常见拉伸运动
常见拉伸运动有哪些?在日常生活中,我们常常在运动后的第二天觉得很酸痛,那是因为没有进行拉伸动作,在锻炼过程中产生了乳酸。下面我为大家收集和整理了常见拉伸动作,一起看看。
常见拉伸运动1
1.小腿拉伸。
跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法:两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后;前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;换腿。
2.韧带拉伸。
绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
做法:两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。
3.臀部屈肌拉伸。
在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法:两腿分开,一前一后;双脚指向前,身体保持直立;用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。
4.四头肌(大腿前方肌肉)。
做法:直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。
以上就为大家介绍了一些拉伸的动作,有兴趣的人可以自己去尝试一下,而且这些动作都是比较简单的,充分的拉伸运动可以使血液流向我们身体的肌肉,更好的避免我们受伤,所以大家在跑步之前一定要注重拉伸运动,保护好自己。
常见拉伸运动2
Step1:人站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的.那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒,换腿再做一次。
Step2:人站直,一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧。坚持8-12秒,换腿再做一次。
Step3:人站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部。保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲,如有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒,换腿再做一次。
正常情况下放松拉伸运动,一般是在10到12分钟左右,当我们在做拉伸运动的时候,一定要尽可能的,把我们身体的每个关节都能够打开,呼吸要做到保持畅通。以上几个方法在生活当中可以引用,相信肯定会对你的腿部减肥计划带来很大的帮助。
拉伸是健身过程的热身和整理活动必不可少的部分,如何做拉伸运动呢?下面我来给大家介绍,希望对大家有帮助!
一、拉伸运动
1。1 拉伸脖子
把头部向前倾,但是不要从一侧摇向另一侧——这是很危险的。相反地,把脖子向左、右、前、后拉伸,但是一定要先把头转回中间!
倾斜头部,耳朵对着肩膀,把头向后倾斜,并保持一个30度角,从左到右转动头部,再从右到左。
确保这个时候你的头是稍向后仰的,保持下巴放松,嘴张开一点最好。
1。2 拉伸肩膀。
把手臂横放到胸前。
用另一只手臂夹紧前臂。
拉手臂,直到你感觉到肩膀被拉伸。
如果你感觉到是胸部被拉伸而不是肩膀,向反方向推正在拉伸的手臂以收缩肌肉。
1。3 拉伸三头肌。
举高右手。
弯曲右肘,使前臂位于脑后,垂在肩胛骨之间。
另一只手碰到并抓住右肘。
把肘部向头部拉近。
1。4 拉伸肩胛骨。
伸出双臂,举在面前。
双手放在一起并交叉手指。
把手臂向远处推动,并尝试在相反方向推肩胛骨。
1。5 拉伸手腕。
伸出手臂。
用另一只手稍向后拉这只手。
换另一只手重复。
1。6 拉伸股四头肌。
站起来,在身后拉其中一条腿。
换另一条腿重复。
1。7 拉伸小腿。
把手臂靠在墙上。
把一条腿伸向它,同时另一条腿伸直。
换另一条腿重复。
1。8 拉伸腿筋。
坐在地上,伸出一条腿。
端起它并保持几秒钟。
换另一条腿,然后再换两条腿一起做。
1。9 充分拉伸腿部。
平躺,然后举起腿。
抓住大腿后侧。
把腿拉向面部。
不要猛拉腿部,可能会受伤。
1。10 像蝴蝶一样地舒展。
坐在地上。
把脚底合在一起。
尽可能地把脚往里推。
把手放在脚踝上,手肘排列在膝盖上方。
反推手肘,试着接近腿部(能锻炼股腹沟肌肉,帮助你获得更深层次的拉伸)。
按下膝盖。
1。11 拉伸下背部。
躺下。
把一条腿抬到胸前。
另一条腿重复,然后两条腿一起做。
1。12 拉伸下巴。
把头向后仰,把下巴放在手心放松,然后把下巴拉开。
说“啊——”(你可以不出声。)
用拇指、食指、中指抓住下巴。
从左向右拉伸它。如果你被人击中下巴,这个训练可以帮到你(例如在拳击比赛中被击倒)。
二、什么时候拉伸
2。1 当你还没有热身之前,绝对不能拉伸。如果你在很冷的情况下依旧拉伸得很舒服,其唯一的原因是你的身体释放出了天然止痛的物质(其实身体已经受伤了)。为了保护你的身体组织,你需要提高你的心脏脉搏,以输送更多的血液进去。唯一可以做到这点的就是锻炼。
游泳是提高脉搏最安全的`办法。水可以减少对身体的冲击,因为它减少了重力作用在你身体上的感觉。
跳绳也是有效的,但它可能会损害你的胫骨骨膜。胫骨骨膜是一层包裹在你骨头上的膜(除了连接处),它帮助血液从心脏流向连接肌腱的肌肉。
有时不方便游泳,那么另一个安全、有效地提高脉搏的方法就是骑车(除非你有膝盖方面的疾病)。
2。2 如果在你锻炼之前做拉伸,将会让你的中枢神经系统休眠,来增加你的动作幅度。这样对肌肉弊大于利。中枢神经会通过刺激拮抗肌,来产生阻力,防止你在拉伸肌肉时拉伤和撕裂你的联合组织。绝对不要在锻炼之前做拉伸,一定要先锻炼。
2。3 结束锻炼时总是要做一做拉伸。拉伸可以确保体液循环系统得到优化,并且使你的身体有足够的灵活性,当你收缩肌肉时,能防止你的结缔组织爆裂。
小提示
每天都要做拉伸,来变得更灵活、更迅速。
穿有弹性的衣服。
锻炼谨慎,防止受伤。
所有的拉伸动作都需要保持15—20秒时间不动,因为最初10—12秒内存在阻止肌肉拉伸的牵张反射,所以要多维持一段时间。
做锻炼的节奏慢一些,以防止受伤。
如果一些动作在初学时感到困难,你可以靠墙支撑或者让朋友帮忙。
适当的拉伸是不会受伤的,只是瞬间会有一个可以忽略不计的疼痛感。
当你拉伸时,不要快速晃动或摆动——这不是有效的方式,而且可能会导致受伤。
学会享受拉伸时的“痛苦”。
如果拉伸的时候疼的话,动作慢些!
警告
永远不要在你受伤的时候做拉伸。
每个人都有自己的物理极限。确定你在拉伸时知道你的物理极限,以确保你不会因为过度锻炼造成损伤。记住,每次活动都要以安全为重。
拉伸运动的基本动作:股四头肌拉伸,胫骨前肌拉伸,股外侧肌拉伸,腹部拉伸,腹股沟(内收肌)拉伸,臀大肌拉伸。
1、股四头肌拉伸
动作要领:保持身体直立,腿伸直,将左脚向身体后侧拉伸至静止状态,右手伸直打开至耳后。
2、胫骨前肌拉伸
动作要领:双腿并拢跪地,小腿与踝关节紧贴地面,两手扶于身体两侧,身体向后倾斜,呈静止状态。
3、股外侧肌拉伸
动作要领:右腿向后伸直,左腿屈膝向前压腿,身体向前挺直,收紧腹部,双手放于身体前方,直臂撑住地面。
4、腹部拉伸
动作要领:身体正面向下躺卧,双手放在肩膀下的位置,用力向下推,撑起上半身,臀部和双腿不离地,尽量伸直双臂,感受腹部和下躯干拉伸。
5、腹股沟(内收肌)拉伸
动作要领:坐下双脚脚底相对,双腿放平,脚跟贴近腹股沟,两手可压膝盖,也可使身体向前趴伸,让双腿尽量压平,拉伸腹股沟。
6、臀大肌拉伸
动作要领:双脚交叉下蹲,将左脚放到右腿外侧,让左腿环抱住右大腿,身体用力向前压抱,感受胸前弯曲腿的臀部肌肉拉伸。
关于健身,我们听得最多的忠告就是:健身之后一定要进行拉伸,让肌肉充分放松。拉伸运动有很多种,下面就来和我一起看看健身必学的10个拉伸动作吧。
健身的拉伸运动:
静态伸展运动(Exercises)Static-Stretching
静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行,运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度,同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。
1、肩胛伸展(Scarf Stretch)
这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。
作法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
2、上背部伸展(Upper-Back Stretch)
这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉,对于投掷性的运动特别有帮助。
作法:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。
3、阔背肌伸展(Lat Stretch)
此伸展直接作用于阔背肌上,适用于举重、划船与田赛选手。
作法:站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。
4、胸大肌伸展(Pec Stretch)
这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。
作法:站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的`感觉。
5、髂胫束伸展(ITB Stretch)
髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作,可预防膝部外围发炎(髂胫束症候群) 所造成的疼痛。
作法:身体直立,双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。
6、梨状肌伸展(Piriformis Stretch)
坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶,因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言,此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。
作法:双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿,被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定,另一手环抱膝盖外侧,然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。
7、股四头肌三点伸展(3-Point Quad Stretch)
此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作,适用于任何腿部训练之后
作法:
a、站立并背对板凳或稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头;
b、、慢慢弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到对侧大腿感到被伸展;
c、 支撑脚小腿用力将身体推起,回复到起始姿势。重复伸展另一腿。
8、腿后肌伸展1 (Hamstring Stretch 1)
任何涉及反复屈膝的运动,像是跑步与飞轮,皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。
作法:平躺于地面,并伸直双腿。轮流将一脚抬起,并保持膝关节伸直固定,然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好,可将大腿拉近身体,增加伸展强度。
9、腿后肌伸展2 (Hamstring Stretch 2)
这个简单的伸展动作,可以伸展大腿后侧所有的肌群,同时放松紧绷的肌肉,减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。
作法:平躺于地面,并伸直双腿。将左膝弯屈,并慢慢拉向胸口,直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置,换边进行。
10、内收肌群伸展1 (Adductor Stretch 1)
伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉,是很多运动维持髋关节柔软度的方法。
作法:保持身体直立,双手置于髋部。弯屈左膝,让膝盖的位置在脚的正上方,右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置,换边进行。
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