高强度运动减肥（高强度运动减肥后体重反弹原因）

9个减脂瘦身的中高强度训练动作

9个减脂瘦身的中高强度训练动作

9个减脂瘦身的中高强度训练动作，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，积极运动也是一种生活态度，在运动的'时候也要注意自己的呼吸频率，下面我带你了解9个减脂瘦身的中高强度训练动作好处。

9个减脂瘦身的中高强度训练动作1

一、前后慢跑

动作要点：保持挺胸收腹，呼吸不能凌乱

二、半程开合跳

动作要点：跳动自然，双腿开合跳跃

三、原地爬行

动作要点：双腿伸直向前爬行，控制动作的速度

四、原地爬行+支撑抬手

动作要点：头到脚呈一条直线，保持均匀呼吸

五、向后箭步蹲

动作要点：挺直背部，腿尽量蹲到最低

六、左右慢跑

动作要点：核心收紧，控制动作的速度，保持均匀呼吸

七、开合跳

动作要点：控制好运动的节奏，手臂打开向上向下摆动

八、提膝收腹

动作要点：保持上半身稳定，保持均匀呼吸

九、正踢腿

动作要点：收紧核心，动作放慢以免产生惯性

在正常情况下，运动减肥只需要坚持2-3个月都可以看到很明显的效果了，对于本次训练计划上的动作，大家可以从中选择几个进行训练，也可以全部完成。

9个减脂瘦身的中高强度训练动作2

一、原地开合跳

动作要领： 首先站立在地面，然后双腿打开与肩同宽，并起跳；然后同时两条手臂打开向上，于头顶处手心相对；最后保持双腿和双臂同时进行，反复张开、收起，速度可加快。一组做20个，做4组。

二、原地抬腿肘碰膝

动作要领： 首先双脚展开，与肩同宽，站立在地面上，两只手掌打开，放在头的两侧，然后原地将右腿抬高，同时身体转向右侧，接着左腿抬高，身体再转向左侧。重复做15次一组，做4组。

三、直臂平板支撑

动作要领： 身体平撑在地面，同时手掌伏地，脚尖贴地，身体保持伸直状态，身体随手臂的弯曲，向上向下移动，但注意保持身体腾空状态。做10个一组，做4组。

四、直臂绕肩

动作要领： 站立在地面，双脚打开与肩同宽，同时将两条手臂打开并保持平行状态，然后同时向前旋转手臂一圈，再向后旋转一圈，循环往复。前后圈为一组，做20个一组，做4组。

五、仰卧肘触膝

动作要领： 平躺于地面，双腿伸直，双手重叠放于后脑部位，然后两条腿抬起并于膝盖处弯曲，左腿保持不动，右腿伸直，同时头和身体也向右倾斜；左腿重复相同动作，左右腿交替进行。15个一组，做4组。

六、深蹲

动作要领： 两脚张开与肩同宽，站立在地面，双手抱拳，放于面前，随后身体下蹲，再伸直，反复练习。10个一组，做4组。

七、侧弓步蹲

动作要领： 先站立在地面，保持双脚与肩同宽，然后双手抱拳放于面前，先左腿伸直，右腿弯曲，同时身体向右弯曲；再右腿伸直，左腿弯曲，身体向左弯曲。重复练习，10个一组，做4组。

八、卷腹

动作要领： 平躺在地面，两条腿于膝盖处弯曲抬起，使脚掌贴在地面，同时双手放于脑后，腰部用力，使头抬起，再落下。15个一组，做4组。

九、原地踮脚尖

动作要领： 脚尖点地，并且双腿展开与肩同宽，身体不断晃动，双手先放于胸前，掌心相对，摩擦手掌，然后再自然下垂，重复此动作。15个一组，做4组。

为什么说高强度间歇运动减肥最有效，每次做多久合适？

这是由于高强度的运动具有快速燃烧脂肪的效果，所以说对于减肥来讲是非常有效的。不过具体要做多久的话，需要根据我们的实际情况来定，比如说我们是一个150斤的体重，在身体没有其他疾病的情况下，可以进行间歇剧烈运动每20分钟休息5分钟，有些新手朋友可能无法直接坚持这样高强度的运动，那么我们也可以采取循序渐进的方式进行，最重要的就是控制在我们可以接受的情况下。当然除此之外，我们在做剧烈运动的时候，一定要注意以下几点：

1、跑步要谨慎

快速的跑步确实是减肥有效的方法之一，但是我想说的是，如果我们的体重是严重超标的情况下，跑步的时候一定要非常谨慎，这是由于我们超标的体重可能会对膝盖造成损伤，如果不加以注意的话，那么很有可能就会让我们的膝盖快速的感觉到疼痛，甚至有可能永久性的损伤膝盖骨的软组织。

2、运动之前一定要热身

第2点我们要注意的是，在进行运动之前一定要非常好的热身，因为没有热身的情况下，我们的身体仍然处在一种沉睡的状态，如果直接进行剧烈运动的话，很有可能会导致运动伤的发生，特别是某些关节一定要注意活动开，在业余的时间，我们也可以通过拉伸筋骨的方式来强化我们的身体柔软性。

3、可以带一些护具

如果我们的身体特别脆弱的话，那么也可以适当的选择一些护具戴在身上，比如说可以购买一些护腕、护肘、护膝，在运动之前套在身上，用以保护我们的关节都是非常有效的，不过这里需要注意的是，我们在购买这些护具的时候尽量要买质量好一点的，因为只有质量过关，才能很好的达到保护我们关节的效果。

为什么高强度训练可以减脂

因为高强度训练能提高身体的有氧和无氧能力，加速自身代谢率。它是一种高强度，短时间的运动从而产生的效果使脂肪在运动之后还能继续高速燃脂。

开始锻炼的时候，首先会消耗身体储备的能量，像肝糖原和肌糖原。

只有把身体的糖原消耗殆尽之后，才会分解脂肪供应能量。

另外，高强度训练和饮食搭配来达到减肥效果，就是一定要健康减肥，晚饭要在8.0以前吃，要吃很少一点的米饭，不要吃含脂肪的肉类，吃新鲜蔬菜，水果。