每天15分钟运动（每天15分钟运动心得体会）

每天跑步15分钟能增强体质吗

每天跑步15分钟能增强体质吗

跑步是一项追基础的健身运动，每天由于疲劳过度导致大多数人的身体素质下降，每天跑步15分钟能增强体质吗？不管多少分钟都贵在坚持，下面是我精心整理的每天跑步15分钟能增强体质吗，欢迎大家借鉴与参考。

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每天跑步多久能增强体质

如果你每天都能坚持跑步的话，基本上在一个半月后就能够有明显的效果了，可能在这期间体重可能会所反弹，但是不要害怕，只要坚持到一个半月后，体重的下降就会稳定下来。

不管是跑步增强体质也好，还是其他方式的增强体质。只要你是想通过科学健康的方法增强体质成功的，秘诀就只有两个字，那就是坚持。只要能够坚持下来，自己有什么目标都是能实现的。

每天跑步15分钟能增强体质吗

每天坚持慢跑15分钟不能达到完美增强体质效果的，因为，有氧运动最重要的就是持续性运动，必须超过半小时，甚至一小时，慢跑到身体出汗，微微感觉疲惫就可以了。一个月以后，时间可以再增加一点。这样效果会更加明显。

跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显着。很多增强体质的人问怎样增强体质又快又健康，选择慢跑准没错！在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作分钟左右。慢跑，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。同时可加速脂肪消耗达到快速的增强体质目的。

跑步注意哪些事项

1、不要总在硬地上跑

坚硬的地面，弹性较差，在这样的地面上跑步会增加下肢关节的负荷，容易受伤，所以跑步时尽量选择场地较松软、有弹性的地面，这样能够有效地减少下肢关节的负荷，保护膝关节。

2、户外跑步避免下坡跑

跑下坡对膝盖冲击很大，所以尽量避免下坡跑，即使下坡跑，也要注意速度要减慢，步幅要变小。

3、跑前热身很重要

高强度的训练前热身，可以使关节有一定的适应过程，能让肌肉“预热”起来，这不仅能够跑出更好的状态，还能有效地减少甚至避免运动损伤。

4、加强膝关节周围肌肉的锻炼

经常锻炼下肢部位，并经常拉伸腿部肌肉，能有效的保护膝盖，增强膝盖稳定性。而且长时间锻炼小腿和膝盖，力量增强后，还能提升耐力。

5、跑步姿势要正确

跑步一个完整动作的完成，一是使脚着地，二是使身体保持平衡并向前移，三是向上抬。只有跑步姿势正确，才能保证有效锻炼身体并且不受伤。

6、不要勉强自己

跑步中出现关节疼痛，或头晕眼花等身体不适的情况，一定不要勉强自己坚持，一切以健康为主。

7、跑后膝盖不舒服--冰敷

跑后有青肿，是因皮下血管破裂而导致的皮肤颜色改变。多数青肿不需要治疗，只用冰块敷在患处10分钟左右就会防止青肿的恶化。

8、跑后不要立即坐下

跑步后不要立即坐下或躺下，可以选择慢走10分钟，或者做一些拉伸动作，使血液流动更通畅，避免关节堵塞而造成的损伤。

9、体重过大或增强体质初期不建议跑步

体重过大进行跳跑等项目，容易增大关节负担，跑步时容易使膝盖震动，从而引起受伤！所以，建议先从快走开始，感到轻松无压力后再慢跑，进而到快跑，循序渐进。

10、做好预防措施

备一些常用的药膏，以便受伤或磕碰后及时涂抹，以防问题更严重。

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现在的人面临着越来越大的`生活以及工作方面的压力，大家每天需要面对的事情是非常的多的，由于劳累过度也让很多人的身体素质大大的降低了。而平时适当的运动一下，是可以改善身体素质，提升大家的精神面貌的。那么，每天跑步好么？跑步是很好的运动方式之一，其好处有下面几点：

1、眼睛：

坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。

2、颈部、肩部、脊椎：

经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

3、心脏：

坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。

4、血液：

有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。

5、肺部及呼吸系统：

长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量。进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。

6、肝脏：

跑步可改善和消除脂肪肝。

每天跑步好么？每天积极的跑步对于身体健康是非常的有好处的，可以强身健体，也可以起到预防疾病的效果。另外，每天跑步还可以起到锻炼身体的功效，所以热爱上跑步的人是非常的多的。如果大家的身体素质和精神气质不好的话，也可以每天坚持跑跑步锻炼一下。

每天锻炼15分钟够吗

每天锻炼15分钟够吗

每天锻炼15分钟够吗，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动的过程中我们也要注意补充水分，适量的运动有益健康，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，下面我带你了解每天锻炼15分钟够吗好处。

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想让身体一直处于健康的状态，最佳的方式就是每天抽出十几分钟的时间来锻炼一下身体。它不仅可以让你精神抖擞，最重要的是还能延长寿命呢！

这不？专家通过实打实的实验案例，总结出来的数据报告显示：每天运动15分钟，寿命可以延长3年。

原来，台湾卫生研究院的温启邦教授根据国内一家大型体检机构（台湾美兆健康管理机构）的健康管理数据库，统计了1996-2008年共计416,175名（男性199,265名，女性216,910名)参与者，平均追踪8年多的数据统计进行分析。

为什么台湾卫生研究院的教授会选择美兆这一大型体检品牌做健康管理数据库的分析呢？原来，美兆品牌在30年前始于台湾高雄，致力于通过健康检查、健康咨询、健康促进，实现健康管理。早于2004年通过ISO9001质量管理体系认证，始终坚持生命之托，质量为本，为国人提供品质服务。

美兆拥有的AMHTS美兆自动化健检系统，累计有数百万健康大数据，与多家学术机构合作研究，推动个性化预防医学及创新医疗的发展。运用美兆数据库进行的研究已发表多篇期刊论文，刊登在《The Lancet》、《BMJ》等顶级医学期刊中。

而此项实验结果也在《The Lancet》上得到刊登。具体实验过程是这样的：研究团队根据美兆会员填写的健康问卷资料，将参与者的运动量分为不运动、低运动量，中运动量，高运动量及非常高量五类，并将各分类组与不运动组做危险性比较，计算出各组的平均剩余寿命。

结果显示：高达54%的人不运动，只有22%的人有低量运动。低运动量组（每天15分钟，每周共90分钟的运动量）与不运动组比较时，其全死因死亡率减少14%(0.86, 0.81–0.91),平均多活3岁。另外，每天15分钟的运动量后，每增加15分钟将再减少4%的全死因死亡率（95％CI 2.5-7.0）和1％全癌死亡率（95％CI 0.3-4.5）。

本项研究表明，每天15分钟或每周90分钟的运动可降低全因死亡率和全癌死亡率，并使个体的寿命延长平均3年。这种最低限度的运动适用于所有年龄段的男性和女性，即使是那些患有心血管疾病或生活方式不健康的人群。

也就是说，无论你是哪个年龄段，无论你是否是健康人群，哪怕是慢病患者，这一结论同样成立。知道了这个实验结果，是不是感觉自己赚大了？看来运动太重要了，想要延长寿命的人们，赶快行动吧！

如果你感觉室外太冷不适合运动，也千万不要让身体“沉睡”哦，冬季做适量的运动，还可活络经脉，加速血液循环，增强体质。你可以选择以下几种方式来保持身体的活跃：

散步：

冬天，我们一般选择在中午的饭后散步比较好，特别是对于老年人特别有利，因为中午是一天当中最暖和的时候；如果午饭后没有时间，可以选择在上午十点以后，或者下午五点之前比较好。总之，要选择一天当中气温相对较高的时候。

爬楼梯：

爬楼梯是一项有氧锻炼，但是这个比较适合年轻人，它需要具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢速开始，随着体能的提高，逐步加快速度。但对于中老年人并不适宜，甚至会损伤膝关节。

瑜伽：

冬天不适合做剧烈的运动，瑜伽就是非常不错的选择，它通过姿势、呼吸、冥想等练习，使神经系统平衡，解除心理压力。动作非常缓慢，而且并不会造成全身大汗淋漓，长期练习瑜伽可调理内脏系统，排除体内毒素，柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习，帮助抻拉筋骨。

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中等强度的运动必须每周进行150分钟才能发挥运动效果，换算出来，1天30分钟。如果你选择15分钟健身，这就是强度更高的运动，越快速的健身，成效往往越显著。我们这种强度的运动，终极目标就是要让你以最有效、最快速的方式，在15分钟之内健身完毕。

开始进行超快速健身之前，你不必吃什么特别的食物，因为健身运动可能会很激烈，尤其是高强度间歇训练，所以最好不要在运动前把胃塞得满满的。如果你已经超过3小时未进食，那么可以来个小点心垫垫胃，例如半根香蕉或一把坚果。

让血糖升高，运动的能量才可以提升。等个30～45分钟之后，你就可以开始运动了。这种高强度运毒，2～4周便可以看到成效。如果你要开始举重，一定要选一个你觉得重的重量，健身才会有效。

先用这个重量学习举重的各种技巧，学成之后，再用另一个更厉害的方法挑选重量：选一个最重的重量，让你刚好可以确实做完每一个重复动作。切记，这种训练，需要“尽全力去做”，并且，动作快一点效果才更好。

阻力训练专家史考特·马嘉帝博士在马里兰州的索尔兹柏里大学进行研究发现，如果动作做得快速而且精准，有助于练出更多肌肉。完成一套全身重训可以多燃烧28%的脂肪，也就是72卡的热量，大约等于多走了1.6千米的路。

除此之外，快速健身之后的几小时内，新陈代谢的速度也会提高5%。这类运动中途一般来说不用休息，属于循环训练，循环训练就是连续做一连串的动作，直到整套动作完成。在你完成第一次循环并开始第二次循环之前，中途不必休息。

这种做法有个很重要的策略：不让心跳速度减慢的话，有氧动作就能帮助消耗卡路里，肌肉也会更结实。循环训练是运动最有效率的'方法，采用“动态休息”的方式。训练时，最好让上半身和下半身轮流运动。

好比说先做一个深蹲，然后做胸部推举，接着一个抬臀，再做哑铃划船等等。如此一来，下半身运动的时候，上半身就可以趁机休息。最好每周进行3次阻力训练，这3次不能连着做，中间要安排1天让身体恢复。

还要再留1天给你自己选择的高强度间歇训练，最后剩1天什么都不做，纯粹休息。德州大学加尔维斯顿医学分校的科学家进行一系列的研究之后，证实间隔一天进行举重练习能带来神奇的效果。

简单来说，重训后的48小时内，人体会加速合成肌肉，因此，我们有足够的理由相信，15分钟训练是完全可行的。

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《美国医学会杂志》刊登的这项研究结果显示，虽然锻炼更长时间的确会带来更多益处，然而，其中最关键的“有效剂量”只是前面的5～15分钟。也就是说，只要每天进行5分钟高强度，或15分钟中等强度活动，就已经达标。按照各国运动标准，一名成年人一周至少要进行150分钟中等强度锻炼方可确保健康，但根据新的标准，则只需15x7＝105分钟便足够。

所谓中等强度锻炼，有三个标准：能使人心跳加速、呼吸变快、感到身体变热的所有运动。有个最容易测量的标准，即你仍能一边运动一边交谈，但却无法平稳地唱好一首歌。

如果进行的是短跑之类的高强度运动，过去哈佛大学的研究认为一周需要累积到75分钟一项为期15年的调研表明，一周35分钟的高强度运动就足以降低成年人因为心脏疾病引起并发症的风险。这意味着每天只需5分钟。

负责这项研究的医生表示，这个结论并非反对人们进行更长时间的锻炼，其目的旨在鼓励更多人每天抽出一点点时间投入运动中，远离不良的静态生活方式。

事实上，虽然提高运动时间在身体机能保健问题上，跟每天15分钟散步区别不大，但的确能让成人延缓衰老的速度。高强度锻炼，能有效降低心血管疾病的发病率。然而，运动时间与心血管健康的关系，却很值得我们继续探究。

每天跑步15分钟，对身体有什么帮助？

我从18年5月开始坚持跑步，虽然没有做到每天都跑，但是基本上每周都会跑3次左右，每次至少五公里。期间跑过7个半马，一个全马，5公里最好成绩24分，10公里最好成绩52分，半马最好成绩1小时58分，全马5小时44分，当然这个成绩在跑步爱好者当中算不了什么。

跑步给我带来最明显的变化

1.免疫力抵抗力增强

自从我坚持跑步之后，我最明显的变化就是免疫力抵抗力增强。以前我每年总会感冒个几次，但是从2018年5月到现在就2019年11月份的时候感冒过一次，而且很快就好了。

2.早睡早起，睡眠质量提高

以前不跑步的日子，总喜欢熬夜，睡眠质量不高容易失眠。但是跑步之后，可能是由于身体的疲惫导致晚上很早就想睡觉，就算你想熬夜，但是身体也不允许。这也之后就是慢慢改掉了熬夜的习惯，也养成了早睡早起的习惯。而且发现运动之后的睡眠质量也异常的好。

3.体重下降，身体综合素质提高

我以前每年体检血脂指标都有点偏高，而且尿酸也偏高。坚持跑步之后，我顺便调整了一下饮食习惯，这两者结合后我感觉到体重下降了，身材更匀称了，而且血脂和尿酸都降下来了。

建议

跑步最重要的是要坚持，可以不用每天都跑，一周跑3-4次就可以了。前期一次不要跑太多，1-2公里，随着坚持的时间后面可以适当加码，慢慢增加到一次5公里。以后就可以以5公里作为标配，一次跑三四十分钟对身体的效果是最明显的。

跑步的好处是多方面的，不仅能提高基础代谢、强身健体、减肥塑型、减轻压力、改善心肺功能、增强耐力，也能够对生活方式和思想认识等方面产生积极的效果。对于高血压、高血脂、糖尿病的患者来说，适当的跑步有助于血压、血脂、血糖的控制，而且能改善血管弹性，避免动脉粥样硬化，减少心脑血管事件的发生。

由于坚持跑步的时间长短不同，产生的效果也就不同。但是要能达到以上的效果还必须注意跑步的频次和强度。

坚持跑步2周以上才会有强身健体的效果

“强身健体”主要指促进消化，活动筋骨和提高抵抗力的效果。俗话说“饭后走一走活到九十九”。低强度的快走和慢跑都可以达到强身健体的目的，但是至少要坚持两周以上才行。当然也没有必要一定跑10公里，3公里或者5公里也可以。

2008年《美国身体活动指南》发布了权威的面向大众的运动建议，其中核心要求是成年人每周应该积累至少150 分钟（2小时30分钟）中等强度运动，或者积累75分钟（1小时15分钟）大强度运动。也就是说，每次参加30分钟快走，每周5天；或者每次参加25分钟跑步，每周3天，就能够实现最基本的运动量从而有益 健康 。

坚持跑步1个月以上有明显的减肥效果

要达到明显的减肥效果，就需要一定的运动强度。当身体所需的能量供不应求时，就会消耗一部分脂肪，如此持续消耗就会达到减肥的目的。刚开始跑步的人可能很快就会有体重的变化，但是如果想要明显的减肥效果，至少要坚持一个月时间。

减肥运动需要消耗的是脂肪，但脂肪热量值极高，想要燃烧它，跑步需要跑多久呢？根据美国运动医学会的建议，减肥人群需要在普通人基础上将运动量增加一倍，即完成至少300 分钟中等强度运动或者150 分钟大强度运动。

坚持跑步3个月以上有改善心肺功能的效果

我们都知道跑步是最有效的改善心肺功能的运动，心肺功能的改善需要长期的坚持和规律的呼吸节奏，尤其是深度有氧呼吸。每周3次跑步，每次1小时的运动强度，这样坚持三个月身体至少会经历从不适应到慢慢调整，最后能适应这种强度的跑步。

有氧运动特别适合于心血管、呼吸、内分泌等系统慢性疾病的康复和预防，以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。

坚持跑步3个月以上能有效控制血压、血糖、血脂

长期坚持运动可以改善血压水平。对于高血压患者，坚持规律性的户外运动可以使血压降低5~10 mmHg。队列研究发现，高血压患者定期锻炼可降低心血管死亡和全因死亡风险。因此，建议非高血压人群或高血压患者，除日常生活的活动外，每周4~7天，每天累计30~60分钟的中等强度运动。

运动强度通常以最大心率来评估。《中国高血压防治指南（2018年修订版）》建议的中等强度运动为能达到最大心率（220-年龄）的60%~70%的运动，比如，年龄50岁的人中等强度运动应达到的心率是102~119次/分即可。高危患者运动前需进行评估。有证据表明，运动强度越高，血压越低，但目前的风险还不清楚。

运动促进机体肌肉和其他组织消耗、利用葡萄糖，降低血糖 。运动可以降低体重，减少体内脂肪，增加肌肉含量，组织中胰岛素受体增多，胰岛素敏感性增加，可以减少胰岛素等相关药物的剂量。

在运动中，肌肉要利用更多的脂肪酸，从而降低血中甘油三酯、低密度脂蛋白水平，升高高密度脂蛋白水平，改善血脂代谢，有利于预防心脑血管疾病。

因此，跑步的好处是多方面的，贵在坚持，只要养成一个爱运动的习惯，你一定会从中获益，收货满满的 健康 ，从现在起，不妨多走走、多跑跑，身体会感谢你。

瘦身，呼吸轻快，体型变的有气质！

你好，很高兴能回答你这个问题。每天跑步15分钟，是一种非常 健康 的生活方式。大家都知道，非常高效的有氧运动，就是跑步。

如果你能坚持每天跑步15分钟，你会大大减少，患心血管疾病的风险。跑步能让你的基础代谢变高，提高自己得心肺功能。

随着自己体能的提高，你可以试着每次多跑5分钟，因为每天跑15分钟的话，可能时间会有点短，当然这个是因人而异。要徐徐渐进的，提高自己得训练量。15分钟刚好是自己身体，体能消耗最大的时候，是最高效的时间段。不妨在多跑个十分钟，让自己的这次训练，变得更加的高效。（这里要因人而异，如果坚持不下来，切勿以保护身体为主）

随着人们生活水平的不断提高，伏案久坐，和长时间使用手机，大大的影响我们的身体 健康 。建议每天能抽出来时间，跑跑步，活动活动，是非常有必要的。

希望我的回答能帮助到你，加油！

每天15分钟运动

每天15分钟运动

每天15分钟运动，有心脏病的人不适合做这项运动，这项运动还是比较高强度的，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，运动锻炼也是有很多方法的，分享每天15分钟运动技巧。

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第一节：

预备姿势：直立，两脚分开与肩同宽，两膝稍微弯曲，两肘前曲收回小臂，使两手与肩同高。

动作：开始呼气，同时动作轻柔地向上方举起两臂，心里默默从1数到6，两手举到头顶时肺里的浊气全部呼出；吸气的同时转动手腕，使手心方向对着前方，然后再从1数到6，吸气时两臂垂落回初试状态。15次为一组，做4组。

第二节：

预备姿势：直立，两脚分开与肩同宽，两膝稍微弯曲，两臂肌肉绷紧贴于体侧，手心对着臀部方向。

动作：轻轻向身后提臂，同时轻轻呼气从1数到6；然后垂臂回到初始状态，吸气从1数到6。15次为一组，做3组。

第三节：

预备姿势：腿姿同前两节。两臂向前平伸，手心朝下。

动作：轻轻把两臂向身体两侧伸展，注意同时保持水平高度。记得在做这个动作时要呼气；然后吸气时把两臂同样轻松地拉回到初始位置。10次为一组，做3组。

第四节：

预备姿势：平躺在垫子上，两腿自然曲膝。两臂外伸与身体呈十字状，两上臂抬向天空。

动作：把两臂向垂直方向抬起，一直到两手空中相触；两臂尽量伸展，向脑后送，再轻松回到初始位置。10次为一组，做4组。

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1、腹部锻炼

这组腹部减肥运动方便，轻松，快捷，适合日常练习或第二天。方法：坐在椅子的边缘，双手合十握住椅子的.背面，感觉到人体即将从椅子上滑落。放松并踩在腰部，使腰部尽可能靠近椅子表面。第一组：轮流踩自行车。这时，腿部肌肉应放松。一只脚应该向下拉伸，越低越好，但是另一只脚应该向上弯曲，越高越好。反复练习，每天坚持20次。第二组：同样的姿势，双腿同时向上弯曲，然后同时向下伸展，注意腰部不能向上，应尽量收紧腹部和腹部，然后尽量收紧尽可能使腹部紧实和舒适。20次

2、蝴蝶开口

这种腹部减肥运动之所以得名，是因为腿部的摆放姿势类似于蝴蝶的翅膀，在运动过程中蝴蝶的翅膀不断地打开和关闭。此坐姿要求脚底彼此接触，然后将脚后跟缩回到大腿根部。将手放在膝盖上，然后提供一定量的帮助以使膝盖向下压。这种姿势可以打开骨盆并增强髋关节的柔韧性。减少腿部，膝盖和脚踝的压力，并消除腿部肿胀。

3、脚趾向下垂地

首先躺下。以九十度的直角弯曲大腿，同时使小腿与地面平行。双手自然平放在身体两侧，手掌朝下。这时上半身应该紧紧，后背应该靠近地板。然后分两步放下左腿，仅从臀部开始，使脚趾向下垂至地面，脚趾无法真正触地。然后呼气，以相同的两个步骤将腿恢复到起始位置，然后改变右腿进行相同的动作。双腿交替重复此动作，每条腿重复12次。

4、尝试蜘蛛侠攀爬

通过蜘蛛侠的攀爬动作，可以减少运动中的盲点。躺在平坦的地面上，双腿和手臂伸直，双手放在肩膀下，双脚放松。保持腹部紧绷，将左腿弯曲在身体的左侧，并使膝盖尽可能靠近左肘。保持该动作，暂停，然后将左脚恢复到起始位置，改变右脚，然后重复该动作。重复此步骤，每侧20次（约30分钟），每周锻炼5-6次。

5、摆动身体

躺着，双手放在一边，手掌朝下，双腿弯曲90度，双脚抬离地面。收紧小腹肌肉，并尽可能将双腿向左降低，同时保持肩膀靠近地面。保持此操作几分钟，然后恢复，在右侧重复此操作。这样做20次，然后更改方向。

每天做15分钟无氧运动好吗

每天做15分钟无氧运动好吗

你知道每天做15分钟无氧运动好吗？无氧运动大部分都是负荷强度高、瞬间性强的运动，还能增加肌肉强身健体，下面是我精心准备的每天做15分钟无氧运动好吗， 希望对大家有所帮助。

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无氧运动对身体好吗

无氧运动对增加肌肉的耐力和速度方面的提高贡献很大,无氧运动的力量训连增加骨密度效果更好,更能有效降低骨质疏松的风险。无氧运动过后,损伤的肌肉的修复和乳酸的代谢消耗脂肪,增大肌肉和脂肪的比率,增加肌肉新陈代谢率,提高身体免疫力。因此相比有氧运动,其“减脂”效果,并不体现在“运动时”,而是体现在“运动后”,达到即使不运动,也在“减肥”的'效果。无氧运动使和肌肉收缩速度和力量均能提高,有效降低了疾病死亡的风险。

2、什么是无氧运动

无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中,身体的新陈代谢是加速的,加速的代谢需要消耗更多的能量。当我们从事的运动非常剧烈,或者是急速爆发,例如举重、百米冲刺、摔跤等,此时机体在瞬间需要大量的能量,而在正常情况下,有氧代谢是不能满足身体此时的需求的,于是糖就进行无氧代谢,以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。

3、无氧运动有哪些项目

1、赛跑:无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。100米、200米短跑均是无氧运动。从运动角度出发,短跑可以让人出很多汗,能起到减肥的效果。因为这些项目消耗的主要是磷酸肌酸、三磷酸腺苷。短跑贵在坚持,这样才能够消耗脂肪。

2、举重:举重能提高体内蛋白质的合成,增加肌肉量,提高基础代谢。像哑铃操这种运动,原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。

3、跳远:跳远技术环节主要包括:助跑,起跳,腾空和落地。这些动作运动强度大,能够很好地消耗身体脂肪。

无氧运动后多久吃东西

不管是无氧运动,还是有氧运动,运动与进食间一定要有间隔时间,一般来说,运动后30分钟左右再进食为宜,还有,进食后也至少一个小时以上再运动比较好。如果是无氧运动,建议间隔再稍微延长一点,多休息一会再进食。

因为刚吃饱饭,胃肠的活动增强,消化液分泌增多,在对食物进行消化的过程中需要的血液量也增多,此时若立即进行剧烈运动,由于神经和体液因素的调节作用会使肠胃活动及消化液的分泌受到抑制,使肠胃道的血液供应相对减少,而使血液更多地供给运动器官,导致肠胃消化功能减弱,容易引起肠胃不适和疼痛,甚至造成消化不良。

同样,运动后也要间隔一定的时间再吃饭,因为运动时管理肌肉活动的中枢处于高度兴奋状态,同时使消化器官受到抑制,消化器官的活动需要一定的时间才能恢复,因此一般在长时间剧烈运动后不想马上吃饭,运动后应休息30分钟左右再吃东西。

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无氧运动的注意事项

1、选择适合自己强度的运动

很多爱好健身的朋友,对于无氧运动项目的选择,基本都属于盲目选择,实际上大家应该根据自己的身体状况选择合适强度的运动,而不是一味的追求肌肉,选择强度过大的运动,这样很容易给自己的身体带来伤害。正常人选择中等强度的运动刚刚好。

2、运动要坚持

无氧运动的强度非常大,很多人在尝试了一次到两次之后就不会在尝试了,实际上想要见到效果,你应该坚持运动,而不是半途而弃。虽然每一次运动完之后,肌肉的酸痛感会让你感到非常不适,但当你的身体适应了之后,这些不适感都会消失。

3、随时补充水分

无氧运动所消耗的机能非常大,这种短时间内爆发力强大的运动,完成一次会消耗掉很多身体机能,因此你要在运动的过程中,随时为你自己补充足够的水分。避免身体因为缺少水分而出现脱水的现象。