慢跑前的热身运动图解（跑步前最简单热身运动,跑步前的热身运动图解）

跑步前的热身运动怎么做？

1、弓步压腿。左脚向前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿和地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸。

2、腿部拉伸。左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。

3、膝关节运动。两脚靠拢，两膝微弯屈，手指自然并拢，放于两膝上，做蹲下起立10次，然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。

4、脚腕运动。两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环，数8个数，换另一只脚，建议活动幅度尽可能大一些。

5、简单的原地跳：如展腹跳，左脚向左跨出与肩膀同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，然后，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大“X”形，重复5次。

参考资料来源  人民健康网-4大热门运动的最佳热身法

慢跑前怎么做热身

在跑步前可以做以下几种热身运动：

1、 大腿内侧伸展：身体保持挺直，右脚先往右跨一大步，双手放在左脚膝盖上，左脚下蹲成90度，伸展大腿内侧肌肉。右脚结束后，换左脚同样动作重复一遍。左右来回做1分钟。

2、抱膝抬腿：身体保持挺直，左脚站稳，右脚向上提高，双手抱住右膝，尽量往身体贴近，伸展大腿及臀部后侧肌肉。右脚结束后换左脚，同样动作重复一遍。左右来回做1分钟。

3、弓箭步：身体站直，右脚往前跨一大步，向下蹲90度成弓箭步，右脚膝盖不要超过脚尖，左脚膝盖不要著地，伸展髋关节及大腿前侧肌肉群。右脚结束后，换左脚同样动作重复一遍。左右来回做1分钟。

4、前后摆腿：身体站直，右脚站稳，左脚伸直并单脚由后往前摆动。摆动时，腿部一定要伸直，伸展大腿前后侧肌群。左脚结束后换右脚，同样动作重复一遍。左右来回做1分钟。

5、半蹲：双脚打开与肩同宽，身体打直，双手握拳，当臀部往后坐下，成半蹲姿势时，双手向前举起，膝盖不要超过脚尖，伸展大腿肌肉及肩膀关节。臀部上来时，手保持握拳回到原来站立位置。如此上下来回做1分钟。

拓展资料：

做任何运动之前， 一定要先做暖身运动，这是所有运动员都知道并遵守的定理，身体的各部分肌肉更需要先活络活络，以免剧烈的天气变化，导致身体的不适应，反而伤身。大部分的运动伤害都是因为肌肉没有力量所造成，所以除了暖身运动，平日多做一些肌力训练，也会对运动的成效更有帮助。

参考资料来源：百度百科：拉伸运动

慢跑的热身运动有哪些

慢跑前该做哪些热身运动呢，下面我为大家带来了5个慢跑的热身运动，欢迎大家阅读，希望能够帮助到大家。

小腿拉伸

跑步时小腿承受的.压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后;前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;换腿。

韧带拉伸

绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

做法：两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。

臀部屈肌拉伸

在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：两腿分开，一前一后;双脚指向前，身体保持直立;用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。

四头肌(大腿前方肌肉)

做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。

三头肌(上臂外侧肌肉)

跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。

做法：将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30秒钟;换胳膊。

慢跑减肥前的热身运动

慢跑减肥的热身动作

1、头部运动

颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、左左(向左侧)、右右(向右侧)，后2个八拍头分别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。

动作要求：幅度由小到大，做到充分活动。

2、扩胸运动

左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起，平行与地面。上肢弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍。

动作要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。

3、肩部运动

左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。

4、腰腹运动

左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。

动作要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。

5、弓步压腿

左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行;右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。

6、仆步压腿

在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。

7、膝关节运动

两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍。

动作要求：幅度要大。

8、胯下击掌

自然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支撑抬右脚，胯下击掌，反复交替。练习4×8拍。

9、跳跃运动

两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4拍双脚左右跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松。

10、脚腕、手腕运动

两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。

动作要求：关节放松，幅度要大。

11、展腹跳

左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，听到“1”口令时，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。

12、腿部拉伸

左脚向前跨出一大步，双手撑地，听到“1”口令时右脚向前运动恢复左脚姿势，同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势，尽量前后脚前伸和蹬直，一个口令2个动作重复8-10个口令。

慢跑的减肥方法

第一、慢跑前做好热身运动，慢跑后做好放松运动

想要慢跑减肥的朋友们，在开跑之前一定要加强热身运动，活动一下腕关节、膝关节以及踝关节等等，拉拉筋、扭扭腰、压压腿。慢跑前热身有助于增加韧带的弹性和充分调动关节的灵活度，避免在慢跑过程中造成肌肉拉伤或者脚踝扭伤。

对于平时缺乏体育锻炼的.美眉们来说，慢跑结束后马上停下来，第二天很容易出现腿酸的现象。因此，慢跑后需要做放松运动，拉拉筋或者拍拍腿，既可以让腿部肌肉得到很好的放松，又可以防止小腿变粗。

第二、运动量要循序渐进，初跑者每周增加5-10分钟

俗话说：欲速则不达。如果是第一次尝试慢跑减肥，那么第一周慢跑时间不宜过长，每次慢跑30分钟就可以了。等双腿、膝盖已经适应了慢跑的动作和节拍之后，再将慢跑的时间每周增加5-10分钟，慢跑减肥的最长时间应控制在1小时以内。

第三、慢跑结束后不能暴饮暴食

慢跑结束后，由于身体消耗了大量的卡路里，这时的食欲就会非常好，亲们必须学会“管住嘴”，如果慢跑一结束就暴饮暴食，那相当于前功尽弃了!建议慢跑后1-2小时再进食为最佳时间。

慢跑前的热身运动

做好热身运动，可以提高运动效率，满足身体的.各种需求，避免随后运动出现扭伤等情况。下面我为大家介绍慢跑前的热身运动，希望能帮到大家！

慢跑前的热身运动

1、拉伸大腿后部肌肉

坐在地上，伸直右腿，弯曲左腿，挺直背部，前倾跨部，然后用双手抓住脚尖，保持30秒，再慢慢还原到原来的姿势，换腿做同样的动作。每条腿拉伸3-5次最佳。

2、拉伸大腿内侧肌肉

保持坐姿，双脚脚底紧贴，膝盖弯曲，双手抓住脚踝，保持姿势10秒。或者也可以双脚前伸，挺直腰背，从跨部前屈体，双手抓住脚踝，保持姿势30秒，重复做3-5次。

3、肩部环绕动作

站直，双腿分开，手臂下垂，挺胸收腹，两手放在肩上，利用手部带动肩部扭动，先先后扭动10次，再向前扭动10次。

4、摆胯及绕胯动作

直立，双腿稍弯，手放在胯骨上，利用腰胯力量带动跨部摆动，左右各摆动10次，然后再顺时针和逆时针绕环。

慢跑减肥的正确方法

慢跑对保持身材有很大帮助，如果跑对了，能加速脂肪消耗。

跑步时，节奏尽可能维持不变，呼吸保持均匀，尽量用口鼻呼吸，先鼻子吸气，再口呼气。腿部动作应放松，一条腿后蹬，另一条腿屈膝前摆，最后以脚跟着地，迅速过渡到全脚掌着地。需注意的是，大腿前摆，髋部上摆季，不要全脚掌着地跑，不然可能会引起胫骨骨膜炎。

此外，跑步时要自然摆臂，前摆时稍向后，后摆时稍向外，与步频协调，身体要保持平衡。摆臂时，肩部要放松，两臂弯曲成90度，手握半拳，持续坚持这个姿势，不要摆得太高，也不要摆得太低。

跑步前的热身运动怎么做

跑步前热身运动步骤

1、膝关节活动，半蹲，两手扶膝，膝部顺时针扭动，进行10次后，接着逆时针扭动膝部。

2、髋关节活动，两腿交替进行高抬腿，各进行二十次。

3、压腿：放松双肩还有背部，一只腿要迈向前方，屈膝90度，让大腿和地面平行，弯曲伸开另一腿，脚尖着地，同时上身保持直立。做完十次后，接着换另一腿继续。

4、转体，伸直两手，身体左右转动活动腰部。

5、脚活动，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针进行一下旋转运动，接着再逆时针做一下。

6、前后踢腿，让髋、膝关节得到活动。

7、伸展上体活动，脖子还有胳膊左右旋转。

其他各项准备工作

1、跑前慢跑十分钟热身，这样可以让身体准备好，大概十分钟就可以了，要让身体稍稍出汗。

2、在热身后进行拉伸准备，拉伸能让关节活动角度变大、增加肌肉还有肌腱的弹性和灵活度，防止跑步时受伤。可以进行压腿、转体、抻肩等活动。

3、准备合适鞋子，按照不同的跑法选择不一样的鞋子，假如是普通跑步可以选择普通休闲鞋，假如是跑百米，那就应该选用钉鞋。鞋一定要合脚，别太大或太小，防止崴脚或挤脚。

4、跑步前鞋带系好，鞋带务必要系好，防止跑步时松掉要停下来重新系，而且松动的鞋带也许会绊倒我们。

5、选择合适服装，夏天天热的时候别选择长裤，冬天也尽量别穿短裤，防止过热或不可以出汗。别选择布料硬的牛仔裤或者是紧的休闲裤，尽量穿运动裤。

6、将多余物品放到家里，去操场跑步的时候，身上最好别带钱包、手表、手机等物品，其装在兜中会不断和身体接触，让人非常烦躁，而且在跑步的时候还非常容易掉出来。

7、冬天室外跑步最好装些纸巾，冬天天气比较冷，一跑起来就很容易流鼻子，这时假如没纸巾傍身，会非常难办。

8、准备好水，假如跑得比较久，最好准备一瓶水，放在固定的一个地方，每次路过的时候喝些。不过别喝冰水。