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瑜伽运动量(瑜伽运动量大还是游泳运动量大)

  分类:养生减肥  发布者:meiziai  发布时间:
自已练瑜伽怎么掌握运动的强度掌握合适的运动量可以观察以下几个方面:1.看自我感觉如何如果健身者在运动锻炼..

自已练瑜伽怎么掌握运动的强度

掌握合适的运动量可以观察以下几个方面:1.看自我感觉如何如果健身者在运动锻炼后能较快消除疲劳,尤其运动后第二天早上不感觉疲劳,身体舒适,饮食睡眠都正常,这就表明运动量是适当的。反之运动后如感到非常疲劳,恢复很慢,吃不下饭,睡不着觉,甚至头痛恶心,心悸胸疼,出现血尿,这就是运动量过大了,要及时调整,避免伤害身体。2.看体重的情况参加运动后一体时间,由于消耗身体脂肪,体重会下降。但如果体重持续下降,低于正常体重值,就是运动量过大了(减肥运动除外)。测量体重最好在清晨起床后。刚参加运动的人应每周测一次体重。标准体重值(千克)是身体(厘米)减去105,正好相差10%都属正常。3.看脉搏情况心率可以反映运动强度,脉搏则可以反映心率,一般情况下脉搏与心率是同步的。大运动量时,脉搏次数为每分钟160-190次;中等运动量脉搏次数为每分钟110-160次;而小运动量脉搏每分钟110次以下。一般60岁以下的人,运动时的最适宜心率为170减年龄数。经过一个时期运动锻炼,清晨起床后的基础脉搏没有什么变化,或有所改变,表明身体机能反应良好,运动量适当。如果清晨基础脉搏3天增高,就应考虑运动量可能过大,要及时降低运动量。基础脉搏是在清晨起床后,平卧于床上,以10秒为单位,连续测出3个单位稳定的脉搏数。例如:第一个10秒为13次,第二个10秒为12次,第三个10秒为11次,第四10秒为11次,第五个10秒为11次,那么第三、四、五个单位的脉搏是相同的,以它为基数乘以6为每分钟66次,这个脉搏数就是基础脉搏数。掌握合适的运动强度可以观察以下两个方面:自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标。如有轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗,这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪,表明运动超限;如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度,那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的,还需要再加点量。运动后身体的声音,也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后,可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉,休息后很快消失,这是正常现象。如果症状明显,感觉疲惫不堪、肌肉疼痛,而且一两天不消失,这说明下次运动要减量了。运动如何确定适合自己的运动负荷1、跑步锻炼前要先明确自己的目标。以减肥和强身健体为目的的健身,以有氧运动为主,辅助一些力量练习;以身体塑形为目标的健身,应以力量练习为主,有氧练习为辅。2、了解自己的身体状况。运动量可以用运动时间来控制,每次锻炼把握在20~30分钟左右;运动强度用心率来控制,运动时心率可以达到个人最大心率(220-年龄)的60%~75%。身体状况较好、有过健身经历、年轻人等,可以控制每次运动时间在30~60分钟左右。3、要注意运动时的主观感觉。当运动负荷适宜时,人体可有微汗或中等程度的出汗,也会让人感觉心情舒畅。如果负荷过大,机体过于疲劳,则锻炼者会满头大汗,浑身湿透。同时伴有胸闷气短,甚至嗓子眼发咸、头晕等不舒服感觉。4、关注运动后恢复的情况。适宜负荷运动后,应该感觉神清气爽,晚间睡眠较好,第二天体力充沛,倍感舒服,渴望运动。而如果第二天感觉疲劳,没有精神,则有可能是运动过量了,需要降低运动强度,减少运动时间。5、运动负荷不是一成不变的,随着身体素质的改善,应该逐步提高运动强度和运动量,达到对身体的最佳刺激,产生最好的健身效果。6、注意体重及身体成分的变化。一段时间的适宜负荷运动后,体重会有轻微下降,如果同时伴有饮食控制,体重则会下降得更为明显。但无论如何,每周体重下降不应超过2公斤,体重下降过快也意味着运动负荷可能过大了。

每天瑜伽运动至少多长时间合适,该注意什么事项?

第一是每天练多久?

每天练习多久自然是因人而异,但是还是有标准可以讲讲的 。

最少最少,你每周要练两次以上,每次要有一小时以上,不做瑜伽做其他运动也可以,觉得身体有点僵硬就活动活动吧。

爱运动的人喜欢每天运动,甚至每天练三个小时以上都有,这样的运动量,对该人来说可以算是脑内啡中毒的程度了。我不鼓励这样的爱运动,能这样做的人自然是多年培养的结果,所以身体承受得住,而且还乐此不疲。但是长远来说,对身体是损害的,因为身体有些部位是损耗性的,不会越练越强壮,而是越练越损耗,例如心脏、腰肌、还有一些常用的关节。

如果您是喜好运动但还没到脑内啡中毒的程度,你必须留意身体给你的讯息,若是锻炼完身体的疲劳要花超过一天以上才能恢复,您就要减少点练习量了。有些人会练完太兴奋睡不着,那是练出火气来,也是要减少分量。

注意:

体位法概分动态与静态练习,串连体位法流动练习是动态,体位法停留一段时间属静态,两者皆须配合呼吸调气,前者强化交感神经,后者稳定副交感神经。如果每天都变唤不同的体位法练习,进步不会太大,体位法的疗愈效果也不佳,最好是每天持续练习几个特定体位法,达一定时间后再更换其它练习,这样比较能感受体位法带给你的身心改变。

对于进阶练习者,每天的练习最好能兼顾不同类型体式,如站姿、躺、卧、扭转与反转等体式,如果能再加入呼吸法与冥想,就更好了。

在静态练习中,一般认为,一个动作撑三十秒以上比较理想。若超过一分钟以上,大概只剩下意志力部分的锻炼,对身体的好处已不太多。我们希望身体柔软有弹性又控制精准,如果在一个动作撑太久就可能会对这些有反效果,会让身体对肌肉的记忆僵化,降低灵活度与应变能力。

最低标准一个动作应该以十五秒起算,要求自己能撑上三十秒。若想撑久一点也不是不可以,虽然会有上述讲的反效果,但你若对自己身体很熟悉,在某些动作上也是可以挑战一下一两分钟以上的长度,解法是做完后记得反向动作与其他动态动作要多做一点,可以减少不良反应又增加锻炼成果。

建议最好每天能够练习1小时,如果没有的话,安排半小时甚至10分钟来练习都是可以的。关键是要每天都练习,否则效果就会大打折扣。因为坚持每天练习半小时,比一周练习2个小时效果好的多。练习瑜伽,贵在坚持。

1、猫伸展式

找个森林公园的寂静小道,在路灯的照射下,释放一天疲惫的自己。

体式要点:首先跪在垫子上,双腿屈膝90度,向前伸直双臂,并带动上半身慢慢向前向下拉伸,直到双臂、下颌、胸部均贴在垫子上,臀部则高高翘起,感受脊柱的拉伸感。

2、鸽王式

接近绿植,呼吸到的新鲜空气和氧气都会比别人多很多,这就是我喜欢找绿化很好的地方练习瑜伽的原因。

体式要点:坐在地上,右腿屈膝,小腿向内折,脚掌贴近脚跟,左腿在后,大腿贴着地面,小腿和脚背垂直向上折起,将双臂上举后向后屈肘,双手抓握住左脚尖,然后保持均匀的呼吸,将胸腔向前推开,感受背部,手臂和腿部三者之间的相互作用。

3、轮式

每个体式你能维持多长时间就维持多长时间,这就看你的水平了,但是一定要量力而行。

体式要点:站立在地上,身体笔直,身心合一。接着向上举起双臂,呼口气 ,将身体向后下弯,直到双臂贴在地上,下颌朝上,双腿微微屈膝,脚尖踮起,左小腿向后延伸一点。

最好一周练习3-4次,每次练习时间为1小时左右,但根据个人的身体来衡量!只要选择正确的方法练习,就会减少在运动中的伤害!

练瑜伽1小时可以消耗多少卡路里?

通常,练习瑜伽可以帮你在一小时内燃烧约100至450卡路里,具体要取决于瑜伽风格、体式和习练的人。不同的瑜伽流派,燃烧多少卡路里各不相同。

一、哈它瑜伽

哈它瑜伽一小时可以燃烧189卡路里,是西方最受欢迎的瑜伽形式之一,是基本的瑜伽体式练习。它依赖于持续的运动并要保持体式,这是想要探索瑜伽和进行轻松锻炼的人的最佳选择。

二、阿斯汤加瑜伽

强大的阿斯汤加瑜伽和呼吸、以及一系列体式结合,可以一小时内燃烧351卡路里。阿斯汤加瑜伽提升动脉健康,帮你放松心灵。练习时,需要遵循严格的体式顺序。阿斯汤加瑜伽通过燃烧身体中的毒素和其他废物颗粒的“内部热量”来帮助净化血液。

三、高温瑜伽

比克拉姆高温瑜伽可以在一小时内燃烧477卡路里。想减重,这是最好的选择。比克拉姆瑜伽课程持续长达90分钟,在一个加热的房间里,做26个体式和两种呼吸练习,来增强肌肉的灵活性,增加出汗帮身体排毒。

四、流瑜

伽流瑜伽可以帮你燃烧594卡路里。流瑜伽体式具有流动性并保持不断的运动,确保卡路里不断地燃烧。流瑜伽不是刚性的,它不遵循预定的顺序,每次都可以练习不同的体式。

扩展资料

瑜伽起源于印度,距今有五千多年的历史文化被人们称为“世界的瑰宝”。瑜伽发源印度北部的喜马拉雅山麓地带,古印度瑜伽修行者在大自然中修炼身心时,无意中发现各种动物与植物天生具有治疗、放松、睡眠、或保持清醒的方法,患病时能不经任何治疗而自然痊愈。

于是古印度瑜伽修行者根据动物的姿势观察、模仿并亲自体验,创立出一系列有益身心的锻炼系统,也就是体位法。这些姿势历经了五千多年的锤炼,瑜伽教给人们的治愈法,让世世代代的人从中获益。

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