硬拉增大肌肉围度（硬拉改变体型）

1、首先第1个技巧就是硬拉之前应该做热身的运动，通过热身的运动能够刺激肌肉，这样在这里拉的时候才能提高水平，第2点就是应该进行拉伸前的这种紧绷的训练，通过紧绷的方式去刺激肌肉，然后再进行硬拉水平会能提高。

2、补充营养和休息是肌肉增长不可缺少的部分，并且肌肉也只在休息时才会增长。硬拉后要保证3天的休息时间，硬拉训练的身体部位，需要至少72小时的休息时间才能恢复，因此，一般第一天做完硬拉，要第四天才能训练第二次。

3、硬拉的技巧 腿部幅度：腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。

硬拉锻炼哪些肌肉?

硬拉(DeadLift)是锻炼腰部、背部和腿部肌肉很常见的训练动作。而说到硬拉，自然和杠铃牵扯不少。在我们印象中，大家想到的硬拉，基本都是屈腿硬拉，然后进阶到直腿硬拉。

硬拉是可以训练到全身的肌肉，现在我们来看看各个不同部位的肌肉训练。

因此，背部肌肉是屈腿硬拉的主要锻炼部位，尤其是对下背部竖脊肌的锻炼最为显著。锻炼腿部肌肉 腿部的股二头肌和腘绳肌是屈腿硬拉的主动肌，无论什么硬拉，拉起重物的力量都是腿部肌肉提供的。

背部肌群 硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。

主要练腿和臀 和所有硬拉一样，相扑硬拉可以锻炼腿部、背部、臀部、手掌、手臂、肩部等肌肉，但是和传统硬拉也就是屈腿硬拉不同的，相扑硬拉更能锻炼腿部和臀部。

腿部肌肉 无论是什么硬拉，腿部的肌肉都是作为发动肌，因此，腿部是硬拉最主要锻炼的部位之一。而直腿硬拉在向前屈体时不能弯曲膝盖，整个腿部保持直线。

1、硬拉是可以训练到全身的肌肉，现在我们来看看各个不同部位的肌肉训练。

2、杠铃硬拉的好处 让你变的精壮 在你减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉，有助减去脂肪并且改善肌肉质量，因为他使用到人体最大的肌肉，在训练中及训练后会引发大量热量的燃烧。

3、背部肌群，硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部（后腰）竖脊肌会变得异常发达和强壮。

硬拉除了以上好处外，它也是一个全身锻炼动作，可以简介刺激身体不少肌肉，腘绳肌、腹肌、臀肌，拉起时候也能锻炼肱二头肌和胸肌。同时硬拉对于提升一个人的素质、力量也十分有效。

杠铃硬拉的好处 让你变的精壮 在你减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉，有助减去脂肪并且改善肌肉质量，因为他使用到人体最大的肌肉，在训练中及训练后会引发大量热量的燃烧。

硬拉是最好的动作之一。每个人都应该进行硬拉，它让你变的精壮、行动敏捷及自信。它激发你学习的动机并建立去心理韧性。

比如说“黄金三项”：杠铃卧推，深蹲和硬拉，是增肌极好的动作，一般采用3-6RM练习。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

． 慢速度 慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

关于增强肌肉力量的训练方法 腹肌 (1)仰卧起坐，可设计很多从仰卧到坐起或半坐起的活动，如手拿木棍，起来一次，打一下球。(2)坐在凳上，训练者旋转儿童的身体，让儿童抵抗，保持不动。

肌肉肥大训练。我们可以训练较慢的动作速度，去训练中高强度的抗阻力动作，训练抗阻力动作去增加肌肉横断面积，我们可以去用哑铃去训练，做抗阻力训练，做深蹲。分为四到六组，每一组做七到九次。