热量与运动（热量运动系数）

100大卡热量需要多少运动？

100大卡热量需要运动15分钟以上。慢跑一小时大约消耗380-500卡路里，因此消耗100卡路里大约需要15分钟。这是一个大致的估算，具体要看每个人的身体条件和跑步快慢来确定，不同的身体代谢情况不同。身体代谢率高的人，运动消耗的能量更高。

100大卡热量的消耗

因此如果想通过运动来达到减脂目的，需要有氧和无氧运动一起进行。另外，饮食也是减脂能否成功的重要方面，需要摄入适量的水果蔬菜。100卡路里需要跑至少五公里，差不多运动四十分钟以上，而且不可以放弃。至少每天消耗100卡路里能达到减肥的效果，正常情况下，跑步机上每天最少要跑十公里。

【图文】 你一天的食物热量和运动消耗

卡路里是一种热量，或着说能量单位，每一卡路里可以让你体内的一克水分增加一摄氏度。除了卡路里还有很多其它的热量单位，以下是各种热量单位的换算。

1大卡=1千卡=1000卡路里=1000卡=4182焦耳=4.182千焦

我们现在最常用的还是卡路里，比如一个鸡蛋可以产生86卡路里，而这86卡路里又可以被跳绳1000下所消耗。

一些高热量食物，比如巧克力，可能含有较多的脂肪和糖分。

下面是一些比较常见的食物所含的热量：

一碗米饭（250克）290卡路里

一碗面条（380克）420卡路里

一个苹果（150克）80卡路里

一个馒头（100克）220卡路里

体重越高，运动时消耗的卡路里就越多。除了跳绳，游泳，打球，踢球，骑车也是非常消耗热量的。

一个成年男性大约每天需摄入2000-2300卡路里，一个成年女性大约每天需摄入1700-2000卡路里。对于大多数人，晚餐应摄入最多卡路里（700-900），因为睡眠8小时会消耗500卡路里。

跑步和走路也是很好的运动。走路每分种消耗3卡路里；跑步一分钟消耗6卡路里，和在健身房锻炼一分钟的器械所消耗的热量相同。

以上，就是今天的内容，谢谢观看：）...

300卡路里等于多少运动

300卡路里等于运动30-50分钟。

一般情况下，任何运动都能消耗卡路里，300卡路里的热量，需要慢跑30分钟、跳绳35分钟、游泳45分钟、慢走50分钟才能将其消耗掉。

卡路里是法语calorie的音译，是计算热量的单位，有大卡与小卡之分。1大卡相当于在1个标准大气压下，把1公升水提高1摄氏度所用的热量；1大卡等于1000小卡。人们身体所需的热量都来自于食物，吃东西时，人体新陈代谢的化学作用把食物分解，转化成能量。日常种种活动，从呼吸到跑马拉松，都靠燃烧热量来推动。

减肥的最大弯路：运动减肥与热量平衡论

运动到底能不能减肥？这的确是个值得探讨的问题。

认为运动能减肥，很大程度上是受到“热量平衡论”的影响。热量平衡论认为：摄入的热量 消耗的热量，人就变胖；摄入的热量 消耗的热量，人就变瘦。

多消耗热量就能瘦 → 运动能多消耗热量 → 运动能减肥 。这是关于运动减肥最重要的逻辑链条，所以在正式探讨运动给我们带来的影响之前，我们必须先来探究一下“热量平衡论”到底能不能指导减肥？

看过我们之前关于节食篇的读者（ 点击回顾：节食能减肥吗？ ），应该还记得我们讲过，将“热量平衡论”推广到顶峰的美国，肥胖率却依然连年上升。结局的失败不能直接用来说明“热量平衡论”是错的。实际上，用热量平衡论来指导减肥，有以下几个关键的问题。

计算卡路里：“不可能完成的任务”

相当多有过减肥经历的人——可能也包括你，一定十分熟悉各种计算食物热量的网站、App，它们都详细标注了各种食物的热量，比如100g米饭是116大卡，一个苹果是53大卡...

重点来了，如果不借助专业的仪器，你要如何精准、便捷地计算食物份量呢？100g和120g要如何分辨？大苹果和小苹果的热量一样吗？

运动也是一样，尽管你可以查到各种运动和消耗热量之间的量表，或是有各种运动类的APP来便捷计算。但每个人的体重、运动强度、基础代谢都有差别，你计算出的热量消耗数值是无法做到准确的。

如果你辛辛苦苦的查询、计算，得出的数值却完全不可靠，这样的方式还有意义吗？

我们来做一个简单的计算：假设你所计算的热量摄入与实际有20%的偏差（已经不算高了）， 当你计算出摄入的热量是1600大卡时，你很可能已经摄入了1900大卡以上。

或许你会说，那也有可能实际的摄入比我的计算更少呢？

对于绝大多数通过计算卡路里来进行减肥的人来说，如何能在热量数值上限之内吃得更多，已经是本能反应。比实际更少？几乎是不存在的。

当然了，有些人为了精确计算热量，专门购买了食物秤（我们且不提每餐称重和外食场景下的不便）；有些人认为自己专门的运动手环、手表、器械可以准确地计算热量消耗。

如果能准确计算热量，是否就可以用热量平衡论来指导减肥了呢？

相同热量的不同食物，影响也不同

这是通过热量平衡论指导减肥最荒谬的一点。

同样200大卡热量的牛奶和200大卡热量的可乐，对体重的是影响相同吗？ 牛奶会带来更充足的饱腹感，而可乐则会让人更易饥饿，也更容易将热量送入脂肪存储。

就算是热量平衡论的信徒也不得不承认，同样热量的食物对身体的影响是不同的。近些年火起来的升糖指数理论，往往作为热量平衡论的补充理论被提及：有些食物虽然热量低，但升糖指数高，所以尽管热量低也要少吃；有些食物虽然热量高，但升糖指数低，所以尽管热量高也可以多吃一些。

当你吃下同样热量的食物，有的食物让你瘦，有的食物却让你胖，计算热量数值这件事，就已经彻底丧失了意义。

吃饭和运动，变成了痛苦的差事

吃饭本该让人感到开心、享受、放松，运动也本该是给人带来愉悦的事情。可一旦你遵循热量平衡论进行热量数值计算，热量太高的不能吃、多吃了几百卡就要慢跑几个小时... 吃饭和运动都瞬间变成了让人痛苦的差事。

身心不协调的减肥方式，终究会失败，只是时间问题。没有人能长期强迫自己的心理和生理本能做对抗。

我们不去评价热量平衡论本身是对是错，而是以热量平衡论作为减肥的指导原则，是一件毫无意义的事情。

事实上，人体是相当精密的系统，认为热量的摄入和支出是简单的加减平衡问题，完全是一厢情愿。

讲完了用热量平衡论指导减肥存在的问题，我们再来看看运动对于身体到底会产生什么样的影响。

更强的食欲

毫无疑问，运动往往让人食欲大增，这是由我们身体本能决定的。

30分钟的慢跑能消耗不到200大卡的热量，而运动后喝一瓶运动饮料或是多吃一小碗米饭，只要几分钟就可以把消耗的热量补回来。

如果运动后你克制自己没有摄入更多热量，同样是变相的节食方案。关于节食的问题，可以查看我们往期关于节食的文章。

必须长期保持高强度运动

在英国一项关于运动的研究中发现，运动后人们往往会不自觉的休息更长时间或是减少日常小动作。

我们的身体会自发进行控制，以确保每天我们整体的热量消耗保持在一定范围内。运动少的人更容易抖腿或是有其他不自觉的小动作，这其实也是人体自然控制热量消耗的表现。

如果你想通过运动制造热量差的方式进行减肥，就必须保证高强度的长期坚持，这对于体重基数较大的减肥者来说相当不友好。即便是体重基数小的减肥者，为了减肥而运动，也很难长久坚持。

另外，运动带来的效果并不是永久的。当你停止运动时，减肥效果能否持续保持需要打一个大大的问号。

一个非常直观的例子是，很多常年坚持高强度运动的职业运动员，在退役之后也难免迅速发福。

必须调动大量意志力资源

单纯依靠运动减肥，减肥速度慢，必须调动大量的意志力资源来进行控制。 任何需要长期调动大量意志力参与才能进行的事项，最终都将走向失败。

意志力就像我们手机的电量，每天都需要“充电”恢复，每个充电周期之间“电量”是固定的。如果我们将大部分“电量”用于减肥，处理日常其他事务的“电量”自然就会变少。

一旦我们面临生活中的压力或是复杂情境时，很容易出现“电量”不足的情况，此时我们就更难进行少吃多动的减肥方式。已经有大量的研究表明，运动对于减肥几乎没有帮助。

有人会说，坚持不了运动，说明你不自律、没毅力。当然，我们不否认存在意志力超强，能够长久坚持运动的人群，但那毕竟是极少数。用一个只适合少数人使用的减肥方式，来指责大多数人不自律、没毅力，这是相当不公正的做法。

除此之外，许多常年运动的人，并非拥有更强的意志力，他们可能已经被运动绑架了。

运动成瘾症，也称为运动强迫症。它往往被常年运动的人群刻意忽视，它有几个重要特征：

常年进行单一的刻板运动，很难对其他运动提起兴趣。 比如跑步成瘾者，可以风雨无阻地坚持跑步，但他很难把跑步替换成打篮球或骑车，尽管它们都是运动。

运动已经成为一种强迫行为 ，一旦停止就会产生心境紊乱、焦躁不安的情绪。许多运动成瘾者，在生病或是身体疲惫时，就算明知不应运动，也必须强迫自己运动才能缓解焦虑。

不断加大运动量。 如果身体适应了当前的运动量，运动成瘾者往往倾向于继续提升运动强度直到自己的生理极限为止，以获得满足感。

社会对规律运动者有赞誉有加，一旦承认自己可能存在运动成瘾，“自律”、“有毅力”的光环就消失了，这是很多运动成瘾者刻意忽视自身问题的重要原因。

或许你会觉得，运动成瘾也没什么不好。实际上，运动过量同样会带来的健康问题。就以跑步为例，过高频率、过高强度的跑步，很容易对你的脚部、膝盖造成运动损伤。

当然，并不是所有常年运动的人都是运动成瘾症患者。 重点在于，现在的研究表明，迫切希望通过运动来改变体型的人群，更容易患上运动成瘾症。 所以当你进行运动的目的就是为了减肥，更要注意这一点。

另一个有趣的话题是，除了健身房之外， 最不遗余力推广运动减肥的群体，是食品、饮料厂商。

比如全球最著名的某可乐公司，投入了大量资金支持全球各类营养机构、NGO组织及公众健康相关事业，用以宣传“避免肥胖的关键在于运动”，这一行为也得到了诸多其他食品、饮料厂商真金白银的跟进。

原因非常简单：当你将肥胖归咎为自己没毅力坚持运动，各类精加工零食和含糖饮料也就免去了它们身上的责任。

当然不是。

以上所有表述，都旨在说明运动对于减肥几乎没有帮助，但运动能给我们带来许多其他的益处。比如强健我们的心肺功能、提高免疫力或是为我们带来更好的精力感。也有研究表明运动甚至可以提高大脑功能，增强我们的学习能力、理解能力、记忆力。

此外，运动虽然不能直接对减肥起作用，但适度的运动有助于我们在减肥后长期保持良好的体型。无论你选择何种运动，都不应抱有减肥的目的， 我们需要学会在运动中找到自然的乐趣。

运动绝不只是枯燥、乏味的跑步或健身房 。遛狗、玩体感游戏，甚至是做家务，都是运动。团体运动也更容易让人找到乐趣，尝试和几个朋友一起打篮球、羽毛球。当你开始享受运动，拥有了自然的运动习惯，运动带给你的益处才会真正显露出来。

运动有很多益处，但这其中不包括减肥。

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