健美的运动量要素（健美的运动量要素是什么）

日常健身的四个基本要素

日常健身的四个基本要素

日常健身的四个基本要素，随着社会的发展，越来越多的朋友开始加入健身的队伍，健身不仅让我们有完美的身材还有更好的身体，但是健身也是有很多讲究。下面分享日常健身的四个基本要素。

日常健身的四个基本要素1

1、有氧练习

你所进行的任何活动，从散步到洗碗，都需要氧气，所以都可以称为有氧练习。经常进行有氧练习能够提高身体利用氧气的能力。身体利用氧气的效率称为“氧气需求能力”，身体氧气的需求能力越高，心脏、肺脏与血管给身体运输与提供氧气的效率就越高。

有氧锻炼对于从事日常活动也很有帮助，它不但能够保持心脏、肺脏，血管与肌肉组织的正常功能，而且还能提升这些器官组织的潜力，以应付突如其来的挑战，如跑步、搬动重物等。

提高身体氧气需求能力的关键是寻求一些自己喜欢又能坚持的锻炼项目，避免反复从事一种健身活动。如果要给健身锻炼增添一点花样，通过尝试不同类型的有氧活动（如舞蹈、骑自行车与水上练习等），可以提高锻炼的主动性与趣味性。每次有氧练习哪怕只有10分钟，只要坚持下去，同样能够获得丰厚的健康益处。

2、肌肉训练

肌肉锻炼能增强肌肉的力量与耐力。你的肌肉越强健，处理日常事务就会游刃有余，不管你是搬动重物，还是整理花园抑或擦洗地板都能轻松胜任。力量训练对于提高身体的健康水平也很有帮助，在增肌的同时，还提高了身体的新陈代谢水平，对于减肥大有裨益。

力量训练的'方法包括、阻力带训练、力量器械以及利用自身重量等，这些锻炼方式都能够提高肌肉的力量和耐力。同样，在进行肌肉训练时，也要力争做到锻炼的多样化，以确保全身的肌肉都得到平衡锻炼。

3、灵活性训练

灵活性是指身体各个关节的最大活动范围。这种锻炼非常简单，通过肢体伸展练习就能够实现。只要身体的各个关节变得灵活起来，从事日常的一些活动（如提包裹、弯腰搬东西以及跑步等）也就变得易如反掌。

增强肌力的力量训练方式对于提高身体的灵活性很有帮助，但如果能够将伸展练习加入其中，会显着增强锻炼的效果。此外，瑜伽与太极练习对于改善关节的灵活性也很有帮助，值得尝试。

4、稳定性与平衡性练习

稳定性与平衡性的好坏与身体核心部位肌肉是否强壮有着密切的关系，核心部位是由腰部、腹、髂肌以及骨盆部位的肌肉环绕身体。这些核心部位的肌肉能够给身体从事各种活动提供系统性的支持，从而使人获得稳定与平衡能力。

通过锻炼核心肌肉，不但能够纠正不良姿势，而且还能防治腰背疼痛，甚至对于预防老年人跌倒也十分有益。

下管你是自己制定健身计划，还是跟随私人教练一起练习，都应当将有氧练习、肌肉训练、灵活性练习以及增强稳定性与平衡能力的核心锻炼作为健身的主要内容，这样才能构成完美的健身计划，获得最佳的健身效果。

日常健身的四个基本要素2

1、科学的饮食结构，碳水化合物55%，蛋白质25%，脂肪20%。

2、节食+大运动量不能达到减肥效果:人体处于极度疲劳状态，代谢水平非常低，从而抑制了脂肪作为能源物质的代谢，故不能减肥。

3、健身要有计划：有计划健身是您快速达到目的的重要手段。因此要根据不同情况制定科学运动处方，盲目凭感觉训练都可能会适得其反。

4、健身三要素：科学训练，合理饮食，适当休息。

5、运动后应及时摄取果汁和酸牛奶

那种运动后不能吃、不能喝的运动理论，现在看起来是那么可笑，它只能让你越练越累，越减越肥。运动后吃碱性食物会帮助体能恢复，加速脂肪代谢。俱乐部根据您的体形制定科学的运动处方，吧台备有各种运动饮料。可以试试。

6、减体重≠减肥

多数人减肥总是以体重为唯一标准，但往往体重减轻了，看上去还是很胖，这说明了她减少的不是脂肪，而是其它组织，如肌肉、水份等。因此评判减肥的标准更主要的是体形及各部位的围度，体重只是一方面。

7、练得越多，出汗越多很容易造成反弹。

盲目加大运动量，使体内汗液丢失过多，破坏了内环境，体力会明显下降，但肌肉组织和组织液丢失过多造成体能下降，不可能继续原来的运动量，很快体重又回升，看上去比原来还胖，因此一定按计划训练。

8、吃减肥药+减肥锻炼是非常错误的方法：

您要知道目前世界卫生组织还没有认证，哪一个国家生产出真正的减肥药，何必浪费那么多的金钱去把所有减肥药试一遍呢?那种将吃减肥药+运动感觉更快的想法是没有科学根源的，它只会让你走向医院，只有运动再运动才是真正的途径。

日常健身的四个基本要素3

1、部位

指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念(含义)要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。

2、动作

说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。

3、组数

在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。

4、次数

指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。(也叫有效次数)一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5-15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。

5、重量

说的是训练时所使用的重量(根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可举起一次的重量)为参照，则最大重量的85%以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

请问健美

你好：平台期的出现时间因人而异（有的半年，有的一年......)

如何度过增肌的平台期:

1. 动作规范

动作准确到位是获得最佳锻炼效果的基本保证。比如，在杠铃深蹲时，不规范的动作往往是在下蹲和站立过程中杠铃重心偏前，或低头、含胸、弓腰，致使杠铃重量没有集中在受力的腿部肌肉上，练得再苦也是徒劳，还会引起伤害事故。动作不到位，对目标肌刺激不集中，就很难使其生长变化。只有动作规范，才能调动主动肌更多的肌纤维参与运动，促进肌肉增长。动作不规范练出的肌肉也没有型，因为动作轨迹决定了肌肉生长的方向。

2. 改变负重方式

长期采用固定的负重方式会使肌肉出现适应性。可根据不同训练阶段，不同训练目的等采用不同的负重方式，如渐增加重法、等重量连续加重法、锥形加重法、递减法等等，以克服肌肉的适应性。

3. 变换动作速度

长期采用固定的动作速度也会使肌体出现适应性。可在不同的训练周期或不同的训练课采用不同的动作速度。健美训练中向心收缩为"快速"，离心收缩为"慢速"。为了避免适应性，有时可采用"快速训练法"（向心收缩和离心收缩以同样的速度快速收缩），因为只有加快速度才能动员更多的肌纤维参与运动。如果加快速度有困难，可把重量减轻一些。快速训练法的最佳负荷重量是极限负荷重量的70%－80%。注意，快速训练法不宜经常采用。快速练习时必须用轻重量做1-2组的热身练习。

4. 增加试举重量，选择基本动作

提高肌肉力量增长肌肉体积的有效方法，是在动作规范和能控制动作的前提下增加试举重量，可采用极限负荷80%－90%的重量，每组完成4－8次，做4－5组。动作选择以基本动作为主，因为这些动作能试举较大的重量。比如，胸部练习采用杠铃推举，肱二头肌选择杠铃弯举，腿部选择杠铃深蹲等等。

5. 轻重量高次数与大重量低次数相 结合

有研究表明，大重量练习可减少毛细血管的密度，而毛细血管的作用是向肌肉输送氧气和营养物质。在非大重量训练日，安排轻重量高次数练习，有利于增加毛细血管密度，从而提高无氧耐力，对进行大重量训练有积极作用，更利于提高肌肉力量、增大肌肉体积。下肢锻炼高次数和低次数相结合，效果更佳。例如；一周2次腿部训练，若周一采用轻重量高次数，那么周五即采用大重量低次数。也可在一节课中采用，如深蹲练习采用轻重量高次数，接下来的腿举练习即可采用大重量低次数。相反亦可。

6. 采用优先训练法则

主要是把身体最薄弱的部位，或相对较弱需要加强的部位，以及难度大、大强度的练习，安排在每节训练课的前面。因为开始训练时体力最旺盛，精力最充沛，注意力更集中，能承受最大的训练强度，获得最好的训练效果。如果你胸部下缘沟和外侧翼相对较弱，那么胸部训练开始就先练下胸（先做下斜卧推或双杠臂屈伸）。

7. 关照薄弱部位

关照薄弱环节是使体型匀称的有效方法之一。薄弱部位每周练2次，且单独锻炼，不宜与其他肌群合练。2次之间间隔72小时，若间隔短或与其他肌群合练，则不利局部肌肉的恢复与生长。

8. 合理饮食

运动后补充营养是补充能量、修复损伤的肌纤维，获得肌肉增长的最佳时机。训练后应摄入简单碳水化合物，因为胰岛素的分解合成是双向的，训练后血糖基本耗尽，立即补充蜂蜜、面包、葡萄干、果汁甚至糖最合适，它们容易消化吸收。训练后60－90分钟可进餐，碳水化合物和蛋白质的比例为2:1，两者一起补充有助于将氨基酸输送到肌肉中去，促进肌体恢复，有利肌肉生长。临睡觉前1－2小时应补充燃烧慢的复合碳水化合物，如燕麦、全麦面包、香蕉、土豆等。

9. 保证休息

要使肌体得到恢复，肌肉最快增长，必须有足够的休息。一切有利于身心健康的身体活动均属休息（包括睡眠）。此外，训练1－2个月后应休息1周，使身心得到放松，以便有更饱满旺盛的精力投入新的训练。健美运动的三要素--科学锻炼、合理饮食和充分休息相辅相成，缺一不可，惟有掌握好这"三要素"，才能获得成功。

健身的十二大要素

八大要素指的就是1、部位2、动作3、组数4、次数5、重量6、组间隔7、速度8、频度。下面简要分述。

1、 部位

指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念（含义）要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。

2、 动作

说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。

3、 组数

在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。

4、 次数

指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5-15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。

5、 重量

说的是训练时所使用的重量（根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的）。若以最大重量（全力可举起一次的重量）为参照，则最大重量的85%以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、 组间隔

这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率（220-本人年龄）的50-60%时，即可开始下一组训练。（当然是在身体正常的情况下）通常短间隔在20-40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

7、 速度

指做练习动作（包括起落全过程）的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1-2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。

8、 频度

练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

没12大啊。。我晕```只有8大啊。。哭`````

怎样安排健美锻炼的内容和运动量？

怎样安排健美锻炼的内容和运动量呢？对有意向通过健美锻炼获得形体和心理满足的人，除了需要持之以恒的锻炼外，合理安排锻炼内容和运动量也是成败的关键。在具体安排锻炼内容时应做到；

1.一周中，应该使全身肌肉基本上都得到锻炼。

2.练习的顺序一般是先上肢，后下肢，再腰腹。先练屈肌再练伸肌。

3.要根据每个人的需要以及年龄、性别、基础、体型来安排锻炼内容，确定运动量，由每个人身体素质不一样，因此要区别对待，因人而宜。

4.我们在进行健美锻炼的时候，既要注意锻炼的实效性，又要注意到趣味性。训练内容和形式可以多样化。

5.科学地安排练习的数量、强度、重复次数、休息间歇时间和休息方式。这样更有助于达到更好的效果。

6.由于健美运动对身体素质的要求比较全面，锻炼时，力量练习、柔韧性、灵巧性、耐力、协调性、速度（肌肉收缩速度）都不可忽视，所以在进行健美锻炼的时候应该统筹安排。

7.无论是全年训练或阶段训练，运动量都不能直线上升，而应该呈阶梯形或波浪形逐步上升。运动量要大中小结合，当一阶段运动量上升到一定程度时，就要考虑调整。尤其是力量训练更要注意调整。例如，某一肌群在经过一定强度锻炼后，一般要经24小时才能得到恢复，48小时后方可实现超量恢复。可见如果每天反复在同一部位进行负重练习是难以提高效果的。因此，每周中同一部位的力量练习只能安排2——3次为宜。这样，全身上下、大小肌群循环练习，交替进行，就一定能收到好的效果。

大众健美操的四个要素是指

大众健美操的四个要素：

一：动作（准确性，熟练性，力度以及身体的协调性，还有动作的速度，幅度和频率）。

二：节奏（身体跳跃的节奏和动作要合拍）。

三：音乐（音乐一定要和动作有默契度，强度与动作的对称）。

四：健身（健美操原本就是健美的一套体操，被人们衍生出来很多动作，但最终还是以健身为目的）。

健美操的基本步伐及要领是：

（1）踏步。大腿抬平，小腿自然下垂，落地时用前脚掌 过渡到全脚掌，两臂前后自然摆动，身体保持自然。

（2）开合跳。跳起分开落地，髋部、脚尖外开，膝关节在同方向弯曲。蹬地还原时，脚跟并拢，膝缓冲。动作要起 伏、连贯、有弹性。

（3）弹踢腿跳。动力腿屈膝后摆，两膝之间要*拢， 前弹时不要过分用力，膝关节、髋关节运动伸展要有控 制。然后换另腿做。

（4）后踢腿跳。一腿屈膝后摆，髋和膝在一条线上。 跑跳过程中，膝、踝关节充分缓冲，手臂可自然摆动。