瑜伽运动量（瑜伽运动量大还是游泳运动量大）

自已练瑜伽怎么掌握运动的强度

掌握合适的运动量可以观察以下几个方面：1.看自我感觉如何如果健身者在运动锻炼后能较快消除疲劳，尤其运动后第二天早上不感觉疲劳，身体舒适，饮食睡眠都正常，这就表明运动量是适当的。反之运动后如感到非常疲劳，恢复很慢，吃不下饭，睡不着觉，甚至头痛恶心，心悸胸疼，出现血尿，这就是运动量过大了，要及时调整，避免伤害身体。2.看体重的情况参加运动后一体时间，由于消耗身体脂肪，体重会下降。但如果体重持续下降，低于正常体重值，就是运动量过大了(减肥运动除外)。测量体重最好在清晨起床后。刚参加运动的人应每周测一次体重。标准体重值(千克)是身体(厘米)减去105，正好相差10%都属正常。3.看脉搏情况心率可以反映运动强度，脉搏则可以反映心率，一般情况下脉搏与心率是同步的。大运动量时，脉搏次数为每分钟160-190次;中等运动量脉搏次数为每分钟110-160次;而小运动量脉搏每分钟110次以下。一般60岁以下的人，运动时的最适宜心率为170减年龄数。经过一个时期运动锻炼，清晨起床后的基础脉搏没有什么变化，或有所改变，表明身体机能反应良好，运动量适当。如果清晨基础脉搏3天增高，就应考虑运动量可能过大，要及时降低运动量。基础脉搏是在清晨起床后，平卧于床上，以10秒为单位，连续测出3个单位稳定的脉搏数。例如：第一个10秒为13次，第二个10秒为12次，第三个10秒为11次，第四10秒为11次，第五个10秒为11次，那么第三、四、五个单位的脉搏是相同的，以它为基数乘以6为每分钟66次，这个脉搏数就是基础脉搏数。掌握合适的运动强度可以观察以下两个方面：自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标。如有轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限；如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。运动后身体的声音，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不消失，这说明下次运动要减量了。运动如何确定适合自己的运动负荷1、跑步锻炼前要先明确自己的目标。以减肥和强身健体为目的的健身，以有氧运动为主，辅助一些力量练习；以身体塑形为目标的健身，应以力量练习为主，有氧练习为辅。2、了解自己的身体状况。运动量可以用运动时间来控制，每次锻炼把握在20～30分钟左右；运动强度用心率来控制，运动时心率可以达到个人最大心率（220-年龄）的60%～75%。身体状况较好、有过健身经历、年轻人等，可以控制每次运动时间在30～60分钟左右。3、要注意运动时的主观感觉。当运动负荷适宜时，人体可有微汗或中等程度的出汗，也会让人感觉心情舒畅。如果负荷过大，机体过于疲劳，则锻炼者会满头大汗，浑身湿透。同时伴有胸闷气短，甚至嗓子眼发咸、头晕等不舒服感觉。4、关注运动后恢复的情况。适宜负荷运动后，应该感觉神清气爽，晚间睡眠较好，第二天体力充沛，倍感舒服，渴望运动。而如果第二天感觉疲劳，没有精神，则有可能是运动过量了，需要降低运动强度，减少运动时间。5、运动负荷不是一成不变的，随着身体素质的改善，应该逐步提高运动强度和运动量，达到对身体的最佳刺激，产生最好的健身效果。6、注意体重及身体成分的变化。一段时间的适宜负荷运动后，体重会有轻微下降，如果同时伴有饮食控制，体重则会下降得更为明显。但无论如何，每周体重下降不应超过2公斤，体重下降过快也意味着运动负荷可能过大了。

每天瑜伽运动至少多长时间合适，该注意什么事项？

第一是每天练多久？

每天练习多久自然是因人而异，但是还是有标准可以讲讲的 。

最少最少，你每周要练两次以上，每次要有一小时以上，不做瑜伽做其他运动也可以，觉得身体有点僵硬就活动活动吧。

爱运动的人喜欢每天运动，甚至每天练三个小时以上都有，这样的运动量，对该人来说可以算是脑内啡中毒的程度了。我不鼓励这样的爱运动，能这样做的人自然是多年培养的结果，所以身体承受得住，而且还乐此不疲。但是长远来说，对身体是损害的，因为身体有些部位是损耗性的，不会越练越强壮，而是越练越损耗，例如心脏、腰肌、还有一些常用的关节。

如果您是喜好运动但还没到脑内啡中毒的程度，你必须留意身体给你的讯息，若是锻炼完身体的疲劳要花超过一天以上才能恢复，您就要减少点练习量了。有些人会练完太兴奋睡不着，那是练出火气来，也是要减少分量。

注意：

体位法概分动态与静态练习，串连体位法流动练习是动态，体位法停留一段时间属静态，两者皆须配合呼吸调气，前者强化交感神经，后者稳定副交感神经。如果每天都变唤不同的体位法练习，进步不会太大，体位法的疗愈效果也不佳，最好是每天持续练习几个特定体位法，达一定时间后再更换其它练习，这样比较能感受体位法带给你的身心改变。

对于进阶练习者，每天的练习最好能兼顾不同类型体式，如站姿、躺、卧、扭转与反转等体式，如果能再加入呼吸法与冥想，就更好了。

在静态练习中，一般认为，一个动作撑三十秒以上比较理想。若超过一分钟以上，大概只剩下意志力部分的锻炼，对身体的好处已不太多。我们希望身体柔软有弹性又控制精准，如果在一个动作撑太久就可能会对这些有反效果，会让身体对肌肉的记忆僵化，降低灵活度与应变能力。

最低标准一个动作应该以十五秒起算，要求自己能撑上三十秒。若想撑久一点也不是不可以，虽然会有上述讲的反效果，但你若对自己身体很熟悉，在某些动作上也是可以挑战一下一两分钟以上的长度，解法是做完后记得反向动作与其他动态动作要多做一点，可以减少不良反应又增加锻炼成果。

建议最好每天能够练习1小时，如果没有的话，安排半小时甚至10分钟来练习都是可以的。关键是要每天都练习，否则效果就会大打折扣。因为坚持每天练习半小时，比一周练习2个小时效果好的多。练习瑜伽，贵在坚持。

1、猫伸展式

找个森林公园的寂静小道，在路灯的照射下，释放一天疲惫的自己。

体式要点：首先跪在垫子上，双腿屈膝90度，向前伸直双臂，并带动上半身慢慢向前向下拉伸，直到双臂、下颌、胸部均贴在垫子上，臀部则高高翘起，感受脊柱的拉伸感。

2、鸽王式

接近绿植，呼吸到的新鲜空气和氧气都会比别人多很多，这就是我喜欢找绿化很好的地方练习瑜伽的原因。

体式要点：坐在地上，右腿屈膝，小腿向内折，脚掌贴近脚跟，左腿在后，大腿贴着地面，小腿和脚背垂直向上折起，将双臂上举后向后屈肘，双手抓握住左脚尖，然后保持均匀的呼吸，将胸腔向前推开，感受背部，手臂和腿部三者之间的相互作用。

3、轮式

每个体式你能维持多长时间就维持多长时间，这就看你的水平了，但是一定要量力而行。

体式要点：站立在地上，身体笔直，身心合一。接着向上举起双臂，呼口气 ，将身体向后下弯，直到双臂贴在地上，下颌朝上，双腿微微屈膝，脚尖踮起，左小腿向后延伸一点。

最好一周练习3-4次，每次练习时间为1小时左右，但根据个人的身体来衡量！只要选择正确的方法练习，就会减少在运动中的伤害！

练瑜伽1小时可以消耗多少卡路里？

通常，练习瑜伽可以帮你在一小时内燃烧约100至450卡路里，具体要取决于瑜伽风格、体式和习练的人。不同的瑜伽流派，燃烧多少卡路里各不相同。

一、哈它瑜伽

哈它瑜伽一小时可以燃烧189卡路里，是西方最受欢迎的瑜伽形式之一，是基本的瑜伽体式练习。它依赖于持续的运动并要保持体式，这是想要探索瑜伽和进行轻松锻炼的人的最佳选择。

二、阿斯汤加瑜伽

强大的阿斯汤加瑜伽和呼吸、以及一系列体式结合，可以一小时内燃烧351卡路里。阿斯汤加瑜伽提升动脉健康，帮你放松心灵。练习时，需要遵循严格的体式顺序。阿斯汤加瑜伽通过燃烧身体中的毒素和其他废物颗粒的“内部热量”来帮助净化血液。

三、高温瑜伽

比克拉姆高温瑜伽可以在一小时内燃烧477卡路里。想减重，这是最好的选择。比克拉姆瑜伽课程持续长达90分钟，在一个加热的房间里，做26个体式和两种呼吸练习，来增强肌肉的灵活性，增加出汗帮身体排毒。

四、流瑜

伽流瑜伽可以帮你燃烧594卡路里。流瑜伽体式具有流动性并保持不断的运动，确保卡路里不断地燃烧。流瑜伽不是刚性的，它不遵循预定的顺序，每次都可以练习不同的体式。

扩展资料

瑜伽起源于印度，距今有五千多年的历史文化被人们称为“世界的瑰宝”。瑜伽发源印度北部的喜马拉雅山麓地带，古印度瑜伽修行者在大自然中修炼身心时，无意中发现各种动物与植物天生具有治疗、放松、睡眠、或保持清醒的方法，患病时能不经任何治疗而自然痊愈。

于是古印度瑜伽修行者根据动物的姿势观察、模仿并亲自体验，创立出一系列有益身心的锻炼系统，也就是体位法。这些姿势历经了五千多年的锤炼，瑜伽教给人们的治愈法，让世世代代的人从中获益。