运动如何消耗脂肪（怎样运动才能消耗脂肪）

怎样锻炼才能快速高效的减掉身上的脂肪呢？

很多人减肥的想法就是：希望自己能够一个月减掉10斤，3个月连续减掉30斤。如果你真的是这样减重的话，很容易陷入减肥误区，也容易伤害身体健康。

减肥期间，如果人的体重急速下降，对身体的影响非常大，对你的内脏器官影响也不好。

而现实生活中，很多人把减肥当做减重来进行。虽然减重能够短期内让你的体重下降，但是你的身材瘦下来并不会明显。

如果减重减掉的是身体内的水分，无机盐，肌肉以及营养物质，这些并不会让你瘦下来。当你恢复正常的饮食之后，这些物质都会补充回来，而你的体重就会反弹了。

减肥 时候，你要明确减肥的本质是减脂，只有身体通过燃烧脂肪，才会让你的身材瘦下来，体重也会随着下降。

当身体内的脂肪越多，你的体脂率越高，身材就会显胖。只有降低你的体脂率你才会瘦下来，而不是单纯地减低你的体重。

减肥不是减重！减肥对象是减脂！这4个方法帮你刷脂减脂，瘦全身！

第一个方法：每天保持45分钟以上的有氧运动

减脂顾名思义就是刷脂，坚持做有氧运动的过程中，身体会消耗掉大量的热量，燃烧脂肪，从而让你的脂肪有所分解，身材才会慢慢地瘦下来。

要想有效地减脂，每次的有氧运动（中等强度）要达到45分钟以上，比如跑步，快走，骑行，爬山等，都是比较有效的燃脂运动。

你也可以进行高强度的刷脂运动，比如：坚持15分钟的开合跳+15分钟的跳绳，或者20分钟的HIIT间歇训练，都能够让你快速瘦下来。

第二个方法：多吃一些高膳食纤维的食物，帮助身体刷脂

我们最常见的高膳食纤维的食物一般都是水果和蔬菜，还有杂粮，粗粮以及谷类等。很多人因为主食（精细粮）摄入的碳水较高，容易使得血糖上升，转化为脂肪囤积在体内，身材就容易发胖。

而如果你把主食替换成粗粮来进食，可以有效地避免摄入的碳水过高，减少脂肪的堆积。平时多吃一些低热量水果和蔬菜，含有的纤维素可以有效地促进肠道的蠕动，还能够有效地抑制脂肪的囤积。

第三个方法：每周3次的力量训练

不要害怕做力量训练，肌肉的增长，对于减肥的人来说帮助非常大。肌肉含量的提高，可以让你代谢能力提高，从而促进燃脂减脂。

肌肉含量高的人，身材自然也会得到塑造，拥有马甲线，腹肌，胸肌等等的健美身材曲线。每周3次的力量训练，能够有效地减缓身体肌肉流失，保持身体的高代谢的状态，你的体脂率自然就会下降了。

第四个方法：保持好习惯

减肥的人都会发现自己减肥的期间会越来越自律，一些坏习惯也会渐渐地改变，比如：以前吃饭的时候容易暴饮暴食，现在吃饭会变成细嚼慢咽；以前喜欢熬夜通宵，还会喜欢吃夜宵，而减肥期间你早睡早起，不吃夜宵，身材自然就会瘦下来；而你以前不喜欢运动，习惯久坐，减肥的时候每天都会坚持运动，也改掉了久坐的习惯。

减肥期间，学会并且坚持这4个燃脂减脂的好方法，帮你快速瘦下来，降低体脂率！

如何快速消耗体内的脂肪

没有时间去健身房?没有时间进行大量的跑步运动?那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”。为什么说是减脂杀手呢?因为在进行这一系列动作的过程中，需要全身肌肉的协同发力，同时对体能的要求较高，因此每次练习可以消耗大量的热量。除了高耗能，这套动作还有耗时短的特点，只要每天抽出20分钟进行练习，相当于跑步一小时!

每个动作坚持30秒，组间休息20秒。6个动作循环三次。一起来看看!

动作一

注意事项：收紧腹部，微微弓背，双手放于胸口高度。运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作二

注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的。注意脚尖点地，不要整个脚掌着地。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作三

注意事项：该动作是复合动作，动作难度比较大，可能会出现缺氧的状况。因此，要量力而行。坚持30秒，尽量完成12-15次。

动作四

注意事项：手掌在肩关节的正下方，手臂伸直。动作过程中，重心在双手。脚尖点地，交替提膝。微微弓背，腹部收紧，下巴微收。

动作五

注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上，加跳起的动作，同时结合摆臂，起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。

动作六

注意事项：该动作建立在深蹲的基础上，加跳起的动作。同时摆臂，起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐，上半身微微前倾。

每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动。

温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担。

运动消耗脂肪的原理

运动消耗脂肪的原理

运动消耗脂肪的原理，想要减肥就意味着必须要把体内囤积的大量多余的脂肪燃烧代谢掉，而减肥的方法有很多，其中运动消耗脂肪的效果是最好的，那么运动消耗脂肪的原理是什么呢，一起来看看吧！

运动消耗脂肪的原理1

运动减肥的原理

1、运动调节神经与内分泌正常人能保持比较稳定的体重的原因是：在神经系统和内分泌系统的调节下，合成与分解代谢相对平衡。而肥胖者的这种调节功能不健全，发生了代谢紊乱，合成代谢远远多于分解代谢，剩下的糖类、脂肪以脂肪的形式储存起来。

而通过运动，神经系统和内分泌系统可以得到改善，有利于调节新陈代谢，加快脂肪代谢速率，减少脂肪堆积。

2、运动增加脂肪和糖的.消耗人体从食物中摄入脂肪后，脂肪会在人体内分解为游离脂肪酸和甘油三酯，这两者接着进入到血液中，留存在脂肪细胞中。人体摄入的脂肪含量越多，脂肪组织就会越多。另外，摄入过多糖类食物也会增加人体内的脂肪含量。

然而，当人体的运动量增加时，体内游离的脂肪酸和葡萄糖就会别消耗，给运动的肌肉组织提供热量，脂肪细胞不但不能储存还很可能被消耗掉一部分。

3、运动能减脂从运动减肥机理来看，任何形式的运动都有可能消耗机体的能量，减少体内能量储存的主要物质—脂肪。虽然高强度运动消耗的能量物质主要是肌糖原，但糖和脂肪在体内时可以互相转变的，当糖原减少时，机体会动员脂肪成分转变为糖原，或者减少糖类物质转变为脂肪，最后总的结果仍然是脂肪的减少。

有氧运动减肥效果更好

我们会经常看到建议有通过有氧运动减肥，这是因为有氧运动还强度比较低的运动，人们在心理和生理上能够接受。有氧运动对身体的要求比较低，人们可以通过增加运动时间，来增加运动量;运动强度和运动时间相乘得到运动量。运动量大，消耗的能量也就越多，减少的脂肪自然就多。另外，有氧运动也是比较安全地运动，参加此类运动，不会轻易导致意外发生。

最后，各位急需减肥的朋友们一定要调整好心态，准备长期战斗，短期速效减肥方法大都不太健康而且容易反弹。

运动消耗脂肪的原理2

为什么坚持运动却不瘦

很多人都有一个疑问那就是为什么每天坚持运动却瘦不下，那么没有瘦下去是因为运动量不够的原因吗?也许不是只是你走进了一些误区。

1、没有制定合理的运动计划

首先你要按照自己的实际情况去制定合理的减肥计划，并且如果遇到特殊情况也可以有时间进行调配，而不是难以实施的。

2、运动项目单一

每天重复同一个练习并不会使你取得进步，同时也是你没有变瘦的原因。专家建议在锻炼时经常更换练习内容，以获得更好的效果。你可以花点时间寻找一个新的健身课程或新的锻炼方法，利用健身房推出的新生特别项目，问朋友借张锻炼的光盘，或者尝试一下伙伴最喜欢的健身项目。

3、运动时间不够

你天天坚持运动了，但是你每天只坚持二三十分钟，运动还没起作用，你就开始休息了。这样子当然无法达到减肥效果。有氧运动坚持30分钟后才开始燃烧脂肪，因此，要想达到较好的减肥效果，专家建议，运动时间应当超过40分钟。

4、运动没有针对性

每个人的肥胖问题都不一样，有的人是腹部肥胖，有的人则是腿部肥胖。运动减肥，应当在坚持全身运动，如跑步、游泳等的同时增加针对肥胖部位的运动项目。比如，腹部肥胖的人可以多做一些卷腹动作来消减腹部赘肉。

5、没有结合饮食控制

一些人在健身房跑步机上消耗了100至200卡路里后，就会到饭馆吃一些热量高达500至600卡路里的食物来犒劳自己，这样是不会达到瘦身效果的。单纯的运动让你的减肥效果减半!如果能够搭配健康又低卡的减肥饮食，能够让你的运动效果加倍，你可以根据你的运动强度计算每天燃烧的热量，加上你的基础代谢，就能够得出你一天可以摄入的卡路里数，根据这个卡路里数来制定你的减肥食谱，能够让你的饮食和运动都达到减肥的最大效能。

健身中人体的脂肪是怎么分解排出体外的？

其实原理很简单，健身的时候脂肪分解产物会随着人体内的生化反应，通过排泄呼吸，出汗尿液的方式，排出体外。但这里需要引起注意的是，呼吸排出来的是最多的，尿液次之，出汗最少。所以出汗多流失的水分也多，脂肪分解产物却不多。所以，运动员微微出汗即可。

1、脂肪是什么

既然说到减肥，那么脂肪的前世今生也跟大家说一下。脂肪分为白色脂肪和褐色脂肪。我们一般说的脂肪就是白色脂肪，也就是我们常说的肥肉。而褐色脂肪富含线粒体，在寒冷天气的时候可以通过燃烧白色脂肪进行供能维持体温。但褐色只有在婴儿时期最多，长大以后慢慢地减少。

医学和减肥上说的脂肪，一般就是甘油三酯和总胆固醇，这也是医院血脂四项里面的指标。我们长胖其实就是脂肪存储到脂肪细胞里面了。造成脂肪细胞的异常增大。我们人体的脂肪细胞大概是300亿个，每个增大一倍，我们就会长胖一倍。

根据脂肪分布部位的不同，可以分为皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪不好看，但是对健康的危害远远没有内脏脂肪大，所以减肥一定要注意内脏脂肪这个指标。

2、脂肪是怎么来的

脂肪一般的来源途径就是我们摄入的油脂和过度摄入的碳水化合物有关，下面分别来说说这个问题。我们吃一些比较油腻的食物和油脂含有比较多的食物就会摄入脂肪，这些摄入的脂肪就会存储到脂肪细胞里面，造成脂肪细胞体积的增大。

这里要特别说一下猪蹄这种食物，很多人总是认为猪蹄可以补充胶原蛋白。其实这个说法不能说全错，猪蹄确实含有胶原蛋白。但是你如果通过吃猪蹄来补充胶原蛋白是不可能的，因为猪蹄里面的胶原蛋白分子量太大了，可以高达1万多道尔顿（一个单位）。

而人体能吸收的胶原蛋白分子量在3000道尔顿以下。也就是说你吃的猪蹄，里面的胶原蛋白，基本上不会被吸收，能被吸收的只能是猪蹄里面的脂肪，所以你吃猪蹄会越来越胖。

另外还有一种来源是过度碳水化合物的摄入，造成脂肪合成过多。我们吃的白米饭白面条等等这些食物都是升糖指数极高的食物，摄入人体以后，人体就会分泌胰岛素，快速的把糖分降下来。如果糖分过多，剩下的糖分就会被胰岛素合成脂肪，存储在体内。长期这样很容易造成胰岛疲惫，增加糖尿病的风险。所以主食尽量多吃点杂粮和粗粮。

、脂肪的分解

健身当中脂肪分解的过程大概是这样的：首先是脂肪细胞收到人体的供能信号，通过左旋肉碱等物质的帮助把脂肪从脂肪细胞里面搬运出来，然后放到线粒体上面去燃烧，在脂肪酶的催化下变成甘油三酯和游离脂肪酸。

然后脂肪在燃烧分解过程中提供大量的能量（其实就是ATP）给人体使用，同时脂肪分解产物水、二氧化碳和胴体等随着人的排泄呼吸等等方式排出体外。所以有的减肥方法会去测试胴体的颜色，原理也在于此。

4、什么运动可以消耗脂肪

其实健身中，大部分运动都可以消耗脂肪，只是根据运动的性质不同，消耗脂肪的方式也不一样，比如游泳慢跑等有氧运动，在中低的强度下，消耗脂肪从运动开始后半小时增加，超过糖分供能的比例。

这里澄清一个事实，很多人认为只有运动半小时以后才开始消耗脂肪。其实这个是不对的，其实从运动一开始身体就消耗脂肪了。但这个时候供能的主体是糖分。要超过半小时以后供能的主体，才会慢慢变成脂肪。所以连续运动不超过半小时，对消耗脂肪用处不大。一般有氧运动半小时-1小时的时候，脂肪消耗是最多的。

如果说有氧运动是主动消耗脂肪的话，那么无氧运动就是被动消耗脂肪了。很多人会问了，为什么无氧运动是被动消耗脂肪呢？无氧运动不是锻炼增加肌肉吗，这里就跟大家解释一下。

其实很简单，无氧运动是增加肌肉力量的运动。肌肉增加以后，基础代谢率也会增加。基础代谢率增加，等于人体需要的能量更多，同样消耗的能量也就越多。这样算下来，肌肉多了以后，消耗的能量也是无时不刻的增加，所以才说无氧运动增加肌肉以后，是被动地消耗脂肪。

总结一下：脂肪的分解是一个生化反应，市面的一些仪器比如“甩脂机”等等，只是收割智商税的而已，效果甚至比不上跳绳。 脂肪分解的产物，呼吸排出是最多的，尿液次之，汗液又次之。所以出汗多，流失大多数是水分而已。

运动是怎样让脂肪燃烧的？

只要提到瘦身，就避免不了运动。其实，瘦身的实质就是让多余的脂肪燃烧掉。那么运动到底是怎样让脂肪燃烧的？

首先，运动可减少胰岛素的分泌，这是一种可以储存脂肪的激素，胰岛素分泌量降低了，脂肪的储存量也会随之降低。运动能有效地遏制胰岛素的分泌，促使被“储存”的脂肪像燃料一样被燃烧掉。胰岛素现在正是瘦身的热门话题，因为它能储存脂肪。当体内的血糖浓度升高时。胰岛素的分泌量就增加，把糖从血液中“搬走”，送到肝脏合成肝糖原。一旦肌肉和肝脏中的肝糖量达到饱和状态，多余的肝糖原就被转化成脂肪，以三酰甘油的形式储存在身体脂肪层里。如果你不运动，肝糖原就一直处于饱和状态，就会有越来越多的肝糖原被转变成脂肪储存起来。长期摄入过多糖类就会导致胰岛素水平居高不下，而胰岛素水平一高，你就无法燃烧掉脂肪。同时你还会很饿，你的肝脏会产生更多的胆固醇，你的三酰甘油量就会更高。所以，如果你想瘦身，想要健康，就必须控制住胰岛素的分泌。而运动做得越多，血糖下降越多，燃烧的脂肪就越多，胰岛素的分泌量就越少。总之，对胰岛素控制得越紧，储存的脂肪就越少。

其次，运动能增加消耗脂肪的激素的分泌。肾上腺素和生长激素就是消耗脂肪的激素。当运动时，这两种激素在血液中的含量就会增加，就会把储存的脂肪像燃料一样地烧掉。肾上腺素主要由肾上腺髓质分泌，能够加速新陈代谢，从而燃烧掉体内的脂肪。生长激素能够促进身体生长，通过刺激能释放生长介素。会影响蛋白质、糖类及脂肪的新陈代谢作用。生长激素的特点是能够与人体细胞中的受体相结合，然后发挥效力，而脂肪细胞里就有生长激素的受体。生长激素一旦与脂肪细胞中的受体相结合，就会促进脂肪细胞分解三酰甘油，并抑制脂肪细胞吸收和积累循环中的脂类。生长激素能保持体内的血糖浓度处在正常范围之内。据说，生长激素有抑制胰岛素的功能，从而促进从边缘组织中吸收葡萄糖，加强肝脏中血糖合成的过程。通过加速三酰甘油的分解和氧化，生长激素大大加速了脂肪的燃烧。

另外，运动还可加速基础新陈代谢。运动越频繁，你的新陈代谢速度就越快，而你的脂肪就被燃烧得越多，你的身材就会越来越苗条。新陈代谢系统就是体内的发动机，当吃进去食物后，新陈代谢系统就发动起来，或者把食物变成热量，或者把食物变成脂肪储存起来，或者把不能使用的东西变成废物排泄出来。如果你光吃不运动的话，食物就被变成脂肪储存起来；相反，如果进行适量的运动，食物就被立即转变成热量消耗掉，不会有多余的脂肪生成。

人体如何消耗脂肪？

脂肪是人体代谢所必须的物质之一。

人体消耗脂肪的过程，其实就是将脂肪分解以后，形成人体所需要的营养物质以及能量的过程。

我们都知道一个事实：胖人减肥比较困难。

之所以会如此，是因为脂肪是人体储存能量的重要物质之一。……人体储存能量，其目的就是为了在需要的时候释放能量，为人体的生理活动提供能量。……而脂肪就是储存起来的那部分物质。……正因为如此，在一般情况下，是用不着脂肪参与供应能量的……

人体在正常运动和能量消耗的状态下，消耗体内能量的顺序是：

1，糖类。

2，蛋白质。

3，脂肪。

也就是说，脂肪是到最后一种情况之下才会参与代谢，给身体提供能量的。

脂肪的消耗，是在脂肪酶的作用下，分解成以下两种物质：

1，甘油。

2 ，脂肪酸。

其中，甘油经磷酸化和脱氢反应，最终形成磷酸二丙酮，从而纳入糖类代谢的过程之中。

上述过程，只有在大运动量和高强度运动过程中才能实现。……这也是为什么只有进行健身运动才能燃烧脂肪的根本原因。