睡前提臀运动操（睡前提臀动作）

如何运动能够提臀啊？

一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。

1、确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。

2、双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角，以5-10次为一个回合，每次做2-3个回合。

二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。

1、将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。

2、一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9-10个算1回合，共做2-3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。

三、走步下蹲式能对紧实大臀肌和腿部肌肉产生极大效果。

1、双手握1-2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。

2、挺直背脊，弯曲前腿的同时，把后脚缓缓向后移动，直到小腿腿面与地面平行为止，然后放松。此时要注意将中心放在前脚的脚跟。接着缓缓恢复到1的 姿势。双脚各做8-10个算一个回合，每次做2-3个回合。若能感觉到前腿的臀部已产生擢用，就是成功的前奏了。

四、模仿滑水的练习，以锻炼结实的大臀肌和中臀肌。

1、采取伏爬的姿势，然后在腹部放入一个垫子，双脚交叉互扣。

2、臀部用力，让双腿上下交互往返。将此1、2步进行8-10次，同时交替双脚。以此作为一个回合，每次需做2-3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。

如何提臀

1、做仰卧起坐：准备一张瑜伽垫，铺在地上，平躺在地上，双腿弯曲，然后需要一个搭档帮你按住双脚，保持均匀的呼吸，开始做仰卧起坐，一次性做30个，然后休息15分钟，再做30个仰卧起坐，坚持一个月左右就会有很好的效果，并且还可以减掉肚子上的小赘肉。

2、做下蹲：首先将两脚展开，大约保持和肩部齐宽，两手向前举伸直，掌心向下，然后开始吸气往下蹲，下蹲大约保持30秒钟到1分钟的时间，然后吐气站起来，动作不要太大，慢慢站起来，大约重复这个动作25个左右，停下来休息20分钟，再接着这个动作在做25个就好。

3、练习瑜伽：瑜伽中的大树前弯式瑜伽动作和桥式瑜伽动作是瑜伽动作中最有提臀效果的动作，并且这两个动作也是非常好学习的，因为动作简单，没有任何复杂的部分，上手很快。

4、负重后抬腿的方式：首先我们需要准备两个沙袋，大约每个保持一斤左右的范围内，然后绑在脚上，开始后抬腿，一次要连续不停的做20个，然后休息15到20分钟，在接着做20个，大约坚持一个月左右，效果就会很明显。

5、能站着不要坐着：现在很多的学生和办公室上班族的臀部普遍臀部不翘，基本是平的，都是因为平时一直坐着，所以要切记尽量不要坐的太多，能站着的时候千万不要坐着，以免臀部变平。

踢腿提臂操怎么做？

1

第一式提臀操：

两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部。保持5秒钟，然后慢慢地放下右脚，使其向前成弓步姿势。收回左脚，恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10-12次。

这个动作除了锻炼腹部和腿部外，还可以瘦手臂呢。

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第二式提臀操：

拿着两个5-15磅的哑铃放在髋部位置，右脚放在一个台阶上，膝盖弯曲成90度。从这个姿势开始，直接用左脚向前一步，放到台阶上，身体蹲下保持2秒钟。站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习，每条腿做10-12个动作。

这个动作可以瘦腿和收腹。

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三式提臀操：

俯卧在一张长凳上，双腿吊在长凳边缘之外。腹部用力，抬起双腿知道身体成一直线。保持5秒钟，然后慢慢地放下腿。做10-15次。

这个动作可以锻炼腰部、臀部和腿部。

如果每个星期在不连续的日子中坚持做2-3次，再结合合理的饮食，下半身就会瘦下来，想要穿上紧身裤也就不会有问题了，坚持就是胜利哦，大家不妨试一试。

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第四式提臀操：

坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部。下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。

这个动作既可以收腹，又可以瘦腿哦。

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第五式提臀操：

两手分别拿起一个5-15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处。保持背部挺直，髋部向前倾斜，知道身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上。恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。

这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。

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第六式提臀操：

双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下。从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势。向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。

这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处哦。

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第七式提臀操：

两脚分开，与肩同宽，举起两个5-15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平。保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8到10次。

这个动作除了下半身外，上半身也得到了锻炼。

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希望这个回答对你有帮助

提臀的好方法

每天晚上睡觉前做提臀运动，时间少又方便，坚持一定有效果。

具体方法是：

1、平躺，双腿弯曲，向上挺腹，感觉到臀部和大腿肌肉在收紧，然后放下，如此做20-40个。

2、像一只小猫一样跪在床上，双膝着床面，一腿支撑，另一条腿向上举，每条腿20次。

还有就是平时要穿提臀裤，臀部每年平均下垂1毫米，尤其是在做运动的时候，比如跑步，一定要穿提臀裤。

■ 臀部塑身操

在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。

（提臀操一）

1 .身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面

2.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起（大小腿呈90度），停5秒后放下 3.重复30次后再换边进行

（提臀操二）

1.仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽

2.腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气 3.重复30次

（提臀操三）

1.双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁，椅背上皆可）

2.右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下 3.重复30次后换脚

（提臀操四）

1.仰卧，手脚伸直

2.两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下

3.在离地面30公分处停下来，静止1分钟

PS:背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力.