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运动多了膝盖疼怎么办(大量运动后膝盖疼是怎么办)

  分类:养生减肥  发布者:meiziai  发布时间:
好多朋友想了解运动多了膝盖疼怎么办的一些知识,在此小美给大家介绍一些运动多了膝盖疼怎么办相关的知识,大家..

好多朋友想了解运动多了膝盖疼怎么办的一些知识,在此小美给大家介绍一些运动多了膝盖疼怎么办相关的知识,大家可参考一下

跑步运动后膝盖疼痛如何处理?

1、调整跑步时间

在刚开始跑步的时候,有可能会出现腿部酸痛的症状,所以在刚开始跑步的时候要注意跑步的时间,不要跑太长时间,能到身体全部适应之后再慢慢延长,一天比一天延长几分钟,这样就不容易出现膝盖疼痛的症状了。

2、冰敷

跑步后膝盖疼痛可以采用冰敷来缓解。每次冰敷20-30分钟,每天3次以上,坚持2-3天。冰敷是可以有效缓解膝关节肿胀和减轻关节疼痛的。

长跑后膝盖酸痛怎么办

长跑后膝盖酸痛怎么办

长跑后膝盖酸痛怎么办,很多人在长跑后都会出现膝盖酸痛的现象,这是很多原因导致的,很多人都会觉得难受,接下来我为大家收集了一些关于长跑后膝盖酸痛怎么办的相关资料,希望能够对大家有所帮助吧!

长跑后膝盖酸痛怎么办1

1、运动后只要休息几天就能缓解膝盖痛的不适感。

2、跑步后,不要马上停下来休息,要漫漫活动,比如慢跑。渐渐地停止运动,大约需要10-20分钟的时间,可以把运动产生的乳酸释放掉。

3、跑步完后一定要进行全身拉伸,采用静态牵拉,牵拉的重点放在几个大肌群:大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈,每个伸展动作最好维持20-30秒,最少做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松,有助于痉挛肌肉的恢复。

4、冰敷膝盖或冷水浴。由于训练后肌肉微细结构破坏,热水浴会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的`破坏加重,所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重,同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管,使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大,同时冷敷亦有阵痛作用。

5、在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分,而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。

6、长跑或者快速跑之后,不要等太久才进食。运动结束后30分钟内多吃些碱性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以保持体内酸碱度的基本平衡,尽快消除运动带来的疲劳,可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

长跑后膝盖酸痛怎么办2

跑步后膝盖酸胀是怎么回事

跑步姿势不正确

跑步时要保持一个标准的跑步姿势,这样膝盖的受力才会均匀,才不容易造成较大的磨损,跑步时注意控制人身体的重心,也要加大人的脚掌和地面的接触面积,这都是有效减轻膝盖伤害的跑步姿势。

没有做好热身运动

一些人在跑步前,什么热身运动都不做,直接开始,这样人体的肌肉和韧带都没拉开,关节也没有活动起来,贸然跑起来,是很容易造成膝盖韧带的拉伤,同时膝盖关节部位的润滑液分泌也不够,磨损会更严重的。

未佩戴运动护具

本身膝盖有磨损伤害或者肌肉拉伤的朋友们,最好佩戴运动护具,如护膝等,这样可以减轻膝盖磨损带来的疼痛感,让膝盖部位更加灵活,得到合适的保护和防护。

跑鞋不适合

跑步的时候,我们要穿跑鞋,不能穿高跟鞋、皮鞋、凉鞋等等,这些鞋子都是不适合跑步时候穿的,我们在选择跑鞋的时候,不要以为专注品牌好坏,还是要以鞋子是否合脚、透气、舒适与否为主。

天气和疾病影响

有的人本身就存在膝盖上的关节炎症,遇到临近下雨天,都会发作起来,这个时候如果跑步,膝盖肯定会越来越疼,对膝盖关节炎的恢复是非常不好的,这种情况,一定要停止运动,减少走动,并及时治疗。

跑步膝盖疼的恢复方法

跑步膝盖疼的恢复方法

跑步膝盖疼的恢复方法,很多人都会通过跑步的方式来锻炼自己的,但是有些人在跑步的过程中方式不正确或者鞋子不合脚,会导致膝盖疼的情况,下面分享跑步膝盖疼的恢复方法?

跑步膝盖疼的恢复方法1

1、蹲墙根

动作要领: 背靠墙、双脚与肩同宽置于前。背贴着墙慢慢往下滑,使身体和大腿、大腿和小腿大约90度,记住膝盖千万不要超过脚尖(否则会对膝盖造成过大压力),每次20秒,交替循环。

动作注解: 这时大腿前面的肌肉,尤其是接近膝关节的部位,会感到非常吃力,坚持40-50秒的话就会感到大腿前部灼热的感觉,这个时候不要放弃,一次做满60秒再站起来。 靠墙静力蹲这个动作能提高大腿的力量,耐力,训练稳定性,平衡性。练好靠墙静力蹲这个动作对膝关节很有好处,适用于一切腿部力量的运动。 该动作是对股四头肌的耐力训练,不是让大腿承受全身负荷,所以也不会把腿练粗。

2 、按摩

跑步后按摩是一种最有效的消除疲劳方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始,逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打,再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。肌肉伸拉运动后10分钟的伸拉肌肉活动,可以让肌肉的紧张状态得以消除。

3、口服药物

如果跑步后发现膝关节疼痛,特别是髌腱韧带处出现疼痛,即应减少运动量;疼痛严重时应停止跑步2~4周, 同时口服一些消炎药物,如布洛芬、芬必得、消炎痛等。,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2周,注意服药期间如果出现胃疼或血便,即刻停止服药。

4、冰敷或者冷水浴

局部冷敷疼痛明显时,可用小冰块或浸过水的'毛巾敷在疼痛的部位,每天2~3次,每次5~15分钟。冷敷可以缓解疼痛,促进局部的炎症消退,是早期止痛的有效方法。

跑步膝盖疼的恢复方法2

跑步膝盖疼如何治疗

一、放松肌肉

1、牵拉股四头肌

双手抓住栏杆,左脚支撑,右脚背置于栏杆上,挺髋,保持自然呼吸,感受牵拉大腿前侧肌群的牵拉,换对侧。每个动作,牵拉15秒钟,康复训练前都必须牵拉。

2、牵拉腘绳肌

左脚支撑,右脚置于栏杆上,腰背竖直,勾脚,身体前倾,双手尽量往前伸,保持自然呼吸,感受右大腿后侧肌群的牵拉,换对侧,每个动作,牵拉15秒钟,康复训练前都必须牵拉。

3、牵拉髂胫束

左脚放在右脚右侧,重心放在右脚上,右手上举,掌心向上,身体向左侧弯,髋部向右挺。保持自然呼吸,感受右侧髂胫束的牵拉,换对侧。每个动作,牵拉15秒钟,康复训练前都必须牵拉。

二、肌肉力量练习

1、站立位向后外展腿

手扶栏杆或者墙面,单脚站立,另一只脚向后外侧踢,8—12次/组,3组/天,注意:动作匀速,不要过快,脚跟朝向踢出去的方向。

2、靠墙半蹲

背部靠墙,双脚位于身前,慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾,保持40秒-60秒后伸直膝盖。3-5次/组,2-3组/。注意:双脚与肩同宽,膝盖不过脚尖,缓慢下蹲与站起。

三、本体感觉练习

1、单脚屈膝站立

单脚站立微屈膝,保持稳定。每次保持30s—1min,3次/天。

2、单脚站立画“8”字

单脚站立微屈膝,另一只脚匀速向8个方向踢,每个方向保持5s,保持稳定。8—12次/组,3组/天。

四、可以用冷水或者小冰块浸润毛巾,敷在患处5~15分钟,每天敷2~3次,能在“跑步膝”早期缓解炎症的疼痛。患者还可以做一些自我牵拉的动作来缓解疼痛。并愈后可做一些锻炼臀部肌肉的体操,防止因臀部肌肉力量不足增加膝部肌肉的压力

运动量大膝盖疼怎么办呢

运动量大膝盖疼怎么办呢

运动量大膝盖疼怎么办呢,在日常生活中,很多人都会做一些运动来锻炼自己的身体,但是很多人在运动之后会导致自己的膝盖痛,所以人们在做运动的时候要适量,下面我分享运动量大膝盖疼怎么办呢,一起来看下吧。

运动量大膝盖疼怎么办呢1

减少运动量

当发现运动量太大,膝盖就会疼痛之时,这短时间内宜休息,等膝盖恢复,下次运动时一定要将运动量减少,量力而行,不宜每天都进行运动锻炼,一个星期4天左右就足够,要留下两天时间给机体休息,其运动效果才能体现出来。

放松腿部

运动过程中产生的乳酸堆积也会导致出现膝盖疼,所以在跑步结束时不要马上停下来,可以慢慢的活动,像慢跑、快走、散步等,渐渐的停止,能帮助放松腿部肌肉和关节,缓解疼痛。

冰敷

冰敷是能使得局部血管收缩,减少血循环,从而能降低组织新陈代谢率,抑制炎症的发生。在运动量大后出现膝盖疼,可以采用冰敷膝盖的方式来缓解,达到减低组织创伤程度和加快组织修复的目的。冰敷的时候可以用毛巾包裹冰块,或是将浸过冰水的'毛巾敷在膝盖处,注意时间不宜过久。

进行屈伸练习

先坐下后用双手搂住一条腿,小腿慢慢向上抬,然后脚尖像前绷直,然后慢慢放松到最低点,然后再重复这个动作,这样每天晚上每一条腿做10—50次,你在做这个动作的时候腿部会变酸,这就是接受了运动刺激,而这个酸就会有效的调动关节能力的提高,比如说韧带、肌肉。

做稳定膝关节的功能训练

平躺在床上或坐垫上,膝关节伸直,在非负重条件下,直腿抬高。在膝关节无明显疼痛反应的情况下,可以用废旧衣物做成沙袋,放在脚背上,做直腿负重抬高练习。

进行小半蹲的训练

双手叉腰,两脚朝前,两只脚之间留一个拳头的空隙,蹲下去的时候膝关节也是一个拳头的距离,身高往下矮十公分,主要表现出腿部弯曲,臀部下沉,腰背直立,持住不动,每次做10—30分钟,要把身体重心放在前脚掌上,有利于平衡。 小半蹲对于膝关节、肌肉和韧带都是有一定的保健作用。通过“小半蹲”练习,腿关节韧带受到持续刺激所产生的润滑液第一是润滑关节,第二是营养关节,最关键的是在营养膝关节当中还可以修复膝关节。

按摩膝关节

运动后出现膝盖疼痛时,在膝关节周围会出现一些压痛点,找到这些压痛点之后,可以用拇指由轻到重进行按揉,有酸胀感为合适。每个压痛点大概按揉1分钟左右,可以缓解疼痛,还能促进局部的血液循环。

对膝盖进行保暖

运动后出现膝盖疼痛,不要再让膝盖和腿部受凉,特别是在空调房内,可以在膝盖上多盖一层毯子。

运动量大膝盖疼怎么办呢2

运动膝盖疼是怎么回事

髂胫束摩擦症候群是造成外侧膝痛一个最主要的原因,好发于膝盖需要反复弯曲及伸直的的运动,而马拉松及单车运动,正好是此类运动的代表;当膝盖弯曲小于二十度时,髂胫束会位于股骨外髁的前方,当膝盖弯曲超过三十度时,髂胫束会滑至股骨外髁的后方,如果膝盖需要反复进行弯曲及伸直的动作时,会造成髂胫束以及股骨外髁不断的摩擦,造成受伤发炎的情形,也就是形成所谓的髂胫束摩擦症候群。髂胫束摩擦症候群常发生在突然增加跑步或骑车的距离、习惯同一方向的运动以及须经常面对下坡路段。

运动膝盖疼怎么办

在运动过程中,出现膝盖疼,形成髂胫束摩擦症候群,大多数的人皆可以藉由药物治疗、运动复健以及运动形态的调整,获得有效的改善。急性疼痛时,药物治疗可以有效的减轻疼痛及发炎的情况,对于改善慢性疼痛以及预防再发,运动复健才是根本的解决之道。

运动怎么预防膝盖疼

运动的目的是强身而非因此而受到伤害,因此充分热身、量力而为、事后冰敷,可以将身体组织所承受的压力降到受伤阀之下,减少运动伤害的机会,若是有受伤的情况发生,应寻求专业医师的协助,透过精确的诊断、药物治疗,透过正确的运动复健来改善症状,也减少并发症的发生,做好正确的运动姿势,能降低运动伤害。

跑步跑得膝盖疼如何解决

跑步是大家经常会做的运动,如果没有掌握一定的跑步技巧,就很容易导致膝盖受伤。那么跑步导致的膝盖痛应该如何解决呢?跟着我一起来看看吧。

跑步跑得膝盖疼解决方法

1、膝盖疼痛可以使用红花油,涂抹在膝盖部位,这样做能够帮助加快膝盖部位的血液循环,快速缓解膝盖疼痛。将红花油倒在手心中,然后用掌心覆盖在膝盖部位,然后涂抹的同时配合掌心进行按揉,促进红花油的吸收的同时也能够强化效果。

2、热敷能够帮助加快膝盖周围的血液循环,帮助加快膝盖周围乳酸的快速分解,有利于肌肉的恢复,能够较快的缓解膝盖酸痛。将热毛巾覆盖在膝盖上即可。也可以泡澡,在泡澡水中加入醋和红花效果更好,还有利于缓解全身疲劳。

3、服用阿斯匹林或布洛芬。为了减轻炎症每天服用3次,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2周,注意服药期间如果出现胃疼或血便,即刻停止服药。

跑步膝盖痛处理措施

1、跑步后,不要马上停下来休息,要漫漫活动,比如慢跑。渐渐地停止运动,大约需要10-20分钟的时间,可以把运动产生的乳酸释放掉。

2、跑步完后一定要进行全身拉伸。采用静态牵拉,牵拉的重点放在几个大肌群:大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈,每个伸展动作最好维持20-30秒,最少做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松,有助于痉挛肌肉的恢复。

3、由于训练后肌肉微细结构破坏,热水浴会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重,所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重,同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管,使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大;同时冷敷亦有阵痛作用。

4、在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分,而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。其次长跑或者快速跑之后,不要等太久才进食。有研究表明肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖,也就是该时间内应多吃些碱性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以保持体内酸碱度的基本平衡,尽快消除运动带来的疲劳。可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

5、跑步后按摩是一种最有效的消除疲劳方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始,逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打,再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。肌肉伸拉运动后10分钟的伸拉肌肉活动,可以让肌肉的紧张状态得以消除。

跑步膝盖疼的原因

1、髂胫束摩擦症候群

髂胫束的问题对跑者来说是一种常见伤病。髂胫束摩擦症候群发生在从臀部到膝部肌腱变紧并因此发炎,使外膝骨疼痛。如果当你跑步的时候感到膝盖疼痛,那就可能是髂胫束摩擦症候群。

骨科和关节专家、医学博士莱昂说,缓解髂胫束摩擦症候群的痛楚唯一办法是彻底让肌腱休息,也就是停止跑步。物理治疗也可以缓解炎症。如果情况不算严重,跑步后使用瑜珈滚轮在痛处拉伸。

2、肌腱炎

如果你在短时间内提高了跑步里程数或者增加运动强度,膝盖使用过度,会导致肌腱周围变得紧实和发炎。这种过度使用称之为肌腱炎。

肌腱炎问题通常使用休息,冰敷和加压包扎的方法缓解。运动生理学家、注册物理治疗师斯科特-维斯建议做离心运动。

3、跑步膝

“跑步膝”类似于髂胫束摩擦症候群,跑者运动时感觉膝盖软骨不适,有轻度至中度疼痛。患上“跑步膝”的跑者在上下楼梯时,或者长时间坐着时,会感觉膝盖疼痛。

专家推荐腿筋伸展和抬腿运动。这些跑后的舒展运动帮助你的腿变得更加强壮,防止跑步中途疼痛。

4、半月板撕裂

半月板位于胫骨平台内侧和外侧的关节面,其作用是使球形的股骨髁与胫骨平台的稳定性增加。一个摇晃的弯曲动作或者跌倒可以造成半月板撕裂。这通常会导致轻微的膝关节肿胀,弯曲膝盖时有痛感。

确认半月板撕裂唯一的治疗办法就是去看医生,他们一般会让你照核磁共振。外部撕裂的话可以休息治愈,要是撕裂严重可能需要动手术。

5、前交叉韧带/内侧副韧带撕裂

韧带撕裂的原因有很多,比如莫名地扭伤膝盖(跑步时跌倒在草皮)或者突然被挡住停下来。前交叉韧带连接股骨和胫骨外的膝盖;内侧副韧带在你的膝盖里面起到相同的作用。

一般来说,跑步者休闲地跑步很少会遇到韧带撕裂的情况。如果你听到一声巨响,突然感到相当痛苦,或者你的腿部不能再承载体重,你很可能是前交叉韧带或者内侧副韧带撕裂了。这时候,你应该尽快去看医生,找出最佳的治疗和康复方案。

6、膝盖扭伤

如果你感觉膝盖有点摇摇欲坠和发软,你的膝盖所承载的重量可能已经超出可接受的范围。要么是走路走多了,要么是重重地摔了一跤。当这一切发生,你的膝盖会扭伤。

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1. 跑步膝盖疼怎么办

2. 长期跑步如何保护膝盖

3. 怎么跑步才不会伤膝盖

4. 跑步怎么防止膝盖受伤

5. 跑步容易引发哪些疾病

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