怎么瘦上臂运动图解（怎样可以快速瘦手臂图解）

怎样运动瘦手臂最快最有效的方法

怎样运动瘦手臂最快最有效的方法

怎样运动瘦手臂最快最有效的方法 ，瘦手臂贵在坚持,才能够达到瘦的效果,也才能够不反弹。一般坚持两周左右,就会有一定的效果。以下了解怎样运动瘦手臂最快最有效的方法 。

怎样运动瘦手臂最快最有效的方法 1

一、运动瘦手臂操消除恼人拜拜肉

健身球曲降运动

A：小腿放在健身球上，双手伸直，张开与肩同宽，手掌撑地，保持背部平直。

B：弯曲手肘，使上身往下降，至自己所能承受的最大限度。

保持60秒，每组重复10-12次，做3组。

单臂上举

A：站姿，双腿张开与肩同宽，双手各持哑铃，手肘弯曲上举，使哑铃与耳朵在同一水平线，掌心朝前方。

B：左手往上高举伸直，使手臂稍前于脸部，下身保持不动。回到动作A，重复右手进行。

保持60秒，每组重复10-12次，做3组。

拉环运动

A：坐在椅子上，双手拉住吊杆(也可用弹力绳代替)，掌心朝下，上臂放在耳朵两侧。

B：头部往下低，用力拉下吊杆，使之在头部后方。

保持60秒，每组重复10-12次，做2组。

拉杆起身

A：仰躺，保持身体平直，双腿并拢，双手抓住横杆，两手距离略比肩宽。

B：利用手臂力量，慢慢抬起身体，尽量使胸部向横杆靠拢。收紧腹部，保持身体平直。

保持60秒，每组重复10-12次，做3组。

单臂后伸

A：站姿，腰部弯曲，上身稍微往前倾，双手各持哑铃，弯曲手肘成90度，放在腰部两侧，掌心相对。

B：右手臂慢慢往后伸直，尽量往上举，使之与地面平行。然后回到原位，换左手进行。

保持60秒，每边重复10-12次，做3组。

二、送你快速瘦手臂小妙招

第一种瘦手臂妙招：

1、手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。

2、缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

第二种瘦手臂妙招：

将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，尔后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。

如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示运动到那个部位了，而脂肪正在燃烧。

第三种瘦手臂妙招：

1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。

2、双手画圆，向外画圆20次。

3、再向内画圆20次。

4、画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌，这样才能有效地去除手臂的赘肉。

第四种瘦手臂妙招：

1、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。

2、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的`肌肉。

3、圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节。

如何减手臂赘肉?这四种方法要贵在坚持，才能够达到瘦的效果，也才能够不反弹。坚持两周左右，你就会有令人羡慕的美臂啦。

三、运动是瘦手臂的最快方法

一、俯卧撑坐(类似俯卧撑的运动)

整个动作可以锻炼整个手臂的肌肉，加快促进血液循环，从而促进脂肪燃烧。

首先在地上趴下，两手撑着地面，双手与肩同宽，手指朝向身体的外侧，整个身体的状态就类似于做俯卧撑时的状态。接下来两手手肘弯曲，同时将身体中心移向右边，整个身体向右倾斜。然后把身体的中心移回中间，再往左，重复以上动作。每次保持这样持续左右运动5分钟，很快就会发现手臂上的肉肉少了很多了哦。

二、手臂操

利用单杆来做手臂操也是一个很快的瘦手臂方法。首先两手打开并抓住单杆，宽度与肩同宽，同时双脚并拢，身体微微向前倾。然后眼看前方，开始弯曲胳膊，踮起脚跟，身体要一直保持挺直，同时加大呼吸量，慢慢地让胸部靠近铁杆。每天做5次，每次保持两分钟。

三、肱三头肌伸展瘦手臂

这个运动可以锻炼肱三头肌，能紧实手臂肌肉，塑造完美纤细手臂。首先身体保持自然站立，抬头挺胸，右手握住哑铃并将手臂贴在耳旁，左手握住右手起支撑作用。接着保持吸气，右手肘关节慢慢弯曲，哑铃缓慢降落到头部后面，关节呈现90度直角。然后将手臂再次向上伸直，肘关节保持微屈的状态。一只手臂做15次左右，然后换另外一只手臂练习，每天做3-4组即可。

四、手臂内外画圆

用手臂画圆的方法很简单，首先把双手向前伸直，然后转动双臂向外画圆20次，接着再向内画圆20次，注意画圆时圆圈形状不用画得太大，要用手臂的力量而不是用手掌使力。

五、胸前拉手法

胸前拉手这个方法简单易学，不需要太大的力气，又能有效收紧小臂赘肉。首先两手上下勾住放在胸前，尽量张开胸部。然后两手分别向相反方向用力拉，坚持20秒，重复3次。最后交换左右手的上下位置，重复以上动作。左右手各做一次为一组，每天做5组即可。

六、手臂按摩

手臂按摩可以加快手臂的血液循环，促进脂肪燃烧。

具体做法是：

1、首先用大拇指以外的四只手指按压腋下，力度要十足。

2、接着手掌朝腋下方向从下至上按压手臂，注意手指朝外侧。

3、然后像握住手臂那样抚摸双臂，力度要保持适中。

4、最后用指腹敲打手臂。

四、瘦手臂最快最有效的方法

手臂老废物质排毒操

这个方式是藉由按摩引流的方法，帮助囤积在手臂的老废物质排出来瘦身。

首先是手臂内侧的淋巴按摩。在腋下的部位用四指轻轻按压5下，接着将手臂向上举起，用另一只手手掌顺着手腕的方向一路向手臂根部推压，也是重复5次。

接着是腰间的部分，也是用四指轻轻按压。接着将手臂举至头上，宽度与腰同宽。从手腕部分顺流往腰部推引。同样是轻压5次、推引5次。

用四肢手指头朝腋下的部分轻轻按压5次。接着将手臂向前伸直与肩膀呈现直角的状态，另一只手握住手腕，往手臂根部推引并重复5回。

像是抓住的手是一样的按压腋下淋巴的部分重复5次，接着让手臂的外侧朝上，拇指在上，其他手指辅助，沿着手臂向上推压也是5次。以上这几个动作都能帮助手臂淋巴能更有效的代谢掉囤积的老废物质，让手臂回复美好的线条。

蝴蝶袖掰掰操

将两手向后伸，高度控制在肩膀不会觉得不舒服的位置即可。接着像是在说再见一样上下扭转手臂，就是蝴蝶袖掰掰操了。

接下来的动作与掰掰操也有异曲同工之妙，不过它还能帮助训练到肩胛骨的部分，调整我们的体态喔。

跟示范一样将手臂向外展开，接着配合呼吸，吸气时将手臂往上转，吐气时向下。记得是从肩胛骨的部分旋转，才是正确的姿势喔。

手臂肌肉训练

以膝盖曲起，手臂撑地的姿势坐下。

身体慢慢朝后仰，当手臂出现酸痛感时，保持那个高度撑10秒再慢慢向身体方向撑回原位，重复10次即可。

怎样运动瘦手臂最快最有效的方法 2

矮柜瘦臂操

Step1：背对矮柜，双手撑在矮柜边缘，双脚弯曲，用双手支撑身体，保持手臂伸直。

Step2：深吸气，身体向下沉，随之呼气，双手弯曲到90度角，维持10秒。

Step3：再深吸，身体开始慢慢向上升。重复10次。

注意：身体下沉时，动作要放慢，要感到手臂内侧酸痛才行喔！

桌子瘦臂操

Step1：平躺在桌子的下面，然后两手抓住桌子的边缘；

Step2：双手用力拉升，将身体拉起靠近桌面，挺直脖子；保持动作态1分钟

Step3：放下身体。重复动作20次。

这样可以充分锻炼到背部还有二头肌，让你轻松减肥。

无辅助瘦臂操

抬臂向后划动

Step1：立正站好，挺直腰身，双手自然垂放在身体两侧。

Step2：双臂向上抬起，同时手掌心转向上，手臂上抬至与肩膀同高。

Step3：利用手臂的力量将双臂向后划动，达到继续时，保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，反复练习直至手臂感到酸累。

这个运动能让手臂得到锻炼，使双臂肌肉变得更加紧实，使你轻松拥有纤长细臂。

曲臂上提

Step1：立正站好，双手紧握成拳垂于腰侧，上半身保持挺直。

Step2：双臂曲起呈90度，利用手臂的力量将其向上方提起，直至手臂与肩膀同高，保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，反复练习直至手臂感到酸累。

这个简单的动作能让手臂得到充分的锻炼，使你告别“拜拜肉”，拥有纤细美臂。

单臂画圈

Step1：立正站好，双手自然垂于身体两侧，挺直腰身。

Step2：将左臂向上高抬，尔后屈肘，手掌紧贴右肩，右臂使力贴身向后画圈，30次，尔后双臂交换动作，重复上述练习直至手臂感到酸累。

这个动作能使手臂得到充分的锻炼，使你的手臂肌肉变得紧实，以实现你想瘦手臂的愿望。

双臂互拉

Step1：立正站好，双手垂于身体两侧，腰身挺直。

Step2：将双臂屈肘抬举至胸前，双手掌心相向，手指相互勾住。

Step3：利用双臂的力量，将手臂向相反方向拉动，当到达极限时保持该动作30秒，而后缓慢恢复原状。

反复练习改动能使手臂得到拉伸，让你的手臂更显纤细，从而达到瘦身目的。

向上抬臂

Step1：双腿与肩同宽站好，上半身保持垂直状，双手背在背后。

Step2：利用肩膀的力量，将它们向后挤压，同时将双臂向上高抬，到达极限时保持该姿势片刻，在缓慢恢复原姿势，如此反复练习直至手臂感到酸累。

这个动作能使手臂得到锻炼，让你的手臂更显优美线条，让你轻松练就性感美臂。

双手合十推压

Step1：立正站好，双手合十抬至胸前，挺直腰身。

Step2：利用手臂的力量将双手向内推压，保持该姿势片刻，再缓慢将双臂放松，反复练习上述动作直至手臂感到酸累。

反复练习该动作能使手臂脂肪加速燃烧，还能让双臂更显撩人曲线，MM们常练习就能拥有迷人的细臂了。

怎样运动瘦手臂最快最有效的方法 3

轻松瘦手臂

战士二式

动作分解：

1、双腿稍稍分开，自然站立，背部挺直；

2、右腿向右一步，屈右膝，让右膝成90度，左腿向左拉伸伸直；

3、双臂水平伸直，指尖并拢伸直，手掌向下；

4、保持5个呼吸，慢慢回复，然后换侧重复。

三角式

动作分解：

1、四肢着地，跪于地面上，双手分开与肩同宽；

2、踮起脚尖，臀部慢慢向上提，手臂随着身体上升慢慢伸直；

3、伸直双腿，脚跟慢慢贴地，肩部、背部稍稍用力下压；让耳朵靠近手臂；

4、保持5个呼吸，慢慢回复，休息片刻。

卧英雄式

动作分解：

1、仰卧在地面上，双腿伸直；

2、屈膝，让脚放在大腿两侧，小腿紧贴大腿；

3、腰部离地向上，双臂向头顶伸直，掌心向上；

4、保持5个呼吸，慢慢回复摊尸式，休息片刻。

牛面式

动作分解：

1、席地而坐，背部挺直；

2、屈膝，双腿交叉，左腿在下，右脚放在右臀部侧，右腿在上，右脚紧靠左臀部；

3、屈手肘，左手肘放在右手肘上，双手缠绕，双掌合十于正前方；

4、保持5个呼吸，慢慢恢复，休息片刻。

幻椅式

动作分解：

1、自然站立，背部挺直；

2、屈膝，尽量让膝盖成90度，身体微微向前倾；

3、双手向上伸直，之间并拢伸直，掌心相对；

4、保持5个呼吸，慢慢恢复，休息片刻。

鹤式

动作分解

1、四肢着地，跪于地面上，双手分开与肩同宽；

2、踮起脚尖，身体稍稍向前倾；

3、身体重量慢慢转移到手臂，向上提起双脚，膝盖紧靠手臂；

4、保持5个呼吸，慢慢回复，休息片刻。

圣哲玛里琪第三式

动作分解

1、席地而坐，双腿伸直，背部挺直，脚尖往回勾；

2、屈左膝，讲左叫放到右膝外侧；

3、身体往左转，左手向后拉伸，放到右大腿上，右手从左腿下方穿过，向后握住右手手腕；

4、保持5个呼吸，慢慢恢复，休息片刻。

5分钟瘦手臂的方法

5分钟瘦手臂的方法

5分钟瘦手臂的方法，现在很多人都想通过一些方法达到减肥的目的，其中比较常见的就是通过节食和运动的方式来瘦身，对于那些手臂比较粗的人来说，是需要有专门的方式的，以下分享5分钟瘦手臂的方法。

5分钟瘦手臂的方法1

1、三角支撑俯卧撑姿势

作用部位：肩部、胸部、臀部

俯卧撑式准备。将收手内移，使拇指和食指形成一个三角形。然后，做一个完整的俯卧撑（如图所示）这样算一次。如果感觉太难，就稍微弯曲膝盖。重复12次。

2、凳上双臂屈伸姿势

作用部位：肩部

坐在椅子的前端，双手放在椅子边缘上，十指朝前，双腿伸直，脚跟着地翘起脚尖。用手臂支撑身体离开板凳。弯曲手肘，身体下压直至上臂几乎与地面平行位置，保持臀部与肩膀垂直（如图）。然后双手支撑起身体回到开始位置，这样算一次。重复12次。

3、经典反举姿势

作用部位：臀部，背部

双脚前后站立，右脚在前，左脚脚跟离地，双臂放在身体两侧，双手各握一个哑铃。弯曲手肘将哑铃举向胸腔位置，然后弯曲右腿膝盖，身体稍稍前倾。保持这个姿势，将手臂向后伸直（如图），停留1下，放下手臂回到准备姿势，完成1 次动作。重复12次，中途交换双腿。

4、拱桥姿势

作用部位：胸部、肩部、臀部、大腿后侧肌肉

面部朝上躺下，弯曲双膝，双手各握一个哑铃。抬起臀部使肩部和膝盖保持在一条直线上，同时双臂在胸部上方推起哑铃。双臂落于身体两侧，但保持不要落地。再次推起双臂，臀部落回地面完成1次动作。重复12次、

5、N字型举压姿势

作用部位：肩部、肱二头肌、臀部、大腿

首先深蹲，双手各握一个哑铃手肘放于膝盖上，举起前臂，保持与地面平行，然后朝胸部方向举起哑铃（如图）。身体站直，将双臂举过头顶。再回到开始姿势，算一次。重复12次。

6、风车姿势

作用部位：肩部、上背部、臀部

两脚分开，大于胯部宽度，左脚尖外开，右手握哑铃。放松左腿膝盖，以臀部为轴心向左下倾，左手触碰脚趾同时举起右臂（如图）。保持这个姿势，右臂上举眼睛看向哑铃。回到准备姿势，完成1次动作。重复12次。换一边，再重复完成动作。

7、双臂抬举姿势

作用部位：胸部、肩部、上背部

双脚分开站立，同臀部宽度，双手各握一个哑铃放于身体两侧。向前举起左臂，哑铃与地面垂直竖立，同时向侧面举起右臂，哑铃与地面平行，保持双臂与肩同高（如图）。恢复准备姿势。双臂各做一次算完成一次动作。重复12次。

5分钟瘦手臂的方法2

1、每天要适当的进行运动，可以达到瘦手臂的效果。平常饭后放松张开双腿站在原地，伸直张开双手，不断打圈摇晃，幅度不要过大，大概做顺逆时针50个左右。

或者平躺在床边沿，两手向上伸直运动，直到出汗为止。然后再在原地进行俯卧起坐运动，结合反复做达到脂肪燃烧的效果，自然而然手臂也跟着瘦下来。

2、手臂抬哑铃运动或者跳绳，都可以运用到两个胳膊的力量，这不仅有效的锻炼到胳膊上的脂肪，减少胳膊上脂肪的堆积，也起到瘦胳膊的作用。

像这种方法，每天五分钟的训练是可以达到瘦手臂的效果的。平板撑着一项运动主要就是依靠手臂的力量，对瘦手臂来说是最简单的办法。

3、懒人快速瘦手臂，还有一种达到效果也是很明显的。爱美的想见效快的可以去一些正规的医疗机构，通过吸脂的方法，把手臂多余的脂肪吸取掉。

吸脂手术是现在目前比较流行的'一种方式，可以将局部多余的脂肪引流到体外，但是任何手术都是有风险的，在做和抽脂之前，要了解相关的注意事项。

瘦手臂的方法主要在于运动，手臂瘦下来之后会整体提高人的形象，也会让日常的衣品穿着大大的加分。同时，也要注意饮食、多喝水、少熬夜加班。因为这样会增加增肥的几率，所以想要瘦下来，还是要提高自己的生活规律。

5分钟瘦手臂的方法3

快速瘦手臂的方法一 ：

1、双腿跪在地上后左手撑着右手重叠着放在背后并将上半身向后倾，将下巴向上抬起后均匀的呼吸并维持此动作5秒钟。

2、一边呼气一边将下巴向上抬着，深呼吸并慢慢低下头使头部碰到地面，同时将手臂慢慢向天花板方向抬起伸直，要使手臂和肩膀以最大的程度向上拉起，边呼吸边将身体慢慢放松并维持1分钟，如此反复做5次，常这样练习就能轻松减肥。

快速瘦手臂的方法二：

1、腰部挺直后将上身向下倾到90度，边呼气边将两只手臂水平的向两侧伸直，注意不能将胳膊肘弯曲。

2、边吸气边将手臂弯曲使手靠近腋下的位置，然后慢慢再把手臂放开回到原位，注意一定要使手腕向里弯曲，并且不能使胳膊肘向下沉。

快速瘦手臂的方法三：

1、双腿弯曲跪在地上后将两手向前伸直，用右手抓住左手的拇指并向身体方向拉动，然后再一个个拉动其余的手指，左右各做一次。

2、将手放在地上并伸直手臂，手背和手指尖向着身体的方向，将头低下使下巴向胸部的方向靠近并静止10秒，用右手抓住左手向身体方向拉动，左右手各做一次。

快速瘦手臂的方法四：

转动肩膀使脂肪减少的动作，可以加速血液循环减轻肩膀酸痛。撑开手掌并将两手臂水平的向两侧伸直，顺时针画半径20厘米的圆形后再逆时针转动30次，如此做3遍。

快速瘦手臂的方法五：

该套操能有效锻炼上臂肌肉，燃烧脂肪，减少赘肉积聚。

1、跪在地上，脚背朝下，身体前倾，双手伸直支撑在地面上。这时候，头、腰、臀保持一条向上延伸的直线。

2、呼气，手肘弯曲，让胸部贴近地板，并使得头、腰、臀保持一条向下延伸的直线。

3、上半身进一步朝下，上臂与前臂内侧夹角少于90度，胸部几近贴近地板为佳。这时候，头部、腰、臀依旧保持一直线，大腿与小腿间呈钝角。从动作一到这一步约2-3秒。

4、注意调整呼吸，重心上升，回到动作二。整个过程记得头、腰、臀依旧保持一直线。

5、手肘伸直，回到动作一，注意调整呼吸。整个动作重复8-10次，10次为一套，建议每天进行一到两套的练习。

怎样瘦手臂最快最有效图解法 5种方法打造纤细手臂

夏天到了，不少女生都开始穿短袖、无袖美衣，手臂上的赘肉怎么也藏不住了。怎么办呢？赶紧学习下面的方法，快速减掉手臂上的肉肉。

穴位按压瘦手臂

通过对手臂上的穴位进行按压能够帮助畅通气血，分解脂肪，从而瘦手臂。阿是穴位置：手臂呈自然下垂状态，找到最高处的压痛点；按压手法：用大拇指指腹按压阿是穴至酸胀感，原地打圈3次后放开，大约重复5分钟即可；效果：能帮助畅通气血，分解脂肪，针对手臂松弛粗壮，能起到收紧和纤细手臂的作用。手三里位置：弯曲手肘成直角，肘横纹下2寸的位置；按压手法：用大拇指指腹按压手三里至酸胀感，原地打圈3次后放开，大约重复5分钟即可；效果：能够帮助改善手臂气血供应，加速手臂脂肪的分解燃烧。

沐浴瘦手臂

每天洗澡的时候可是能够帮助燃脂瘦手臂的哦。具体做法：1.将洗澡水温稍微调高一点，对手臂进行冲洗约2分钟左右；2.握紧前臂，并运用拇指的力量，从手腕部向上轻轻按摩至关节处。3.利用大拇指和食指压捏上手臂下方，手法一松一紧，慢慢往上移动，直至腋下。4.以打圈的方式，从上手臂外侧由下往上轻轻按摩。5.再沿上手臂内侧，以打圈的方式，由上而下按摩至手肘位置。6.在上手臂内侧肌肉教松弛的部位，用指腹的力量以揉搓的方法向上拉。7.最后，用手由上往下轻抚手臂，放松肌肉。这样重复多次。如果是夏天还可以用冷热水刺激手臂。效果：能够帮助刺激手臂血液循环，加速燃烧手臂上多余的脂肪，达到瘦手臂的目的。

瑜伽瘦手臂

通过练习瑜伽鹫变化式不仅能够帮助软化肩关节还能够美化手臂线条，甩掉手臂多余赘肉。具体做法：1.跪坐后两臂交叠，右上左下，手心互握。2.先吸气头向后仰，双手尽量向上至手臂有紧实感，停留约5秒钟做深呼吸还原后换手臂再重复练习即可。注意：这个瑜伽士可以坐在椅子上进行。

哑铃锻炼瘦手臂

通过利用哑铃进行锻炼来帮助塑造手臂线条。具体做法：1.坐在椅子的边缘，膝关节弯曲90度，双脚放平，自然分开。双手各握一个3—5磅的哑铃，拳眼朝前，双臂下垂，肘部微曲。同时俯下上身，使握住哑铃的双拳分别位于左右踝关节的外侧。2.收缩上臂外侧肌肉，让双臂像鸟的翅膀一样展开，直到上臂与肩平行，注意肘、腕关节均要伸直。坚持2秒钟，然后双臂缓慢放下，恢复到第一步的状态。重复练习10—15次为一组，每天练习5组。练习要点：练习时，双臂的肌肉收缩要受到充分控制，注意运动节奏，切忌双臂过快起落，以免导致肌肉拉伤。

精油按摩瘦手臂

对手臂进行拍打按摩能够促进血液循环，帮助加速手臂脂肪的分解。配合使用精油，其瘦手臂的效果会更好。具体做法：1.使用玫瑰精油/茶树精油/薰衣草精油或者是其他自己喜欢的精油，按照1:10的比例与橄榄油进行调和备用；2.将精油滴在手心，搓热手掌后快速将左手臂贴于胸前、右手贴在左手臂外侧，上下摩擦左上臂的脂肪，搓热后右手捂住左手臂脂肪最厚的地方至热量消失；3.换手用左手摩擦右臂脂肪。可以多次重复练习。

8个高效瘦手臂动作图解 快速告别拜拜肉

减肥是每个男生和女生都曾经或者正在探讨的问题，除了腹部、腿部之外，手臂也需要进行塑形减脂，手臂最容易出现的便是拜拜肉，让手臂显得非常的粗但同时也会看明显的肉，尤其是久坐办公室不运动的朋友，通过下面我教给大家的8个动作，可以有效帮助大家减掉拜拜肉达到最完美的手臂塑形。

什么是手臂拜拜肉

手臂内侧松弛+一举手就左右 晃动+摸上去松松软软的。如果你对号入座了，那就和我一起来重视重视，让它线条变好看。

形成手臂拜拜肉的原因

1【身体整体脂肪多=长期摄入大消耗热量】【多余热量=变为脂肪+囤积在体内】

2.和身体其它部位相比，手臂内侧活动少，容易囤积脂肪在胳膊上。

3.手臂线条不明显=被脂肪遮住。

总结： 手臂赘肉多，很重要的原因：缺乏运动 缺乏运动!所以我们要赶快，动起来，紧致手臂线条，甩掉拜拜肉!

手臂塑形减脂入手方面

【紧质有线条的手臂】=有氧减脂+器械 小哑铃等塑形+合理饮食+显瘦穿搭

好看的手臂离不开我们辛勤的有氧，搭配塑形利器无氧运动，很关键还有管住嘴，好好饮食，在穿衣上选扬长避短 显瘦的。

【对号入座 你的手臂需求】

1.【体脂高，赘肉多的宝宝】=多有氧减脂+器械塑形+合理饮食+坚持

2【体脂满意，手臂塑形为主】=少有氧+多器械塑形+好的饮食+坚持

【减去手臂脂肪的捷径】=多有氧减脂

之前的我也常常会写到，没有局部减脂的好事，要某个部位瘦，离不开全身有氧减脂，整体瘦。所以想要甩掉手臂拜拜肉的宝宝，不要偷懒哦。

有氧是刷去脂肪的捷径，包括大家关心的，瘦腿秘诀，离不开有氧瘦腿。

【体脂偏高的宝宝】

每次搭配手臂塑形动作运动后+配合30分钟以上的有氧。

帮助身体脂肪燃烧，有氧要：35分钟以后才有效燃烧哦。在减去脂肪的同时，搭配器械 做运动，让手臂线条紧实，不松弛，有线条曲线感。

瘦手臂动作安利

手臂肌肉是小肌肉群，在平时锻炼健身时候，都会带到。比如下图，是练侧腹的动作，但需要借助手臂力量，对手臂塑形都有帮助

总结安利大家 我日常用到的紧实手臂线条 的动作，简单轻松在健身房，或者在家带娃，在寝室里 都可以练习到，配合有氧，减去手臂拜拜肉。

道具准备：

一对小哑铃 重量：2～5kg

弹力绳，弹力带 1.5米 15磅(家庭用：省事便捷)

1.【哑铃俯身屈伸】(塑形上臂后侧 内侧 肉肉)

这个动作可以平地瑜伽垫上做，也可以进阶版，在哑铃凳或沙发完成

要点：俯身挺直腰背，身体不动。手持哑铃手臂后侧肌肉法理，上摆下放，手臂紧贴身测。

感受：手臂后侧有明显收缩感，第二天有点酸

数量：左右各15*4

2.【哑铃颈后臂屈伸】

告别后臂肉肉，塑形。其中手握哑铃的手势，下图握的标准，手势参考下图

要点;双腿分开与臀部同宽，两手握住一个哑铃，用手臂后侧肌肉乏力，上举哑铃，然后再缓慢地弯曲手臂。

感受：后臂有明显收缩、拉伸感。

数量：15*4

3.【哑铃向上推举】简单的动作 注意节奏

上脚与肩同宽，小臂垂直地面，上下来回，最底点和耳部同高。向上伸直

4.【坐姿哑铃屈臂伸】有感觉的好动作

要点：左右各15个，做的时候另一只手可以扶住手臂上次，帮助感受大臂肌肉收缩发力。

5【 哑铃侧平举】

要点：双手握着哑铃，双腿分开与臀部同宽，

保持哑铃贴紧身体，将其提到肩膀处。缓慢放下，恢复初始位置，此为一个完整动作。

感受：手臂上方带动，肩部 手臂上方有收缩感。

数量：15*4

6【跪式俯卧撑 】 还可以变大胸

在之前练胸的笔记里 有照片

俯卧撑考验全身一起动，这个动作不仅可以练到手臂，还可以练到胸部塑形。

女生直接做俯卧撑会不标准，做不起来，所也可以做这个改良半式俯卧撑。动作和常规俯卧撑一样，后面膝盖跪着可以支撑借力。

要点：上手和肩同宽，收紧核心，身体触地后迅速起来

感觉：下落到最低点时，胸部有轻微拉升感觉，胸部发力。

数量：15*4

tips:记得做俯卧撑时带运动bra ，保护好胸胸

7.【哑铃飞鸟】对胸聚拢也不错

在之前练胸的笔记有介绍，详细的照片。

8.【借助 拉力绳 弹力带】

性价比很高的健身小道具，结合了轻便 携带方便，折叠可放在包包中，通过和弹力带的结合动作，可以让手臂线条肌肉得到塑形效果。

弹力带的选择：各种长度和阻力 都有，可以按照不同阶段选择不同的，我现在用的弹力带1.5米 15磅，拉力绳25磅，如果你没有接触过它，可以选择相对轻一些的。

【手臂塑形搭配选择】上面的动作，每次选4-5个，可以组合搭配在你那天要训练的部位一起+配合有氧训练

手臂塑形合理饮食

1.体制高的宝宝，想要减脂效果好：少油 少盐 少碳水，我个人减脂试下来最有效的就是：水煮 无油 无盐 低碳水

2、少吃口味重的食物，比如火锅麻辣烫里面调味多 油多，不利于

3、多吃蔬菜和水果

4.有助于促进血液循环的减肥食物，

番茄、红辣椒、牛肉等。草莓、 苹果、菠萝、香蕉、梅子、猕猴桃、柠檬、西柚。

以手臂塑形为主：锻炼期间，多多补充蛋白质，碳水。保证蛋白质的摄入，有利于线条形成。锻炼后记得好好休息睡眠哦。

手臂塑形穿搭

健身或日常，怕手臂太粗，可以选择短袖，或者比短袖长一些的中袖。就像怕腿粗，可以选择黑色塑形的健身裤。

照片中我穿的短袖[少女心]袖子紧身比短袖略长一些，略长一点的袖子，视觉上很好的修饰手臂 ，不让多余的肉肉跑出来。健身房穿不会遇到尴尬问题。

照片中的健身衣和健身裤：BadCouple ,我的个人健身衣品牌。让大家一起美美的。

健身穿搭方便，我还是支持大家穿的少一点，哈哈，这样对着镜子里的自己，做动作看的更清晰，不会因为过宽松的衣服，疏于发现身体的变化。

2款锻炼后适合的果汁搭配

减脂增肌期间，保证身体所需要的优质脂肪蛋白及时摄入，有饱腹感，牛油果和香蕉是常常被点名的。

1【减脂增肌最爱：牛油果+香蕉+酸奶】

优点：牛油果富含优质脂肪，抗氧抗衰老神器，软化和滋润皮肤。香蕉饱腹感强，帮你减去多余的脂肪，摄入好的脂肪。搭配上酸奶或牛奶补充运动后所需蛋白质，运动消耗大，还可以加入一勺蛋白粉及时补充。

2【运动后的好选择：奇异果或西柚+香蕉+牛奶+蛋白粉】

运动后，补充一根香蕉，可以补充身体因出汗流逝的所需元素，配上牛奶，及时补充蛋白质，运动强度大，加上一勺巧克力蛋白粉。

优点：运动后可选择蛋白质高的水果，香蕉、奇异果、

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【和手臂拜拜肉说bye bye,塑造好看的手臂线条】

今天从：吃 练，有氧 ，无氧，穿搭 几个方面分别总结了塑造手臂线条的好方法，大家get 了吗。

【紧质的手臂】=有氧减脂+器械 小哑铃等塑形+合理饮食+显瘦穿搭

总结：手臂肌肉是小肌肉群，在平时锻炼健身时候，都会带到。

【减去手臂脂肪的捷径】=多有氧减脂

【体脂高，瘦手臂】=多有氧减脂+器械塑形+合理饮食+坚持

【体脂低，手臂塑形】=少有氧+多器械塑形+好的饮食+坚持

怎么塑造细胳膊 7种手臂运动方法来瘦手臂

瘦手臂运动：交错俯卧撑

以正常的俯卧撑姿势开始，但是双手前后放置：一只手在肩膀前，另一只手在正常俯卧撑位置，以这个姿势做俯卧撑10次，然后换手在做10次。

瘦手臂运动：反向哑铃卧推

Step 1.躺在一个瑜伽球上，双膝弯曲，双脚平放在地板上。

Step 2.双手各举一只哑铃伸直，然后弯曲手肘，向下使哑铃停在胸部上方位置，小臂还是朝上伸直的状态。

Step 3.然后，缓慢打开手肘，使哑铃处在身体两侧位置，注意哑铃、手肘和肩膀保持在一条水平线上，然后回到起始位置，重复15次。

瘦手臂运动：单臂三头肌屈伸

Step 1.背向一把坚固的板凳或者椅子站立，弯曲膝盖就像你要坐在椅子上一样，但并不真的坐。手掌撑在椅子的前边缘上，与肩同宽。双腿在身体前侧，身体重心在胳膊上;

Step 2.把右臂和左腿向前伸，弯曲左臂，身体下降，直到手肘成90度，上臂和地板保持平行。过程中，臀部应该是垂直于地板运动的，尽量和椅子贴近。

Step 3.停留一秒钟，呼气，手臂回到起始位置。重复10次，换手，重复10次。

注意：身体不要降得太低或者过于前倾，这样会使肩膀受力过多。如果做这个动作困难，可以做传统三头肌屈伸。

瘦手臂运动：芭蕾舞姿

Step 1.双腿并拢站立，双手各拿一个小型哑铃，双臂上举过头顶，肘部轻微弯曲，双手掌相对。

Step 2.腹部收紧，右手臂向下直至和肩膀平齐，肘部同样保持轻微弯曲状态。

Step 3.右手臂回到起始位，左手臂重复同样动作。双臂交替，重复20次。

瘦手臂运动：交互大推

Step 1.双脚与臀同宽站立，从腰部开始前倾，也就是身体以不超过45度角的倾斜度站立，膝盖稍微弯曲。

Step 2.双手各拿一个哑铃，手掌朝向身体。弯曲右肘，哑铃向后向上靠近脊椎，以肘部为受力点使右臂尽可能贴近身体，最后哑铃应达到右侧肋骨位置。

Step 3.右臂向下回到起始位置，换左臂重复。交替手臂，重复20组。

瘦手臂运动：二头肌与肩膀组合动作

Step 1.双脚分开与肩同宽站立，双手各握一只哑铃。右手自然下垂，左臂平举弯曲肘部，即哑铃处在头侧位置。

Step 2.然后弯曲右臂，使哑铃与肩同高。同时，左臂向上伸直，哑铃超过头顶，手臂完全伸直。

Step 3.左臂做肩上推举，右臂做曲臂动作10次。一边做10做，完成后换边再做10组。

瘦手臂运动：斜方肌拉力

Step 1.双脚打开站立，比肩稍宽，脚趾指向外侧。膝盖稍弯，但不要弯成90度。

Step 2.双手各拿一个哑铃在身体前侧，手掌朝向自己。双臂经体前向上台至胸口处，胳膊肘伸出在身体两侧，并保持肩膀向后打开，挺胸。

Step 3.手臂放下回到起始位置，重复10次。