久坐运动图解（久坐运动图解视频）

久坐的人如何锻炼？？

久坐办公室的你---如何锻炼身体

1．伸腿练习：坐在靠背椅上，把左脚的脚后跟压在右脚的脚趾头上，然后用力伸直右腿；做完两组之后，再把右脚的脚后跟压在左脚的脚趾头上，然后用力伸直左腿。这种练习可以锻炼小腿前面的四头肌与大腿后面的后腿腱。

2．半蹲练习：从你坐着的椅子上站起来，但要注意不要把膝关节完全伸直，并且尽量不要弯腰。与此同时，用力收缩臀部，然后慢慢坐回去，但只是轻轻碰一下椅面便又马上重复下一个动作。当你每一次从椅子上站立起来时，你都可以顺便做这种练习。它可以增强你的臀部与腿部肌肉的力量。

3．划船：尽量笔直地坐着，双脚置于地面，手心向下双手抓住办公桌的边缘。如果你的座椅带有轮子，应该让它距离桌子远一些，使得你的手臂仅仅略微弯曲。把身体拉向桌子，直到肘部略微后退到腰部之后。然后再把身体推离桌子，回复到开始时的动作。如果你的座椅没有轮子，则需要距离桌子近一些，使得你的手臂弯曲成略微大于90度。把脚放置于地面，仅仅做出拉桌子的动作并慢慢数三下。放松一会儿再重复这个练习。这个动作可以增强你的背部与手臂肌肉。

4．撑墙壁：站在墙壁之前，距离墙壁约一臂之远，掌心贴在墙上，两脚分开约与肩同宽。弯曲臂肘，让你的身体移向墙壁。待到手臂弯曲成约90度，即做出推墙动作，使身体返回到原来的位置。这个练习有助于增强胸部、肩部与手臂的肌肉力量。

5．椅上腹背运动：笔直地坐在椅子上，一只手放在脑后，另一只手抓住椅座边缘，收腹。身体慢慢向前向下做腹背运动，同时继续收紧腹肌。持续片刻之后再缓慢回复到原先的姿势。该运动有助于增强腹部肌肉。

久坐办公室的人究竟该如何运动？

久坐办公室的人需要经常起来活动身体，最好不要长时间坐着办公。

现代人的生活习惯其实有很多错误的地方，比如现代人经常需要久坐办公室，长时间的久坐不仅会影响血液循环，同时也会导致一个人的各项身体指标出问题。也正是因为这个原因，很多人在下班之后经常会觉得腰酸背痛，有时候也会觉得身心俱疲，这都是一个人处在亚健康的生活状态的表现。

一、久坐的人需要经常起来活动身体。

有些人的工作性质比较特殊，需要整天坐在办公室的电脑面前。我建议你在上班的过程中多起来活动身体，这并不需要多么大的运动空间，你只需要起来做几个伸展运动就可以了。你需要特别注重你的肩背问题和腰椎问题，在上班的间隙经常起来活动这些部位。

二、你也需要适当缓解眼部的疲劳。

久坐办公室的人不仅会出现身体的疲劳状况，眼部也会非常疲劳。有些人的眼睛经常会出现干涩和发痒的症状，这些症状不仅说明你的体内缺乏维生素，同时也说明你的眼睛需要适当放松。你可以尝试多做眨眼运动，通过这样的方式给眼部提供更多的水分。也可以经常眺望窗外，这样可以缓解你的眼部疲劳。

三、你在下班以后也可以运动。

很多人总是抱怨下班以后没有个人时间，但却有连续几个小时的时间刷短视频。我觉得刷短视频是一种非常差的生活习惯，与其我们把时间用在手机上，不如把时间用在我们的身体上。对于久坐办公室的人来说，你可以选择在下班以后做半个小时到一个小时的运动。不管你想进行有氧运动也好，或者直接进行力量训练，这些训练都会帮助你改善自己的身体状况！

长期久坐如何锻炼 这几种动作能轻松解压

久坐，成为目前我们健康最大的威胁。

学生时，我们久坐上课或者打游戏；上班时，我们一坐一天的加班。

逐渐脊椎、肩颈，腰椎等一些部位会感觉到不适，容易引起驼背，脊椎变形，肩颈酸痛，肌肉乏力以及腰间盘突出等等一些身体上的酸痛不适感觉。

这些不适大都是由于深层肌肉过于柔弱无力（劳损）造成的，所以要解决这些身体麻烦，就必须加强锻炼深层肌肉。

那么什么是深层肌肉呢？简单一点来说，深层肌肉就是我们看不见摸不着，蕴藏在身体内侧骨骼周围的肌肉，比如腰大肌，臀中肌等。深层肌肉的作用是安定骨骼和关节，支撑内脏。深层肌肉是保持和协调我们身体姿势的肌肉，它们给脊柱以支撑和保护。

深层肌肉由肌肉、筋膜和多裂肌连接起来，这就意味着这些肌肉中的任何一种都不能彼此独立的得到锻炼。所以我们一般的运动很难锻炼到深层肌肉。

今天就介绍几种能有效锻炼深层肌肉的方法。

一、普拉提（Pilates）

普拉提训练法是由德国的约瑟夫•普拉提于1926年创立并推广的一种运动健身体系--一种静力性的健身运动。我们今天介绍一组普拉提动作。

1、平板支撑

手臂弯曲，双肘撑地，双脚并拢，把身子抬起到背部臀部腿部在一条直线保持住，有意识收紧腹部肌肉。刚开始时身子会抖，坚持的时间也会比较短，多练几次就没问题了。可以从30秒起步，到5分钟左右为宜。

注意：做动作过程中胸部不要塌下去，肩部要用力下沉把身体撑起来。膝盖不能弯曲，腿部臀部肌肉要有意识收紧，一定要把意识专注于腹部肌肉。

2、跪姿后抬腿

双手撑地，双膝跪地，大小腿成90度夹角，然后一条腿保持90度夹角往上抬起，抬到膝盖高于臀部，感觉腰臀部肌肉收紧，坚持10秒后放下，换另一条腿抬起，两腿交替，练习20至30次。

3、四足伸展

双手撑地，双膝跪地，大小腿成90度左右夹角。然后左手向前方伸出，同时右腿向后方伸直，坚持10秒左右放下，换另一只手和另一条腿，交替练习20次至30次。注意手腿伸出时要主动向上抬，要感觉到背、腰、臀部肌肉收紧。

以上这三个动作均为静力性动作，练习后注意拉伸放松腰背部肌肉。

二、飞力仕

飞力仕运动源自于德国脊椎康复领域，属于高科技、高精度及高安全性的运动方式。

基于共振原理，可以作用于身体的深层肌肉。这些深层肌肉只有在外力作用下反射性的工作，传统运动难以触及。

每周两到三次，每次10-15分钟，即可达到满意效果。无论健身、治疗脊椎病或者是减肥、塑身，飞力仕都有显著的效果。每个人，包括老年人、儿童、产后恢复女性和运动员都可以做飞力仕训练。飞力仕尤其适合长期缺乏运动锻炼的办公室人群和亚健康人群。

结合多种运动——可有效提升其他运动的效果，如瑜伽、普拉提、跑步等。

健身是一种生活方式，改善自己的身体状况，远离病痛，健康生活。

别等啦，现在就行动起来。