平板支撑拉伸运动图解（平板支撑拉伸运动图解视频）

平板支撑直臂转体的动作怎么做

做法如下。

起始位置：俯卧撑姿势。面对地面,两只前臂放在肩膀正下方向下直立支撑地面。伸直双腿，你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。伸直你的身体，使你的身体和地面成一个三角形。但保持脖子和脊椎放松。

动作要领：收紧腹部保持背部挺直。然后抬起你的右手伸直，身体跟着右手向后转动画弧线90度直到你的身体侧身。另一只手臂伸直支撑地面，然后换手做同样动作。交叉反复进行练习

提示：背部始终保持挺直，不要弯腰，臀部不要下掉

平板支撑的正确姿势是什么样的？

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

扩展资料：

不宜人群

1、严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。

2、不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。

3、由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。

参考资料来源：百度百科-俯卧撑

参考资料来源：百度百科-平板支撑

平板支撑动作要领

动作要领：面对地面,两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了

1、前臂承重

前臂承重不是要求简简单单的把前臂放在地上，而是要求肱三头肌主动收缩，使前臂给地面一个对抗力来分解肘关节的压力。

2、肩的位置：

通常要求肩胛骨下沉，斜方肌下束收缩，同时肩胛骨保持一个适度外展的姿态，要保证后背平直。

3、头的位置：

保持平直，抬头极容易造成塌腰和肩部不适。

4、腰腹的姿态

正确的姿势是腰椎尽量平直，骨盆中立位，腹肌收缩承重。

做完平板支撑怎么拉伸

想要拥有好身材就需要一直坚持锻炼，相信大家一定都清楚有一个健美的身材不仅是对身材的良好管理，也是提升自己气质的关键。我们的健身项目有非常多，针对的减脂和训练的部位也各不相同。平板支撑这一健身动作相信不少人还是很熟悉的，通常大家在做完平板支撑之后都会感觉到比较累，这主要是因为动作难度大，而且它非常考验核心稳定性，所以能够轻松完成训练的人很少，所以感受到辛苦是很正常的。一般做完平板制成我们都需要进行拉伸运动，那具体我们应该如何进行呢？接下来就为大家来介绍一下具体的拉伸步骤和办法。

第一步：

首先我们需要对主要做功的腰腹部进行拉伸，因为平板支撑训练是静力性收缩肌肉，那么我们在拉伸时建议不要采用弾拨式拉伸，在拉伸到一个度时保持3秒即可。

第二步：

接着我们需要让上肢放松，可以进行站立活动和上肢前倾以及让双肩双臂反复抖动至发热止。

第三步：

接着我们进行下肢放松运动，需要进行仰卧和举腿以及拍打和按摩，同时也需要颤抖大腿的内部以及前后侧和小腿后侧。

第四步：

接着进行全身休整运动，包括站立、双膝屈以及双手体前扶地，充分运用气息进行深吸气。反复几次后上肢慢慢抬起直立，直到脉搏恢复至运动前正常脉搏止。

以上就是做完平板支撑如何拉伸的具体操作步骤，相信大家很快能够学会。