运动腰部热身（运动后腰部热热的）

运动前如何做热身

运动前如何做热身

运动前如何做热身，大家都知道运动锻炼有益身心健康，而我们说的热身是指依照个人状况进行热身。对疲劳感强的部位周边进行动态伸展，以下为大家分享运动前如何做热身

运动前如何做热身1

1.热身运动以拉伸为主

热身运动以拉伸为主，主要拉伸身体各部位的肌肉，提高肌肉弹性，提醒他们进入运动状态。而不需要做一些强度过大运动。热身时候，如果选择了强度过大的运动，在正是进入运动后，身体容易感觉疲惫。

2.热身运动时间不宜太短

时间的长短，一般一小时的运动至少需要超过10分钟的热身运动。不过这个时间长短也要根据个人的实际情况，包括年龄、天气、体质来决定的，比如经常运动的人或者年轻人可以适当减少热身时间;经常不运动的人或者受伤刚刚恢复的人都应该加长热身的时间。

3.内容要有针对性

在运动前，应该要想好自己接下来的运动计划，知道自己接下来会重点训练到的部位。在做热身运动时候，在做完针对全身的热身后，可以加强对接下来会训练到的部位的热身。如运动前可通过原地踏步走、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。

热身运动内容

1.高抬腿

高抬腿运动做2组左右就可以了，每组做20个，主要是让双腿活动起来，关节韧带都拉伸开来。

2.扭腰

扭腰是很重要的.，腰部是人体的一个重要枢纽，一定要做好充分的热身，否则一不小心就会闪了腰，影响下一步的运动。

3.肌肉放松

开始的时候，可以进行四肢的各个关节，逐步放松肌肉，让身体的适应性得到提高，压力得到释放，注意控制下时间即可。

运动前如何做热身2

不热身就运动可能带来的后果

1、 足底筋膜炎：有些人有运动后脚后跟疼的问题，而且在穿平底鞋的时候，这种疼痛会尤为突出。运动前不热身，就很容易出现这种病症。而且因为足底筋膜比较难以放松和休养，所以病症很难根治。

2、 膝盖损伤：很多人以为只有体重基数太大的人运动时会出现膝盖损伤，其实并不是。即使是正常体重的人做运动，如果没有通过热身打开身体关节，同样会导致膝盖损伤。

不热身的后果还有很多，但是这两种，是一旦损伤，就很难恢复的。

不热身的六大坏处

1、不做热身运动，肌肉温度没有增加，血液循环不良，易造成肌肉拉伤。

2、不做热身运动，肌肉收缩速度与收缩力弱，易抽筋。

3、不做热身运动，因耐黏性降低而增加的肌肉效率，使营养元素供应不佳，不利排除体内废物，新陈代谢效率低。

4、不做热身运动，中性刺激物的快速反应弱，影响锻炼效果。

5、不做热身运动，协调性差。

6、不做热身运动，心脏呼吸系统的效率减弱，包括强化血红素中氧气的结合、不能改善有氧新陈代谢；不能增加肺的血流量；不能增加组织中的氧气交换（因为血红素在温度较高时，会提供较多氧气)。

怎样安全有效热身

做热身运动时要注意这些：

1、穿上运动服饰，女性要记得穿好运动内衣。

2、 如果运动时未吃正餐，可以在运动前吃一根香蕉补充能量。

3、 6个热身动作每一个至少做30秒。

4、 整个热身运动要达到8分钟～10分钟。

热身可以以跑步开始。跑步热身有很多好处：

1、可以让肌肉和关节先伸展开来和热起来，让血液流向要运动的肌肉，可以降低运动伤害的风险。

2、 可以让心率稍微拉高，以避免因突然的激烈运动对心脏可能造成的伤害。

如果是没有准备就突然开始运动，僵直的肌肉，突然剧烈的心跳，急促的呼吸，都很容易带来损伤的风险。即使在家里运动，也要充分热身。运动前的热身动作约5分钟～10分钟即可，每个动作做10秒～20秒就可以。拉筋的时候也不要一开始就太用力，而是慢慢拉、慢慢增加力道。如果身体还没暖起来就太用力地拉筋，也很容易造成肌肉拉伤。

运动前如何做热身3

什么是热身？

热身运动是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等体内的各种系统能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。

简单来说，热身运动就是安排在目标训练内容之前，使身体和心理由相对安静状态过渡到适应适宜强度运动的活动。

热身的作用和意义有哪些？

从科学的`角度来说，热身运动可以提高中枢神经和肌肉的兴奋性，加快主动肌与拮抗肌的收缩与放松。还可以改善肌肉力量与爆发力，提高肌肉反应速度和反应时，动员和加强心脏活动和呼吸机能。热身还能改善肌肉血流供应，激活肌纤维，使肌肉粘滞性下降、弹性增强，防止受伤，加强体内物质代谢过程。

热身的意义在于，它可以逐渐增加你的心率和呼吸，让精神开始集中起来。除了让心理从静态过度到动态中，也应该开始逐渐让血液从你休息的胃部、肝脏等其他器官转移到你的手臂、躯干核心和腿部等等再跑步中会用到的肌肉。同时让身体开始慢慢熟悉接下来你要进行的运动所需要用到的运动模式，尽量减少身体再接下来的运动中所有的不适感。

跑前热身的重要性

1、唤醒人体内参与运动的各个部分，提高神经肌肉系统的兴奋性。

2、产生激活后增强效应，使肌肉的收缩速度和收缩力量提高，更加有利于跑步。

3、通过热身升高体温后，使得肌肉和韧带的弹性、伸展性增加，使跑步损伤的概率降低，同时通过升高体温，加快身体能量供应速度。

4、让呼吸系统更快的跟上跑步需要，更快消除生理“极点”。这里“极点”指的是正式跑步后不久出现的动作迟缓，肌肉无力，精神低落，想停止运动的现象。

运动前怎么热身可以防止腰部受伤？

腰部运动损伤症状。如果是因为运动导致腰部的损伤，可能会让腰部的肌肉韧带和关节囊等部位造成损伤，造成腰部疼痛可能是重力超过躯干的承受能力所引发的，然后再是脊柱的活动超过我们正常脊柱的范围，肌肉的运动不协调，都可能会出现疼痛或者功能障碍，这个时候一旦出现腰部的疼痛，我们就应该停止运动，然后及时去医院去进行一次全面的检查。

如何避免腰部运动损伤。为了避免在体育运动中损伤我们自己的腰部，首先我们要在运动之前要有充分的活动准备，经过热身运动，能对我们的脊椎四肢进行由小到大的幅度伸展，以充分调教我们的四肢关节的灵活度，其次，我们应该在运动过程中合理安排我们的运动量，运动量应该从小到大，循环渐进，并且在运动过程中我们要有一定的间隙，以免我们的身体过于疲劳，我们应该加强腰部的保护措施要顺其自然，不能做太过损伤腰部的运动，一但感觉自己腰部疼痛，或者其他地方的疼痛我们要及时停下来休息，如果没有任何好转现象，南无就要及时去医院做检查。

腰部损伤了怎么办。如果是因为自己的腰部受到损伤的，我们就需要严格的卧床休息，我们的床最好是硬板床，大概要充分休息一两个月左右，要让自己的腰部有良好的休养和恢复，要注意我们腰部的保暖，尽量不要让它受寒，避免我们吃寒性的食物，而且不要长时间的待在空调房里，这样对我们的腰部恢复都是不好的。在我们恢复期间，我们要逐渐加强腰部肌肉的锻炼，并纠正不良的运动措施，在平时饮食上，我们应该多吃一些含钙的食物，比如牛奶和奶制品或海带等有利于钙的吸收，有利于腰的恢复。

几个简单动作教你做好热身运动

几个简单动作教你做好热身运动

几个简单动作教你做好热身运动，长期不运动的朋友在正式健身前最好做一下热身运动，热身可以有效的防止肌肉酸痛以及身体拉伤，但是那些热身运动比较好呢？下面我带大家了解几个简单动作热身运动。

几个简单动作教你做好热身运动1

教你几组常用热身运动方法

1、头部运动

两手插腰，两脚与肩宽站立，脖子前后左右做下压运动，各下压2次，完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。

2、腰部运动

两手插腰，自然站立，手与腰部一起做扭腰画圈状运动，左三圈，右三圈。

3、直立压腿

双脚并拢直立，手掌交叉互扣，掌心向两脚背躬身下压，注意两腿绷直，重复做10组

4、侧压腿运动

体育课上最常见的就是侧压腿运动了，这个动作能够很好的帮助我们将腿部伸展开来，左侧压腿躬身，左脚尖踮起半蹲，左手置于左脚膝盖部，右腿侧向伸直，右手至于右腿膝盖处下压右腿，完成后换右侧压腿躬身压左腿。

5、踢腿运动

自然站立挺直腰背，两手臂侧平伸与肩同高，左脚向前迈一小步，右脚笔直踢腿与腹部齐高，待右脚落地后换左脚踢腿。

6、原地踏步运动

原地踏步很简单，相信大家都做过这个运动的，看似简单，实际上作用很大哦！首选原地站立，两手屈臂，右手前左手后，呈跑步状。左脚站立，右脚弯曲抬起大腿，与地面平行。摆臂换腿，原地踏步，适当加快摆臂踏步速度，重复此运动大概一分钟左右。

有氧运动有很多，坚持做有氧运动对人体的效果也是非常明显的，因此，很多人都喜欢做有氧运动。那大家知道哪些有氧运动适合自己吗？常见运动误区有哪些呢？今天我就为大家介绍有关健身运动的知识，希望能帮助到大家哦！

选择适合自己的有氧运动

有氧代谢运动种类繁多，如：快步走、慢跑、登山、游泳、打太极拳、骑自行车、划船、上下楼梯、步行、健身舞以及多种球类运动等，可根据年龄和身体状况选择适合自己的运动项目。

快步走

快步走是适合各个年龄段的首选运动，非常方便，而且不管什么时候都可以进行，效果也是非常好的。快步走不受健身时间和地点的限制，行走时动作和缓，强度易于掌握，因此是最安全的有氧运动方式。对于初练者来说，可以选择一个平缓的路面，速度为1分钟120步左右，锻炼时间从20分钟开始递增。

慢跑

跑步是发展人体心肺功能的最佳锻炼方式。跑步可以有效促进全身各个系统的发育和增强，并可锻炼人顽强的意识品质。慢跑对中老年人群的健身效果更好，但在从事慢跑之前，要做一个全面的身体检查，排除隐性心脏病或者其他运动禁忌症。初练者可以在前三四个星期交替进行步行和跑步，然后逐渐增加跑步的时间，直到能比较轻松地跑完全程为止。

登山

登山不仅可以锻炼身体，还能欣赏自然风光，呼吸新鲜的空气，慢速登山健身是有氧运动，效果非常好，有利于锻炼和改善人体的呼吸及心血管功能和腿部肌肉，有助于保持下肢关节的灵活性，并使腰、背、颈部和上肢的肌肉、韧带得到有效锻炼。登山的服装要轻便，上山时注意力要集中，步伐要稳健，避免踩空、摔伤、扭伤。老年人、超重者，膝关节有疾病、心脏有疾病的患者不宜选用登山这种健身方式。

游泳

游泳能提高人体的呼吸系统功能。由于游泳运动中人体不承担体重，因此最适宜关节病人进行锻炼，此外对于骨质疏松患者或者孕妇都是非常理想的锻炼方式。

打太极拳

打太极拳对老年人非常适合。经过太极拳锻炼，神经系统、骨骼肌平衡能力都得到很好的改善，并可促进骨矿物质在骨骼内的沉积，减少患骨质疏松的几率。

骑自行车

骑自行车相信大家都会吧！非常绿色环保的项目，经常骑自行车可锻炼心脏功能，坚持在上班的途中骑自行车能使心肌收缩更有力，血管壁更富弹性，肺活量增加，改善心肺功能；骑自行车还可以增强腿部肌肉力量，对膝关节的损伤较小，适合体重较大和关节活动障碍者进行锻炼。

扩胸运动

两腿自然站立，两手向前平伸握拳，然后屈臂扩胸向后，还原到两手向前平伸握拳，手臂伸直，向两侧后方扩胸。

为什么要做热身运动

热身运动活动是指在训练或比赛前为正式运动做准备而进行的各种身体练习。在运动前做好热身运动是非常必要的。热身运动不仅可以使人体从安静状态逐渐活动起来，提高中枢神经系统的兴奋性，动员和提高各器官系统的机能，克服机体机能活动的生理惰性，以适应运动中的需要，还能增加肌肉中毛细血管开放的`数量，提高肌肉力量和提高韧带的弹性和伸展性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和关节的损伤。

六种状况下不宜进行健身运动

（1)体温增高的急性疾病，如上呼吸道感染发热的患者，应暂停体育锻炼，积极配合治疗，待疾病痊愈后，再进行体育锻炼。

（2)各种心脏疾病的急性阶段，如急性心肌梗塞患者，不宜参加体育锻炼。

（ 3)如果患有严重贫血，那么最好不要参加体育活动，这点一定要记住，如果要运动一定要适量，量力而为。运动时，全身器官组织氧气需要量增大数倍，但贫血者血红蛋白减少，血液运送氧气功能不足，致使全身各器官、组织缺氧，运动后疲劳恢复缓慢。

（ 4)有出血倾向的疾病，如肺结核屡次咳血者、伤后仍有出血危险者、消化道出血后不久者，这些患者都不可进行体育锻炼，以避免出血的发生或发展。

（5)妊娠初期，受精卵与子宫膜结合不牢固，因此，妊娠初期女性不宜参加体育锻炼。

（ 6)慢性疾病患者中，那些病情稳定，各系统和器官功能处于代偿阶段，能正常学习、工作和生活者，可以进行体育锻炼。而那些病情严重，主要系统和器官功能失常者，如慢性肾炎患者肾功能受损时，不宜进行体育锻炼。

几个简单动作教你做好热身运动2

5种常见的热身运动

1、肌肉放松

开始的时候，可以晃动四肢的各个关节，逐步放松肌肉，让身体的适应性得到提高，压力得到释放，注意控制下时间即可。

2、高抬腿

高抬腿运动，做2组左右就可以了，每组做20个的样子，主要是让双腿活动起来，关节韧带都拉伸开来。

3、扭腰

扭腰是很重要的，腰部是人体的一个重要枢纽，一定要做好充分的热身，否则一不小心就会闪了腰，影响下一步的运动。

4、跳绳

跳绳是循序渐进的一种热身方式，适合年纪比较小的人，不适合老年人和心脑血管患者，跳绳对锻炼人的整体协调有不少帮助。

5、手掌触地

手掌触底是锻炼人的全身韧带的很好的方式，难度也比较小，适合大多数人热身，比一字马什么的实用性强多了。

热身运动的方法有哪些

热身运动的方法有哪些

热身运动的方法有哪些，许多年青人健身运动较为随便，在开展运动过量以前不清楚要做热身动作。但是不做热身动作的伤害大，容易挫伤肌肉，下面分享热身运动的方法有哪些。

热身运动的方法有哪些1

1、头部运动

两手插腰，两脚与肩宽站立，脖子前后左右做下压运动，各下压2次，完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。

2、腰部运动

两手插腰，自然站立，手与腰部一起做扭腰画圈状运动，左三圈，右三圈。

3、直立压腿

双脚并拢直立，手掌交叉互扣，掌心向两脚背躬身下压，注意两腿绷直，重复做1组

4、侧压腿运动

体育课上最常见的就是侧压腿运动了，这个动作能够很好的帮助我们将腿部伸展开来，左侧压腿躬身，左脚尖踮起半蹲，左手置于左脚膝盖部，右腿侧向伸直，右手至于右腿膝盖处下压右腿，完成后换右侧压腿躬身压左腿。

5、踢腿运动

自然站立挺直腰背，两手臂侧平伸与肩同高，左脚向前迈一小步，右脚笔直踢腿与腹部齐高，待右脚落地后换左脚踢腿。

6、原地踏步运动

原地踏步很简单，相信大家都做过这个运动的，看似简单，实际上作用很大哦!首选原地站立，两手屈臂，右手前左手后，呈跑步状。左脚站立，右脚弯曲抬起大腿，与地面平行。摆臂换腿，原地踏步，适当加快摆臂踏步速度，重复此运动大概一分钟左右。

热身运动的方法有哪些2

1、头部运动

颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧)，后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。要求幅度由小到大，充分活动。

2、扩胸运动

左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。要求手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。

3、肩部运动

左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。

4、腰腹运动

听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。要求左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。

5、弓步压腿

听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行;右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。

6、仆步压腿

在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。

热身运动的方法有哪些3

1、经典体能训练动作——开合跳

可以有效的`激活我们的臀外侧、股内收肌和肩部肌群。

2、高抬腿

通过大幅度的屈髋抬腿动作，激活我们的的屈髋肌群（髂腰肌、股直肌等），为跑步做好进一步的准备。

体能不错的朋友可以直接进行快速的高抬腿练习，跑步新手可以练习慢速的“原地踏步”

3、后踢腿

难度相对简单的一个锻炼方法，此动作用于拉伸股四头肌（大腿前侧肌群，提高活动度）

4、直腿高抬触手

这是用于提升腿后侧肌群的柔韧性，防止腘绳肌损伤和拉伤。

5、弓箭步蹲

弓箭步蹲是一个在动作模式上和跑步类似的动作，通常选择箭步蹲作为热身动作的最后整合。

6、侧压腿

这个动作用于发展髋的活动度，牵拉内收肌群，同时提高臀肌的活性。

7、站姿提踵

提高小腿肌肉的活性及跟腱强度，充分拉伸腓肠肌、比目鱼肌。

8、侧身跑旋转

发展躯干的活动范围，提高内收肌和臀的活性，同时也提高踝关节灵活性。

打篮球前"防止腰扭伤"的热身运动

楼主，你为什么会受伤，最主要的是你的腰部力量不行。你自己想想，上一个篮就能把腰扭了，这能说明什么，没有人推你什么的吧。再说你的个子，这也要求你的腰部力量要强于别人，否则更容易扭伤。如果你想避免受伤，那首先就进行腰部力量的训练，训练前进行腰部热身。热身的方法有：（1）慢跑热身；（2）体前屈，压韧带，两手尽量碰到地面；（3）身体后屈，两手撑住腰部，身体尽量向后倒至极限位置停住；（4）转体动作，取站立位，两腿左右开立，向左转至极限，回返45度，再至极限位置，然后换一个方向；（5）两臂在体侧平举，俯下身，转动身体，先使左手碰右脚面，然后转动身体，再使右手碰左脚面，如此重复练习；（6）取站立位，两手叉腰，以身体从轴为中心绕环转动腰部。

训练腰部力量的方法：（1）俯卧背起；（2）俯卧背起3次+背起至20CM保持静止动作5秒，重复练习10次，为一组；（3）取站立位，两腿左右开立，身体逐渐前倾至感觉身体要往前移动时，尽量控制住身体，让腰感觉到在用力，并保持该动作10～20秒；（3）取仰卧位，两手向体后伸出撑住处地面，眼看天空，以手掌和后脚跟为支撑点，使身体绷成一斜面，腰背紧张用力，保持该动作10～20秒。

腰部热身运动有哪些？

整队集合点名完毕后应该先慢跑1到2圈，然后呈体操队形散开

按从头至脚，从局部到整体的顺序做热身运动，每种运动4个8拍

头部：颈部上下左右，或顺时逆时转动

肩部：绕肩运动

臂部：伸展运动

胸部：扩胸运动

腰部：体转运动

腿部及胯部：弓步压腿

踝关节和腕关节：同步绕环活动

然后再做做一些变频率的高抬腿和原地小步跑即可。