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有氧运动减肥计划表(有氧运动的计划表)

  分类:养生减肥  发布者:meiziai  发布时间:
减肥运动计划3篇运动减肥是减肥方法中能健康减肥、有效减肥方法之一。有效的计划将会更有效率,也更有效果。..

减肥运动计划3篇

运动减肥是减肥方法中能健康减肥、有效减肥方法之一。有效的计划将会更有效率,也更有效果。下面我整理了减肥运动计划,供你参考。

减肥运动计划范文一

一、5个动作瘦全身

动作一:跪地叉腰后仰

瘦身位置:手臂、臀部、腹部、大腿前后侧

跪在地板上,膝盖与肩同宽,双手叉腰,肩部慢慢后仰,手臂用力,以能感觉拜拜肉位置肌肉拉伸为好,达到最大幅度时保持10秒,深呼吸,回位接着做。

动作二:开腿举臂

瘦身位置:手臂、腰部外侧、大腿内侧、小腿肚

两腿叉开尽量成180°,脚掌要与腿部成垂直角度,感觉到小腿肚绷直,手臂上扬,手掌稍稍够到头部,慢慢向左侧动,动作越慢效果越好,保持10秒再反方向做。

动作三:侧卧抬腿

瘦身位置:手臂、腰部外侧、大腿外侧

侧卧在地板上,用手臂抵住头部,另一只手撑在地板上,用腰部和腿部的力量将两腿用力向上抬,保持5秒再放下,做10个动作再换另一侧。

动作四:俯身抬腿

瘦身位置:肩部、后背、臀部、大腿后侧

趴在地板上,四肢伸展,用腰腹部着地的方式,抬起左腿的同时抬起右手臂,反之抬起右腿时抬起左手臂,动作要缓慢,让肌肉尽量伸展,保持10秒再换方向。

动作五:屈膝弓背

瘦身位置:瘦手臂、丰胸、瘦臀、瘦大腿后侧

屈膝,大小腿成90°,保持背部挺直,把手臂搭在膝盖上方,并且用力按住膝盖,感觉到手臂后侧和大腿酸痛才是有效的。

二、如何才能坚持跳完减肥操?

每天做一遍,从最基础的那一套做起,身体适应后加大难度跳其它的操,一般一套坚持两天,四套轮换跳,可以从每天20分钟坚持到40分钟。

心态——牢记原则与目标,大大方方快乐运动,以健康的身体重获新生。

饮食——远离快餐,拟定一个个性化的食谱,健康的低热量饮食。

运动——杜绝蛮干,让伸展运动生活化,逐渐提高强度和次数。

行为——找一个运动伙伴,选择身体适合的方法,提高基础代谢量。

三、运动后的放松不能忽略

1、沐浴

蕴含动人香气的沐浴乳,能刺激脑神经释放出荷尔蒙来调节情绪、思想,从而唤醒身心活力,令运动之后的心情也能变得愉悦起来!当嗅觉与触觉的结合达到一种和谐的时候,身体肌肤自然会变得更美!

2、正确按摩效果翻倍

按摩时,请用整个手掌,而不是只用手指;双手放轻松,从下向上、从内向外,逆着地心引力的方向按摩,力道则可以稍微强劲些。最好再配合拍打动作,有助于加速分解脂肪,使脂肪细胞缩小,消除橘皮纹。

减肥运动计划范文二

好身材需要健康合理饮食+运动,这是不变的真理,所以你需要做的就是改变你的饮食,让自己运动起来!

减肥塑形共三个阶段:纯有氧,基本减肥成功(有时间的朋友可以加入力量训练)。2.减脂+腰腹臀腿自重训练.3减脂+自重及负重训练

那么你该怎么做呢?

第一阶段的朋友,就是以减脂为主的朋友们

建议每天最少一小时有氧有效的有氧运动,如果你跑步,请连续一小时8公里左右的速度!时间和体力能够跟上的时候再增加跑步时间! 如果是跳操的朋友,需要连续1小时,比如视频是半个小时的,请连续挑两套跳!

然后有时间的朋友可以参考Moery整理的运动视频,进行塑形训练,大体重的朋友,一定要循序渐进。

我在第一阶段的时候是每天2小时以上运动,突破阶段达到了4小时左右的运动量,有氧两小时加局部,如腹肌撕裂者,腿部训练等!

第二阶段的朋友

请每天保持1小时左右的有氧,加入塑形训练,可以参考xhit和gymra等视频,详情参考运动视频整理!

第三阶段的朋友,有氧保持半小时,其他局部训可每天交叉做!

减肥塑形是一个漫长的过程,中间不要放弃,遇到平台请你坚持!为自己更好的明天而努力!

减肥期间要合理安排三餐:早餐吃高纤麦片、牛奶鲜乳、减肥粥、豆浆、豆奶、全麦面包、白煮鸡蛋等等,

不但有助于消除脂肪的过量摄入而且可以消脂,同时也不会阻碍营养健康的摄入,也是天然的瘦腰食物,

午餐建议搭配鱼肉牛肉等,+蔬菜和适量的主食。至于肉类、海鲜则留待中餐,不能乱吃肥肉,

晚餐可以吃点清淡的蔬菜和水果。多喝水

减肥不是一味的结实也不是不吃肉,而是要吃得清淡,少油少盐少糖,禁忌油炸甜食等,主食选择粗粮为主!多吃蔬菜

多补充蛋白质,一定要吃肉,建议水煮清蒸,鱼肉牛肉最好,蔬菜要多吃,水果避免选择高糖分的

减肥运动计划范文三

减掉脂肪1公斤,身材大不同

减重1公斤不难,可是如果减的是脂肪那可不能轻视了!脂肪每减少1公斤,就需要消耗7000卡的热量,那么1个月里每天就要消耗230卡,相当于以时速6公里的速度步行1小时。

当然,如果每天消耗100卡,周末加强一下,每周合计能消耗1000卡的话也已经很不错。

另外,如果太忙没法持续步行1个小时的话,可以每天走30分钟,然后再做30分钟的建议伸展运动。同时,步行也要注意姿势,不是随便走走这么简单,腰背要挺直,全身肌肉都激活起来,迈步时注意双腿的动作,步速加快并保持匀速地走路。

1个月运动减肥计划· 通勤篇

1、上下班多走一个站(6公里的时速大概步行15分钟)

上下班的时候,如果是坐公交地铁的话,不妨少坐一个站,然后以步行代替;如果公司很近,那么就绕远路来锻炼吧!路程大概15分钟即可,早晚各一次,一天也能走30分钟!

2、爬楼梯8分钟

以每分钟爬2级得速度,充分活用公司与住宅的楼梯,爬8分钟的效果就跟步行15分钟的一样!

3、做简易伸展动作20分钟

不想出外在家就伸展全身吧,早上起床后与睡前进行,每做20分钟就相当于步行15分钟,如果想效果更好,那么就多做一些活动肩胛骨的动作。

1个月运动减肥计划 · 居家篇

1、步行30分钟

去超市买东西的时候,尽量绕远一点,同时双手提着购物袋,随着重量的增加,运动强度也会随之上升哦!

2、做家务20分钟

平时洗洗衣服,擦擦桌子也能减肥,春节前不是要大扫除吗,其实大扫除也很减肥哦!特别是有意识地收紧全身肌肉,动作的幅度尽量拉大,热量的消耗力十分强大!

3、做简易伸展动作20分钟

同样早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂,比起做强度大的运动,伸展运动能更好地锻炼肌肉,并使硬化的肌肉恢复柔韧与弹性。

简易伸展运动

1、双腿张开至与肩同宽地站立,腹部与臀部的肌肉收紧,双臂往上伸展,手掌向前打开,拇指与食指互相触碰,全身的重心落于两脚之间的中点上。

然后双臂屈肘,下臂落于后脑勺,但保持手肘高度不变,同时双膝往内收拢,全身依然站直,保持数秒后恢复,重做20次。

2、同样双腿微微展开站立,步幅与肩同宽,腰背挺直,腰腹收紧,肩胛骨后仰,令双臂向下屈肘打开,手腕举至与肩同高,手掌打开向前。

保持站立姿势,左右手肘往腰侧收拢,令手肘贴紧侧腰,保持数秒后恢复,重做20次。

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有氧运动减肥计划

有氧运动包括的有步行、慢跑、骑自行车、打太极拳等。下面是我为大家提供的有氧运动减肥计划,供大家参考。

有氧运动减肥计划1:

在有氧运动时,人体吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量,提高机体抵抗力;提高大脑皮层的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率。

1、跳绳:不间断地跳绳10分钟,和慢跑30分钟消耗的热量差不多,是一种低耗时高耗能的'有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

2、下蹲:能明显改善梨形身材,MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势,对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!

3、腰部运动:想变“小腰精”的MM可在睡前仰卧,两腿弯曲两臂放于体侧,头及上身慢慢向上抬起,停留1分钟左右头再落下,反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得优美。

有氧运动减肥计划2:

先从原地跳跃开始

最开始,先进行5分钟的有氧运动,可以是原地跳跃,抑或是原地慢跑;之后借助垫子、实心球、哑铃和健身球的帮助,依次完成下面3个动作4次,总用时在15分钟左右。

有氧运动减肥计划推荐

仰卧球上腿弯曲

在5分钟的充分热身之后,开始第一个动作:

①平躺在垫子上,双臂平放,脚跟撑住健身球,臀部抬起,整个过程中都要保持用力;

②微微弯曲双腿,脚跟压入球中,双臂来保持上身稳定,但在腿移动时不要太过用力;

③用脚掌慢慢的把球朝着身体方向滚动,直至完全靠脚掌踩在球上支撑身体;

④慢慢的把腿伸直,恢复到脚跟在球上的初始位置,完成整个动作。

重复20次。

有氧运动减肥计划

仰卧肱三头肌伸展

卧姿有助于专注在上肢的伸展:

①挑一对举起20次才会让手臂感到累的哑铃,然后平躺在垫子上;

②双手各执1只哑铃,举起至身体的正上方,保持肘部伸直;

③手臂逐渐向头部靠拢,手肘弯曲成90度角并保持住,同时尽力将哑铃压下头后,接近垫子;

④恢复至手举哑铃在正上方的初始位置,完成整个动作。

重复20次。

坐姿握球扭动

最后一个动作会重点训练到腰腹部:

①坐于垫子上,双手握住5公斤重的实心球,双腿抬起,双脚离地,膝盖弯曲;

②上半身以臀部为轴,稍稍后仰,让背部挺直,尽力保持身体稳定;

③向右扭动身体至极限位置,同时双臂把球也放到身体的一侧,随后回到中间位置,再扭动至左侧,如此交替进行。

左右各做10次。

健身减肥的运动计划表

HIIT高强度间歇训练图解

减脂运动需要毅力,

而徒手健身减脂更需要,

首先我们要制定减脂计划,

这儿为您提供一个基础的计划表,

针对减脂就要做有氧运动+力量运动。

1.有氧运动每天都要进行,

每天慢跑20分钟-30分钟。

2.力量运动是锻炼一天休息一天

跳绳

动作要领:

核心腹部收紧,

时间:3min

冲浪跳

动作要领:

全程腹部收紧,

落地要稳

时间:30 次

交替卷腹

动作要领:

核心腹部收紧,

尽量去触碰膝盖

时间:30 次

反向卷腹

动作要领:

核心腹部收紧,

要做一个抬臀的动作

时间:30 次

侧卷腹|左边

动作要领:

核心腹部收紧

时间:30 次

侧卷腹|右边

动作要领:

核心腹部收紧,

时间:30 次

健康的减脂:

周期为15天,

目标减脂5-8斤。

不同体型不同肥胖程度的人,

燃脂情况跟代谢率不同。

有氧运动计划有哪些

有氧运动计划有哪些

你知道有氧运动计划有哪些吗?很多人在减肥时都会选择有氧运动,这样的运动效果更加能帮助我们锻炼身体,减掉肥肉。我已经为大家搜集和整理好了有氧运动计划有哪些的相关信息,一起来看看吧。

有氧运动计划有哪些1

有氧运动减肥就是指身体在充足获氧的状况下开展的锻炼身体。有氧运动减肥时,身体关键根据有氧呼吸获得动能。

有氧运动减肥规定:第一,每一次健身运动务必做到一定的时间;第二,各年龄层的健身运动者在有氧运动减肥时,心脏每分的心搏要做到一定的频次;第三,每星期的有氧运动减肥应该始终坚持一定频次。有氧运动减肥一方面务必具备一定的抗压强度才可以做到目地,另一方面抗压强度又不可以过大,以防精疲力竭,乃至出现不必要的风险。因而,有氧运动减肥一定要把握好“度”。总的来说,大家能够根据下列二点测算自身有氧运动减肥的“度”:

第一,清静时的心跳,即数出15秒内的脉率数,乘于4,便是自身清静时的心跳;

第二,按年纪算出自身健身运动时的最大心跳,即成年男性的最大心跳是205减掉年纪/2,成年人女士的最大心跳是220减掉年纪,而最大心跳的60%~80%为合适的、合理的有氧运动减肥的心率范围。

一切安全性、合理的有氧运动减肥都务必包含下列四个构成部分:一是健身运动前5~10分钟的热身运动;

二是有氧运动减肥环节,要确保“度”(健身运动时要做到的心跳)和“量”(每星期3次,每一次持续30分钟;或每星期4次,每一次20分钟;或每星期5次,每一次20分钟)

三是运动后3~5分钟的释放压力环节;四是锻练一下腰腹等健身运动中未获得充足锻练的位置。一般地说,所述全部全过程大概需要40~50分钟。

方案是要做的,可是大伙儿制订了有氧运动减肥方案,大伙儿还是要好好地的实行的,要不然也仅仅舍本逐末罢了,我们不但要多多的的健身运动,也有确保自身健身运动的品质呢,在健身运动额情况下我们还是多多的的'做一些拉伸运动,以防在导致韧带拉伤等状况出现。

有氧运动计划有哪些2

有氧运动和无氧运动哪个减肥好

有氧运动和无氧运动其实都有利于减肥。但要具体说哪个更减肥,不能笼统说明,采取何种运动方式,要看实际情况:

1、如果从消脂效果看,有氧运动更好。有氧运动会消耗大量脂肪,而无氧运动则消耗大部分的糖分。因此,对于部分以消脂为主要减肥目的的朋友,建议可以多做有氧运动。

可是,对于部分本身并不算太胖,主要想通过运动来雕塑身材曲线的朋友,建议可以多做无氧运动。无氧运动主要针对肌肉训练,会增强肌肉弹性,让身体肌肉线条更柔美。

2、但不可忽视,同样的运动时间内,减脂效率最高的运动恰恰是高强度无氧间歇运动。高强度无氧间歇运动停止以后,身体消耗的能量比有氧运动停止以后大很多。可是,对一些胖人来说,很难靠有氧运动减肥成功,因为很难坚持运动半个小时以上,靠短时间的高强度无氧间歇运动来瘦身,效果可能更好也更容易。无氧运动多是帮助我们增加肌肉、塑造肌肉线条,更适合年轻人来做。

3、而对普通人而言,锻炼时应以有氧运动为主,这是因为有氧运动强度相对较小,机体各器官的负荷相对也小,不易出现伤害事故,而又能取得较好的锻炼效果。如果想要有好的减肥效果,以有氧运动为主。

有氧运动和无氧运动怎么结合

建议在进行有氧运动之前,先通过十几分钟的无氧运动消耗糖分,增强肌肉弹性,再进入有氧运动消脂的过程。这样,无氧运动结合有氧运动,提高消脂效率同时锻炼了肌肉,有利于身材曲线雕塑,还避免了反弹问题。

有氧运动和无氧运动的区别

在区分有氧运动和无氧运动时,人们会简单地以运动项目来区分两种运动。这样的区分方式相对容易,但是未免有点粗糙,容易混淆。比如说,跑步被大多人判定为有氧运动。但其实,慢跑是有氧运动,而当跑步速度很快时,人体处于缺氧状态,人体的代谢方式就会发生变化,跑步则是一种无氧运动。

有氧或无氧,主要是根据运动时人体内物质代谢的方式来区分。在进行有氧运动时,人体采用的是有氧分解的代谢方式。运动过程中,人体处于氧气充足的环境,消耗糖、脂肪、氨基酸产生能量供给机体需要。而在进行无氧运动时,主要消耗糖类来供能,而非脂肪和蛋白质。

从运动特点来看,有氧运动的强度较低,有节凑,可持续的时间较长;而无氧运动的强度较大,可持续的时间并不长,而且容易使得肌肉疲劳酸痛。

月瘦10斤减肥计划表

下面是我收集整理的月瘦10斤减肥计划,欢迎阅读。

月瘦10斤减肥计划篇一

每次训练前热身8-10分钟

第一次训练

胸/背/腿/肩/腹(20分钟)+30分钟(跑步机)

(低强度)坐姿器械推胸 [2*20](低强度)助力引体向上(宽)[2*20](低强度)坐姿蹬腿器练习[2*20]

(低强度)坐姿杠铃颈前推举[2*20](低强度)仰卧屈膝卷腹

健身减肥

第二次训练

背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)

(低强度)坐姿滑轮颈前下拉[2*20] (低强度)史密斯深蹲[2*20] (低强度)史密斯平板推胸[2*20]

(低强度)坐姿肩推举器 [2*20] (低强度)坐凳两头起[2*20]

第三次训练

腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟(自行车5)

(低强度)史密斯机半蹲[2*20] (低强度)坐姿器械推胸[2*20] (低强度)坐姿划船器(低)

[2*20]

(低强度)坐姿哑铃推举[2*20] (低强度)杠铃转体[2*20] (低强度)单侧哑铃提拉

第四次训练

胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+30分钟(跑步机)

(低强度)坐姿器械推胸 [2*20] (低强度)助力引体(宽)[2*20] (低强度)坐姿蹬腿器

[2*20]

(低强度)杠铃颈前推举[2*20] (低强度)仰卧屈膝卷腹

第五次训练

背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)

(低强度)坐姿滑轮颈前下拉[2*20](低强度)史密斯深蹲[2*20](低强度)史密斯平板推胸 [2*20]

(低强度)坐姿肩推举器[2*20] (低强度)坐凳两头起

第六次训练

腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟

(低强度)史密斯机半蹲([2*20](低强度)坐姿器械推胸[2*20](低强度)坐姿划船器(低)

[2*20]

(低强度)坐姿哑铃推举 [2*20] (低强度)杠铃转体 [2*30](低强度)单侧哑铃提拉 [2*20]

第七次训练

胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM(跑步机3)+30分钟(多功能器)

(低强度)平板杠铃推胸[2*20](低强度)平板哑铃推胸[2*20](低强度)坐姿哑铃推举[2*20] (低强度)哑铃双臂屈伸[2*20](低强度)腿弯举器练习[2*20](低强度 背挺身 [2*20]) (低强度)仰卧屈膝卷腹[2*20]

第八次训练

背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM(跑步机3)+(自行车5)30分钟

(低强度)坐姿滑轮下拉[2*20](低强度)坐姿划船器(低)[2*20](低强度)坐姿后飞鸟

[2*20]

(低强度)哑铃箭步蹲 [2*20] (低强度)坐姿弯举器 [2*20] (低强度)转体屈膝仰卧起肩[2*20]

第九次训练

腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟(多功能器3)

(低强度)史密斯深蹲[3*20] (中强度)坐姿腿屈伸[2*20] (低强度)腿弯举器练习[2*20] (低强度)坐姿三头练习器[2*20] (低强度)窄距俯卧撑[2*20] (低强度)坐姿弯举器[2*20] (低强度)站立直杆弯举 [2*20]

第十次训练

胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+50分钟(跑步机)

(低强度)平板杠铃推胸[2*20](低强度)平板哑铃推胸[2*20](低强度)助力引体向上(宽)

[2*20]

(中强度)哑铃屈膝硬拉[2*20](中强度)俯身哑铃划船[2*20](低强度)肩平举器 [2*20] (低强度)杠铃颈前推举[2*20](低强度)坐凳两头起 [2*20]

第十一次训练

肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM(自行车8)

(中强度)哑铃屈臂侧平举 [2*20](中强度)坐姿杠铃颈后推举[2*20](中强度)仰卧杠铃臂屈伸[2*20]

(低强度)俯身绳锁单臂屈伸[2*20](低强度)曲杆托臂弯举 [2*20](中强度)坐哑铃单臂弯举[2*20]

(中强度)直腿硬拉[2*20] (低强度)单侧哑铃提拉[2*20]

第十二次训练

综合测试评估总结+有氧训练60分钟(多功能器3)

月瘦10斤减肥计划篇二

一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群:胸、背、腿、肩、腹、手臂,下面我就要给出详细的训练计划了,可能会涉及到一些健身名词,不知道你懂不懂,不懂的话自己再查查。

从你第一天训练开始算起,按照下面的顺序循环往复:

第一天:练胸

训练顺序:1.平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次说明重量太轻,需要调整,后面我就不再赘述了)--2.单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)--3.单周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)

第二天:练背

训练计划:1.单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)--2.单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)--3.单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)

下一页更多精彩“月瘦10斤减肥计划”

有氧运动减肥计划表

大家都知道运动可以减肥瘦身,但运动项目成百上千,很多是普通人难以完成的,有没有什么操作简单、又能快速有效达地到减肥目的运动项目呢?那么,减肥哪种运动方法最快呢?下面就让我来告诉大家吧!

有氧运动减肥计划表1

第一周计划

星期一 步行:从低强度到中等强度,坚持25~50分钟。

星期二 骑自行车:在平坦路面上行进,属中等强度, 坚持40~60分钟。

星期三 跑步:属低强度,坚持15分钟,间歇10分钟(1分钟的中等强度与1分钟的低强度训练交替进行,重复5次)总时间保持在25分钟左右。

星期四 休息

星期五 步行:中等强度,保持15~25分钟;间歇16分钟(以3分钟的中等强度与1分钟的高强度强度交替进行,并重复4次)总时间保持在31~41分钟。

星期六 跑步:低强度,保持时间在20~35分钟。

星期日 休息或者骑自行车:骑车从低强度到中等强度,保持时间在45~60分钟。

第二周计划

星期一 步行:从低强度到中等强度,保持时间在35~55分钟。

星期二 骑自行车:低强度,保持20分钟;间歇20分钟(2分钟的高强度与3分钟的低强度强度交替进行,重复4次)保持总时间在40分钟左右。

星期三 跑步:低强度保持15~25分钟,间歇15分钟(4分钟的低强度与1分钟的中等强度训练交替进行,重复三次)保持总时间在30~40分钟。

星期四 步行:低强度到中等强度,保持时间在30~40分钟。

星期五 休息

星期六 跑步:中等强度保持10~20分钟,间歇15分钟(3分钟低强度与2分钟中等 强度训练交替进行,重复3次)保持总时间在25~35分钟。

星期日 休息或者骑自行车:低强度到中等强度 保持总时间在45~60分钟。

第三周计划

星期一 步行或跑步:中等强度步行坚持20~25分钟,间歇15分钟(3分钟中等强度步行与2分钟中等强度跑步交替进行,重复3次)保持总时间在35~40分钟。

星期二 骑自行车:中等强度 时间保持在45~60分钟左右。

星期三 跑步:低强度保持18~28分钟,间歇16分钟(3分钟中等强度到高强度跑步与1分钟低强度跑步交替进行,重复4次)总时间保持在34~44分钟。

星期四 休息

星期五 步行或跑步:中等强度步行10分钟,间歇6分钟(1分钟中等强度跑步与1分钟中等强度步行交替进行,重复3次),重复整个过程;总时间保持在32分钟左右。

星期六 骑自行车:从低强度到中等强度,时间保持在45~55分钟左右。

星期日 休息

第四周计划

星期一 步行或跑步:中等强度步行10分钟,间歇12分钟(3分钟中等强度跑步与1分钟的低强度步行交替进行,重复3次),中等强度步行10~15分钟,总时间保持在32~37分钟。

星期二 骑自行车:低强度坚持10分钟,间歇20分钟(1分钟的高强度与3分钟的低强度训练交替进行,重复5次),低强度保持10分钟,总时间保持在40分钟左右。

星期三 跑步:低强度,时间保持在30~45分钟左右。

星期四 休息

星期五 步行或跑步:中等强度步行17分钟,间歇12分钟(3分钟的中等强度跑步与1分钟的低强度到中等强度步行交替进行,重复3次),中等强度步行12分钟,总时间保持在41分钟左右。

星期六 骑自行车:低强度到中等强度40分钟,间歇10分钟(1分钟的高强度与1分钟的.低强度训练交替进行,重复5次),总时间保持在50分钟左右。

星期日 步行:中等强度20分钟,间歇20分钟(4分钟的中等强度与1分钟的高强度训练交替进行,重复4次),中等强度10分钟,总时间保持在50分钟左右。

有氧运动减肥计划表2

先从原地跳跃开始

最开始,先进行5分钟的有氧运动,可以是原地跳跃,抑或是原地慢跑;之后借助垫子、实心球、哑铃和健身球的帮助,依次完成下面3个动作4次,总用时在15分钟左右。

有氧运动减肥计划推荐

仰卧球上腿弯曲

在5分钟的充分热身之后,开始第一个动作:

①平躺在垫子上,双臂平放,脚跟撑住健身球,臀部抬起,整个过程中都要保持用力;

②微微弯曲双腿,脚跟压入球中,双臂来保持上身稳定,但在腿移动时不要太过用力;

③用脚掌慢慢的把球朝着身体方向滚动,直至完全靠脚掌踩在球上支撑身体;

④慢慢的把腿伸直,恢复到脚跟在球上的初始位置,完成整个动作。

重复20次。

有氧运动减肥计划

仰卧肱三头肌伸展

卧姿有助于专注在上肢的伸展:

①挑一对举起20次才会让手臂感到累的哑铃,然后平躺在垫子上;

②双手各执1只哑铃,举起至身体的正上方,保持肘部伸直;

③手臂逐渐向头部靠拢,手肘弯曲成90度角并保持住,同时尽力将哑铃压下头后,接近垫子;

④恢复至手举哑铃在正上方的初始位置,完成整个动作。

重复20次。

坐姿握球扭动

最后一个动作会重点训练到腰腹部:

①坐于垫子上,双手握住5公斤重的实心球,双腿抬起,双脚离地,膝盖弯曲;

②上半身以臀部为轴,稍稍后仰,让背部挺直,尽力保持身体稳定;

③向右扭动身体至极限位置,同时双臂把球也放到身体的一侧,随后回到中间位置,再扭动至左侧,如此交替进行。

左右各做10次。

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