燃脂最快的运动（燃脂最快的运动hiit）

燃脂最快的运动有哪些

燃脂最快的运动有哪些

燃脂最快的运动有哪些，很多肥胖的人都想要快速减肥，因为肥胖穿衣服实在太难看了，肥胖还可能影响健康，那么你想知道有哪些运动可以燃脂吗？下面我分享燃脂最快的运动有哪些，一起来看下吧。

燃脂最快的运动有哪些1

1、最佳燃脂运动之—慢跑

有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，坚持45分钟左右达到减肥的功效。

2、最佳燃脂运动之—自由泳

每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧！

3、最佳燃脂运动之—行走

以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ，1个月就可以减重1kg，换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

4、最佳燃脂运动之—拉伸运动

做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持！

5、最佳燃脂运动之—半身浴

在37摄氏度左右的水中浸泡半身能激活体内细胞，加快新陈代谢，可有效促进汗液排出，令你从内至外都娇艳人。浴盆中20分钟的浸泡很有功效，如果不喜欢运动，就用简单易行的半身浴，来完成减肥任务吧！

6、最佳燃脂运动之—耳穴按压

耳部控制食欲的穴位，被称作饥点。每日按压5下左右，可有效减少食欲。5秒钟按压5下，最好在饭前30分钟进行，效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。

燃脂最快的.运动有哪些2

加速燃脂的运动技巧

1、最后做刺激心脏血管的运动

应该在做刺激心血管运动前做力量训练。为什么呢?使身体热身并开始燃烧脂肪大约需要15-20分钟，因此，对于一个30分钟的踏自行车练习，真正燃烧脂肪的只是后10-15分钟的训练。如果你一开始做一些举重练习，当你开始踏自行车时，你的身体已经完成热身，就能在整个踏车过程中燃烧脂肪。

2、通过你的鼻子来呼吸

运动时，通过鼻子来吸气和呼气，而不是嘴巴，这样能稳定心律，并且增强耐力，燃烧更多卡路里。不过刚开始时你会觉得不适应，一定不要泄气——这需要6至8次的练习才能达到。

3、不要偷懒

健身器扶手是帮助保持平衡的，而不是用来支撑的。依赖健身器的扶手，将抑制身体摄入充分的氧气，从而减缓脂肪燃烧进程。可别偷懒!

4、重视多样性

每次去健身中心做一模一样的练习，你的身体很快就会适应，最终体内很多卡路里会停止燃烧。所以如果某天你选择慢跑，第二天就该试试踏车或游泳;某天做肩部的负重练习，下一次就从做腿部提升重物开始。最重要的是，要保持身体好动!

5、安排好你饭前点心的时间

运动前的90分钟吃一份低蛋白质的点心，能使练习比往常更持久和有强度，燃烧更多的卡路里。这个90分钟的尺度是一个关键。进食时间过于靠近练习的话，血液会冲入胃中，将减弱运动效果。

6、增加一些轻量负重

这是一个事实：你拥有越多的肌肉，你就能燃烧更多的卡路里。因此，假使你没有时间做负重练习和刺激心脏运动，建议快速步行或上楼时拿1公斤的重物做肱二头肌弯曲练习。这将紧致肌肉，燃烧更多脂肪。

7、保持训练间隔

燃烧脂肪的最佳方法是做力所能及的强度练习，并维持尽可能长的时间。不过，如果你刚开始练习，间隔训练将是你的敲门砖。在健身车上以每小时7英里的速度练习2分钟，然后以每小时5英里的速度练习2分钟，再回到每小时7英里(以此类推)，做20至45分钟的练习，能减去几磅的体重并提高你的耐力。

哪种运动消耗脂肪最快

哪种运动消耗脂肪最快

哪种运动消耗脂肪最快，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动还能帮我们甩掉赘肉，适当的运动可以帮助我们减轻压力，运动可以预防三高，下面我带你了解哪种运动消耗脂肪最快好处。

哪种运动消耗脂肪最快1

1、跑步

一直以来，跑步，这项燃烧卡路里最简单的运动形式深深地吸引着法国人。在法国，有逾800万人跑步。除了需要一身运动服和一双舒适的跑鞋，剩下的就看你要不要行动了。如果以10公里／时跑步，平均每小时可消耗500卡路里。要注意的是，跑步时要保持放松状态。因为长时间的慢跑对脂肪排出更有助益。

2、自行车与游泳

骑自行车是理想的脂肪“燃烧器”，每周锻炼两到三次，每次45到60分钟。无论是在家里还是在户外，骑自行车很少引起肌肉或肌腱的损伤，同时还有助于心血管系统的运行。根据个人体质不同，骑自行车每小时可消耗300到500卡路里。

3、游泳

蛙泳、蝶泳、自由泳，哪种泳姿都可以，每小时消耗200到600大卡热量，活动关节、放松自我、锻炼肌肉，游泳能塑造身形。

4、健身拳击

不需要特殊的拳击手套，但要有充沛的体力，这是一项为想自我发泄的人准备的运动。健身拳击调动全身各个部位，45分钟的紧张训练可消耗350至400卡路里。

哪种运动消耗脂肪最快2

做什么运动减脂最快

游泳

其实游泳是一项非常好的减肥瘦身运动，但是容易被很多人忽略，游泳一小时可以消耗600大卡热量，比慢跑、打球、跳舞等运动消耗的热量都要高。游泳看起来运动量不大，但其实它可以锻炼到全身的肌肉，并且在减肥的同时还能够利用水的柔软塑造身形。不过在游泳的减肥的时候有几点需要注意的地方，首先游泳之前一定要做热身运动，以免在游泳时发生意外;其次游泳是一项非常消耗体力的'运动，所以在游泳之后会感到饥饿，这个时候一定要控制住食欲，不然反而可能因为吃的太多而发胖。

波比运动

波比运动是一种高强度的力量训练，可以达到短时间内燃烧脂肪的效果，所以也有很多人利用它来进行减肥。波比运动的锻炼部位包括腿部、手臂、腹部、臀部及背部等全身70%的肌肉群，被称为是最有效的燃脂运动之一。每天做20分钟的波比运动相当于慢跑一小时，不仅可以减肥还能够帮助塑造身体的线条，并且通过波比运动燃烧脂肪不会轻易反弹，感兴趣的朋友可以尝试一下。

有氧健身操

有氧体操是最适合女生的运动之一了，这种体操的种类有很多，其中郑多燕减肥操是网上非常流行的，大家可以自己找来跟着学习。一般来说有氧健身操的动作都不会很复杂，跟着视频教学很容易学会，但是这些动作的燃脂效果却是非常好的，并且各种动作组合起来可起到全身燃脂的效果，这种有氧运动可非常快速的消耗体内的脂肪，只要坚持练习一定可以减肥瘦身的。

快速燃脂的好方法

快速燃脂的好方法

快速燃脂的好方法，我们都想要完美的身材，在生活中我们应该看见过非常多的减肥方法吧，但是很多都没有效果，因为没有真正的让脂肪燃烧起来，那么，以下分享快速燃脂的好方法

快速燃脂的好方法1

一、力量练习

力量练习是迅速燃烧脂肪最重要的一招。运动生理学专家认为，运动1磅肌肉燃烧掉的脂肪释放出来的热量相当于燃烧等量脂肪的9倍。力量练习能有效提高人体静 止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而且，当你做完力量练习后，身体会迎来一个新陈代谢的高峰：内循环高速运行，并将持续两个小 时。

如果你没时间做力量练习，那就做下蹲起、高抬腿、蛙跳、俯卧撑、引体向上或是踩登山机吧。这些运动都不需要太多时间，每种做上10组，你一定会觉得投入的时间很值得。

二、瑜伽减肥法

练习瑜伽可以很好的帮你燃烧掉多余的脂肪，在睡觉前的10分钟或者晨起的10分钟，研究显示，在这个两个时间段练习瑜伽可以达到很好的燃脂效果。

具体的做法是坐在床上，然后双脚弯曲，两个脚掌相对。用双手抓住脚步，然后挺直脊柱，用脚后跟靠近会阴处。抬头然后吸气，将身体向前屈，额头尽可能的贴近床面，一分钟后缓缓的恢复到原始动作。

三、蹲马步

这个动作可以锻炼到肩膀、臀部和大腿的肌肉，有效的减少这些部位的肥肉。

1、自然的站立，然后将双脚分开与肩膀同宽，抬起双手与肩膀平行，掌心向下，背部挺直，不要驼背。

2、平稳呼吸后，踮起脚后跟，用脚趾支撑整个身体，然后保持身体平行。

3、做几个深呼吸，等到呼吸平缓后，挺胸收腹，双眼平行的看向全放，保持整个上半身是绷直的状态，然后双脚弯曲，身体缓缓的向下沉，直到大腿和地面保持平行为止。保持蹲马步的状态30秒，然后恢复到原始状态。

快速燃脂的好方法2

快速燃脂的方法有什么

1、晚上运动瘦得最快：众所周知，减肥是离不开运动的，但是一定要注意选择适合的时间进行才可以事半功倍，其实晚上运动瘦得最快，但是一定要注意在饭后1个小时后再进行运动。

2、跳绳：跳绳也是一种常见的快速燃脂方法之一，而且这项运动所需场地小，只要一根绳子即可，但是减肥者要注意要坚持跳绳30分钟才可以达到燃烧脂肪的目的，而且也要注意长时间坚持。

3、做家务：其实做家务也可以减肥，而且其效果也是非常不错的，因为在做家务的时候，身体在不断的弯腰、甩臂等动作中就会锻炼，这样就会拉动身体内的脂肪快速进行新陈代谢功能，这样就可以轻松地将秋膘甩掉。

4、3分钟踏跳：3分钟踏跳也是一种快速燃脂方法之一，方法很简单，要注意先在地板上放一只小板凳，也可以放一捆报纸，高度大概为30厘米，首先要让右脚踏在板凳上，而且要让左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，就这样交替进行，每分钟做24次。

怎么样可以快速燃脂

1、有氧运动是燃脂的必要条件

要坚持做20分钟以上的有氧运动，跑步游泳自行车都是很不错的运动。

2、坚持每周6天的运动频率

每天坚持半个小时到一个小时的有氧运动和肌肉力量练习。可以有效的燃烧脂肪。

3、注意用无氧运动做塑形

在进行有氧运动的同时，体脂可以减少，但是并不能塑形，所以要有氧无氧运动同时下手。

快速燃脂的运动方法

1、蹲跳起

双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

2、单脚交换跳

上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20～30米)。以上练习重复2～3组。

3、蛙跳

两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

加速燃脂的秘诀有什么

1、从早上开始，一定要吃搭配均衡的早餐，这才是唤醒一整天代谢的关键，快速让身体获取能量。另外有的妹子早上睡懒觉，就不吃早餐，这是很不好的习惯，长期不吃早餐会导致代谢低迷，脂肪难以分解，反而会长胖。

2、要想办法提高基础代谢率，增加奶制品的摄入不失为一个很好的办法。要想“光吃不瘦”，就必须增强基础代谢率，否则妹子想瘦那只是一个美好的梦想。

3、多吃一些深海鱼，可以为人体补充优质蛋白，提高代谢的B族维生素等营养，可以加速脂肪的燃烧。

4、适当的补充富含铁元素食物，铁是参与人体代谢的重要营养成分，如果缺乏，会降低人体的`代谢速度，同时燃脂速度也会减慢，因此要想瘦，多补铁。妹子一定要牢记呀。

快速燃脂的好方法3

帮助你高效减肥燃脂的运动

1、跑步(30分钟可燃烧374大卡)

跑步者的典型身形都匀称、精瘦，其一原因是跑步主要的肌肉群：腿、屁股、核心肌肉，恰好是身体消耗热量和脂肪的最大来源。

为了在每个步伐中，消耗最多热量，记得在身体周围摆动手臂，同时上身不要前倾，且保持脚底靠近地面。为了减轻对关节的冲击，脚的中心要先着地，然后才是脚趾着地。

加速燃脂：跑步时以快、慢速度交替间隔，或跑上山头。

2、直排溜冰(30分钟可燃烧425大卡)

虽然溜冰的乐趣可能早已让你忘记，自己正在做燃烧脂肪的计划!当你的轮流使用大腿和臀部肌肉时，身体为了保持平衡，核心肌群也会高度使用，可以燃烧大量的脂肪。

更重要的是，这个方法不会造成膝盖和关节太大的压力。溜冰时要特别注意脚步的平稳，也别忘记你的安全帽、护腕、护膝、护肘。

3、跳绳(30分钟可燃烧340大卡)

为了每一跳都能燃烧最大量的脂肪，使用有手把且绳长不到腋窝的跳绳(测量方式为站立于绳中)，然后按照以下指示去做：跳时，脚稍微分开，身体挺直，并保持脚离地愈近愈好。

即使你手边没有现成的绳子，你仍能藉由以上提示的动作，不依靠跳绳而得到相同的效果。

加速燃脂：经常转换速度(慢、快)和样式(用一只脚跳，然后两支脚)，或边慢跑边跳绳。

4、摇呼拉圈(30分钟可燃烧300大卡)

首先找一个成人尺寸的呼拉圈(比起孩子的尺寸更大且重，使它们更易转动)，将呼拉圈直立起来，如果高度达到你的胸部，这个呼拉圈就是适合你的。

没有要求高难度的动作技巧，只要让它持续在你的腰部转动。开始时，一只脚站在另一脚之前，然后前后转移身体的重心(与周围形成圆圈弧度)。千万不要担心自己不会摇，因为多摇几下肯定会熟能生巧，又能甩掉体内热量。

加速燃脂：找一些高阶动作及有趣的锻炼方法。

5、打网球(30分钟可燃烧272大卡)

不要以为打网球就得找一个同伴，或是得长途跋涉前往球场，换取一身湿透的衣服和浸满汗水的球拍。只要找到一个靠近墙壁或车库门的平坦地方，你就能开始打球了。

交替使用正、反拍击球，然后看看能连续做几次而不失误。站离墙壁10到25英尺的距离，这能让抽球的力量发挥更大。

加速燃脂：尝试连续抽球50～100下。Braganza说：“设定一个目标会令你更加努力地完成它”。

哪些有氧运动燃脂最快

哪些有氧运动燃脂最快

哪些有氧运动燃脂最快，运动的好处是一辈子都享不尽的，运动的过程中我们也要注意补充水分，减肥的效果也是非常明显的，这项运动对身体素质的要求是比较高的，明白哪些有氧运动燃脂最快，就快快动起来吧！

哪些有氧运动燃脂最快1

1 、快走(进行30分钟可燃烧170卡路里)

与朋友一起悠闲漫步是不会燃烧热量的。为了能使储存卡路里最多的肌肉：腿、臀部、核心肌群在短时间内快速甩掉热量，必须保持身体直立、两臂前后摆动，每一步让脚跟先着地，然后才是脚趾着地。

2 、跑步(30分钟可燃烧374大卡)

跑步是消耗热量和脂肪的最大来源。为了使每一步都能达到消耗热量最多，跑步时还需摆动双臂，让脚掌贴紧地面。

3 、跳绳(30分钟可燃烧340大卡)

为了达到每一跳都能燃烧大量的脂肪，最好选择有手把且绳长不到腋窝的跳绳(测量方式为站立于绳中)，然后再按以下方式去做：跳时，脚稍微分开，身体挺直，脚离地面越近越好。即使你身边没有现成的绳子，也可按以上提示的动作，不用跳绳照样能得到同样的效果。

4 、摇呼拉圈(30分钟可燃烧300大卡)

选择成人尺寸的呼拉圈，将呼拉圈直立起来，高度能达到胸部，那么这个呼拉圈就很适合你。摇呼拉圈没有什么高难度的动作要求，只要能持续在腰部转动就行。刚开始时，一脚在前、一脚在后，然后前后转移身体重心。

哪些有氧运动燃脂最快2

1、三餐定时定量

餐可以喝一杯豆浆，两个包子，一碟蔬菜。午餐正常点吃，一荤配两素，再加一个苹果。饭前可以先喝学校送的.免费汤，增加饱腹感，可以避免吃太多。晚餐一碗粥，两份蔬菜。

早餐吃饱，午餐吃8分饱，晚餐吃5分饱，这样胃会慢慢变小。每天下午三点左右，可以适当补充一些低热量的食物，比如一小杯低脂酸奶，这样晚上可以少吃，或者不吃，不给脂肪囤积的机会。

2、少吃零食 少喝饮料

饮料要尽量少喝，最好的饮料还是白开水(热量为0大卡)。一罐可乐含有的热量高达150大卡。还有各种果汁，除了自己榨的，都不是纯果汁，里面含有各种添加剂，防腐剂等，运动一小时消耗的热量，一瓶饮料就都找回来了，而且防腐剂对皮肤不好。

3、多走路 多运动

除了饮食注意营养均衡，控制摄入的热量外，还要避免久坐不动，每周都要运动几次，保证消耗的热量大于摄入的热量。慢跑、快走、打篮球、踢足球、爬楼梯、跳有氧操等都是很好的运动，每周进行3-4次，每次40分钟至1小时，长期坚持。如果学习任务较大，没多少时间运动，可以在晚自习前到操场快走几圈或者慢跑1小时，有利减肥，还能培养心智健康，为学习奠定体能基础。

4、规律、充足的睡眠

有些大学生MM喜欢熬夜，而第二天早上又要早起上课，导致睡眠不足;或者白天睡眠时间太长，晚上又睡的很晚，造成黑白颠倒。科学研究发现：每晚睡眠不足七小时的人，比睡眠多于七小时的人更容易发胖;不规律睡眠则会导致调节人们饥饿感的荷尔蒙变化等。

史上最快燃脂运动

史上最快燃脂运动

史上最快燃脂运动，随着夏天的到来，很多小伙伴为了身材都会快速的减脂减肥，其实大家都知道最快的燃脂运动是有很多的，那么，下面我就为大家分享一下史上最快燃脂运动。

史上最快燃脂运动1

1、 骑自行车

骑自行车这项运动是减肥最快的有氧运动之一，骑自行车也可以作为日常生活中的出行方式，人们经常会骑自行车出行，特别是现代这个社会，骑自行车出行已经是一种时尚，这项运动不仅仅可以作为一种非常好的出行方式，

还可以作为一种锻炼身体，燃脂瘦身的减肥方式，经常性的骑自行车不仅仅可以让腿部的肌肉变得紧实，能够让你的腿部线条更加的美妙，同时骑自行车也可以使得脚踝和脚关节获得一定程度的锻炼。

2、 慢跑、散步

慢跑和散步都是非常不错的有氧运动方式，也是一种非常简单易行的运动方式，这两项运动对心脏、血液循环具有非常大的好处，坚持每天进行半个小时以上的运动，能够有效的燃脂瘦身，如果想要增加运动的效果，可以将两种方式结合着进行。

3、 排球

排球对于锻炼手臂肌肉和腹部肌肉很有效果，打排球需要经常弹跳和用手击球，所以还能提高身体的灵活性。

4、 游泳

夏天来了，游泳是一项非常好的燃脂瘦身运动方式，不仅仅具有非常好的燃脂减肥效果，而且还可以起到塑造美好身形的效果，是一种非常不错的有氧运动方式，每天游泳半个小时以上，可以有效的让身体内的脂肪燃烧，消减，排出体外。

史上最快燃脂运动2

1、12分钟的自由泳，可以消耗836KJ的热量

每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧！

2、每日1万步的行走能保持体型不反弹

以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg。

换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

3、拉伸运动，一次坚持七秒效果最好

做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持！

4、在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴

在37摄氏度左右的水中浸泡半身能激活体内细胞，加快新陈代谢。悠然自得地沐浴于水中，可有效促进汗液排出，令你从内至外都娇艳人。浴盆中20分钟的浸泡很有减肥功效。如果不喜欢运动，就用简单易行的半身浴，来完成减肥任务吧！

5、5秒钟按压耳部穴位5下，能控制食欲

耳部控制食欲的穴位，被称作饥点。每日按压5下左右，可有效减少食欲。5秒钟按压5下，最好在饭前30分钟进行，效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。

最主要的方法肯定是要控制住自己的食欲的，如果是根本没有办法控制住自己的食欲的话就会让自己的饭量大增的，那样对于我们的减肥运动是没有任何帮助的，所以就可以采取一些按摩的方法达到控制食欲的效果，并且还可以在这个过程中再进行一些拉伸运动的。

史上最快燃脂运动3

tep 1：步行

这是一个最简单最方便的运动了，您可以随时随地，在家OR办公室、健身房，不需要任何辅助器材，不需要任何特殊场地，让您快速轻松运动减肥！饭后半个小时，散步是最科学的！加快肠胃蠕动，增强吸收消化，帮助您快速排毒，散步产生的热量，也能加快燃烧脂肪！此外，竞走还能有效瘦小腿哦！水桶腰、大象腿，通通消除！

初学者的步行时间应该为5至10分钟，逐渐加时，每次至少30分钟。坚持一段时间后，我建议您尽量提高步行的速度，增加步行的时间，并且尽可能选择斜坡步行！而在室内，没有斜坡，怎么办呢？

Step 2：间歇训练

间歇训练，也属于一种有氧运动，可以提高体能，消耗更多的.热量，并帮助你快速减肥。都市女性经常生活在一种安逸舒适的环境里，缺乏锻炼，特别适合进行间歇训练，加强有氧运动的锻炼，挑战自己的极限，提高运动的强度。

快速步行一两分钟，然后再休息2-10分钟，每次锻炼和休息的时间针对个人身体锻炼的能力而定。但我要提醒您一句，千万不要在疲劳的时候勉强进行高强度的训练，身体很容易超负荷的哦，那样反而失去运动健身的目的。

Step 3：下蹲

下蹲动作可以在同一时间内锻炼多个肌肉群，如四头肌，腿筋和臀部肌肉。

双脚与肩同宽，背部挺直。弯曲你的膝盖，上半身的重心前移，就好像坐在椅子上，稳住你的脚踝，膝盖。

错误提示：不可弯腰驼背！手臂不能放松，要与地面平行！

下蹲：动作提示

要练习掌握好这一招，一张真正的椅子是不会倾斜的！首先，坐在椅子屁股要平稳。接下来，大腿与地面平行。如果觉得很难把握，我给您推荐个小秘诀，放本杂志在双腿上，以不会掉下为准。

Step 4：弓步

相比下蹲动作，弓步能够锻炼你整个下半身的肌肉，快速瘦臀瘦腿。猛地站立还有助于提高你的平衡感呢。

向前迈出一大步，脊椎伸直。向前弯曲膝盖约90度。保持你的背部到脚趾成一直线，重心下降，注意后面朝向地面的膝盖不可以接触地面。

错误提示：练习中要昂首挺胸，不要垂头驼背！！

弓步：挑战难度，侧身弓步，背部挺直，像冲刺一样，左右下压。这个简单又轻松的动作，直接消除臀部赘肉，特别是强化臀部，大腿内外侧的肌肉。能够有效地瘦大腿哦，也能改善O型腿，使腿部线条更加完美。

Step 5：俯卧撑

俯卧撑可以加强胸部，肩膀，三头肌和核心肌肉。

正面朝下，双手放在略高于肩的位置上，分开的宽度要大于肩。脚趾触地，膝盖伸直，保持身体线条流畅。锻炼脚部和腹部肌肉。

俯卧撑：地板太硬？姿势难以保持？

初学者开始做俯卧撑练习，可能会弯曲膝盖，在脚趾上用力。我告诉您，可以在健身毯或瑜伽毯上练习，或者楼梯上，沙发上，可以弯曲膝盖，跪地似地，双手撑起上半身，同时脚趾用力蹬起。

Step 6：仰卧起坐-方法A

首先，背部平躺在地板上，手掌抱住后脑，弯曲膝盖。背部要先紧贴地面。腹部用力将上半身抬起，同时抬高头部，使脖子，肩膀，背部离地。

仰卧起坐-方法B

在方法A的基础上，抬高双脚，膝盖弯曲，小腿交叉紧缩。这种加强版的仰卧起坐训练可以帮助您避免驼背，有效瘦小腿瘦大腿，还能改善骨盘过大。