魔鬼运动瘦身计划（魔鬼式减肥训练营）

健身减肥魔鬼计划

每天吃 早饭营养均衡 午饭量减半 晚饭以纯蔬菜水果酸奶为主，戒烟 戒酒 戒油腻和肉（鸡翅可以补充少许）

目的：减脂 10kg

手段：每天跑步10km /1h（建议使用健身房跑步机，环境好些安全些）

心率保持在140

必须坚持每天跑完 （建议带耳机听动感节奏音乐 比如最炫民族风，gaga之类的，带一瓶矿泉水，毛巾）

每天记录：跑前体重， 跑后体重，跑步距离，跑步时间。起初变化大概是水分的重量，慢慢坚持分解掉的就是脂肪了。（记录有助于你直观看到减肥成果，增强信心）。

首先，热身，慢走十分钟 微微见汗 。

然后，拉伸全身肌肉 腰 腿 背 。

最后，正式开始记录本次锻炼的体重时间距离等量化数据。

其他的健身方式不必多想，其他的器械 方式都不要费心去想，就是有氧运动跑步

注意保护膝盖，如果膝盖有酸痛，可以适当休息一天，回家可以用按摩器按摩腿部肌肉。前几天可以由4km 5km 6km 7km 8km 9km慢慢过渡到10km。要控制在一小时左右完成，不要超过一个半小时。最后坚持到1个小时之内完成10km。保持步长小，步频快。

只要坚持，一个月十斤没有问题，两个月后让别人吃惊吧

请大家给我出一个魔鬼减肥计划，要有效果的

我用了5个月，减了30斤，不知道算不算魔鬼减肥计划！

我一直在爬楼梯，个人认为效果很好。不过，爬完楼梯要注意其他的辅助运动，以便拉伸肌肉，使肌肉看起来是流线型而不是块状。我现在正在爬楼，已经坚持5个月了，从3月12日开始的，每天晚上在寝室的楼梯上从3楼爬到6楼，每天坚持25个来回，保持75层，30分钟左右。已经减了30斤。每天坚持锻炼身体，控制饮食，还在继续努力呢！减肥贵在坚持，不可急于求成。早餐：一碗豆浆，午餐：粗粮粥和青菜，晚餐：一个苹果或者一碗豆浆。偶尔早餐可以换成牛奶，中午可以加一个鸡蛋，但每个星期不能超过3次。哦，对了，听说躺在床上蹬三轮很有效，3月30日开始蹬三轮，对大腿和腹部塑型很有效。

我的目标是106斤，事实上，我已经从去年开始减肥。去年的时候164斤，现在是114斤。距离标准体重还有8斤，加油！大家一起加油吧！

我从6岁就开始胖。12岁开始减肥，试过几乎所有的减肥方法，以上的方法是最好使的！

个人经历，仅供参考：）

1个月魔鬼健身减肥计划。

饮食：

早餐：水煮鸡蛋2枚，去掉蛋黄，只吃蛋白，燕麦片或燕麦面包，脱脂牛奶一杯，其它配各种水煮蔬菜。

中午：炖纯精肉的牛肉、猪肉、去皮的鸡肉，最好是鸡胸肉，炖和蒸的鱼肉，鸡蛋白，西兰花、菠菜、芹菜、青菜、番茄等，尽量吃饱。

晚餐：水煮鸡蛋1枚，去掉蛋黄，只吃蛋白，玉米半根，番薯半个，西兰花等各种时令蔬菜，有条件买点乳清蛋白粉。

以上菜单全部蕴含了高蛋白（增肌）、高纤维（肠道蠕动）、低脂肪（减脂），以后不去健身房了也可以继续保持。

运动：

健身房，先跑步机30分钟，速度没关系，热身及消耗糖原，骑单车30分钟，预计消耗600~1000大卡，然后俯卧撑、哑铃、推举等胸部运动15分钟、卷腹等腹部运动15分钟，拉伸和舒展15分钟，可以结束，后面根据自身情况增加或缩短时间。

后续就不用去健身房了，家里只要有个垫子，什么都可以练。

十五天魔鬼健身计划

家庭哑铃训练计划：

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动

第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

运动6天休息一天

3有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟

A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑