什么运动瘦背（做什么运动瘦大腿）

好多朋友想了解什么运动瘦背的一些知识，在此小美给大家介绍一些什么运动瘦背相关的知识，大家可参考一下

瘦肩美背的锻炼

瘦肩美背的锻炼

瘦肩美背的锻炼，好看的背部很能凸显一个人的气质，气质美女们的背部绝对是有型的，厚实的背部都会令很多人烦恼，修练性感美背的方法有很多种，以下了解瘦肩美背的锻炼。

瘦肩美背的锻炼1

想瘦肩背的人，可以进行一些运动锻炼，通过全身瘦身的方式来达到瘦肩背的目的，尤其可以多进行一些上身的运动，如平板支撑、背部瑜伽，促进身体脂肪消耗，同时也可以帮助局部肌肉塑形，改善肩背宽、肉厚的问题。

1、平板支撑：可以拉伸腹部、背部以及手臂肩膀部位的肌肉，对瘦肩背的`效果较好，首先要呈俯卧式，前手臂放在地面，尽量贴于地面，用双脚和前手臂支撑整个身体，保持腹部的伸直，整体呈笔直状态，这个时候可以双脚打开与肩同宽，按照实际承受能力循序渐进；

2、背部瑜伽：在瘦肩背的同时，可以起到一定塑形肌肉的效果，还可以拉伸经络，让人的身心更加舒适，主要动作包括手臂的外展和后伸，根据身体承受能力，通过持续进行动作来达到锻炼效果；

3、全身运动：如慢跑、游泳、跳舞等全身有氧运动，可以带动全身肌肉，包括肩背肌肉，有利于消耗身体脂肪，达到瘦身目的。

瘦肩背除参加一些有效的运动之外，还可以通过控制饮食来改善。日常建议避免食用太多高热量的食物，如蛋糕、烧烤以及油腻性食物，尤其是晚上睡前，避免热量堆积，引起体重增加，同时也不利于瘦肩背计划的进行。

瘦肩美背的锻炼方法

可能是由于工作性质的原因，长时间坐在电脑桌前，导致我的背部比较厚壮，于是我开始做一些瘦肩美背的练习例如转动锁骨运动瘦背和仰卧瘦背，这两个方法我坚持做了两个月，果然有所改善，效果相当不错哦！

一、转动锁骨运动瘦背

1、双手合十，大拇指放在锁骨下面，其他四指放在锁骨上面的凹陷处，手指用力地掐着锁骨的位置，让手指从锁骨内侧擦过锁骨外侧。

2、大拇指离开锁骨，然后紧靠着食指，手臂向前摆动，保持手指的姿势不变，向右上方摆动右臂。

3、尽量向上抬高手肘，保持左臂的动作不变，然后左臂向左上侧相互旋转转动锁骨。

效果：这个转动锁骨的动作可以加速血液循环，排出身体内的多余垃圾。刺激背部的肌肉，让肌肉得到充分的舒张，燃烧背部的脂肪。

二、仰卧瘦背

1、仰卧，双腿合拢，将橡胶带套在脚底上。慢慢向上抬起右脚，让腹部用力挤压。

2、保持腿部伸直，轻轻拉动橡胶带，让橡胶带尽可能地贴近身体。重复这个动作5次，然后换腿重复练习。

效果：这个方法对于弯腰驼背的纠正有很好的作用。可以让脊椎和背部的肌肉得到充分的放松。同时还能锻炼到腿部的肌肉，塑造紧实的腿部线条。

想要让自己的体型看起来更加优美，就一定要坚持锻炼，时间会给你满意的答案。

瘦肩美背的锻炼2

勾勒美背吊带MM必练器械

专门针对背部的锻炼可以在健身房里专业教练的指导下进行。其中，高位下拉器、坐姿平拉器、划船器三种，都可以达到使背部紧实的功效。

1、高位下拉器

坐稳以后双脚脚尖向前，双手握住横杆，每只手的握距要比肩宽一个手掌左右，身体稍微向后倾斜。主要的动作就是将横杆向下拉，拉到下巴处就可以了。向下拉的时候速度要快，而往回放时就放慢一些。向下拉横杆时可以明显感到背部的收紧感觉。

注意：

一般是在教练的指导下进行的，所以问题不大。向下拉横杆时不用拉到胸口，拉到下巴处即可。

2、杠铃

站立时脚尖向前，双脚之间距离比肩略宽。膝盖弯曲，挺胸，双手握杠铃的握距与肩同宽。下肢要收紧臀部，保持稳定性。用背部的收缩力量将杠铃拉向自己的腹部中段，停顿几秒再慢慢放下。

杠铃锻炼的主要效果也是使背部紧实。一个人连续15次可以举起的杠铃重量就应该是练习时的标准重量。对于女性，应该尽量要轻。

注意：

做的时候一定要认真，不然容易受伤，也很难达到理想效果。另外，在整个过程中要保持背部挺直，不能弯曲。将杠铃向下还原时动作要缓慢，要用肌肉力量来控制还原动作，而不要利用惯性来做，这也是很普遍的问题所在。

3、坐姿平拉器

保持脚尖向前，膝盖向前。膝关节不要离太开，两脚之间的距离要小于肩宽。挺胸，眼睛平视前方。双手将把手水平向后拉，拉到肘关节也就是上下臂成90度角位置时停顿一下，然后再慢慢向前伸。

注意：

需要注意的是，一定要挺身，不能弯腰，否则很难达到锻炼效果。

4、划船器

双脚踩稳，手握拉杆，眼睛向前看，腰挺直。先用脚蹬，蹬到一半时用双手拉拉杆，水平向下拉到腹部中段。往回放时尽量向远处伸长。要知道阻力取决于速度，所以用手拉时发力一定要快。

注意：

起动时一定要先用脚蹬，很多人习惯先用双手拉然后才想起用脚蹬，这种错误的做法一定要纠正过来。

5、哑铃

哑铃和杠铃有些类似，比如持铃耸肩，要两脚分开站立，间距略宽于肩，双手抓紧哑铃，手背朝前。双肩用力向上提，然后放松；俯身划船是向下俯身，双腿直立或弯曲都可以。这个动作主要锻炼背阔肌，其他肌肉也可得到辅助锻炼。

注意：

和杠铃一样，哑铃的重量不能太重，否则要么根本无法完成每组10-15次的练习，要么咬紧牙关气喘吁吁地完成了就一下子瘫在地上，胳膊酸疼好几天再也提不起锻炼的兴致，甚至有可能拉伤肌肉。

瘦肩美背的锻炼3

美背运动可以跟着做的

第一步

坐姿，右腿向内弯曲，左腿向后弯曲，左手抓住左脚踝将其提起，然后用肘部扣住脚背，左手与右手在胸前十指交扣（初学者做到此步即可）。然后翻转手掌，向后绕过头顶，右手前臂抵住头部，打开胸腔，头向上抬起，保持3-5个深呼吸，然后将手收回，放下左腿。

第二步

接着将放下的左腿向后伸直，上身向前倾斜，双手向前伸展，至前臂完全贴合地面，保持深呼吸，这个动作可以加强腰部肌肉及伸展下半身骨盆，舒缓生理期时的不适症状。

第三步

舒服的坐姿，双腿向前伸直，脚趾向上。深呼吸，双手举起，上身慢慢向前弯曲，弯曲肘部，用手去抓住脚尖，保持深呼吸，注意背部要挺直，膝盖不要弯曲。重复多次。

第四步

坐姿，右腿向前伸直，脚尖向上，左腿向内弯曲，脚掌贴住右大腿内侧，脚跟贴向耻骨处。举起双手，上身向前倾斜下压，弯曲手肘双手抓住脚尖，保持深呼吸。左右重复多次。

第五步

坐姿，左腿向内弯曲，右腿膝盖弯曲竖起，腰背挺直。然后双手抓住右腿脚踝处，将右腿慢慢向上提起至伸直膝盖，将腿拉向身体。保持深呼吸1分钟。左右交替重复多次。

第六步

双手打开与肩同宽，俯身跪在地上，接着向上提起臀部，伸直双腿，脚尖踮起（下狗式）。然后慢慢弯曲右腿膝盖，向身体靠近，保持深呼吸，然后吐气时伸直右腿。这样左右交替重复10次。

第七步

在墙边，双手打开与肩同宽跪在地上，然后将臀部向上提，伸直双腿踮起脚尖。慢慢地深呼吸，吐气时将腿向后抬起，伸直右腿，脚尖轻轻触碰墙壁，背部下压伸展。左右重复10次。

最快瘦背的方法

最快瘦背的方法

最快瘦背的方法，背部是随着年龄的增长，越来越容易堆积脂肪的部位。背部赘肉多到明显突出，形成人们常说的虎背熊腰，虎背熊腰是女生最害怕听到的一个词，下面分享最快瘦背的方法。

最快瘦背的方法1

1、每日扩胸

只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了，想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作。

2、叉腰抖手臂

双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动，反复练习直至其感到疲累。这个运动能使你的背部肌肉得到锻炼，让你的背部变得更加紧实，让你轻松练就美背。

3、临睡运动瘦背

晚上临睡前，还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。只需要15分钟，还能让你晚上更好入睡，提高睡眠质量让整个人的健康都得到了提升。

4、爬行

俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。

5、高拉力训练(健身房适用)

坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。

6、游泳

蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。游泳最能让全身运动起来，不管是想要瘦哪里，游泳都是最好的选择。特别要注意的是，不要心急为了减肥就不在游泳前做热身运动，那是很容易抽筋的，非常危险，所以请记得做热身运动。

减肥必学的3个美背动作

所需物品：瑜伽毯、瑜伽球

作用：这个动作呈拱桥的姿势，拉伸背部、腰部、臀部的肌肉，让它们变得更加的紧实。

step1：先趴在垫子上，双手双脚向相反的方向伸展，脸部不要贴地，保持跟地面10cm左右的距离，双腿微微张开，夹住健身球。

step2：吸气的同时，双腿夹紧健身球抬起膝盖，与此同时也要保持手臂和胸部都离开地面，数10下后在慢慢恢复到原位，这个动作重复10次即可。

所需物品：哑铃两个

作用：这个动作是针对肩膀、上背部和三角肌训练的.，也是能够让背部这条曲线得到很好的拉练。

step1：一手拿一个哑铃，双脚站开与肩膀同宽，轻微的弯曲膝盖，身体微微向前伸展，让背部尽量与地平线平行。

step2：当你呼吸的时候，慢慢的抬起你的双臂向两边延伸，一直到与肩膀平直成一条线，当你吸气的时候，在慢慢的放回哑铃，回到起始位置，重复三组这套动作，每次做10~20次。

所需物品：瑜伽球、瑜伽垫

作用：锻炼背部与臀部曲线，让后背变得更加完美，成为背影杀手。

step1：将双腿放在健身球上，并保持身体从背部开始呈直线型，双手平放在地面上。

step2：慢慢的把双脚推动健身球朝自己方向移动，同时弯曲双膝，保持双腿跟健身球呈垂直姿势，重复这个动作三组，每组做10至15次即可。

Step3：左腿伸直并从后往前绕一圈，之后换另一条腿重复同样的动作，重复这个动作十次即可

几种简单有效的瘦背操

深呼吸15秒

这时候还是躺在床上，进行深呼吸。从鼻子慢慢地大口吸气到腹部，让腹部慢慢凸起，吸到最极限后，再由嘴巴慢慢将气吐尽。

眼睛睁开第一件事

早上醒来，不要马上起身，继续躺在被窝里，然后慢慢伸展全身，这时候什么都不要想，想像自己是婴儿，保持放空的心情伸展整个身体和背部。

手脚慢慢延伸

手掌相对，将双手往上举直，手肘内侧紧贴两侧耳朵做背部拉筋，双脚慢慢张开，膝盖不能弯曲，慢慢伸展双腿。此时，集中意识地伸展每一根手指和脚趾。请务必让手指尖、脚趾尖都获得伸展。

侧躺起身

然后从仰躺姿势变成侧躺，利用手臂力量慢慢从被窝起身。这样的起床动作不会伤害腰部及脊椎，身体也不会有任何负担。

最快瘦背的方法2

动作一：引体向上

站在单杠前，掌心向前握横杆，小腿向后抬起，在身体后交叉。肩膀用力，将身体牵引向上，最理想是达到胸部接触到横杆的高度，然后慢慢放下。做三组，每组12个。

动作二：俯卧撑式举哑铃

双手各握一只哑铃，做出俯卧撑的起始动作，双脚分开达到大约臀部的宽度。腰部挺直，用力倾向于一侧肋部，另一侧的手将哑铃提起，稍作停顿，放下，换另一只手。做三组，每组12个。

动作三：超女动作

脸朝地面俯卧，双脚伸直，手臂上举过头，腰腹用力，手脚同时向臀部收缩。腹部着地，头部、胸部、手臂和脚都离开地面，保持这一姿势5秒钟左右，然后恢复。做3组，每组12次。

动作四：高拉力训练

坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。

瘦肩美背的锻炼方法

瘦肩美背的锻炼方法

瘦肩美背的锻炼方法，瘦肩美背其实并不是多难的事情，但是最重要的是要坚持，在日常生活中养成习惯，不仅能改变体形，整个人的气质也会随着改变，看看瘦肩美背的锻炼方法。

瘦肩美背的锻炼方法1

1、叉腰抖手臂

将双腿张开与肩膀保持同宽的距离，身体保持直立双手叉腰，让双手的手臂向前或者向后抖动，每日坚持练习20分钟以上，要让双手和背部都感到酸痛感后方可停止，这样的运动可以让背部和肩膀的肌肉得到充分的锻炼，同时还能让肌肉变得更加紧实，背部脂肪也会减少，从而达到美背的效果。

2、扩胸运动

希望大家在平常生活中一有时间就要去做扩胸运动，在做的时候大家一定要调整好呼吸节奏，要想达到燃脂的效果必须感觉到背部和肩膀肌肉有热络感觉。

3、靠墙站立

背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。

4、立式俯卧撑

将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。大家的背部保持绷紧的状态，接着收紧腹肌，慢慢地压低身体高度，在比较低的位置需要保持10秒钟，最后慢慢将身体回到原位。每天大家至少要做15个立式俯卧撑，每天都要练习。

5、随手哑铃操

将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。

瘦肩美背的锻炼方法2

动作一：身体俯卧垫子上，双手伸直，肩膀向后打开，胸尽量向前，抬头，颈部后侧放松，双腿紧贴地面，呼气，保持30秒。

动作二：收紧尾骨，内侧大腿，坐在地板上，后背挺直，两只脚底相接触，双腿向两侧地面方向靠拢。后脚跟相对，夹紧盆骨，用力挤压两脚，手臂撑地。保持2分钟。呼气，慢慢分开双脚。

动作三：伸展手臂外侧，双手交叉于背部，肩部用力。双腿朝一侧弯曲，左脚搭放在左臂上，保持2分钟，均匀呼吸。

动作四：先做一个经过改良的俯卧撑，膝着地，手掌与肩膀在同一条直线上，肩膀向上提，打开，从头部至膝盖成一条直线，坚持10秒钟，呼吸要平衡。重复3～5次，慢慢地变成每次坚持30秒。

动作五：坐于垫上，双腿打开70度，脚勾起，身体向一侧转到自己能承受的极限，左手摸右脚脚趾，右手向后侧伸展。坚持30秒，调转方向，换另一侧。

动作六：挺直身体，两脚靠拢，双手向前伸展。呼气，以脊柱为支点，直到背部和双腿形成直角。整个过程，两眼始终注视双手；呼吸要自然，保持30秒。恢复直立姿势，动作重复5次。

动作七：坐于垫上，头部后仰颈部放松，双腿伸直，双手放在身后撑地，指尖向前。抬臀，腹胸宽关节向上提，脖子与脊椎骨成一条直线，使整个身体从头到脚成一条直线。坚持10秒钟，呼吸要平稳。重复3～5次，慢慢地达到每次坚持30秒。

瘦肩美背的锻炼方法3

一、转动锁骨运动瘦背

1、双手合十，大拇指放在锁骨下面，其他四指放在锁骨上面的凹陷处，手指用力地掐着锁骨的位置，让手指从锁骨内侧擦过锁骨外侧。

2、大拇指离开锁骨，然后紧靠着食指，手臂向前摆动，保持手指的姿势不变，向右上方摆动右臂。

3、尽量向上抬高手肘，保持左臂的动作不变，然后左臂向左上侧相互旋转转动锁骨。

效果：这个转动锁骨的动作可以加速血液循环，排出身体内的多余垃圾。刺激背部的肌肉，让肌肉得到充分的舒张，燃烧背部的脂肪。

二、仰卧瘦背

1、仰卧，双腿合拢，将橡胶带套在脚底上。慢慢向上抬起右脚，让腹部用力挤压。

2、保持腿部伸直，轻轻拉动橡胶带，让橡胶带尽可能地贴近身体。重复这个动作5次，然后换腿重复练习。

效果：这个方法对于弯腰驼背的纠正有很好的作用。可以让脊椎和背部的肌肉得到充分的放松。同时还能锻炼到腿部的肌肉，塑造紧实的腿部线条。

瘦肩背的有效运动

想瘦肩背的人，可以进行一些运动锻炼，通过全身瘦身的方式来达到瘦肩背的目的，尤其可以多进行一些上身的运动，如平板支撑、背部瑜伽，促进身体脂肪消耗，同时也可以帮助局部肌肉塑形，改善肩背宽、肉厚的问题。

1、平板支撑：可以拉伸腹部、背部以及手臂肩膀部位的.肌肉，对瘦肩背的效果较好，首先要呈俯卧式，前手臂放在地面，尽量贴于地面，用双脚和前手臂支撑整个身体，保持腹部的伸直，整体呈笔直状态，这个时候可以双脚打开与肩同宽，按照实际承受能力循序渐进；

2、背部瑜伽：在瘦肩背的同时，可以起到一定塑形肌肉的效果，还可以拉伸经络，让人的身心更加舒适，主要动作包括手臂的外展和后伸，根据身体承受能力，通过持续进行动作来达到锻炼效果；

3、全身运动：如慢跑、游泳、跳舞等全身有氧运动，可以带动全身肌肉，包括肩背肌肉，有利于消耗身体脂肪，达到瘦身目的。

瘦肩背除参加一些有效的运动之外，还可以通过控制饮食来改善。日常建议避免食用太多高热量的食物，如蛋糕、烧烤以及油腻性食物，尤其是晚上睡前，避免热量堆积，引起体重增加，同时也不利于瘦肩背计划的进行。

瘦肩美背的锻炼方法4

1、举手“投降”柔化脊柱

双脚站立，双手向天做投降状，身体慢慢后仰绷紧脊背，坚持5秒，放松，重复动作，可坚持1分钟。

这个动作能柔化脊柱增加背部的弹性。

2、伸个懒腰拉脊背

双脚并站，双手十指交叉伸过头顶手心向上，用力拉直脊背，坚持5秒，重复10次。

这个动作能拉伸背部赘肉，达到瘦背的目的。

3、洗漱的时候耸耸肩

利用洗漱的时间，双肩站立与肩同宽，后脚跟踮起，双肩用力往上耸，做拿东西状，坚持3秒，放松肩部和脚跟，重复几次。

这个动作能改善溜肩，让双肩线条更优美。

4、学学婴儿拿东西

想象婴儿坐在地上要拿前面东西的样子，双手前伸尽量拉伸背部肌肉。

这个动作同样可以通过拉伸背部肌肉锻炼背部。

5、看电视时双手抱头

在看电视的时候，可以将双手绕到后脑勺上，十指交叉，双肘尽量往外伸展以拉伸肩部，坚持10分钟，放松，然后重复。

这个动作并不占用专门的时间，每天坚持能迅速染上肩背上的脂肪。

瘦背最简单有效的方法

瘦背最简单有效的方法

瘦背最简单有效的方法，完美的背部不但穿衣服会好看很多，还能摆脱掉虎背熊腰的称呼，更重要的是显得整个人都性感不少哦，就算穿紧身的衣服也显得特别好看。下面分享瘦背最简单有效的方法

瘦背最简单有效的方法1

一、瘦背运动

1、站姿

双脚打开与肩同宽，将橡皮筋踩于脚下，体侧预留长度以到臀部为佳。如果橡皮筋过长，可在脚下缠绕1~2圈。

2、前平举

双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自身前平拉，与地面水平时静止，并坚持5-10秒后放下继续。15-20组/次，3次/天。

3、侧平举

双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自体侧拉起。当上臂基本与地面水平时静止，坚持5-10秒后放下继续。15-20组/次，3次/天。

4、俯身飞鸟

俯身、屈膝、立腰，挺胸，同时将橡皮筋交叉，双手紧握自体侧向上拉起，感觉肩部肌肉紧缩。当手基本与胸部水平时静止，坚持3-5秒后恢复站姿。15-20组/次，3次/天。

二、饮食瘦背

1、冻豆腐

56大卡，豆腐经过冷冻，能产生一种酸性物质，这种酸性物质能破坏人体的脂肪，如能经常吃冻豆腐，有利于脂肪排泄，使体内积蓄的脂肪不断减少，达到减肥的目的。冻豆腐具有丰富营养、热量少等特点，不会造成明显的饥饿感。

2、绿豆芽

18大卡，有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病变的作用。经常食用绿豆芽可以清热解毒，利尿除湿，解酒毒热毒。多嗜烟肥腻者，如果常吃率豆芽，就可以起到清肠胃、解热毒、洁牙齿的作用，同时可防止脂肪在皮下形成。

3、竹笋

19大卡，竹笋具有低脂肪、低糖、多纤维的特点，食用竹笋不仅能促进肠道蠕动，帮助消化，防便秘，并有预防大肠癌的功效。竹笋含脂肪、淀粉很少，属于天然低脂、低热量食品，是肥胖者减肥的佳品。

瘦背最简单有效的方法2

每日扩胸

只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。

拉直全身线条

背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。

立式俯卧撑

将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。

随手哑铃操

将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。

划桨练习

除了不放过任何一个划船的机会，也可以在家模仿划桨动作。建议你放上音乐，时而快时而慢的调整动作频率，这样可以让锻炼变得更有趣。做完划桨练习后还可以做些大幅度的转体动作来强化背部的深层肌肉。注意转体时双臂要随着身体自然摆动。

瘦背最简单有效的方法3

一、促进心理敏感度

平躺，双手并排平放在腹部，心中默数5下，通过鼻子长而慢地吸气，当肺部和腹部被气体充满时，手指随之分开。坚持吸气状态5秒种，随后通过嘴将气息呼出。

如此循环往复10次。这种传统的放松方式不但对消除腹部赘肉有良好的功效，还可以减慢心跳频率，令能量循环自由通畅，安详泰然地为大脑供氧，使思路清晰化。

二、有效的深呼吸

闭上眼睛保持身体直立，用尽全身的力气呼出肺部所有的气体，然后再缓缓的吸气，这样可以让空气充满你的腹部、胸廓和肩膀，然后保持住这个动作，缓缓的放松心情，轻轻的跳起，感觉有点像木偶的动作一样。

当实在坚持不住的时候，深深呼气。如此持续三次，随后正常呼吸并睁开双眼。这个练习可以起到阔胸收腹的作用，同时对抵御疲劳感，唤醒身体的活力是非常理想的。

三、让小腿变得更长

光脚或者穿着袜子闭目直立在地板上，提起脚跟，尽量长时间地用足尖支撑身体站立。放下脚跟，再提起，反复若干次。在寻找平衡感的过程中，你的小腿肌肉得到了良好的拉长锻炼。

四、抬起头走路

将一小袋米或者一本书顶在头上向前走，为保持平衡，可以用手扶着。感受这种垂直中轴线的感觉，并计时。这个练习对脊柱的塑形，改善仪表具有很好的效果。

五、四肢肌肉锻炼

身体平躺在地板或者床上，然后将双臂和双腿轻轻的分开，再将手心转向天花板，闭上眼睛，做三次深呼气，然后全神贯注在每次呼出空气之后完全空瘪的身体。然后再缓慢的放松身体，从脚趾到头顶，慢慢的用心的去仔细的感受每一个环节。

对于肩部和头部肌肉的运动，要用旋转代替收紧。这是一个开发身体柔韧性的有效练习，具有很强的放松性，同时能够缓解紧张的'情绪。

六、目聪则神仪

闭目直立，感觉能够看到的最远的地方，轻轻睁开双眼，向闭眼时想象的最远的地方望去。如此反复若干次。同时可配合头部运动，尽量将头前倾再后仰，左右旋转，长期坚持可起到拉长颈部的效果。

七、伸展肩臂

耸高几次肩，感觉其间的变化，舒适的感觉会随之而来。肩膀是承受压力的部位，尝试肩部绝对放松的行走，避免皱眉，依靠手臂的自然平衡保持优美的姿态。

八、关节训练

缓慢地抬起一只脚，轻轻地迈出一步。在这个极其缓慢的动作过程中，感受脚是怎样运动的，从脚跟到脚趾尖是怎样的一种感觉，各个关节（脚趾、脚踝、膝盖、胯部、肩部和颈部)的感觉有什么不同？这个练习可以帮助你开发平时从未关注过的动作唤起部位，让它们变得更加灵活、柔韧。

瘦背的最快方法

注意饮食

多吃低脂肪、有营养的食物。多摄取钙，骨质疏松可以导致脊柱骨折和背部疼痛，所以必须摄取足够的钙质来保证骨骼硬度。

多加保护

进行热水淋浴会令你放松全身的肌肉，减轻背痛，而局部热敷会引起肌肉肿胀、加重疼痛。冰敷可减轻疼痛，但不要让冰直接接触皮肤，而是裹在毛巾中敷于背部。服用消炎止痛药，如阿司匹林或布洛芬，可减少肿胀和发炎，从而减轻疼痛，但要遵照说明服用。

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