慢跑之前做什么运动减肥（慢跑后做什么运动减肥）

跑步前要做什么热身运动

肥胖是很多人饭后的话题，人们常常为其烦恼。其实我们平常可以通过简单的跑步来进行锻炼，坚持下去会有减肥的效果的。但是跑步前我们需要做些什么才能够达到减肥的效果呢?有哪些热身运动可以做呢?下面就让我来告诉你跑步前要做什么热身运动。

跑步前需要做好的准备工作：

1、注意热身

运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。

2、有氧运动燃脂

真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。

一般慢跑控制较低的速度就行了，一旦速度加快对小腿和膝盖关节会造成一定的负担。

3、脚跟落地

跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?

4、拉伸小腿

运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里我支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。

坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

5、时间控制

跑步的时间不要太长或者过短，一般有氧运动要持续30分钟左右，所以在时间的控制上不宜比30分钟短。

否则就不能达到瘦身的效果了。但是时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损，给身体留下健康问题。

说起运动减肥，不少人就挠头，花了时间和气力，减肥的效果却不理想。

跑步是很多人都很喜爱的一种运动，跑步减肥是人们最常用到的瘦身方式，只要我们掌握正确的方法，并且坚持就能够保持身材。

跑步的12个热身动作大全：

1、头部运动

颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧)，后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。要求幅度由小到大，充分活动。

2、扩胸运动

左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。要求手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。

3、肩部运动

左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。

4、腰腹运动

听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。要求左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。

5、弓步压腿

听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行;右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。

6、仆步压腿

在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。

7、膝关节运动

听到“预备”口令时，两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍，要求幅度要大。

8、胯下击掌

自然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支撑抬右脚，胯下击掌，反复交替。练习4×8拍。

9、跳跃运动

两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4拍双脚左右跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松。

10、脚腕、手腕运动

两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。要求关节放松，幅度要大。

11、展腹跳

听到“预备”口令时，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，听到 “1”口令时，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。

12、腿部拉伸

听到“预备”口令时，左脚向前跨出一大步，双手撑地，听到“1”口令时右脚向前运动恢复左脚姿势，同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势，尽量前后脚前伸和蹬直，一个口令2个动作重复8-10个口令。

凡是在体育运动前所做的准备，例如肌肉伸展、身体摆动、满跑均称为热身运动。热身一般有三个阶段，一是全身性运动，二是柔软操，三是心理准备。

看过跑步前要做什么热身运动的人会看：

1. 长跑怎么热身

2. 跑步有什么瘦腿技巧

3. 健身房跑步前热身

4. 长跑后怎样做恢复训练

5. 老人热身运动动作

6. 夏季如何正确地跑步减肥

如何慢跑减肥呢

如何慢跑减肥呢

如何慢跑减肥呢？我们都知道减肥的方法有很多，而慢跑无疑是老少皆宜的减肥方法，但是想要慢跑减肥也是需要了解一些知识的。我已经为大家搜集和整理好了如何慢跑减肥呢的相关信息，一起来了解一下吧。

如何慢跑减肥呢1

1、慢跑前要先做拉伸热身运动

要开始慢跑了，你是不是想马上穿上跑鞋就去跑步？慢慢地，此时还需要做一件事，那就是热身，先做拉伸运动，先让自己预热，这样可以防止在跑步过程中受伤，另一方面也可以先消耗少量糖原，在接下来的跑步中，脂肪会燃烧得更多。

2、跑步鞋要选好

锻炼前，先准备好锻炼装备，选择哪种运动鞋最有利于跑步呢，当然是专业的跑步鞋，跑步鞋是根据人体力学设计的，能减少跑步的振动，保护腿部和大脑，尤其是体重超标的人，更要选择一双好鞋。

3、跑步姿势要正确

跑步姿势要正确，不要走得太大，脚后跟和脚掌中间不要先着地，摆臂时不要动得太大。最正确的姿势应该是脚掌中前部先落地，全身关节应该放松，这样可以有效缓冲跑步带来的震动，最好保证头、肩、胯保持在一条直线上。手腕与肩膀要放松，肘部弯曲成九十度，摆臂的幅度不超过身体的中线。

4、跑步不是越快越好

有人认为跑得越快，身体消耗的能量就越多，对减肥更有利，其实这是一个误区。快跑的时候，人体内的.氧气供应会不足，那么身体在无氧运动的时候，脂肪就不能完全燃烧，所以很难被消耗掉，所以快跑的强度越高，反而不如慢跑的减肥效果好。因此，不要拼命加快速度，要保持呼吸均匀和步调协调。

5、跑步时间不能少于半小时

我相信许多人都知道锻炼时间不应该太短。一般来说，锻炼20分钟以上后，身体会逐渐调动脂肪燃烧的工作。如果锻炼时间不到20分钟，此时很难达到减肥的目的。因此，如果你真的想通过慢跑减肥，你必须跑至少30分钟，最理想的是40分钟。

如何慢跑减肥呢2

慢跑减肥的正确方法

1、先做拉伸运动

想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。

2、喝足够的水再跑步

除了不能空着肚子，把水喝足了也是跑步前必须要做的事情。不喝水的危险性更大，特别是在夏天，千万别等到你感到口渴的时候才想起喝水，因为那是你的身体已经处于缺水状态。而且如果身体缺水的话，你和可能提前终止跑步，因为你的身体可不允许你透支。

3、慢跑坚持40分钟左右

理论上说，在充分热身前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想通过跑步来瘦身，至少要跑过20分钟，40分钟是专家比较推荐的跑步时长。

4、跑步时姿势要正确

跑步是有氧运动，身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但达不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。小步快跑，这样身体重心离支撑脚较近，股四头肌不需要用太大力就能维持身体平衡，髌、股关节受拉扯力度较轻。

5、跑步后不要大饮大食

跑步后要及时补充水分，但是不要大饮大食。一方面这样会给肠胃带来负担，另一方面，跑步后过分饮食会摄入过多热量，这样子，跑步消耗的脂肪就被补回来了，跑也白跑了。

慢跑减肥前的热身运动

慢跑减肥的热身动作

1、头部运动

颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、左左(向左侧)、右右(向右侧)，后2个八拍头分别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。

动作要求：幅度由小到大，做到充分活动。

2、扩胸运动

左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起，平行与地面。上肢弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍。

动作要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。

3、肩部运动

左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。

4、腰腹运动

左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。

动作要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。

5、弓步压腿

左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行;右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。

6、仆步压腿

在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。

7、膝关节运动

两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍。

动作要求：幅度要大。

8、胯下击掌

自然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支撑抬右脚，胯下击掌，反复交替。练习4×8拍。

9、跳跃运动

两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4拍双脚左右跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松。

10、脚腕、手腕运动

两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。

动作要求：关节放松，幅度要大。

11、展腹跳

左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，听到“1”口令时，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。

12、腿部拉伸

左脚向前跨出一大步，双手撑地，听到“1”口令时右脚向前运动恢复左脚姿势，同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势，尽量前后脚前伸和蹬直，一个口令2个动作重复8-10个口令。

慢跑的减肥方法

第一、慢跑前做好热身运动，慢跑后做好放松运动

想要慢跑减肥的朋友们，在开跑之前一定要加强热身运动，活动一下腕关节、膝关节以及踝关节等等，拉拉筋、扭扭腰、压压腿。慢跑前热身有助于增加韧带的弹性和充分调动关节的灵活度，避免在慢跑过程中造成肌肉拉伤或者脚踝扭伤。

对于平时缺乏体育锻炼的.美眉们来说，慢跑结束后马上停下来，第二天很容易出现腿酸的现象。因此，慢跑后需要做放松运动，拉拉筋或者拍拍腿，既可以让腿部肌肉得到很好的放松，又可以防止小腿变粗。

第二、运动量要循序渐进，初跑者每周增加5-10分钟

俗话说：欲速则不达。如果是第一次尝试慢跑减肥，那么第一周慢跑时间不宜过长，每次慢跑30分钟就可以了。等双腿、膝盖已经适应了慢跑的动作和节拍之后，再将慢跑的时间每周增加5-10分钟，慢跑减肥的最长时间应控制在1小时以内。

第三、慢跑结束后不能暴饮暴食

慢跑结束后，由于身体消耗了大量的卡路里，这时的食欲就会非常好，亲们必须学会“管住嘴”，如果慢跑一结束就暴饮暴食，那相当于前功尽弃了!建议慢跑后1-2小时再进食为最佳时间。