夹臀运动（夹臀运动改善盆骨前倾）

女生练臀部肌肉最快最有效的方法

一，马步推举。

看武侠片的时候，常见到人家扎马步吧，其实这个方法也是能帮助你提臀的哦。不敢相信吧，在这个简单的小动作上，稍加改良，就能使你的臀部变得翘挺了。心动的MM赶快过来看看吧，常练习你就能在夏日里秀出好身材哦。

具体步骤：

1：双腿开至与肩同宽，身子保持挺直，双手自然垂放。

2：利用腿部力量将双腿屈膝呈90度，臀部保持紧绷状，同时双手向上高抬，再缓慢向上推举。保持该姿势15秒后缓慢恢复原姿势。

该运动能使身体得到充分锻炼，使其变得更加紧实，常这样练习能使你轻松减肥。

二，坐着夹臀。

长时间的伏案工作使得臀部走样变形，想要快速摆脱豪华臀，却抽不出时间来锻炼。小编将为久坐MM推荐一个坐着就能瘦身的小方法，只要食用臀部的力量，将其相向用力夹击，片刻后再放松。反复练习就能促进脂肪加速燃烧，使其变得小巧哦。

具体步骤：

1：正坐在椅子1/3处，身子保持垂直状，双腿屈膝垂于地面，双手放在大腿上。

2：利用臀部的力量将臀部相向用力夹击，保持该姿势片刻后，缓慢恢复原姿势。如此反复练习直至臀部感到酸累。

这样能促进脂肪加速燃烧，是臀部变得更加小巧翘挺，常练习能练就迷人美臀。

三，单膝跪地。

除了站着跟坐着能练习提臀运动，下蹲也能有效帮助你改善臀部轮廓曲线哦。当你下蹲的时候，臀部肌肉能得到拉伸哦，这样能使其变得更加紧实，还能促进脂肪加速燃烧，让其远离赘肉烦恼。想要拥有好身材就赶快过来看看吧。

具体步骤：

1：双脚与肩同宽站好，身子保持垂直状，双臂自然下垂放于身体两侧。

2：左腿向前迈一步呈屈膝状，右腿跪地，臀部向下沉，达到极限后保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，双腿交替练习上述动作直至腿部感到酸累。

这套动作能使你的臀部得到锻炼，使其脂肪加速燃烧，常这样练习能使你轻松练就性感翘臀。

跑步如何收紧臀部

怎样运动可以让臀部变得更加有曲线感?

一、站立夹臀练习

并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松。重复20-30次，完成2-3组。

二、拱桥运动练习

拱桥运动是一项非常容易的运动，但是它能产生很棒的效果！躺下屈膝，双脚大约与肩同宽分开。脚跟靠近臀部，达到几乎接触的距离，手掌向下按压地面。

把臀部抬起离开地面，用力收缩臀部肌肉，同时收紧腹部。不断抬升，直到你的身体在膝盖和肩膀之间形成一条笔直的对角线。

抬升的时候微微地收下巴，并且要注意，抬升的力气要来自臀部肌肉，而不是腿后肌群。慢慢地放低臀部回到地上，然后继续重复8到10次。

三、后抬腿练习

做后抬腿动作。单腿后踢能够锻炼臀部肌肉，同时也能强健下背肌。

双手双膝着地，两手与肩对齐，两膝与臀对齐。

膝盖弯曲成90度直角，尽你所能向后抬高右腿。抬腿的时候注意收缩臀部肌肉。

脖子要和嵴柱成一条直线，抬腿时不要抬头，也注意不要把背拱起来。

放下腿恢复到开始姿势，继续再重复8到10次动作。然后换成抬左腿。

如果你想让训练强度更大一些，可以把后抬的腿绷直，来代替屈膝抬腿。

五、仰卧顶髋练习

仰卧，屈膝分腿，两脚平放在地稍宽于臀，两臂平放在体侧，臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间，再放松还原。重复20-30次，完成2-3组。

六、负重深蹲练习

分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，唿气深蹲，稍停，吸气还原。重复10-20次，完成2-3组。以上练习在负重条件下，效果更佳。每周练习三次，隔日进行。另外，还必须加强有氧练习，如长跑、有氧舞蹈等。

发力方式之夹臀

你们平常运动时会夹臀吗？

叫你夹臀你会怎么做呢？

其实我们的基础动作：贴墙站中也有夹臀的动作。

夹臀的方式：括约肌和会阴收紧，就像你上小便时要突然停止一样的感觉。

判断方式：可以用手去戳你的臀部，变硬就是发力正确

床上的臀部运动如何做

床上运动是锻炼的一种，如仰卧起坐，俯卧撑等等。那么关于床上臀部运动怎么做大家知道吗?跟着我一起来看看吧。

床上的臀部运动做法

1、脆姿后踢腿可以练臀部

跪姿,手臂大腿垂直于地面,背部要始终保持平坦,收腹,将左腿缓缓伸直,向后抬起,身体重心不要左右移动,两侧胯骨要正对地面,收紧臀部,眼睛看前方,稍作停顿之后,慢慢收回,换另一边。完成3组,每组8-12次。踢腿时胯部一定不要翻起,头部一定要向前看。

2、箭步蹲可以练臀部

上半身直立,保持收腹,双肩下沉,双腿前后交叉站立,后脚脚跟抬起,双臂平举向前,缓缓蹲下,直到双腿膝部都成90度时定住,保持续秒钟,再缓缓站起,完成3组,每组8-12次。向后一条腿的膝盖和小腿都不能接触地面,同时上半身动作的保持也非常重要。

3、站立夹臀可以练臀部

并腿站立,挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹,保持一段时间,然后放松。重复20-30次,完成2-3组。

4、拱桥运动可以练臀部

拱桥运动是一项非常容易的运动,但是它能产生很棒的效果!躺下屈膝,双脚大约与肩同宽分开。脚跟靠近臀部,达到几乎接触的距离,手掌向下按压地面。把臀部抬起离开地面,用力收缩臀部肌肉,同时收紧腹部。不断抬升,直到你的身体在膝盖和肩膀之间形成一条笔直的对角线。抬升的时候微微地收下巴,并且要注意,抬升的力气要来自臀部肌肉,而不是腿后肌群。慢慢地放低臀部回到地上,然后继续重复8到10次。

5、后抬腿可以练臀部

做后抬腿动作。单腿后踢能够锻炼臀部肌肉,同时也能强健下背肌。双手双膝着地,两手与肩对齐,两膝与臀对齐。膝盖弯曲成90度直角,尽你所能向后抬高右腿。抬腿的时候注意收缩臀部肌肉。脖子要和脊柱成一条直线,抬腿时不要抬头,也注意不要把背拱起来。放下腿恢复到开始姿势,继续再重复8到10次动作。然后换成抬左腿。如果你想让训练强度更大一些,可以把后抬的腿绷直,来代替屈膝抬腿。

可以瘦臀部的运动

单腿下蹲

站立姿势,两脚并拢,手臂往前伸直,到达肩膀高度,然乎抬起右脚。身体往后坐,仿佛身下有张无形的椅子,停止3个呼吸后,回到初始位置。两条腿分别做10次,重复3组。

持哑铃马步跳转

两手分别握住一只哑铃,垂在身体两侧,手掌相对。左脚向前迈出,降低身体蹲下呈马步。往上跳跃,两条腿迅速切换,变成右脚在前,左脚在后,呈马步落在地上,两只脚重复10次,做3组。

持重踮脚走路

两手分别握住一只较重的哑铃(如4公斤),垂在身体两侧,然后踮起你的脚跟往前走(如果地方不够,可以绕着圈走)一分钟时间。

让臀部翘起来的运动

浅坐前倾法则

想防止臀部下垂,光浅坐于椅子上还不够,你需要保持臀下的褶皱线刚好在椅子边缘的位置,同时臀部用力保持稍稍前倾的姿势,这样才能让臀部肌肉处于紧实向上的延伸方向,防止臀部下垂。

加紧臀部向后仰

利用工作休息时间,将两脚张开十厘米,用力夹紧臀部的同时,将身体向后仰到最大幅度,维持十秒钟后回位,再重复相同的动作,重复20次。最后再轻敲臀部帮助屁股更加紧实。这个动作不仅能防止臀部下垂,同时还能矫正久坐导致前倾的盆骨呢。

夹紧膝盖垫脚尖

浅坐于椅子上,将两个膝盖紧紧靠拢,同时要将脚尖踮起来。长久地维持这个动作能帮你改掉跷二郎腿的坏习惯,同时还能瘦腿呢,当然关键是防止臀部下垂,维持臀部的紧实向上。

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什么运动可以锻炼臀部？

慢跑、行走、骑车、游泳以及登山。

1、慢跑

慢跑是一种老少皆宜的健康运动，慢跑时全身都得到锻炼，对臀部的作用也是可想而知的，但是想要通过慢跑产生明显效果，就一定要注意慢跑的时长，每次慢跑都要持续三十分钟以上，不可能断断续续，断续勉强的凑够三十分钟是没有多大效果的。

2、游泳

游泳是很多健身达人都在推荐的运动，长时间坚持游泳能够达到明显的塑身减脂效果，但是和慢跑一样，每次都要持续三十分钟以上，不可以勉强凑够。

3、登山

登山主要是对臀部和腿部的锻炼，因为登山的运动强度较大，所以登山这项运动不用每天进行，一周进行两三次即可。

扩展资料：

除了要进行运动以外，饮食也要注意，少吃或不吃会增加全身脂肪的油腻油炸食物，多吃蔬菜水果补充日常所需的身体能量，维持运动时所消耗的体力。

完美身材是每个人的追求，无论男女，但是好身材的养成总是要付出代价，运动是塑身的唯一途径，运动塑身不是在一朝一夕，坚持运动才能产生效果。

参考资料来源：人民网-什么运动可以紧致臀部？

夹屁股可以锻炼什么

夹屁股严格上来说可以锻炼到肌肉，那么夹屁股可以锻炼什么呢？

夹屁股可以锻炼臀大肌。臀大肌是系髋肌后群肌之一。呈宽厚四边形，位于臀皮下，起自髋骨外面和骶骨背面，纤维斜向外下，覆盖大转子，止于股骨的臀肌粗隆。此肌可使大腿后伸并外旋，下肢固定时伸直躯干并防止躯干前倾以维持身体平衡。受臀下神经(腰5、骶1～2)支配。由于该肌肥厚，因此臀部为最常用的肌肉注射部位。

平时可以进行拱桥运动练习。拱桥运动是一项非常容易的运动，但是它能产生很棒的效果，躺下屈膝，双脚大约与肩同宽分开。脚跟靠近臀部，达到几乎接触的距离，手掌向下按压地面。把臀部抬起离开地面，用力收缩臀部肌肉，同时收紧腹部。不断抬升，直到你的身体在膝盖和肩膀之间形成一条笔直的对角线。抬升的时候微微地收下巴，并且要注意，抬升的力气要来自臀部肌肉，而不是腿后肌群。慢慢地放低臀部回到地上，然后继续重复8到10次。