减肥运动前后吃什么（减肥运动前后吃什么水果）

很多人会运动来减肥，那运动前后该吃什么呢？

运动前：

你最好在运动前一到两小时之间吃些高纤饼干，或是优酪乳、葡萄干，或是新鲜的水果。这样会让你运动时更有劲。 　

香蕉是天然的能量棒，香蕉充满了可以消化的碳水化合物和钾，这有助于维持肌肉和神经功能。人的身体无法长期自行储存钾，所以运动时香蕉就很重要。在健身前，食用一根中等大小的香蕉能帮助你维持高营养水平。

燕麦充满了满满的纤维，这意味着它将逐渐慢慢地是放糖类到人体的血液中，而不像一般的淀粉，会在一瞬间就大量地冲高血糖。而这源源不断的能量补充，有助于保持你的能量水平在健身锻炼过程是一致的。燕麦还含有维生素B群，有助于将碳水化合物转化成能量。在运动健身前的30分钟，吃一杯燕麦片，是非常有益的。

在运动之前，需要适量的补充水分，打羽毛球之前半小时喝上适量的温开水，能充分的滋润身体，及时的补充身体因为流汗过多引起的电解质缺乏、身体脱水等问题。运动之前一定不要食用辛辣食物，因为它可能会导致胃灼热。像其他酸性食物，如番茄酱、柳橙汁、咖啡、酒精、巧克力和苏打也会导致胃灼热。　

运动后：

在大量运动之后半个小时内不要大量的饮用水，同时喝水要小口地喝水。在1个小时以后如果觉得很饿，建议吃一些水果蔬菜，或者是一些清粥，千万不要暴饮暴食或者是高热量的食物，否则会适得其反并伤胃，平时多注意自己的饮食。

运动过后大约一小时后再吃东西，因为运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水分。

若在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充糖类和蛋白质。

提醒：

A．运动后避免饮用含有咖啡因的饮料，例如咖啡和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内的水分补充不足。

B．虽然运动饮料可以补充流失的电解质，但平常的饮食也能补充电解质，所以水比运动饮料更好。

运动前后吃什么减肥

运动前后吃什么减肥

运动前后吃什么减肥，随着现代生活的不断发展，肥胖成了影响很多人健康的问题，而运动应该是所有减肥的人都会做的事，不过在减肥运动的同时，吃什么也成了一个那问题，那么运动前后吃什么减肥呢？

运动前后吃什么减肥1

运动前 1 小时，可以吃点低 GI 值碳水

最近，中文大学运动科学系研究团队于国际期刊 《Nutrition Reviews》发表了一份报告（Meta-analysis)，综合分析了137名参赛者有关运动前进食不同GI食物对耐力表现影响的研究。结果发现，在相同的碳水化合物含量下，较低GI 的餐单对耐力的表现（运动至力竭的时间）有轻微的帮助。

不少文献指出，进行耐力运动前一至二小时进食适量碳水化合物有助于提升表现（建议为每公斤体重1-2g）。但部分食物例如肉类和蔬菜，由于总碳水化合物含量偏低，即使GI值低，也非耐力运动前的饮食首选，运动前后吃什么减肥建议搭配其他的食物。

但要记得别太饱，吃到 6 成饱（不会感到饿的程度）就可以啦。

运动后，要及时补充水分、碳水和蛋白质

经常运动的人都了解，运动过后需要补充营养，甚至有人说，饮食应该是训练计划的一部分，而不是附加条件，可见它的重要。

但实际上，并不是每一次运动结束之后就需要立刻补给。那么，什么情况下运动后需要额外进食呢？一般是运动时间持续1个小时以上，比如跑步、自行车骑行或者游泳，或者其他感觉强度较大、心率提高较大的运动。最好在运动之后的20-30分钟的'窗口期进行补充营养，因为此时肌肉最容易吸收糖原进入细胞内。

所以，去运动的时候可以携带一些香蕉、蛋白质奶昔或者巧克力牛奶，在运动后食用。另外，习惯不吃早饭就跑步的人也需要在运动之后补充营养，最好是吃一顿饱腹感较强的早餐。

运动前后吃什么减肥2

运动前

不少人认为不吃东西就做运动，减肥会更加有效果。但空腹运动并不会令你瘦下来，反而对身体不好，其实运动前肌肉需要能量才能运作，所以应进食含高碳水化合物和蛋白质，以及低脂、低纤的食物，并且要补充足够水分。

全麦面包

运动前吃一片全麦面包，可补充身体所需的碳水化合物，亦可以加上一只煎蛋，同时为身体补充蛋白质，令身体更有活力，能够全程投入运动，减肥效果自然更好。

香蕉

能达到减肥效果的运动会消耗不少能量，而香蕉含大量碳水化合物，是天然的energy bar，能提供运动时所需的能量。另外，香蕉亦含各种维生素及矿物质，包括帮助肌肉收缩的钾元素，令运动更高效。建议于运动半小时前吃一条香蕉，如果嫌闷，可配低脂牛奶或低脂奶酪一起吃，或加入苹果或猕猴桃一起吃。

燕麦

燕麦可提供足够的饱肚感，还可帮助稳定血糖，是减肥必选食物。燕麦含有纤维，但不会过份高纤，必要的纤维可以令你的身体在运动过程中保持活力。在进行较为激烈的减肥运动前半小时，吃一碗麦片也是很好的选择。

运动后

运动过程中，身体会流失大量水分，因此首要任务必需补充足够水分。在运动后两小时内，可每小时补充小量蛋白质和碳水化合物，有助身体修复，补充能量。不少人认为运动后不吃会有助减肥，其实不然，反而会造成肌肉劳损及流失大量水分和电解质，所以运动后应吃水果或含有蛋白质的饮品。

脱脂朱古力奶

奶类饮品含有大量蛋白质，能协助身体肌肉修复及补充能量。朱古力香浓美味，脱脂配方更是修身之选，因此这是减肥运动后最佳的能量饮品。

苹果

有「果中之王」之称的苹果，含有丰富营养，而且能提供饱腹感，是绝佳的减肥食物；而当中含有的抗氧化物质，更能有效清除运动中所产生的自由基，减低对身体的影响。

运动前后怎么吃 7招瘦身增肌更有效率

下班后为了赶去运动，花10分钟快速吞下一个便当，运动完再吃点水果和消夜，这样瘦身真的有效率吗？所谓「七分吃、三分动」，如果吃错了，就算运动再勤都是白费！我请教了专业营养师及健身教练运动前、后该怎么吃，以下重点学起来，瘦身增肌会更有效率！

运动前后怎么吃

1、最好在运动前3 0 分钟吃完

千万不要一吃饱马上去运动！运动前若要吃东西，应该在运动前30-60 分钟内，身体才有时间初步消化。如果在运动前狂嗑火锅、便当，会让血液太过集中在胃部，阻碍肌肉表现，燃脂效果当然也会跟着打折。

2、 减脂者，不饿就不用吃

营养师表示：运动的力量来自于「葡萄糖」，但其实葡萄糖早已经常备在肝脏与肌肉组织当中，一般储蓄量可供给长达至少1.5-2小时的长跑能量。也就是说，如果你不觉得饥饿，运动前其实不吃东西也行，特别是想瘦身减脂的人更不需要！

3、不会心悸，可喝一杯无糖咖啡

咖啡因可以帮助提升集中力与耐力，也能提升脂肪的燃烧率，如果没有肠胃不适或心悸问题，运动前可以先喝一杯无糖咖啡，但如果有心悸、失眠的问题就要避免唷。

4、补充「左旋肉碱」帮助燃脂

许多健身者，在运动前都会额外补充「左旋肉碱(L-carnitine) 」，它是一种促进脂肪转化为能量的类胺基酸，单吃效果不大，必须配合运动才能发挥效果，尤其适合在「有氧运动」前补充，不仅能增加运动时的耐力、燃脂效率，也能帮助运动后的疲劳恢复。运动前一小时吃，效果最好！左旋肉碱的主要来源是红色肉类，但一般人每天从食物中摄取的量仅约50 毫克，因此我们可以靠「营养辅助品」来补充，在有氧运动前一小时补充500~1000 毫克，减脂效果会最显着！

5、 重量训练前：需补充适量碳水

不同于有氧运动，重量训练较需要身体的「爆发性」，运动前不管饿不饿，都可以稍微补充一点碳水化合物，重量才能举得更大。但最好选择「低GI 」的碳水，例如燕麦啦、地瓜等等。像筋肉妈妈就很推荐没熟透的香蕉（全熟香蕉GI 值太高），既方便食用又营养。

6、重训辅助小帮手：BCAAs 支链胺基酸

要强化减脂增肌的效果，健身教练也推荐在训练前补充「BCAAs 」这类的支链胺基酸，对喝不惯高蛋白的女生来说，它是一个不错的营养辅助品，能避免肌肉分解流失，也可以防止运动中的抽筋喔。好吸收左旋BCAA，建议运动前、后各吃两颗，素食者也能食用。

7、运动后，补充原型蛋白质最好

运动后需要吃，但不是大吃特吃！有研究显示，运动后30分钟内吃东西，大部分的热量会进入肌肉细胞里面被利用。而适量的蛋白质和碳水补给，才能帮助肌肉建造及修复。最基本的原则就是：挑选原型且调味少的食物，如果附近只有便利商店，那就选茶叶蛋、地瓜和无糖豆浆吧！

冬季运动吃什么

1、应该更多地摄入蛋白质，以利于肌肉的修复和增长。

2、流汗会导致水溶性维生素和矿物质的损失，因此还应多吃深绿色叶菜、豆制品、奶及奶制品等，以补充各种B族维生素及钙、镁等矿物质。

3、应及时补水、补糖，最好每隔20至30分钟补充一次。

冬季运动食物推荐

1、瘦牛肉

牛肉是高质量的蛋白质来源，而且铁元素含量极高，铁元素不足会导致疲劳。

2、浆果

浆果除了有高纤维之外，草莓等浆果中的维他命C和钾元素都有助于身体自我修复。

3、花菜

花菜被称为营养的发电站，拥有维他命C、钾元素、纤维和植物素，这些都是运动中保持巅峰表现和健康的关键元素。

4、低脂酸奶

一杯酸奶或者酸奶酪包含人体一日所需钙元素的三分之一，而且，还富含蛋白质。

5、香蕉

香蕉包含纤维和蛋白质，容易进食及消化，可以在跳舞前和休息时食用。

运动后要补充什么

1、碳水化合物

为了补充从运动中大量消耗的血糖和肌糖原，最好在运动后尽快补充，一般建议在结束训练后30分钟内摄入。因此，减脂阶段运动后吃一两只香蕉不失为好的选择。

2、蛋白质

和蛋白质一起摄入碳水化合物将有助于更快补充肌糖原，蛋白质同时也有助于肌肉的恢复和生长。运动后食用一些牛奶麦片、水果酸奶、一份三文鱼沙拉、鸡胸肉，或蛋白粉饮料等等都能够及时满足身体需求。

3、水分

身体缺水时，肾脏不能很好地过滤有害物质、肝脏将额外处理这些身体废料，因而一定程度影响其本身分解体内脂肪的功能。所以建议要及时补水，促进体内的代谢过程。

运动前后吃什么有助减肥

了解运动前后该吃的正确食物，有助于让运动发挥出最好的减肥效果。下面我整理了运动前后有助减肥的食物，一起来了解吧。

运动前吃什么有助减肥

1、运动前要选择温热性的食物

假如想要使体内脂肪的代谢速度加快，那么可以在做运动之前的一个小时选择食用温热性的食品，就能有效提高身体的基础代谢率，如红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、蒜头、胡椒等，但如果肠胃道不适的人，最好不要食用太多刺激性的温热食材，如辣椒、胡椒等。

2、运动前要适量补充碳水化合物

尽管在减肥的过程当中，热量的控制是非常重要的，不过减肥者也千万不要认为饿着肚子运动会让你更瘦，由于运动会消耗体内的热量与水分，如果空腹运动，反而会让心理有补偿作用，运动后反而吃得更多。因此，如果不是饭后1-1.5小时后运动，最好在运动前1小时，补充适量的碳水化合物，如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物，除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外，也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿，亦可饮用低糖的饮品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

推荐：运动前最佳食物组合

低脂酸奶、香蕉

脱脂牛奶与水果

全麦面包做的鸡肉三明治

鸡蛋煮熟后，去掉蛋黄，搭配土豆泥

半只红薯，低脂酸奶

专家认为运动之后，呼吸、心率、体温等恢复正常之后，补充一点食物也是非常重要的。运动之后，你的身体就像是一块海绵，急需从食物中获取营养，以补充能量、恢复体力。同时专家还建议在锻炼后不久，最好吃一些碳水化合物，搭配少量蛋白质及适量脂肪。但应尽量少吃坚果、全脂奶酪这种高脂肪高热量的食物。

运动后吃什么有助减肥

1、运动后要注意摄取充足的水分

运动过后，减肥者很容易会产生饥饿的感觉，此时要注意不宜马上吃东西，至少要等运动完一个小时以后才吃东西，才不会让在身体快速流动的血液冲到肠胃道中，阻碍吸收或造成不适症状，而身体也不会因此快速吸收吃进去的养分。

2、运动后要摄入少量的高纤食品

减肥者在运动以后的一个小时以内可以适量地饮用一些开水，补充因为运动而过度流失的水分，也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显著。如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。

推荐：锻炼后如何补充

全麦吐司、一到两个荷包蛋

粗粮搭配炒鸡肉及蔬菜(尝试灯笼椒、西葫芦及胡萝卜)

全谷麦片或燕麦片，配以脱脂牛奶及水果(如香蕉)

当然，正确的食物搭配还是不够的——还需要保持运动时摄入足够的水分。不要等到口渴了才喝水，而应该随时补充水分。俱乐部的健身教练一般都要求客户 在运动前两小时，至少饮水450毫升，运动过程中，每隔15-20分钟饮水175到350毫升。

瘦身的9大食物

1.“瘦”牛排

很多营养专家都推荐人们少吃红肉，但牛肉应该是个例外。牛肉富含蛋白质、铁和b族维生素，而最有营养的是那种瘦肉多，又完全由草喂出来的牛身上的肉。(做牛肉的时候加一点花椒等香料，能大大降低因为高温而产生的致癌物质。)

2.咖喱

咖喱中的姜黄素是一种抗氧化剂，它能抑制人体内瘤的生长，并能消灭癌细胞。(咖喱粉和西兰花、白菜等配在一起吃，能大大增强姜黄素的抗癌能力。)

3.开心果

开心果富含维生素b6和铜，能增强人体的活力。有研究显示，每天吃一大把开心果能帮助降低血脂。(买无糖的带壳坚果。在剥壳的过程中，你能很清楚地意识到自己吃了多少，这样就不容易吃过量。)

4.咖啡

美国营养学会的专家们认为，每天喝3―5杯咖啡能降低患2型糖尿病、大肠癌以及肝癌的几率。他们同时认为，咖啡中的抗氧化剂能保护体细胞和dna不受损害。美国哈佛大学的科学家们在一项新的研究中也发现，每天喝咖啡的女性，不容易得高血压。(如果你担心喝太多咖啡会影响睡眠，可以喝一些脱咖啡因咖啡，它们仍然富含抗氧化剂，能起到同样的功效。)

5.燕麦片

英国科学家发现，最简单有效的降胆固醇方法之一，就是每天吃燕麦片。燕麦片里含有的纤维能形成一种凝胶，有效降低人体对胆固醇的吸收。并且，早餐吃燕麦片的人能一上午都保持精力充沛，并且午餐时吃得比别人少。(选择燕麦片时，尽量选低糖的。如果你爱吃甜食，不妨试着在燕麦片里加一点有抗氧化作用的水果，就可以一举两得了。)

6.虾

虾是一种无脂肪、高蛋白的健康食品，它同时富含抗癌物质硒和维生素d。人们一般认为虾的胆固醇含量很高，但实际上，虾含有的胆固醇并不能提高人体血液中的胆固醇。美国洛克菲勒大学的一项研究显示，每天吃少量虾，能提高人体的“好胆固醇”。(如果买不到新鲜虾，就到超市里买冷冻的。吃虾前用水冲洗，会带走40%的钠，减少升高血压的隐患。)

7.黑巧克力

黑巧克力中富含类黄酮，最新研究显示，吃少量黑巧克力，能够预防动脉栓塞、降低患心脏病的几率。另外，吃巧克力能释放血液中的复合胺，有助于调节情绪。(买黑巧克力时，选择那些至少含有60%可可粉的。如果能和钙片一起吃，那就更好了。)

8.樱桃

美国密歇根大学的一项最新研究发现，吃樱桃能够降低胆固醇和血糖。2006年的一项研究也发现，连续8天每天喝2大杯樱桃汁并坚持运动的人，比那些喝水的人，更不容易发生肌肉酸痛的现象。(除了当水果吃外，你还可以把樱桃放在冰箱的冷冻室里，做成健康“冰激凌”，随时拿出来吃。)

9.西红柿

红色的西红柿中含有丰富的番茄红素，能帮助降低患癌症和心脏病的几率;而橙色西红柿的番茄红素含量，是红色西红柿的两倍半。一杯橙色西红柿汁，就能满足一日的维生素A需求。(橙黄色西红柿和红色西红柿最好换着吃。由于茄红素是一种脂溶性物质，吃的时候如果加点橄榄油，能促进它的吸收。)

猜你喜欢：

1. 减肥最佳运动时间是什么时候

2. 减肥最佳运动方法介绍

3. 运动减肥期间该怎样饮食

4. 减肥有氧运动时间怎么安排

5. 健身房最适合减肥的运动有哪些

6. 每天做什么运动最减肥

运动前后吃什么可以减肥

运动前

1、选择温热性的食物

如果想要加速脂肪的代谢效率，也可以在运动前1个小时，选择温热性的食物，就能有效提高身体的基础代谢率，如红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、蒜头、胡椒等，但如果肠胃道不适的人，最好不要食用太多刺激性的温热食材，如辣椒、胡椒等。

2、适量补充碳水化合物

虽然在瘦身的过程中，热量控制固然重要，但千万不要以为饿着肚子运动会让你更瘦，由于运动会消耗体内的热量与水分，如果空腹运动，反而会让心理有补偿作用，运动后反而吃得更多。因此，如果不是饭后1-1.5小时后运动，最好在运动前1小时，补充适量的碳水化合物，如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物，除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外，也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿，亦可饮用低糖的饮品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

3、依照运动时间长短饮用500cc以上的温开水

身体在运动中血液循环速度会加快，就算肚子觉得饿，也千万不可马上吃东西，以免血液快速流到肠胃道中，影响脂肪燃烧的速率。因运动时身体较容易流失大量的水分与电解质，如果不适当适时的补充水分，很有可能会产生脱水现象，危害身体健康。

因此，每隔10-15分钟补充一次水分是必须的，最好的`选择就是温开水，才能让热热的身体快速吸收不足的水分，切忌饮用冰水，有碍身体的热量代谢率。

4、喝一杯无糖的咖啡

此外，也有研究指出，适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率，如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡，对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸、失眠的人，最好不要饮用咖啡，以免造成不适。

运动后

1、摄取充足的水分

运动过后很容易有饥饿感，这时候最好不要马上进食，至少需等到运动完1小时以后才吃东西，才不会让在身体快速流动的血液冲到肠胃道中，阻碍吸收或造成不适症状，而身体也不会因此快速吸收吃进去的养分。

2、少量的高纤食品

运动后的1小时内，可以适量饮用开水，补充过度流失的水分，也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显著。

如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。