腿部的训练重要性不言而喻,这是每一位健身训练者都需要锻炼的部位,如果一个健身者忽视了对腿部的训练,那么他的健身上限是不高的,尽管他很努力的锻炼上半身,但效果还是不会比练腿的训练者效果好,且不训练腿部的锻炼者练出的身材是不协调的,不具有全身性的肌肉美感。
所以每一个健身者在锻炼中都应该要让自己重视对于腿部的训练,不要害怕腿部锻炼的辛苦和困难,这些只是你思想上的畏惧,当你走出去第一步了,真正让自己投入到训练中了,你会发现这些困难都不是问题,都可以被克服。
当然大家在锻炼腿部的时候,也要注重一些锻炼技巧和掌握一些必要的基础训练方式,不要让自己过量训练和使用过大负荷进行锻炼,很多人在锻炼腿部时受伤都是因为承受了自己承受不了的重量,所以为为了保持自己的训练持续性和高效训,务必要调节好训练的负荷。
那么我们该怎么样深度的训练大腿肌肉群呢?下面就给大家带来5组腿部的训练教学,帮助你打造出强壮的大腿肌肉。
第一组动作
首先第一个动作就是腿部训练的核心基础动作—深蹲。这个训练动作几乎出现在每一个健身者的腿部训练计划中,不管你是大神还是小白,这个训练动作都是不能忽视的,它可以帮助你全面且深入的刺激腿部肌肉群。
训练中注意自己的锻炼姿势,控制好锻炼重量,找准训练的感觉。
第二组动作
这个动作要用到腿举机进行练习,这个动作对于腿部的训练效果也是非常好的,也是多数健身者在练腿时必做的动作之一。
锻炼时注意选择自己可承受的重量,不要感觉自己很牛逼,一味的加重量,一旦承受不住那就是大伤。
第三组动作
这个训练动作可以有效的练到你大腿的正面,让你的腿部肌肉线条更加明显。
在练习时注意控制好速度节奏,特别是恢复动作时,很多人喜欢顺势而下,没有发力对抗阻力,这样的训练效果就大大减少了。我们在训练时要十分的专注,特别是在恢复动作时,保持发力对抗阻力,这样你的训练酸痛刺激感会更加强烈。
第四组动作
这个就是训练大腿的后面部分肌肉了,可以让你腿部后面的肌肉线条更加明显。练习时同样的注意去对抗阻力,节奏要放慢,当你节奏慢下来时,训练的酸痛刺激感才会加剧,对于你的肌肉刺激才会更深入。
第五组动作
最后一个训练动作就徒手进行,难度不大,也可以当成腿部训练后的放松恢复动作。
我们要让自己徒手的交替往前大踏步,保持腿部紧张和发力的训练感。
想要练出强壮的大腿肌肉,可以做深蹲,首先保持直立,两腿比臀部宽一些,双脚向外,身体向下蹲,臀部下压和坐板凳的动作相似,双臂向前水平方向伸直,不要屈肘,身体向下运动的同时,上身保持直立,根蹲到底部时调动双腿肌肉发力抬起整个身体,完成一个完整动作,长期锻炼会让我们的腿部越来越有力量。
男生练出强壮的腿部肌肉,让人看起来更加有力量,更加威猛雄壮,给心仪的女生安全感。今天我们就来了解两个练腿的动作——坐姿腿屈伸和俯身腿屈伸,通过了解,帮助健友们从自己的实际需要出发,找到适合自己的练腿动作。2个动作,带你走入腿部的力量世界,让你的腿部更为强壮。
首先我们要了解两个动作刺激目标肌肉的差异
坐姿腿屈伸是个单关节的练习动作,主要锻炼大腿股四头肌的肌肉,使大腿肌肉的形状和线条得到更好地塑形;而俯身腿屈伸也是一个单关节动作练习,主要针对的目标肌肉是大腿后侧的腘绳肌。
其次我们了解两个动作的变化形式
坐姿腿屈伸的变形动作包括单腿坐姿屈伸(改善左右腿肌力不平衡的情况)、双腿上单腿下(做向心运动时双腿一起向上伸直,当降下重量的时候,单腿慢慢放回);俯身腿屈伸的变形动作包括上斜俯身腿屈伸、下斜俯身腿屈伸、单边腿屈伸
最后了解它们动作的不同
坐姿腿屈伸的标准动作
准备:身体坐在训练器上,臀部和背部贴紧训练凳,调整好训练凳的高度(以膝关节对准训练器的运动轴为准),大腿和小腿相互垂直,双臂向下伸直同时双手握住椅架。
过程:大腿股四头肌收缩发力,使双腿向上被抬起并且伸直,当到达最高点时,保持动作2秒,然后缓慢放下双腿回到起点,重复动作进行。
俯身腿屈伸的标准动作
准备:身体俯卧在练习机上,保持水平,双腿向下伸直并且双手握住器械两旁的扶手,双脚的脚趾朝前。
过程:收紧大腿后侧的腘绳肌,同时向上屈腿,使滚轴向上运动,保持大腿的稳定,当大腿的腘绳肌全部紧绷的时候,保持动作2秒,然后放下小腿使滚轴回到起点,重复动作进行。
两个动作在运动过程中应该注意的事项
坐姿腿屈伸
在准备阶段,垫子要放在脚踝处,保持大腿和小腿之间的夹角为90度,保证整个过程臀部和下背部紧贴在椅背上,当举起垫子的时候,膝关节不要锁死稍微保持弯曲,训练过程中做到念动一致,把注意力集中在大腿的股四头肌上。
俯身腿屈伸
勾起滚轴的时候,小腿保持与地面垂直,注意收紧臀部不要使臀部大幅度抬高,有控制的让滚抽降落到起点。
两种动作的训练强度
坐姿腿屈伸的训练强度做3-4组,每组做8-10次;俯身腿屈伸的训练强度做3-4组,每组做10-15次,组间休息30秒,每周练习1-2次。
两个动作在训练中的常见的错误
坐姿腿屈伸的错误
错误一:身体向后靠的幅度太大,导致身体和椅子之间的空隙增大,影响动作只能做半程动作,缩小了股四头肌的刺激距离。
错误二:随便将重量甩起来,没有控制节奏,正确的做法是:使注意力集中在股四头肌的发力上,在发力的作用下将重量抬起,下放的时候要控制好速度,慢慢的放下,保证股四头肌的持续发力。
俯身腿屈伸
1、在抬起重量的时候,经常将臀部抬高,这样使腰部代偿发力太多,造成腰部损伤。正确的做法是:拉起重量的时候,将臀部下压,最大限度的收缩大腿后侧的腘绳肌。
2、忽略顶峰收缩的时间,降低腘绳肌的刺激程度,正确的做法是:双腿肌肉绷紧,将重量向上举起到小腿和大腿垂直,控制好器械,保持动作2秒,然后缓慢放下重量。
这两种方法建议训练者可以根据自己的需求,坚持反复的训练,如果你的左右腿出现肌力不平衡的情况,可以通过单边变式训练来弥补,这样会使腿部的锻炼效果整体得到提高,也可以把它们作为腿部训练的最后一个强化动作,效果会更佳,健友们值得试上一试。
大家好,器械的作用就是帮我们更好的,去刺激要训练的目标部位,虽然有很多局限的地方,但不得不承认效果真的很nice,那么今天要说到的是器械练腿首选的3个动作,还不会你都敢说自己会练腿?
首先腿是必须要练的,如果你还没开始的话,是非常有必要去尝试的,你会发现练了之后不仅腿会变强,其它部位也会得到相应的增益,这里要说的就是各部位的训练应该是均衡的。
上面这种增益现象,是因为你练完腿之后,身体会分泌对于肌肉生长有利的物质,通过血液的循环带到各部位,所以就能起到有利的作用,这一点在腿部反应会明显一些,当然其它部位也会有。
那么用器械来练腿,相比于徒手或是自重的话,其优势在于可以更好的去调整重量,你只需要选择不同的配重块,就能达到递增或是递减式的训练,对于我们来说是很方便的,尽可能的让你尝试不同的训练。
那么每个器械都有其正确的使用方法,如果你还没有掌握的话,最好是不要轻易去尝试的,你可以让教练或是伙伴传授给你,也可以自己在网上查找相应的教程,然后自己用轻重量去摸索。
不管使用哪一种方式练腿,都应该在正式开始前,做好热身准备的工作,也可以用小重量将准备的动作做一遍,让腿部肌群活动开后,再逐渐加大重量开始训练,而不是直接就用到较大的负重。
动作一:单腿推举
这个器械能够模仿深蹲的发力情况,对你的膝盖也可以起到保护作用,可以单腿也可以一起做。
做法是让自己的背部靠紧器械的座椅,然后将要练到的腿踩实在踏板上,如果是单腿的话就只用放上一只,如果要一起练的话,就一起放上去并在中间留一些空隙,然后选好负重进行推举,始终让自己的背不离开椅背,腿也不要完全伸直。
动作二:腿部弯举
这是器械训练中对腿部后侧肌肉,效果最佳的练习,相信大家已经尝试过了。
做法就是趴在上面,将双腿伸直后充分接触转轴的部分,双手抓住其配备的把手,然后发力将转轴抬起,如果你做的很吃力的话,就说明膝盖的部分没有和转轴的轴心,处于一条水平线上,做法这一点之后再去做动作。
动作三:腿屈伸
这是锻炼大腿前侧股四的主要动作,和上个动作的做法是相反的,但是同样要做到的一点,就是膝盖的位置。
让大腿肌肉变得粗壮一些,可以针对性地进行下面这些锻炼项目:
(1)做腿部推举训练。
方法:坐在腿部推蹬机的后座,双脚放在踏板上,弯曲膝盖降下负重,回到起始位置,重复15次,然后休息并再做两组。
(2)做深蹲训练。
方法:双脚分开略宽于肩膀直立,脚趾朝前,膝盖不要僵硬,膝盖弯曲,臀部倾向后下方,就好像坐在椅子上一样,直到大腿和地面平行,然后慢慢回到站立姿势,连续重复这个过程15次,休息一会,然后再做2次,每周进行3-5次这样的训练来锻炼出粗壮的大腿。
(3)做弓步训练。
方法:把哑铃放在身体两侧,站立,一只脚向前跨一大步,向前跨步时,另一只脚膝盖弯曲至几乎贴地,起身回到初始位置,然后另一只脚先向前跨步重复这个训练,连续重复这个过程15次,休息一会,然后再做2次。
对于每个健身爱好者,如果没有粗壮的大腿会显得下身瘦弱,光光是看待上身的身材和腿部对比会显得毫无违和感,画风怪异,因此,如果健身没有了对大腿有针对性的训练,那么腿部肌肉就无从生长,大腿肌肉发达才是健身爱好者高水平的标准。
腿部作为身体最大的肌肉群之一,肯定要有专项的训练,最终才能让你练出惊叹的“牛蛙腿”腿部对于你巩固自身核心力量会起到非常重要的作用,不仅如此,如果你拥有硕大的腿部肌肉,那么硕大的肌肉群能消耗更多的能量,从而让身体避免热量积累使脂肪堆积,所以说,练出一双强力的大腿会对于健身的你很有帮助。
杠铃深蹲
杠铃深蹲当然是训练腿部肌肉最有效的动作之一了,并且,这是体现了你力量水平最直接的动作,在今后的训练当中,需要不断的提高训练重量,提高自己的力量水平。在训练时,要下蹲至膝盖和腿部同一高度,然后快速站立,这样的训练可以训练到股四头肌,最终提高大腿肌肉围度,提高力量。
杠铃全蹲
杠铃全蹲和杠铃深蹲有很大相似之处,但是不同的是,杠铃全蹲需要有更大的动作幅度,需要下蹲之完全蹲下的状态,这样的训练,不仅仅是训练了大腿股四头肌,对于臀大肌,也有训练效果,对于膝盖活动性的训练也十分有帮助,但是在练前,需要拉伸腿部韧带,保证可以完全下蹲。
双腿前屈伸
如果连够了杠铃的腿部训练,可以尝试一下固定器械的训练,双腿前屈伸就是其中的一种,双腿前屈伸要讲究的是训练质量,而非训练重量,在这个基础之上,去找到明显的的肌肉刺激感受,加以发力,当双腿屈伸,要伸展至完全伸直。
史密斯机深蹲
如果你在深蹲上找不到感觉,可以先尝试史密斯机深蹲,史密斯机可以帮助你在一些大力量训练上找到发力点,平衡身体,当然,它也可以给你提供够大强度的训练,不管是股四头肌还是臀大肌,都能有效训练,并且在训练上有一定防护作用。
俯卧双腿屈伸
俯卧双腿屈伸是用于训练股二头肌的训练,想要练粗壮大腿除了股四头肌,还需要股二头肌的支持,这样的训练,也不仅仅是锻炼股二头肌,对于大腿侧部分的其他肌肉群也有一定的训练效果。训练时,双腿屈伸,弯曲膝盖,直到与大腿垂直,在返回时,要保持膝盖稍微弯曲。
斜上推举
斜上推举也是训练腿部肌肉的有效动作,可以训练到腿部的侧部肌肉,最终让大腿增粗,围度增大,虽然为固定器械训练,但是它能够达到大重量训练的效果,在训练时动作幅度尽可能较大,让训练效果更佳。
腿部肌肉的训练往往采取大力量训练法,在配合上多种动作以此来进行,大力量训练能让腿部肌肉组织更多的撕裂受到更多刺激,腿部训练需要强度大,并且密度适当,控制好训练周期,让训练和恢复有效进行才是硬道理。
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时间:2023-03-27
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时间:2023-01-17
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