.运动减肥塑造完美身材（减肥减脂运动）

快速减肥方法小妙招

快速减肥方法小妙招

每逢佳节胖三斤，你是否也有减肥的烦恼？别急，我这就跟大家分享几个快速减肥方法小妙招，帮助大家重返曼妙身材，重拾自信。接下来一起看看这几个快速减肥方法小妙招适不适合你吧！

快速减肥方法小妙招1

做什么运动可以快速减肥

1、跑步

跑步是一种非常好的运动方式,大家可以在健身房里的跑步机上跑步,也可以到野外跑步,更加可以在运动场内跑步,不管你在哪里跑步,最好是每次坚持跑步20分钟以上,因为一般来说跑步只有达到20分钟以上的时候人体才开始燃烧脂肪,才能够起到瘦身效果。

2、跳绳

跳绳也是一种非常好的减肥运动方式,这种运动方式几乎对场地没有什么要求,只需要有一块比较平整的地方,有一根绳子就可以进行,即使是在办公室内也可以在休息的时候进行跳绳,但是需要注意的是跳绳需要保持在10分钟以上才可以燃烧脂肪,所以需要广大的求美者坚持跳十分钟以上才可以哦。

3、骑自行车

骑自行车是一种非常好的有氧运动,这种运动会对身体的很多部位都起到锻炼的作用,比如大腿、小腿、臀部等。但是需要注意的是骑自行陈有快有慢,要想起到燃烧脂肪的效果最好是尽量的骑得快一些。

4、游泳

游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的.全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。游泳,是一种全身性的锻炼。人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量,相当于同样速度在陆地上的1小时。既可陶冶情操、磨炼意志游泳,又可以保持身材。

运动减肥的三个误区

1、饿着肚子去运动

如果是瑜伽、慢跑这类强度不是很大的运动,可以空腹时进行,这时身体内糖原的含量比较低,运动起来后会刺激身体调动更多的脂肪来供能,减脂效果要优于饭后运动。但如果已经出现明显的饥饿感就不要运动了。如果是强度比较大的运动,比如高强度有氧间歇、力量训练等,则不建议空腹进行,体内的糖原被大量消耗后,容易引起低血糖反应,如头晕、乏力、心慌等。

2、运动后不吃饭

运动后不吃饭不但不会增强瘦身效果,反而会损伤肌肉。因为运动时身体会流失大量水分和电解质,也会消耗大量肝醣。如果不及时补充,因运动而受损和疲劳的肌肉则得不到及时的修复,久而久之会导致肌肉的流失以及损伤。

3、运动项目选择不当

肥胖者运动犹如体育正常者在负重情况下运动。因此,在开始参加锻炼时就应注意,首先选择好运动项目。一般应锻炼全身的体力和耐久力为目标的全身动态运动(需氧运动)为主。

运动减肥的好处

1、塑造完美身材

运动是keep fit的必走途径。运动尤其是有氧运动需要燃烧脂肪来提供能量,运动过程中,消耗热量,有减脂效果。此外,一些力量型的运动能够很好锻炼人的肌肉,增强代谢能力,使得日常能量消耗增加,避免热量囤积形成脂肪,还会使得肌肉有线条感,让人变得健美、阳光。

2、锻炼骨骼,能增高

肌肉、骨骼与关节搭建了人体架构。运动时,肌肉紧张,会对骨骼造成压迫。这样的压力促使骨骼成长。在发育时期,青少年坚持运动,并结合饮食,能够增高。

3、降血脂,能防治糖尿病

葡萄糖是运动能量来源,通过运动消耗葡萄糖,能够降低血糖,预防糖尿病。而糖尿病患者通过运动控制血脂,有利于治疗。

快速减肥方法小妙招2

1、减少热量的摄入100千卡，那就可能在大约5个星期后减肥4公斤。

2、改变食物结构，而相应改变食物的结构。用各种水果，蔬菜和谷物取代高脂食物。

3、吃流质食品，但要注意选择的食品应充分提供你所需的营养。

4、步行减肥。每周至少5天，每天步行锻炼45分钟，行程约 5公里（保持一定的速度）。

5、户外运动3---5次的户外运动，是一种消耗体内脂肪，，提高活力的好方法。但每次时间在20分钟以上。

6、举重运动，因为举重能增加肌肉，肌肉越发达，人体新陈代谢就越快。为避免受伤，最好请教练。

7、不吃太多饮料。

8、最佳减肥法： 减少脂肪和热量摄入的同时，进行运动。这种减肥方法在减轻体重的同时增强肌力，能促进心血管健康。

塑造完美身材的方法

塑造完美身材的方法

塑造完美身材的方法？相信每个人都希望能拥有一个完美的身材，好的身材不是与生俱来的，是要通过坚持的锻炼和控制饮食而形成的，下面我为大家分享塑造完美身材的方法？

塑造完美身材的方法1

1、科学的饮食结构，碳水化合物55%，蛋白质25%，脂肪20%。

2、节食+大运动量不能达到减肥效果：人体处于极度疲劳状态，代谢水平非常低，从而抑制了脂肪作为能源物质的代谢，故不能减肥。

3、健身要有计划：有计划健身是您快速达到目的的重要手段。因此要根据不同情况制定科学运动处方，盲目凭感觉训练都可能会适得其反。

4、健身三要素：科学训练，合理饮食，适当休息。

5、运动后应及时摄取果汁和酸牛奶

那种运动后不能吃、不能喝的运动理论，现在看起来是那么可笑，它只能让你越练越累，越减越肥。运动后吃碱性食物会帮助体能恢复，加速脂肪代谢。俱乐部根据您的体形制定科学的运动处方，吧台备有各种运动饮料。可以试试。

6、减体重≠减肥

多数人减肥总是以体重为唯一标准，但往往体重减轻了，看上去还是很胖，这说明了她减少的不是脂肪，而是其它组织，如肌肉、水份等。因此评判减肥的标准更主要的是体形及各部位的围度，体重只是一方面。

7、练得越多，出汗越多很容易造成反弹。

盲目加大运动量，使体内汗液丢失过多，破坏了内环境，体力会明显下降，但肌肉组织和组织液丢失过多造成体能下降，不可能继续原来的运动量，很快体重又回升，看上去比原来还胖，因此一定按计划训练。

8、吃减肥药+减肥锻炼是非常错误的方法：

您要知道目前世界卫生组织还没有认证，哪一个国家生产出真正的减肥药，何必浪费那么多的金钱去把所有减肥药试一遍呢?那种将吃减肥药+运动感觉更快的想法是没有科学根源的，它只会让你走向医院，只有运动再运动才是真正的途径。

塑造完美身材的方法2

塑造完美身材的方法

每天早上测量体重

每天测量体重能够提醒你是否吃多了，如果是那就需要调整饮食。这样的习惯对保持体重非常重要。时间长了会有人觉得这样很麻烦，认为没有必要，其实不然，每天测量体重就像每天早上起床喝杯水那么简单，只要自己习惯了就好。

适量吃维B含量丰富的食物

维生素B是脂肪代谢的重要因营养素，居家瘦的顾客经常会吃鸡蛋、肉类、粗粮等就是为了补充适量的维生素B族，甚至还会让她们吃猪肝，酵母片或者酵母粉以补充适量的维生素B族，请注意，有的酵母粉是加了减肥药的，请不要买价格超过二十五元一包的酵母粉，因为真正的酵母粉是很便宜的。

把运动当成放松

锻炼时，脑袋里不要只想着还要跑多久才能减掉这些卡路里，尝试一下一边听着音乐一边运动吧。锻炼身体时，结合一个定制的锻炼配乐会提升幸福感，让你觉得锻炼不再枯燥。

适量吃豆类和粗粮

大豆中含有大量矿物质铬，它可以帮助人体胰岛素调节体内的糖的代谢，并且有效的防止糖变成脂肪，每天要适量的补充豆类和粗粮，有利于补充身体的铬。

适量吃肉类

居家瘦的顾客朋友们每餐几乎都有肉，肉有大量的蛋白质，还是补血的佳品，如果不吃肉蛋白质得不到补充，反而不利于减肥，如果人体缺乏蛋白代谢就会下降，男性代谢比女性高的原因就是肌肉发达，蛋白较高。

走得快一点

居家瘦的顾客朋友们一般的要求就是快速行走。这样的运动对她们来说并不难，但且能达到很好的效果。对于减肥来说，最好的运动就是运动量不大，但时间比较长一点的运动。如快走，游泳等轻适的运动。

多吃纤维类食物

纤维可以控制你的食欲，可以排出大便，可以调整餐道的菌群，有利于益生菌的生长，还可以促进维生素B族的生存，所以在减肥过程中适量吃纤维丰富的食物，对减肥来说实在是好。纤维丰富的一般是蔬菜水果红薯之类。

适量摄坚果

坚果的能量虽高，但其含人体必须的脂肪酸，在人体中起着非常重要的作用。能促进好的胆固醇的升高，坏的胆固醇的降低。所以居家瘦的朋友们每天早上可以吃适量的坚果的。

两餐间加一小点餐

像贵族一样生活，在两餐间哪怕是喝一点牛奶，对于代谢脂肪来说都有很好的促进作用。同时它还可以稳定血糖，让你下一餐不会吃得太多，有助于你控制自身的.食欲。居家瘦的顾客朋友们往往在两餐间都会加一餐。

注意不要摄取高油的食物

一克油的能量是9大卡，十克就有90大卡，这相当于200克蔬菜和果和能量，所以居家瘦的专家也会发现天天在外面吃大餐的人减起来会比较困难，原因就在于油太多，注意的是无论是什么油，哪怕是橄榄油也是不减肥的，油就是油，油就是能量，没有减肥的油，除了腹泻的油。 但能量只是一个方面，减肥还是关系到很多复杂的学科，所以居家瘦的朋友是在专家的全程指导下去进行瘦身的。减肥完成后我们会培训简单的能量计算方法。

餐前吃水果

尽量别把水果放到餐后来吃，这样往往可能会吃得更多。不要担心什么胃病餐前不能吃水果的问题。如果实在吃了胃痛，那你就可以放到餐后，但对一般人来说是不存在有这些问题的。当然一些特殊的水果，如柿子尽量别空腹吃。餐前吃可以降低你的食欲。

每天吃早餐

经过一个晚上后人体的能量已经消耗差不多了，如果这个时候不吃东西的话，那么人体会产生自动节能机制。对减肥不利。所以居家瘦的朋友们都每天吃早餐。

运动减肥

1、每周进行1到2次中低强度间歇性运动

有研究表明，进行一些低强度或者是中强度的间歇运动对于瘦身更有效，因为这样可以给身体带来更多的锻炼和刺激，所以在快走的时候不妨加入一些间歇性的慢跑，这样可以增加1.5到2倍的燃脂率，对于减脂有很大的帮助，而且还可以让你在运动后保持身体的高代谢，让体内的脂肪更快被消耗，不过进行间歇性运动的强度不宜太大，一般每周进行5次低强度有氧运动就可以了，将1到2两天调整为间隔的间歇性训练。

2、进行户外运动消耗更多热量

进行户外运动要比在室内进行运动消耗更多热量，而且进行户外运动在空气和环境方面也比较好，使人的心情更舒畅，也很容易使人忘记疲劳，在进行运动时也会更轻松更舒服，在户外跑步比在跑步机上会消耗更多的热量，而且也不易反弹哦。

3、坚持游泳

游泳也是一项很捧的减肥运动，可以快速减肥并且不反弹，不过坚持起着决定性作用。虽然是练出来的，但是游泳也有非常不错的减肥效果，因为人在水中运动需要消耗更多热量，只要每次游半个小时左右就可以消耗体内大量热量，起到减肥效果，而且不易反弹。

4、跳绳有效减肥不反弹

平时也可以跳跳绳，跳绳也是具有减肥效果的有氧运动，只需要一小块空地就可以进行了，跳绳只需要几分钟就可以提高呼吸频率和心率了，可以快速有效的减掉体重，只要坚持就不怕会有反弹哦，而且跳绳还可以锻炼协调身体的灵敏性。

运动减肥的方法有哪些？

最简单的方法就是跑步啦，减肥吧你一定要张得开腿闭得上嘴的，所以你可以去早上晚上都去运动，我觉得我就经常在暑假的时候在我家的小操场，早晚都去跑跑步运动一下，这样就会使你的减肥有一定的功效。

如果是男生的话，也可以去打打篮球或者打打拳击之类的东西，竟然让你猛烈的出汗，我觉得是很不错的一个减肥办法，这样的运动减肥也是很不错的哦，而且有些男生还是兴趣所在！

如果是女生的话，你就可以去做做瑜伽或者是练练肚皮舞之类的，这些东西是非常瘦身，而且塑型的，会使你的肌肤也没有那么松弛，所以不要担心减肥后，你的肌肤松弛，如果你经常练瑜伽的话，你会特别瘦，而且还会特别美哦~

我觉得最重要的运动健身方式还是去健身房锻炼，有条件的话，你可以去找一个健身教练，因为健身教练他懂你的健身是如何减肥的，如果你告诉她需要减肥的话，他肯定也会给你制定一个方案，然后再给你配备相应的营养餐。

运动减肥，还要跟随着你的，吃上也要一定量的减少，早上可以吃，两个鸡蛋，一袋牛奶，这样是超级减肥的，中午你可以多吃一点，吃点米饭之类的，晚上你就可以多吃一点水果，搭配起来，如果有教练给你的营养餐是最好的，那样估计你的减肥会比这个成功一点点。

我在减肥期间一定要吃，瓜果蔬菜，不要吃高糖高油的东西，要不然你的减肥是白费的，减肥一定是要靠自己的耐心和自己的信息，坚持不懈地走下去，我相信你一定会减肥成功的！

每天5分钟，轻松练出衣架身材，都有哪几个高效的王牌减肥动作？

锻炼身体是一个好习惯，现代社会节奏非常快，很少有人专门去锻炼身体了，导致许多人都处于亚健康的状态。所以有一个健康的身体是必须的。锻炼不仅可以让我们的身体更加强壮，还能让我们保持良好的身材。每天5分钟，轻松练出衣架身材，都有哪几个高效的王牌减肥动作？

深蹲

深蹲是一个非常好的锻炼方法。不仅可以锻炼腿部的肌肉，还可以让自己的臀部肌肉变得更加完美。每天可以做五分钟的深蹲，能让你的腿部更加完美，臀部也会更加翘。穿起来衣服，能显得腿部又瘦又修长，还能轻松练出蜜桃臀。

开合跳

开合跳是一个综合性的锻炼项目，能带动双臂、双腿运动，起到锻炼四肢的作用。开合跳既要求胳膊方面用力，腿部也要发力。对于肥胖的人来说，开合跳能帮助他们快速减肥。开合跳可以让整个手臂和腿部都能够得到充分的锻炼。只要每天5分钟的开合跳，就能做到快速减脂，塑造完美身材的作用。

慢跑

慢跑是最常见的锻炼身体的方法，也是最有效的方法。当然，慢跑也是要求越长越好的。5分钟的时间有点短了，可以尝试提高慢跑的时间。慢跑可以充分调动全身的肌肉，让身体都都出运动的状态，可以起到健身、减脂的作用。

有一个完美的身材，穿衣服才能做到好看。有一个衣架般的身材需要我们不断锻炼我们的身体。

如何塑造完美身材？有哪些美腿又减肥的运动方法？

塑造完美身材

第一招

准备器材：吊环(如果你不是在健身房又缺乏这种器材的话，用2个装满水的矿泉水瓶代替也是可以的)

针对部位：腰腹部、手臂

双腿微微张开，身体挺直站立，保持收腹状态，然后弯曲双手手肘分别握着两只吊环微微张开约15cm，动作持续20秒。

双腿微微张开，身体挺直站立，保持收腹状态，然后弯曲双手手肘分别握着两只吊环，双手尽量往两边张开，动作持续20秒。

第二招

准备器材：杆子(家里平时用的衣叉也是非常合适)

针对部位：腰腹部、手臂

双腿微微张开，身体挺直站立，保持收腹状态，然后双手掌心向下分别握住杆子的两边，双手手掌距离约40cm左右，动作持续20秒。

双腿微微张开，身体挺直站立，保持收腹状态，然后双手掌心向下分别握住杆子的两边，双手手掌距离约40cm左右，再往上伸直双手抬起杆子，动作持续20秒。

双腿微微张开，身体挺直站立，保持收腹状态，然后双手往后握着背后的杆子，双手手掌距离约40cm左右，杆子置于臀部高度，动作持续20秒。

第三招

准备器材：小号健身球(足球、篮球或者排球等都可以替代)

针对部位：腰腹部、手臂、腿部

双脚并拢，身体挺直站立，然后左腿曲膝抬起至臀部高度，右腿保持直立状态，双手弯曲手肘拿着健身球放在左腿的膝盖上，动作持续15秒。

双脚并拢，身体挺直站立，然后左腿往后伸直抬起约至臀部高度，双手拿着健身球沿着肩膀高度往前直线伸出，上身往前倾，动作持续15秒。

双脚并拢，身体挺直站立，然后左腿曲膝抬起至臀部高度，右腿保持直立状态，双手伸直拿着健身球放在左腿的膝盖上，身体微微往后仰，动作持续15秒。

美腿又减肥的运动方法推荐

普通散步法：用慢速和中速行走，每次30-60分钟，逐日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。

快速步行法：每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。

定量步行法：包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。

摆臂散步法：散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。

摩腹散步法：一边散步，一边推拿腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。

新手健身注意事项

对于大多数健身新手来说，开始一项新的健身计划并持之以恒，是一件有挑战性的事。不幸的是，人们在实现他们的健身目的的过程中，并不注意一些技巧和窍门，因此会犯一些共同的错误。现在让我们来看看其中5项最主要的共同误区。如果能避免这5个健身小误区，相信你的健身目标能更好、更愉快地实现。

健身误区之一：没有痛苦就没有收获。许多人在选择新的健身计划时愿意承担任何代价，他们喜欢选择超出他们能力范围的计划，打算用激进的方式快速见效。然而经过一段时间痛苦训练，他们最终放弃了，因为他们身心俱损。

健身误区二：我要赶快见效。许多人放弃的原因是在短期内看不到效果而失去了耐心和信心，要知道，一个适当的健身计划平均每周只能帮你减掉2磅。要想明显看到肌肉、体型的改变，必须经过至少6周的持续锻炼。

健身误区三：不必太在意饮食吧，反正我有锻炼计划。不少研究都说：要塑造好的体型，运动锻炼比节食的效果要好很多。因此人们自恃有了日常锻炼计划而忽视了饮食的节制——这是大家都会犯的共同毛病。

健身误区四：我总等到一天快结束的时候才想起去锻炼。因此，最好把运动安排在一个合适的时间，能帮助你提神、提高工作效率，同时你也更有动力坚持健身计划。

健身误区五：我不喜欢那项健身运动，但我为了塑造体型必须参加。进行一项你不喜欢的健身运动，这是最不应该的错误。比如你不喜欢慢跑，总觉得慢跑过程无聊无趣，但你为了减肥一开始就制定了慢跑运动计划，我打玩你必定不能坚持下去。