怎样让腰变细的运动（想要细腰怎么运动）

哪些简单训练能轻松练出小细腰？

每天弯一弯，轻松弯出小细腰，气质瞬间蹭蹭涨！

妹子们做梦都想拥有一副如杨柳细腰一般婀娜多姿的身材，尽显美感，无奈却有一副丑到哭的大妈腰，尽显臃肿，全无气质可言。想要拥有楚楚细腰，那也不是难事，今天分享给大家的是1组经典的后弯体式，每天坚持弯一弯，有助于按摩腹部器官，减少腰腹部脂肪，轻松弯出小细腰，最为关键的是还能帮助优雅体态，提升气质，效果真的很不错！

1、骑马式

骑马式，外文名Ashwa sanchalanasana，属于拜日式瑜伽体式，胸椎上提，躯干向后弯曲，是按摩腹部器官的绝佳体式，可以有效强壮脊柱，扩展胸部，优雅体态。臀部内收前推，保持腹部收紧，前膝弯曲，身体向下沉，脚尖可向上踮起，可以锻炼平衡能力，强健腿部力量，灵活关节，美化腿型。

体式要点：

练习者山式站立于地面上，挺直脊柱，目视前方，双手放于体侧，调整呼吸，右腿伸直向后迈一大步，脚尖点地，弯曲左膝，身体慢慢下蹲使得左大腿，右手向后伸直握住右小腿后侧，左手举过头顶向上伸展，放松双肩，躯干慢慢那向后仰，颈部微上抬，保持平衡后，左脚尖向上踮起，坚持3-5个呼吸。

2、舞蹈式

舞蹈式，外文名Dance form，属于站姿瑜伽体式，需要练习者打开髋部，运用单腿的力量支撑起躯干，对于平衡感的锻炼是很有效果的。躯干可微向前倾斜用来保持平衡，脊柱向下沉呈弧形，背部后弯曲，扩展胸部区域，臀部内收前推，放松双肩肌肉，可以舒展脊柱，拉伸背部区域，缓解肩部肌肉僵硬，矫正不良体态，提升气质。保持腹部内收紧，尽可能拉伸腹部肌肉，有助于强化腹肌核心锻炼，按摩腹部器官，促进代谢，纤细腰身。

体式要点：

练习者站立于地面上，双腿并拢伸直，挺直腰椎，目光看向正前方，双手紧贴耳边上举垂直于地面，弯曲右膝，右腿离地后抬向头部方向伸展，同时躯干前屈，背部后弯曲，双手肘微弯向后握住右脚足弓，颈部上抬，保持平衡后，左手向前举起平行于地面，坚持该动作3-5个呼吸。

大腹便便似大妈，影响形体气质全无，想要远离难看的大妈腰，就得这样练习后弯，每天拉伸一下腹部，可以帮助紧实腹部肌肉线条，轻松拥有苗条小蛮腰！

怎样锻炼能使腰变细

1、双手举哑铃，脚和肩部都张开，两手伸开和肩齐平。期间，举着哑铃，特别要注意要提拉胸口，伸伸腰，不要掉落在后面，肩膀不要用力，保持伸长脖颈。

2、慢慢将右手握着的哑铃接触到左脚，身体往左侧倾。期间，两膝盖保持伸展的姿态，自己能够接触到什么地方就接触到什么地方，不要勉强自己。往上举的手臂也要有意识的伸展。

3、身体回到正面，将左手握着的哑铃接触右脚，身体往右侧倾。这样的动作左右重复操作15次。

4、两手并握着一个1-2公斤的哑铃。两脚稍稍张开，挺胸收腹，调整姿势。

5、两手往前伸，右脚大幅度向后迈开，大致让左膝成90度。期间，肩和耳朵远远隔开，肩部不要用力。

6、伸展右膝，接触到手臂，返回到（2）的位置。这个动作反复操作30次，左侧也同样。

7、两手都举0.5~1公斤的哑铃。两脚张开至和肩的幅度一样，两手往前伸。期间，意识到肩和耳朵很远，肩部不要用力。

7、两膝弯曲，至中腰的位置。就好像是坐在椅子上一样。膝盖比脚趾超前过多的话，注意膝盖的负担。还有，屁股不要往后突出，要意识到腹部靠近腰部。

8、两手臂伸平在右侧。期间，要意识到手臂往右后伸。注意下半身尽可能地不要动。

9、慢慢转回到正面，两手臂往左侧伸。相同动作左右来回30次。期间，注意不要导致反作用，右侧1呼吸，正面1呼吸，左侧1呼吸，1个动作1个动作慢慢来。

如何锻炼才能让自己的腰部更加纤细呢？

想让腰部更加纤细，可以做仰卧起坐，平躺在地上，手臂抱住头部，同时上半身微微屈起，腹部发力，将上半身抬起，手碰到膝盖完成一组，重复以上动作，坚持每天训练，就可以使腰变细。

做什么运动才能让腰变得很细

美丽纤腰，哪个女人不爱？春夏来临，你的纤腰是否依然处于冬眠状态？这个季节正是纤腰裸露时.

其实，只需十分钟，就可帮你消除烦恼。下面我们给你介绍三套实用省时的练腰操，只要十分钟，每天坚持，相信不久你又能找回你的细腰了。

第一套：

躺平，双腿并拢伸上伸直(运用到腰腹部的力量)

背和臀部也同时向上挺直(离开接触面)

然后慢慢放落

重复次数依自己的能力来衡量

第二套：

躺平，双手抱于脑后

身体伸直(屈膝可)，运用腰腹部力量，使身体坐起再躺下

重复次数可依自己的体能来衡量

第三套：

躺平

运用身体的腰腹部的力量把双腿向上举，同时上半身向前挺起，双臂平伸(身体此时成屈型)

试着让双臂和两腿互相碰触到

可依自己的能力来决定每次运动重复次数

以上三套动作分别单独进行或整合都可，一天10分钟不偷懒，梦想中的纤细腰身即将出现！

什么运动可以让腰变细

快速瘦腰一：“椅子运动”

像是坐在椅子上那样，双手做扶扶手的姿势，后背靠在椅背上，注意其实没有椅子，只是自己想象着坐在椅子上。之后身体慢慢下蹲，感觉屁屁真的坐在椅子上一样。在做这个动作时腰部要用力，脚的位置不动，让大腿来承受身体的重量。

快速瘦腰二：“自行车运动”

身体平躺在地板上，双手放于脑后，左腿膝盖弯曲并尽量向胸部靠近，右手肘向左腿膝盖靠近，右侧肩榜随之抬起。之后换另一侧重复进行这个动作。

快速瘦腰三：交错腿运动

身体平躺在地板上，双腿交叉，双手抱头，之后交叉的双腿慢慢抬起，尽量向上抬，使双腿与地面呈直角，头部也随之慢慢抬起。当抬到最高点时停顿呼吸一次，之后重复进行这个动作。

快速瘦腰四：健身球运动

让自己躺在健身球上，使下背部接触健身球，双手交叉放于胸部，也可以抱头。腰部用力抬起上身，使身体离开健身球，注意保持平衡。之后再躺下来，重复进行这个动作，像在健身球上做仰卧起坐一样，对于瘦腰腹很有效果。

快速瘦腰五：手臂屈曲运动

身体平躺在地板上，双手朝头顶方向伸直，双手重叠，膝盖弯曲，之后上身和肩榜用力向上抬，脖子尽量不要伸长，手臂始终保持伸直。

快速瘦腰六：腹肌板运动

手握腹肌板的手柄，身体向前伸直，腹肌用力将身体带回，可以起到很好的瘦腰腹作用。

快速瘦腰七：双腿伸直瘦腹运动

身体平躺在地板 ，双腿向上抬起与地板呈直角，双手抱头或手臂向上伸直，双腿用力保持上抬的姿势，之后放下双腿和手臂，并重复进行。

快速瘦腰八：平躺抬腿收腹运动

这这动作运用了腹肌力量。身体平躺，手臂自然放于身体两侧，双腿交叉，用腹肌的力量抬起双腿，膝盖弯曲，之后放下双腿，并重复进行这个动作。这个动作相对简单易学，但一定要用腹部力量，而不是腿部力量。

怎样锻炼腰回变细

以下为细腰的锻炼方法：

1、可以通过骑自行车来减少腰上的脂肪和肌肉，在骑自行车的过程中，我们的腿部不断地活动，腰部和臀部也参与运动。只要在运动就会燃烧脂肪，肌肉就会分解，腰围的缩小是一个缓慢的过程。在经过一段时间的骑自行车后运动后，腰围会慢慢变小。

2、可以通过玩呼啦圈来缩小腰围，我们根据需要选择适合我们的呼啦圈，然后，在吃饭后半个小时到一个小时的时间把呼啦圈挂在腰部开始转动，每天转动呼啦圈最好坚持在半个小时以上的时间。转动呼啦圈不仅可以使我们的腰围减少，而且对胸部肌肉和背部肌肉都很有很好的锻炼作用。

3、每天坚持做仰卧起坐对腰围的减少也很有好处，因为在做仰卧起坐的时候，会使腹部和腰部的脂肪都得到运动，在运动的时候，腰部和腹部的脂肪会燃烧，腰围会慢慢缩小。