求一套每日锻炼肌肉计划（求一套每日锻炼肌肉计划怎么写）

1、以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划 把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。

2、想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

3、我建议你每天抽出60分钟完成腹部、背部、手臂、腿部力量训练。仰卧卷腹(平躺，弯曲膝盖，双腿与髋同宽，双手弯曲手指放双耳吸气准备，呼气卷起肩胛骨。

4、多做一些力量运动。比如单杠、俯卧撑。多做一些倒立，拉伸训练，可以锻炼臂力。每天做5个引体向上.开始的时候会比较难，时间长了就好了。每天30分钟以上的慢跑，增强体质、体能、还能减肥。

5、中级训练计划 你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。健身球收腹 起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。

6、如何制定一个合理的健身计划1 健身前准备 开始健身前，首先就要确定目标。

...没器材!一周的时间该怎样分配,每天锻炼什么

热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

在家里没有健身器材进行锻炼：俯身划船健背 这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。

不用器械最简单的锻炼有跑步、俯卧撑、仰卧起坐。跑步是全身运动便于健身燃脂，晚饭后2小时出去练效果比较好，每次慢跑5km左右。仰卧起坐和俯卧撑便于塑形每天一次或隔天一次都可，每次2-3组，每组以自身能力为主逐步增加。

如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

想提高身体素质，每天早晨20－30分钟的有氧运动是最有效的，可提高整体机能。晚上可以进行仰卧起坐和俯卧撑。

1、持续上升的训练量 训练肌肉的基础是渐进负荷法(ProgressiveOverloadPrinciple)，这方法让肌肉逐渐增加负荷，并使肌肉受到更强烈的训练，因而增强肌肉力量、肌肉围度、耐久力等。

2、锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠5261墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。小腿：单腿提踵。

3、周周三：俯卧撑+卷腹 选择周一和周三两天时间来做俯卧撑以及卷腹动作。俯卧撑动作主要是锻炼胸肌背部肌肉以及手臂肌肉，而卷腹动作则能够更好的锻炼腹部，这样一来对于身体有一个综合性训练。

4、热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

5、制订好课时锻炼计划 这是实施锻炼最基本、最重要的一个环节。其内容包括： 每次课锻炼的任务和要求。每次课锻炼的身体部位及采用的方法、器械及动作。每次课每个部位锻炼的时间分配和运动量安排。

周周三：俯卧撑+卷腹 选择周一和周三两天时间来做俯卧撑以及卷腹动作。俯卧撑动作主要是锻炼胸肌背部肌肉以及手臂肌肉，而卷腹动作则能够更好的锻炼腹部，这样一来对于身体有一个综合性训练。

耐力锻炼可分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山、健美操等；无氧耐力运动包括爆发运动，如短跑、跳高、跳远等。爆发力较差的人应注意缩短运动距离。

十16：00―17：00：锻炼身体。根据体内的生物钟，这个时间是运动的最佳时间，运动一小时足够。健康的作息是45分钟。