运动后腿部拉伸（运动后腿部拉伸动作组图）

做完运动后如何拉伸腿部的方法步骤

跑步是一种锻炼全身的有氧运动。在跑步后，做一些腿部拉伸动作能放松肌肉，增强肌肉的弹性，让腿部更有线条感，显得更纤长。

做完运动后拉伸腿部的 方法

拉伸腿部运动一

双手打开平放地下，宽度与肩大致相同，前后腿跨大步。

将臀部慢慢向下压，形成弓箭型，向前跨的大腿与地面平行，后腿踮起脚尖尽量拉伸，保持这个动作5秒，然后抬起臀部重复一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。

拉伸腿部运动二

坐下，双手放在身后，屈起双膝，小腿尽量贴近大腿及臀部。

身体慢慢躺下，直至身体完全贴住地面，双手平放在身旁。保持这个动作15-30秒，每天做一次。拉伸的时候注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸，小腿越贴近大腿和臀部拉伸强度就越大。但是要根据自己身体情况，避免拉伸过度。

拉伸腿部运动三

坐姿。双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。

慢慢将身体向前压，颈同头都要向下望，臀部不能离开地面，注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸，维持这个姿势15-30秒。左右腿交换重叠重复一次动作。每侧做3组，每组做3次。身体下压的时候速度要慢，不可过急，以免拉伤腿部。

做完运动后拉伸腿部的姿势

1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。

4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。

正确拉伸免伤害的方法

运动前和运动后都应该做一些拉伸腿部运动。运动前做拉伸腿部运动，能够锻炼肌肉的弹性，让肌肉舒展开来，起到很好的热身作用。这样，在运动过程中就可以避免肌肉拉伤。运动后做拉伸的主要作用是放松肌肉，提高肌肉的弹性。运动后不拉伸会导致肌肉柔韧性下降，乳酸堆积肌肉酸痛，阻碍肌肉的恢复与增长。

运动后拉伸以静态拉伸为主。拉伸时除了把握正确姿势外，还要控制好拉伸的力度。拉伸到目标肌肉有适度疼痛感即可，千万不可用蛮力去拉伸，否则，容易损伤肌肉和韧带。

运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里我支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

不要仅仅以为做完小腿拉伸腿部运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。

点击下页还有更多 运动前拉伸伸展的方法

运动后如何拉伸小腿

运动后做下拉伸小腿才不会变粗，也能更好的达到瘦腿的效果，不仅如此，运动后拉伸还能缓解肌肉紧张，让身体更加的放松。下面就来和我一起看看运动后如何拉伸小腿吧。

拉伸小腿动作一

作用：拉伸大小腿前侧

右腿单腿站立，左手将左腿屈膝放到屁股后。站不住的另一只手可选择扶着墙。之后，左右腿交换着做。

拉伸小腿动作二

作用：拉伸腿部后侧

站立后往前弯腰，双手撑地，并保持两腿伸直。

拉伸小腿动作三

作用：拉伸小腿前侧

平躺着，然后双手抱右腿，右腿呈90度弯曲，左腿屈膝压在右腿上。之后，左右腿交换着。

拉伸小腿动作四

作用：拉伸内侧韧带

笔直坐着，左腿向左前方伸直，左手触摸左脚，右腿屈膝，右手往左边弯曲。

拉伸小腿动作五

作用：拉伸小腿内侧

蹲立姿势，右腿屈膝稍踮脚，双手撑地，左腿向左边伸直。

拉伸小腿动作六

作用：拉伸腿前后侧

弯腰保持两腿笔直，交叉双脚，双手并摸脚尖/地板。

拉伸小腿动作七

作用：拉伸大小腿肌肉

双手撑墙，身子往前压，一只脚尖顶着墙，另一脚保持笔直站立，可拉伸后面那条小腿。然后交换两腿，两腿同时锻炼到。

拉伸小腿动作八

作用：拉伸小腿后侧

半俯卧，双手撑地，将脚放在另一条膝盖/小腿后侧，也可以下移到脚踝上（更好）往下压，蹬地的那条腿往后踩。

规律的拉伸运动可以为你带来这些好处：

1、缓解肌肉紧张，让身体更加放松。

2、让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

3、能扩大身体的运动范围，比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。

4、能防止肌肉扭伤（强健的、柔软的.、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力）。

5、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

6、能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

不论年龄大小，不论身体的柔韧性如何，每个人都可以学习拉伸。不论你是整天坐在写字台前进行脑力劳动；还是进行挖沟渠、做家务活、驾驶汽车、在流水线旁工作的体力劳动；不论你是否经常进行锻炼，都可以进行拉伸活动。如果你身体健康，没有特殊的疾病，那么你就可以轻松学会安全而愉快的拉伸。

运动完如何进行腿部拉伸的方法

拉伸运动在瘦身减肥的过程中是一个不可或缺的关键环节，只有在拉伸过程中才能起到雕塑体型的作用，所以减肥不光要减重，还要给自己打造一个完美的身材线条。下面我就告诉大家运动完进行腿部拉伸的 方法 的方法，希望对你有所帮助。

运动完进行腿部拉伸的方法：放松

有一个练习很重要就是双腿并拢站直。再弯腰用手掌触摸地面控制住。膝盖不可以弯曲。 用意念去感觉整个腿部的后肌群全部被绷直。全身的重量全部放在手掌和脚掌两个点上。坚持到脸部充血发红就应该起来了。注意为防止头晕就要先屈膝蹲下。再慢慢起来。而且是先把PP抬起来。再抬上身。最后站直动作慢一点。一定不可以突然一下一跃而起哦。

运动完进行腿部拉伸的方法：肌肉放松

有一个动作是双膝并拢。两腿贴紧。保持身体直立。 一只手扶稳一固定物。然后左小腿向后提起。可以靠左手拉住脚背。帮助小腿后侧和大腿后侧折合在一起。。这是对于大腿前侧的肌群拉伸。坚持做到2-3分钟。再换边。只需要一边做一次就OK了。

运动完进行腿部拉伸的方法：后侧肌群的放松

有一个动作是俯卧在床上。腹部，大腿前侧贴紧床面。小腿以90度向后弯曲然后。足跟向上顶。脚尖向下压。用脚踝的力量去牵引小腿后部的肌群。牵一下控制住。到小腿发酸然后放松再牵引再放松反复多次到整个小腿发酸发胀为止。

运动完进行腿部拉伸的方法：按摩放松

运动后按摩是一种最有效的消除疲劳方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。

运动完进行腿部拉伸的方法：肌肉伸拉

运动后10分钟的伸拉肌肉活动，可以让肌肉的紧张状态得以消除。在地面上做伸拉的时候，一定要在地上铺上垫子，防止地上的湿气侵入身体，否则肌肉、关节会出现更严重的酸痛感。心跳趋缓后再坐下休息

小贴士：运动后若立即坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，不利于缓解疲劳。在进行运动量比较大的活动后，如打 篮球 、踢 足球 、 长跑 等，应当走动5～10分钟，等心跳趋于缓和再坐下来休息。

运动完进行腿部拉伸的方法的方法

　要拥有一双美腿，其实并不需要花费大量的金钱。只要你正确地运动，拉伸大腿，你就能练就一双美美的瘦腿。让我为你介绍简单的拉伸腿部的运动，使你的腿变成别人所要羡慕拥有的。

基本训练：正确运动

要拥有一双美腿，光限制饮食是远远不够的——控制饮食固然能让脂肪减少，但可没办法雕塑美丽的线条哦!因此，美腿的基本功：针对性的运动，千万不能丢弃!

针对性运动：

快走、慢跑、爬山、踏板操、 拉丁舞 ……这些运动都能有效锻炼到腿部，减少脂肪、美化线条。如果你想变成美腿女王，可一定要培养一种美腿运动习惯哦!

合适的强度：

很多人担心运动会使小腿变粗，但这并不是你不运动的原因。事实上，女性并不容易形成大块的肌肉，除非做高强度的运动，或者运动后肌肉没有被充分放松。

有氧运动进行30～60分钟，是比较合适的运动强度。所谓有氧运动，可以通过运动时的心率来进行简单的判断，运动心率在燃脂心率之间(燃脂心率可以通过 燃烧脂肪心率计算工具 计算)，即可初步认为是有氧运动。

毕业 保证：拉伸活动

前面说，运动后要充分放松肌肉，能否从美腿学院毕业，就看这里啰!经过前面一连串的训练之后，再做伸展操是很重要的，它能拉长肌肉线条，不会使训练过的腿部肌肉呈现块状，想当美腿女王，这一课可不能缺席!

腿前侧伸展

1. 两脚打开与肩同宽，慢慢向后弯起右脚。

2. 左手抓住右脚脚踝，臀部往前推，加强大腿伸展。 停留5～10秒，还原换边重复3次。

大腿后侧伸展

1. 两脚打开与肩同宽，左脚往前跨一步。

2. 脚尖朝上，臀部向后，感觉大腿后面紧紧的。 停留5～10秒，换边重复3次。

臀部伸展

1. 两脚打开与肩同宽，右脚跷到左膝上方(就像跷二郎腿一样，很丑没错!但想有美臀可得靠它)。

2. 臀部向下坐，身体微微前倾。

3. 伸展的地方会紧紧的。 停留5～10秒，换边重复3次

猜你喜欢：

1. 运动后的拉伸运动有什么好处

2. 运动后怎样拉伸不变成肌肉腿

3. 运动后怎样拉伸

4. 跑步后要做什么拉伸运动

5. 拉伸运动有什么动作要领

跑步后如何拉伸腿

现如今，随着生活压力越来越大，很多人都会选择用运动来解压。不可否认，运动对于释放压力是非常有效的，可能你一天心情郁闷，但跑步跑上个半小时，可能郁闷的心情就像消失不见了。大家都知道，跑步不只是释放压力的好方式，而且跑步还能够帮助人们减脂塑形，帮助各位有个好身材，而且跑步还能够改善人们的心肺功能，跑步出汗还能让人们的皮肤变好。但跑过步的人都知道，跑步还会有一些“副作用”，比如跑完步腿会酸，腿会累，那这种“副作用”如何处理呢？相信运动达人们都知道，这个处理方式就是拉伸。不夸张地讲，跑步后拉伸能够很好地缓解腿部和身体的疲劳，举个例子，跑步后压腿的感觉，那可以说简直不能再爽。那跑步后如何拉伸才能够让身体更健康呢？接下来，笔者就给大家分享一下这个知识，看看跑步后如何拉伸才能够让身体更健康。

1、跑步后拉伸不要做这些事情

跑步后拉伸是件好事，如果拉伸的效果好，可以有效缓解疲劳，甚至还可以延缓身体衰老。但跑步后的拉伸还需要注意一些东西，如果跑步后拉伸触犯了一些禁忌事项，可能反而起到不好的作用。首先，跑步后拉伸时，做动作时不要太快，不要太狠。就拿压腿来说，跑步后压腿会有效的缓解大腿和小腿后侧肌肉的疲劳，但压腿时你不能压得太快，因为腿上的韧带相当于一根绳子，随着年龄的增大，它会变得脆弱，如果用力过猛或者拉得太狠，可能会导致韧带拉伤，跑步后其他拉伸动作也是同样的道理，做动作时不能够太快，也不能太狠。其次，跑步后拉伸要适当，做拉伸的时候，动作幅度要根据自身情况来做，不要盲目攀比，因为每个人身体状况不同，拉伸程度自然也会不同。

2、跑步后拉伸时间上要适度

其实跑步后拉伸，只要能够根据自身情况来做，不做得太快，不做得太狠，基本上就不会有太大问题。当然还有一点需要注意，那就是跑步后拉伸的时间问题。可能会有人觉得跑步后拉伸既然有那么多好处，那我就多拉伸一些时间，但其实完全没有必要。根据科学研究显示，跑步后拉伸每个动作做上个20秒至30秒就会有非常好的效果，所以说每个动作不需要很长时间。如果身体允许的情况下，可以采取在每个动作做20秒至30秒的前提下，多频次地去拉伸，而不要每个动作拉伸很长时间。所以跑步后拉伸时间要适度，要懂得尊重科学。

运动过后如何拉伸？教你轻松告别肌肉腿

运动后如果按照下面的拉伸方式进行拉伸，你就可以告别肌肉腿了。

01

我们运动后，特别是跑步后，如果不做腿部的肌肉拉伸，很容易长成肌肉腿，不好看，我们可以坐在地上，腿伸直，用手去触碰脚尖，这个方法很有助于小腿肌肉的拉伸。

02

或者两腿尽量并拢，然后弯下腰去用手触碰地面，当然，双腿不要弯曲，弯曲就没有效果了。

03

或者两腿前后分开，然后用其中一只手去尽可能地触碰脚尖，另一只腿不要弯曲太多，这样也可以分别拉伸每条腿的肌肉。

04

还有一种方法也可以用，我们一手扶墙，另一只手向后拉起一条腿，往上提，这个方法可以拉伸大腿前侧的肌肉。

05

当然，找个高一点的栏杆也可以完成腿部肌肉拉伸，这是最普通的压腿动作，有利于拉伸腿部的整体肌肉线条。

运动完如何拉伸

运动完做拉伸运动的最大好处是它可以提高你身体的柔韧性。常做拉伸运动可以使你保持身体的柔韧性，运动自如。现在请欣赏我带来的拉伸腿部的 方法 。

运动完拉伸小腿的方法：

1.坐在地上一条腿的膝关节弯曲使脚跟接触到另一条腿的大腿内侧。

按压另一条大腿外侧和弯曲腿的小腿至地面。

呼气，保持伸开的腿伸直，臀部弯曲尽力去抓住脚，慢慢倒置踝关节 (向上翻转踝关节)。

备注：如果你够不到脚的话，就在脚上缠一条毛巾抓住一端。

2. 站立，单手或双手放在臀部，如有必要，用墙来维持平衡。

抬起一只脚的脚底使脚尖外侧的着地。

呼气，慢慢翻转脚踝(向上翻转脚踝)并且向下压你的脚。

3. 坐在地上，双腿打开。呼气，从臀部开始前倾，双手抓住双脚。

呼气，并且慢慢翻起双踝(向上翻起踝)。

4. 背部着地躺在地上臀部靠住墙，双腿举起并且分开。

呼气，慢慢翻转双踝(使双踝外侧向上翻转)。

5.站在45度的斜坡上。感觉前和侧小腿的牵伸。

6. 背部靠墙双手放在胯上，向外滑动双脚，脚趾向内，翻转脚踝。

呼气，臀部前倾;再恢复到开始的姿势。

如果你背部有伤，在牵伸结束时团起躯干，不要抬起弯曲的背。

7. 离杆子两步远站立，双手抓住杆子，分开双脚(与臀部同宽、脚趾尖朝前)。

呼气，在臀部弯曲，臀部后移，与腿形成45度角。

向上运动恢复原位时膝关节要弯曲。

8. 脚趾朝后跪在地上，呼气，坐在脚跟上。(如果这个位置上你感觉不舒服，在胫骨下面垫一块毯子)抓住脚趾部分向头部拉。

备注：感觉沿胫骨方向的牵伸(胫骨的前面)。这种牵伸方式能够预防外胫夹(运动员在趾长屈肌劳损后，沿胫骨出现疼痛)。

—定要坐在脚跟上，不要坐在两腿之间。如果你膝关节有问题，不要做这种形式的牵伸练习。

运动完拉伸大腿的方法：

1. 坐在地上，一腿伸直，另一腿膝关节弯曲脚跟触到伸直腿的大腿内侧。放低弯曲腿的大腿外侧和小腿至地面。

呼气，保持牵伸腿伸直，从大腿处降低上背。

备注：尽力收缩四头肌以缓解腘绳肌腱的拉力。

2. 一腿伸开坐在凳子上，另一只脚触地。双手放在头后。呼气，挺直上身，从髋关节处弯曲，向大腿下俯躯干，保持肘部抬起，腿伸直。

备注：尽力收缩四头肌以缓解腘渑肌腱的拉力。

3. 背部着地躺在门口，使臀部位于接近门框位置。举起一条腿靠在门框上，保持膝关节伸直，下面的腿不要离开地面。通过向门框滑动臀部或上举腿离开门框增加牵伸。

备注：尽力收缩四头肌以缓解腘绳肌腱的拉力。

4. 背部着地，两腿弯曲，两脚跟靠近臀部躺在地上。吸气，向上伸起一条腿。呼气，缓慢向面部方向拉动举起的腿，保持该腿伸直。

备注：尽力收缩四头肌以缓解腘绳肌腱的拉力。另外，如果背部有问题，弯曲牵伸的腿慢慢放到地上。

5. 仰卧，在一只脚的脚背上缠一条毛巾，吸气，向上牵伸这条腿。

呼气，向面部方向拉动举起的腿，保持这条腿伸直。

备注：尽力收缩四头肌以缓解腘绳肌键的拉力。另外，如果背部有问题，弯曲牵伸的腿慢慢放到地上。

6. 双手放在臀后支撑，双腿向上伸开，坐于地上。一膝屈，一手抓住脚背。呼气，牵伸这条腿直到与地面垂直。

备注：尽力收缩四头肌以缓解腘绳肌捷的拉力。

7. 站立，慢慢举起一条腿到一个高度比较舒服的平台上。

呼气，保持两腿伸直，髋关节成直角，慢慢从髓关节处前屈，上体挺直，向抬起的腿降低躯干。

备注：尽力收缩四头肌以缓解腘绳肌腱的拉力。

8. 右脚在左脚尖前30厘米站立。

呼气，保持两腿伸直从髋关节处前倾，尽量用双手触地或右脚。