之上，身形微微向右侧倾斜。左小腿放在后方，脚要绷直，轻微抬起离开地面，然后用脚面贴住左脚踝。

测点式方法介绍：

入座之后保持上半身的挺直，将左右双腿并拢，稍微向左倾斜，右脚要用脚掌着地，左脚脚尖触地。这种坐姿最值得注意的地方在于大腿小腿的角度，要弄成90度的直角才最到位，小腿部分要绷直伸长，展现腿部的线条之美。

标准式方法介绍：

标准式坐姿是所有坐姿中最为端正，最为正式的坐姿，最适合用这种坐姿来接待客人。入座之后保持上半身的挺直，抬头，挺胸，收腹，双腿要并拢，与地面的角度要保持在90度，呈直角，脚尖要朝正前方的位置摆放。

1、标准式礼仪女士坐姿

标准坐姿可以称之为第一坐姿，此坐姿适合于刚刚与客人接洽，也就是我们的入座式。

要领：抬头收额，挺胸收肩，两臂自然弯曲，两手交叉叠放在偏左腿或是偏右腿的地方，并靠近小腹。两膝并拢，小腿垂直于地面，两脚尖朝正前方。着裙装的女士在入座时要用双手将裙摆内拢，以防坐出皱纹或因裙子被打折而使腿部裸露过多。

2、前伸式礼仪女士坐姿

此坐姿适合于与交谈方面对面坐着。

要领：在标准坐姿的基础上，两小腿向前伸出一脚的距离，脚尖不要翘起。前身可略向前倾，表示对对方的尊敬。

3、前交叉式礼仪女士坐姿

要领：在前伸式坐姿的基础上，右脚后缩，左脚交叉，两踝关节重叠，两脚尖着地。

4、屈直式礼仪女士坐姿

要领：右脚前伸，左小腿屈回，大腿靠紧，两脚前脚掌着地，并在一条直线上。

5、后点式礼仪女士坐姿

要领：两小腿后屈，脚尖着地，双膝并拢。

6、侧点式礼仪女士坐姿

要领：两小腿向左斜出，两膝并拢，右脚跟靠拢左脚内侧，右脚掌着地，左脚尖着地，头和身躯向左斜。注意大腿小腿要成90度的直角，小腿要充分伸直，尽量显示小腿长度。

7、侧挂式礼仪女士坐姿

要领：在侧点式基础上，左小腿后屈，脚绷直，脚掌内侧着地，右脚提起，用脚面贴住左踝，膝和小腿并拢，上身右转。

8、重叠式礼仪女士坐姿

重叠式坐姿我们通俗会说成二郎腿，长期此坐姿容易造成腰椎与胸椎压力分布不均，引起原因不明的腰痛，甚至是静脉曲张等疾病。所以此坐姿建议少用。

要领：在标准式坐姿的基础上，腿向前，一条腿提起，腿窝落在另一腿的膝关节上边。要注意上边的腿向里收，贴住另一腿，脚尖向下收起。

正装裙子坐姿3

正装的裙子也有几个需要注意的点，小仙女们平时注意过吗？

1、坐下要捋裙摆

小仙女们注意过吗？一般正装裙子的款式都是一步裙，这时，就更要注意坐姿了，坐下来的时候记得顺便整理一下裙摆，不然很容易走光，裙子上也容易留下褶皱。

2、穿丝袜

平时穿裙子可能光腿穿更好看，但正装裙子一定要配丝袜才显端庄。可以选择黑色丝袜或者肉色丝袜，勾破了的就千万不要穿了。

3、裙子款式

裙子太长或太短都不适合，最好是在膝盖或者膝盖以下。另外，不要过于宽松或紧身。颜色也应该选择低调大气的颜色。

4、高跟鞋

小仙女们如果穿不惯高跟鞋，可以选择跟低一点的款式，或者乐福鞋，但千万不要选择运动鞋这类休闲风单品，想想丝袜配运动鞋，看起来实在是太土了！

挺直背部，端坐如钟。肩、胸和腰部保持在同一直线上。可在镜子前练习：坐下和起立，侧身对着镜子查看是否保持在同一直线。

脖子挺直，直面前方，下巴与地面水平。就坐时，感觉头上顶着一本书，尽量不让它掉下来，可在家反复练习以找到正确的坐姿。

双手合拢，置于膝上

站在椅子近前方，后腿靠着椅子。一脚优雅后移，然后就坐。注意用大腿承重而不是膝盖。

并腿坐直，脚跟处于椅子的稍前处。可将双腿置于正前方就坐（如下图中间的女士），也可将其向左或向右放（如下图两边的女士）。分腿就坐很不雅观，应避免这种就坐方式。

交叉脚踝而不是双腿，以避免走光。注意并拢双腿。可优雅伸直脚背以拉长腿型。最后，双腿成90度角弯曲

参加社交活动，但不太确定怎样就坐好，那就选择简单又不易出错的方式——交叉脚踝，但记住并拢双腿。

平板支撑侧腹提膝怎么做？

　首先直立好，用双手握住一本有一定重量的书，并且将它握到胸前，同时将手肘收紧贴到自己身体的两侧。接着将手臂向下摆到大腿的部位，再往上举到自己肩膀的高度，这个时候手臂会往内弯曲。之后恢复好之前站立的姿势。再次将这个动作重复30秒，最后再把这个动作的顺序反过来进行30秒。通过这种运动能够锻炼到肩部的肌肉，达到瘦手臂的目的。

提膝双力臂怎么提膝

本篇将先从双力臂的介绍，基础的拉力训练方法，还有怎么利用技巧一步一步从“摆浪”双力臂到标准双力臂。

什么是双力臂？

双力臂又被称为暴力上杠。它是街头健身五大动作中的一个（其他四个是人体旗帜，前后水平，单手引体向上，俄式挺身）具体看下图。一般我们拉引体向上的时候，基本上是下吧过单杠即可，而双力臂是拉到胸口以下，转腕做单杠臂屈伸，撑起来。

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练习双力臂需要哪些基本的能力

引体向上个数

对于刚开始练习双力臂来说，标准引体向上可以做到10～12个就可以练习“摆浪”的双力臂了。

引体向上的训练方法

其实对于街头健身的引体向上练习方法是有别于传统的健身房肌肥大的训练方法。通常健身房拉引体向上是为了更好的锻炼背部肌肉，所以他们会更加注重背部肌肉的发力，快上慢下，全程注意肌肉的收缩。

而对于双力臂的引体向上练习方法，和他们有一点不同，就是要让手臂更多的参与到引体向上动作当中，这样可以更好的协调手臂和背部肌肉。并且不用采用慢速的方法，中等速度和快速引体，可以更好的锻炼爆发力。但是这十个引体不能有身体的晃动和借力，这是对练习双力臂的基础拉力要求。

训练的容量方面，也是为了达到更好的提高引体向上次数和肌肉记忆，不要采用一次大容量的训练。建议：每次练习引体向上3组，每组组间休息时间长一点，但是每组一定要做到力竭，每天练习2～3次，这样可以更好的提高引体向上的个数和自身的拉力。

臂屈伸的能力

其实对于完成一个双力臂来说，对臂屈伸的能力要求不高，可以在平时的时候，多练练双杠臂屈伸，或者是单杠臂屈伸（这种最好）

当具备了基础的引体向上能力，怎么一步一步的进行双力臂练习

第一：练习单力臂（不是单手单力臂，而是一只手先上去的那种）。

双手交替的这种上法是比较简单的，当我们拉到最高点的时候，一只手转腕上杠，然后另一只手再上去，主要的目的是感受这种上杠的感觉，并且让你感受转腕的感觉。

第二：当上面的动作熟练以后，就可以试试提膝加摆浪的双力臂。

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这个动作的学习过程包含了双力臂最主要的技巧，重点来讲一下。看下图。第一步：在我们拉单杠的时候，身体是向前摆动的，在身体刚开始回落的时候，借助回落的力量把身体往后上方拉起（为什么是后上方呢，因为这个时候身体是倾斜的）。正因为身体是倾斜的，我们更容易把腰腹拉到单杠的附近。同时提膝，提膝的目的也是为了拉更高的引体（我们经常看到有很多人拉引体都是提膝借力，就是这个目的）

重点分析。1，身体向前摆动，在回落的瞬间拉引体，身体是倾斜着地面的。2，在拉的同时，提膝借力。它们的目的都是为了更好的把腰腹拉到单杠附近，完成转腕的动作。

再来看一下，侧面的动图，如下图，摆浪的双力臂不是直上直下的拉引体，而像是画了一个“C”字一样的轨迹。目的就是为了更好的把腰腹拉到单杠附近，完成转腕。

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下面讲讲什么时候转腕，还是看上面的图。注意看图中的手，其实在还没拉到最高点的时候，我的小臂已经开始转腕了，大约在单杠到了脖子的时候，手臂随着身体的抬高开始转腕，当到达最高点的时候，转腕这个动作已经完成了。所以我们不要想着在达到顶点的突然转腕，你没有那么多时间完成这个转腕动作。

第二步：当上面的提膝摆浪双力臂可以做到5个以上的时候，开始慢慢练习不提膝双力臂。但可以摆浪。

学着把双脚并拢，把膝盖锁死，纯靠拉力把腹部拉到单杠的附近（这个身体的摆动是可以的，当然你的身体越垂直于地面，难度更大）。刚开始的时候，膝盖可以微微弯曲，借力少一点。

练习方法：建议多练习基础引体向上，争取做到15个以上。并且在练习动作的时候，可以在一天当中多次练习，不用每一次训练太多组，这样可以增强肌肉记忆。

第三步：当你可以不用提膝做双力臂的时候，可以慢慢减小摆浪的幅度。

摆浪的幅度越小，说明难度越大，那么也需要更强大的拉力作为基础。那么在这个过程还需要核心肌群的稳定，来减少身体的晃动。

练习方法：多进行基础引体练习，并且对腰腹力量进行训练，例如：单杠悬垂提膝，单杠卷腹等动作。

总结：标准的双力臂对于大多数人来说还是比较难的，因为它需要强大的基础引体向上能力，并且还要有很好的核心力量。但是提膝借力的双力臂，只要掌握了方法，相信很多人都可以练成，并且，标准双力臂也是一个不断学习，不断进步的过程

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