扁平臀运动（扁平下垂型臀部要怎么改善）

如何改善扁平臀？

臀部扁平如何改善

深蹲

双脚开立，略宽于肩，脚尖外展(外展角度钟表11：05位置)，膝盖随脚尖第二根和第三根脚趾之间的方向微曲，上身挺胸收腹，目视前方，下颚微收，背部收紧，做动作时，腿部下蹲，膝关节不超过脚尖，同时上身以髋关节为轴心微前倾来保持身体平衡，腰背继续保持挺立，折跨、翘臀，用股四头肌肌力收缩的力量缓慢的下蹲，当下蹲至大腿与地面平行的位置时停，然后慢慢还原至起始位置，站直腿部，但膝关节不能锁死，全程保持匀速完成，注意呼吸节奏，肌肉在向心收缩时呼气，肌肉在离心收缩时吸气。

弓步蹲

双脚弓部站立，双脚与髋同宽。双脚一前一后，两脚脚尖和膝关节向前，膝关节微曲，上身挺胸收腹，背部收紧，保持直立垂直地面，在后腿膝关节下面放一个垫子，避免膝关节直接和地面接触造成损伤，做动作时，腿部下蹲，膝关节不超过脚尖，前腿下蹲到平行于地面时，慢慢还原，伸直前腿(避免关节锁死)，全程保持匀速完成，注意呼吸节奏，避免憋气造成大脑缺氧。

侧跨步蹲

双脚开立与肩同宽，将脚向一侧方向跨出，跨出脚屈膝下蹲，膝关节朝脚尖方向，不要超过脚尖。蹲至大腿与地面平行，大小腿90°夹角。另一侧腿随之垂直伸直向下，全程保持匀速完成，注意呼吸节奏，避免憋气造成大脑缺氧。

翘臀怎么练效果快

侧跨步蹲

双脚开立与肩同宽，将脚向一侧方向跨出，跨出脚屈膝下蹲，膝关节朝脚尖方向，不要超过脚尖。蹲至大腿与地面平行，大小腿90°夹角。另一侧腿随之垂直伸直向下，全程保持匀速完成，注意呼吸节奏，避免憋气造成大脑缺氧。

单腿臀推

仰躺，双手伸直分开放在身体左右侧，头部和上背部紧贴地面。一只脚后跟踩在地面作支撑，一只叫悬空离地，膝盖尽量90度角。夹紧臀部并发力，拱起肩胛骨一下的身体部位，保持1-2秒后，缓慢回到预备动作。

屈膝侧抬腿

双手垂直撑地，挺直背部，一侧膝盖跪地并垂直于地面，一只脚弯曲离地，角度同样90度。依靠臀部力量，腿部向外运动，稍作停留后回到预备动作，膝盖始终离地。

臀部扁可以练挺吗？

可以

屁股扁平的患者是可以通过锻炼来练成翘臀的，一般建议患者采取如下几种方式进行锻炼：

推荐患者练习形体相关的锻炼，比如可以练习瑜伽、芭蕾、站军姿，或者是走模特步等等一系列的锻炼，该类锻炼其原理是通过矫正患者的站姿和坐姿，使腰骶部位的生理曲线变得更加明显一些。

针对腰腹部、臀部以及下肢的相关肌肉做相应的锻炼，建议此类患者可以去健身房，请一些私教针对上述部位做相应的力量锻炼。通过这几个部位的力量锻炼，能够有效使臀部的曲线变得更加明显。

在做上述锻炼的同时，一定要注意去除掉能够引起臀部扁平的相关因素，比如不能够长

坚持哪些动作能快速告别扁平臀？

上一节小编教给各位4个简单有效的瘦臀动作。不知道你们有木有学会，我相信这时你已经感受到你臀部会有一些紧 绷感，这时你的臀部在运动哦。是个很好的开始。接下来小编将接下来的动作都教给你了。

第1个动作。我们双手手肘处弯曲。手掌向下放在我们两边的腰间处，位置的腰间的后方。我们的双腿微微分开一厘米。先从右腿开始向后踢，踢的位置不用太高至让右腿与臀部形成一条平直的直线后再次收回至我们的最初的位置，再向前踢。

踢到的位置依旧是与我们的臀部形成一条线就好啦。动作可以缓慢一些，但是膝盖不能弯曲，腿一直属于伸直的状态。所以要特别注意喽。一条腿做完后在换成另一条腿再做一次。

第2个动作我们的双腿属于伸直的状态。双腿分开，分开的距离要比肩膀的肩宽还要在宽一些哦。我们的双手伸直并且抬平，这时候我们的造型就如一个“大”字。我们的双手首先向右边移动，这时我们的左手抬高抬到我们的耳朵边的位置左右，右手放下，放下至我们的大腿的位置。

触摸着我们快接近膝盖的大腿位置，我们的左腿伸直的状态，而我们的右腿膝盖处微微弯曲。这时候我们臀部是和我们相反的方向，我们的左臀是向外凸起。，但不需要太多，我们的上半身一直属于一种挺直的状态。接下来我们向左边。右手抬高至快接近耳朵的地方，左手放下至膝盖上面一点点的位置，左边膝盖微微弯曲，右腿属于伸直状态，右臀微微向外凸一点点。就这样再回到中间的位置，这个动作既带动我们臀部的肌肉运动，又可以让我们的手也跟着一起运动，让其一起瘦。

第3个动作我们的双腿分开至与肩同宽的位置上。我们的双肘弯曲，让双手插在腰间的位置上，先从右边开始。我们的右手抬高至我们的肩膀处，让上臂的位置与肩处于平齐，手向外压出，这时我们的右腿膝盖处微微弯曲一些，左腿处于伸直的状态，我们的臀部也要微微向外一些，可不要太多哦。

不知道这3个动作你们是否都学会了呢？是不是觉得动作很简单呢？但都是超级有用的瘦臀动作哦~只要坚持两周效果会很明显的哦。上面教给各位的动作我们做20-30次，做完一个动作可以休息30秒。这样可以放松活动下，建议每天做2-3组。

扁平臀怎么改善

长期久坐，导致臀部扁平，甚至形成假胯是目前很多上班族女性的通病。

首先，造成臀部扁平的原因是因为你臀部肌肉薄弱（肌肉含量少），那么，你就需要加强臀部肌肉锻炼。

臀部最主要肌肉为，臀大、中、小这三块主要肌群。

臀大肌最主要功能是使髋关节伸，那么平常最常见做的臀桥、深蹲都是用到这一功能。

臀中、臀小主要功能是使髋关节外展，常见的例如相扑深蹲，器械外展器。

亚洲女生的臀部一般都会有下垂、扁平的问题。中日韩的审美也一向崇尚小屁股，觉得有肉的屁股不够优雅。

但其实，紧致、有肉的臀部才是臀的中上品。扁塌的屁股不仅让身材看起来毫无曲线，更显得双腿看起来比实际短。比起胸部的曲线，臀部的曲线更加为女人味加分。锻炼力量的女孩为什么这么有魅力，很大一部分的原因在于，这些力量训练让身体变得更立体。