用哑铃练肌肉的书_用哑铃锻炼肌肉

• 1、如何使用哑铃正确锻炼胳膊的肌肉
• 2、哑铃锻炼腹肌的方法有哪些
• 3、用哑铃练习肌肉的方案?
• 4、用哑铃练肌肉的方法?

训练肌肉部位 ：三角肌、肱二头肌 STEP 1准备动作 将一只脚跪至于板凳上，维持背部挺直，另一只手撑住身体重量，一只手握住哑铃。 STEP 2 正式动作 吸气时，将哑铃往身体方向朝上，慢慢放下时吐气。

哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次；哑铃俯身臂屈伸4组x10-12次；4组x15-10次窄距俯卧撑这三项都是主要练肱三头肌的，请参考采纳谢谢。

确保肘部向后，慢慢弯曲臂部，尽可能的去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也可以尝试双臂弯举，直至力竭。动作坐姿哑铃臂弯举 4组(每组10-12次)。这个动作对肱二头的锻炼极其有效。

坐姿哑铃单臂屈伸坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂，手臂后面靠在右大腿内侧，接着前臂向上弯曲，带动哑铃向肩膀方向运动，然后回到起始位置。反复做8-12次后，换左手进行。

吸气的同时，手肘弯曲，手臂慢慢向上提，当手臂提升到最高点的时候，停留2秒钟后，再慢慢放下。每天可进行5组，每次20个动作。

外旋臂弯举，可以坐姿也可以站姿，双手同时或者双手交替，不过单手觉得也可以。单臂弯举，坐姿，用哑铃重量小点的。3，、臂弯举，双手同时或者双手交替或者单手。

1、仰卧起坐是腹肌锻炼的常见方法，结合腹肌锻炼多组数、多次数的训练原则，建议仰卧起坐每组做30个，分4组进行。

2、可以。哑铃可以练出腹肌。由于腹腔正面没有骨骼，加上腹部肌肉又及其薄，所以就需要较厚的脂肪来保护我们的腹腔，因此造成腹部脂肪易存储不易消耗，进而形成大肚腩。要想练出腹肌，哑铃是很好的选择。

3、首先，可以增加每组的数量。第二，可以增加使用的重量。最后，你可以通过交替不用的重量来锻炼，第二组用比第一组更轻个重量(要有效果的刺激腹肌感觉)，第三组用更重的重量来刺激腹肌。

4、双脚放在板凳上，双手持一个哑铃放在脑后，然后做仰卧动作 站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一手扶腰。身体向一侧弯曲至极限，稍停，慢慢还原 坐在长凳上，双手固定好身体后，屈伸双腿记着屈伸的时候要腹肌发力。

5、第三个动作是Plank，按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。臀部：深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

6、腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

呵呵，当然有阿，肱二头肌 交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。

第三个动作是Plank，按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。臀部：深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

双手握哑铃垂于腿两侧，做耸肩，反复，即可练斜方肌。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长。

比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

用哑铃练肌肉的方法?

掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。双手哑铃弯举。

第三个动作是Plank，按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。臀部：深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

如何用哑铃锻炼腰部力量 很少有说锻炼腰部力量的，一般来说都是腹部和背部。 对于腹部卷腹是比较好的锻炼方法，并不需要哑铃辅助。

长期练习哑铃的好处： １、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。 ２、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。