床上运动操（在床上运动的减肥操）

腰椎间盘突出康复操；咋做

腰椎间盘突出康复体操：

一、床上运动

第一节：伸腿运动。仰卧位，双下肢交替屈膝上抬，尽量贴近下腹部，重复10～20次。

第二节：挺腰运动。仰卧位，屈双膝，两手握拳，屈双手置于体侧，腰臀部尽量上抬，挺胸，缓慢进行10～20次。

第三节：后伸运动。俯卧位，两臂及两腿自然伸直，双下肢交替向上尽力抬起，各重复10～20次。

第四节：船行运动。俯卧位，两肘屈曲，两手交叉置于腰后，双下肢有节奏地用力向后抬起、放下，同时挺胸抬头，重复10～20次。

第五节：俯卧撑。俯卧位，两肘屈曲，两手置于胸前按床，两腿自然伸直，两肘伸直撑起，同时全身向上抬起，挺胸抬头，重复10～20次。

二、直立位运动

第一节：颠脚运动。直立位，双脚并拢，脚跟有节奏地抬离地面，然后放下，如此交替进行，持续1～2分钟。

第二节：踢腿运动。双手叉腰或一手扶物，双下肢有节奏地交替尽力向前踢，后伸。各持续10～20次。

第三节：伸展运动。双手扶物，双下肢交替后伸，脚尖着地，尽力向后伸展腰部。各持续10～20次。

第四节：转腰运动。自然站立位，两脚分开与肩同宽，双上肢肘关节屈曲平伸，借双上肢有节奏地左右运动，带动腰部转动。持续1～2分钟。

第五节：悬挂运动。两手抓住单杠或门框，两脚悬空，腰部放松或作收腹、挺腹运动，尽量坚持，但不要勉强。

床上保健操对身体有什么好处？

床上运动和其它运动一样，通过运动，可以促进血液循环，改善营养过程和组织代谢，增强神经系统的调节作用，使整个机体对外界因素变化的过敏性减低，适应气候的变化，达到健身的目的。床上运动简便易行，不受锻炼场地和气候条件的限制，随时可做，练时可以根据自己的身体状况循序渐进地练习。保健操的具体做法是：

洗肠

每天早晨醒来后喝一杯凉开水（200毫升左右），有清洗肠胃、稀释血液、预防中风的作用。

运目

端坐在床上，两手叠放在丹田，眼球先向左转36次，再向右转36次，可起到明目和防止眼底动脉硬化的作用。

收肛

两手十指交插，放于脑后枕部，两腿屈曲，吸气时收小腹，提肛；呼气时鼓小腹，放肛。如此反复做18次，具有预防前列腺增生、壮阳及减肥、防止痔疮等功效。

撞膝

姿势同上，两腿屈膝靠拢，旋转按揉两侧血海穴70～100次，然后两膝内侧相撞7～9次。此法有缓解动脉硬化，预防膝关节病的作用。

揉胸

右手五指分开放在左胸部，由上而下，由内而外沿肋椎按5～7次，然后将手心放于心前区屋翳、膺窗、乳中、乳根四穴处，顺时针按摩36次，逆时针按摩36次。换左手按上述方法推按右胸部5～7次。此法有宽胸利膈、防治心绞痛作用。

揉腹

先用两手拇指放于剑突下，沿两下肋缘分别推36次；右手在下，左手在上放于腹部，顺时针揉按36次；左手在下，右手在上放于腹部，逆时针按揉36次；最后两手拇指放于剑突下向下推按到耻骨36次。注意向下推时两手拇指用力，向上推时其余四指用力。此法对防治消化系统疾病颇有效。若能持之以恒，可起到减肥健美之作用。

搓背

坐起后裸露背部，用干毛巾沿脊柱上下干搓100次左右，以脊柱部发热为度。此法有消除疲劳、预防感冒等作用。

拉耳

右手提拉左耳尖14次，左手提拉右耳尖14次。此法有醒神健脑作用。

搓腰

两手握拳，用拳的背面沿腰部由上而下搓按60～100次，以腰部发热为佳。此法有强肾壮腰、防止腰腿痛的作用。

揉足

用做保健按摩常取肾和膀胱区、胃和十二指肠区、心和脾区以及头颈区。按摩这些穴区，有防治高血压、冠心病，促进消化等保健作用。

全身抚摩

将全身由上到下、由左到右轻抚摩一遍，给末梢神经一种良性刺激。

搬足运动

两手从膝盖上轻轻抬起，由上后方往前上方左右各划一圈，手往前伸，上身前弯，两手搬足心涌泉穴处，为一次，如此10次。动作要缓慢均匀，不要暴力，呼吸要自然。可防治腰背疼。

固肾运动

两手从膝盖上向后拉至胯关节处，沿前腋窝线上行，于头上两手十字交叉，手心向上，两脚蹬直，从上往下落，上身前屈，手到足尖为一次，如此10次停，要求同上。可固精健肾，防止遗精。

加压运动

平卧床上，两腿合拢，两手握拳垫于臀下，两腿用力上举，下肢与躯干呈90°角，觉累时屈膝休息，不累时再伸直，如此连做10次停，可治内脏下垂。

侧身平衡运动

左侧平卧，两腿伸直，右腿放在左腿上，用左上肢支持上身抬起，右手放髋上，左手用力下身抬起，全身重点在左上肢及左手部。身体挺直，不要有弯，左右各3次。可使全身平衡，锻炼上肢筋骨。

蹬足运动

仰卧床上，先用两手支持上身起坐，而后两足用力，全身呈弓形离床，只有两手两足着床，抬起左下肢，两脚后跟往左上方蹬，左右轮换各5次。此运动可以使下肢轻健，全身轻灵。

摇摆运动

俯卧、手足着地、身体抬起，以臀部为中心，前后移动，臀部向前时，头部向上，胸部贴床；臀部后移时，头部向下，臀部高举，10次后休息。此运动可以锻炼全身，使四肢强健。每天睡醒后，不必马上披衣离床，可以用20～30分钟的时间做一些床上保健操，按顺序做或针对自己薄弱的部位选择其中几项重点进行。只要持之以恒，必获良效。

床上保健操的具体做法是什么？

洗肠

每天早晨醒来后喝一杯凉开水(200毫升左右)，有清洗肠胃、稀释血液、预防中风的作用。

运目

端坐在床上，两手叠放在丹田，眼球先向左转36次，再向右转36次，可起到明目和防止眼底动脉硬化的作用。

收肛

两手十指交插，放于脑后枕部，两腿屈曲，吸气时收小腹，提肛；呼气时鼓小腹，放肛。如此反复做18次，具有预防前列腺增生、壮阳及减肥、防止痔疮等功效。

撞膝

姿势同上，两腿屈膝靠拢，旋转按揉两侧血海穴70~100次，然后两膝内侧相撞7~9次。此法有缓解动脉硬化，预防膝关节病的作用。

揉胸

右手五指分开放在左胸部，由上而下，由内而外沿肋椎按5~7次，然后将手心放于心前区屋翳、膺窗、乳中、乳根四穴处，顺时针按摩36次，逆时针按摩36次。换左手按上述方法推按右胸部5~7次。此法有宽胸利膈、防治心绞痛作用。

揉腹

先用两手拇指放于剑突下，沿两下肋缘分别推36次；右手在下，左手在上放于腹部，顺时针揉按36次；左手在下，右手在上放于腹部，逆时针按揉36次；最后两手拇指放于剑突下向下推按到耻骨36次。注意向下推时两手拇指用力，向上推时其余四指用力。此法对防治消化系统疾病颇有效。若能持之以恒，可起到减肥健美之作用。

搓背

坐起后裸露背部，用干毛巾沿脊柱上下干搓100次左右，以脊柱部发热为度。此法有消除疲劳、预防感冒等作用。

拉耳

右手提拉左耳尖14次，左手提拉右耳尖14次。此法有醒神健脑作用。

搓腰

两手握拳，用拳的背面沿腰部由上而下搓按60~100次，以腰部发热为佳。此法有强肾壮腰、防止腰腿痛的作用。

揉足

用做保健按摩常取肾和膀胱区、胃和十二指肠区、心和脾区以及头颈区。按摩这些穴区，有防治高血压、冠心病，促进消化等保健作用。

全身抚摩

将全身由上到下、由左到右轻抚摩一遍，给末梢神经一种良性刺激。

搬足运动

两手从膝盖上轻轻抬起，由上后方往前上方左右各划一圈，手往前伸，上身前弯，两手搬足心涌泉穴处，为一次，如此10次。动作要缓慢均匀，不要暴力，呼吸要自然。可防治腰背疼。

固肾运动

两手从膝盖上向后拉至胯关节处，沿前腋窝线上行，于头上两手十字交叉，手心向上，两脚蹬直，从上往下落，上身前屈，手到足尖为一次，如此10次停，要求同上。可固精健肾，防止遗精。

加压运动

平卧床上，两腿合拢，两手握拳垫于臀下，两腿用力上举，下肢与躯干呈90°角，觉累时屈膝休息，不累时再伸直，如此连做10次停，可治内脏下垂。

侧身平衡运动

左侧平卧，两腿伸直，右腿放在左腿上，用左上肢支持上身抬起，右手放髋上，左手用力下身抬起，全身重点在左上肢及左手部。身体挺直，不要有弯，左右各3次。可使全身平衡，锻炼上肢筋骨。

蹬足运动

仰卧床上，先用两手支持上身起坐，而后两足用力，全身呈弓形离床，只有两手两足着床，抬起左下肢，两脚后跟往左上方蹬，左右轮换各5次。此运动可以使下肢轻健，全身轻灵。

摇摆运动

俯卧、手足着地、身体抬起，以臀部为中心，前后移动，臀部向前时，头部向上，胸部贴床；臀部后移时，头部向下，臀部高举，10次后休息。此运动可以锻炼全身，使四肢强健。

每天睡醒后，不必马上披衣离床，可以用20~30分钟的时间做一些床上保健操，按顺序做或针对自己薄弱的部位选择其中几项重点进行。只要持之以恒，必获良效。

床上瘦大腿运动

床上瘦大腿运动

床上瘦大腿运动，有心脏病的人不适合做这项运动，在我们日常的运动中，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，运动可以降低身体的血糖，和我一起看看床上瘦大腿运动知识。

床上瘦大腿运动1

床上瘦腿操1

动作：坐在床上，双手伸直放在身体后面，支撑上身。双腿并拢自然垂下夹着小枕头。慢慢举起双腿，直到双腿成直线，保持这个姿势30秒，然后放下。10-15次为一组，重复练习3组。练习熟悉后可以增加运动量。

床上瘦腿操2

动作：坐在床上，膝盖自然弯曲夹着小枕头，小枕头要对折。双手伸直放在身体后侧，挺直腰部。用力挤压枕头数十次。

床上瘦腿操3

动作：俯卧床上，小腿夹着小枕头，用力挤压小枕头，练习1-3组，每组挤压15次。

瘦大腿方法大全

1，最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

2，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。

3，游泳减去腿部和臀部脂肪：专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡。

能减肥成功的人做其他事也一定会这么坚持有耐心，虽然运动可以有效减肥，但是饮食也很重要，在保证营养均衡的情况下，要吃蔬菜水果少吃肉，最重要是戒掉吃宵夜的习惯，因为吃宵夜是身体脂肪增多得罪魁祸首。

床上瘦大腿运动2

1、仰躺在床上，膝盖弯曲成90度角，把意识集中在大腿上，会感觉大腿有微微颤抖的感觉，这样对于紧实大腿很有效果喔！

2、腰部用力向上抬起臀部，而双脚与肩部则支撑于床上，配合呼吸，约3-5秒即可放松。这个动作除了瘦腿紧实臀部外，还能瘦到平常不太运动到的.腹肌呢！

3、维持2的姿势，左腿慢慢地向外伸展，维持3-5秒后换脚重复动作。这个动作可以美化腿部曲线。侧躺伸腿操这个伸展单腿的动作会感觉非常酸，但是对于瘦臀部和大腿可是非常有效呢！做动作的时候记得要配合均匀的呼吸。每侧维持5-10秒再换脚重复动作，共4次，可在做完一组后逐渐增加运动量。

4、空中蹬自行车。双腿在空中做蹬自行车的动作，注意不要运动过度，保持适量就好，避免腿部肌肉受伤，在完成蹬自行车的动作之后让酸酸的双腿抬起来与身体保持九十度，保持这个姿势一分钟后放下来，可以重复进行，直至疲累为止。

瘦腿运动

第一招：美腿、提臀

美腿：消除大腿侧多余的肉肉

紧实臀部：消除臀部脂肪

预备动作：先趴着，接着弯曲两脚的膝盖，脚跟刚开始最好先靠近臀部的位置，这样手比较好抓到脚踝的地方喔。

手抓好了后，慢慢的让上半身离开地面，脚要用力往后喔。这样才会有种脚拉着手的力量，让上半身更离开地面，尽量让膝盖跟大腿离开地面多一，这时会感觉屁屁超级紧绷的，当然也很酸啦，但是要在这里停一分钟喔。

第二招：美腿、提臀

美腿：消除大腿后侧前侧多余的肉肉

紧实臀部：消除臀部脂肪

预备动作：先趴着，用腹部的力量让两脚伸直，离开地面，当然能越高越好啰，我的极限只能到30°，接着要让上半身离开地面，停留一分钟喔。

第三招：美腿、提臀

美腿：消除大腿前侧多余的肉肉

紧实臀部：消除臀部脂肪

预备动作：先站直，双手往上高举过头，尽量靠近耳朵两侧，接着往下蹲，做这个动作时眼睛可以往下看一下，膝盖尽量不要超过脚尖的位置，看完就可以把头抬上来了喔！别停在下面啊，一样在这里停留一分钟。

适合躺着床上的减肥运动

想要健身，却又没有时间去健身房。全身肥胖的朋友要减肥，局部胖的朋友要塑身，介绍一款适合睡前躺在床上做的运动，把它拿来当睡前操，让体重能够持续瘦下去而自己又没有心理负担，轻松健身，从今天开始。

大腿前侧

动作一：

1.尽量抬腿，并保持此姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。

2.缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10-15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。

动作二：

1.双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采仰卧姿势，双手置于臀部下面，弯曲膝盖、脚踝交叉。

2.抬起双腿伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15-20次为一组动作，做1-3组。

大腿内侧

动作一：

双膝夹住枕头，合力向内挤压。坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。

动作二：

1.双腿的脚踝部夹住枕头挤压。俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。

2.弯曲双膝、挤压。此动作要领为用力挤压枕头，做15次为一组动作，共做1-3组。

小腿、脚踝

动作一：

双脚抬起，先后翘起、紧绷两只脚的'脚尖。仰卧在床上，双手掌心朝下平放在臀部旁、抬起双腿，左右脚的脚尖轮流交替翘起、绷直。左右脚的动作在“1、2、“1、2的节奏下，做20-30次为一组动作。共做1-3次，直到小腿感到疲乏为止。

动作二：

1.在一只脚的脚尖上，套上毛巾，用力拉扯毛巾。双腿伸直坐在床上，在一只脚的脚尖上套上结成环状的毛巾，双手用力拉扯毛巾。

2.翘起、绷直脚尖。这一动作要领为脚尖翘起、绷直，一只脚做6-8次为一组动作;另一只脚的动作要领相同。每只脚各做1-3组。

运动是保持身体健康的重要因素。一个好的运动计划应包括有氧运动和无氧运动。 经常运动有许多益处： 消除多余的脂肪和热量，改善心脏和血液循环系统，加快新陈代谢，强健肌肉，改善睡眠质量帮助减轻精神压力及缓和烦躁的情绪。

早上起床床上运动

早上起床床上运动

早上起床床上运动，大家都知道其实 现在很多人都越来越注重自己的身心健康了，而运动就是让我们有一个更好的身体状态，运动的方式也有很多种，以下早上起床床上运动。

早上起床床上运动1

1、慢跑

慢跑是一种有氧运动，可以让身体各个组织的功能逐渐恢复，这样的运动适合早上起床之后做。慢跑的时候最关键的就是要注意速度，不能跑得太快。早上的血液浓度相对来说比较高，如果快速运动，血管会承受比较大的压力，不仅容易感到疲劳，而且也不利于身体健康。适当的放慢速度可以唤醒身体的机能，让身体得到充分锻炼。

2、跳绳

跳绳的运动不会受到时间的限制，可以在早上做，也可以在其他的时间做。这是一种全身性的运动，在运动的过程中可以锻炼到身体的各个部位，能够更好的达到强身健体的目的。不过跳绳的时候速度不要太快，也不要弹跳过高，以免造成身体损伤。

3、打太极

打太极拳也是适合早上起床做的运动之一，年纪大一些的上班族可以在早上起床后做这样的锻炼。打太极不仅能够起到锻炼身体的作用，而且还能够锻炼耐心，让人的`心情平静，可以更好的开始一天的工作。

早上起床床上运动2

早上运动是减肥最佳时机

锻炼也需要60分钟，最好最有效率的时间是早上。因为人一天的新陈代谢遵循以下模式：早上醒来之前，你的新陈代谢处于最低点。然后慢慢上升，饭后达到顶峰，然后保持水平直到睡觉，然后逐渐下降。

饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果醒来后马上运动，新陈代谢会早起，一整天都在上升，消耗更多的热量。所以，运动的真正好处是运动后6-8小时内可以比平时多消耗180-400卡路里。

1、扭转脊柱

首先，MM们躺在床上，膝盖弯曲，脚放在床上，手臂向身体两侧伸展。然后把膝盖靠在左边，眼睛靠在右边，肩膀靠在床上。然后保持上半身放松。最后，保持这个动作5秒，然后改为向右倾斜。两边各做三次。

2、引起

腿是肥胖的重灾区，所以瘦腿很重要。以下动作可以有效瘦腿。首先，MM应该躺在床上，面向天花板，双臂向两侧伸展，手掌向下，膝盖弯曲。然后用力向上蹬脚。然后，腿的内侧靠得很近，慢慢地往下掉。最后屈膝靠近胸部。需要一次重复10次。

3、放松你的肩膀

很多人一觉醒来感觉肩膀更重了。睡姿不好，枕垫不好都会影响到他们的肩膀，所以我们应该先放松肩膀，休息一夜后驱动脊柱。

做法是双腿分开，肩宽分开，双手平举后十指交叉握住，然后用肩胛骨将握紧的拳头向前推，双臂与地面保持平行，然后深呼吸两次，放下。

4、仰卧位扭转

平躺，吸气，双膝弯曲至胸部，呼气，双膝向右转。双腿保持90度，躯干和大腿保持90度。保持肩膀着地。保持5次呼吸，然后换反方向。

5、膝盖抵住胸部

这一步是仰卧在床上，除了双腿伸直，然后抬起左腿，双手从背后抓住大腿。然后慢慢将膝盖拉向胸部，直到感觉腿部有轻微的灼热感，保持这个动作8秒。在这个动作的基础上，抬起头，让额头靠近膝盖。再过8秒，换另一条腿，每条腿做3次。

6、收紧双腿

保持平躺的姿势，双脚张开与肩同宽，先将右脚抬高10CM，脚尖向内勾，停顿一秒钟，然后轻轻放下，注意脚跟不能靠在床上。换左脚，重复同样的动作。一组动作重复5次。既能有效减少腹部两侧掉肉，又能收紧腿部，使下半身更苗条。

余曼常识网是中国领先的健康减肥机构，汇集了中国最好的减肥机构、健康饮食食谱和健康减肥方法，引领健康减肥新潮流，为热爱美容健身的人量身定制健康有效的减肥方案。

早上起床床上运动3

早上运动完多久可以吃早餐

三十分钟左右。

刚运动完时，我们的机体处于一个较亢奋的状态，此时我们的血液加快流向全身，而肠胃处的血液就会相对减少，如果这时候突然进食的话会不利于消化。建议先休息三十分钟左右，等机体状态平稳下来再去吃早餐。

早上先运动还是先吃饭好

这个要根据自身情况来决定，先吃饭或者是先锻炼都有其自己的优点。

先运动

人体在空腹的状态下血糖会处于一个较低的水平，这时候锻炼的话会加快肝糖原的分解，从而可以加速脂肪燃烧，达到减肥的效果。

先吃饭

运动前得到了能量的补充，运动时能保存更好的体力，且不易出现低血糖的情况。

建议老年人或体质偏弱人群可以先吃饭再锻炼，有减肥需求或者是身体素质较好的人群可以选择先锻炼。

早上适合做哪些运动

慢跑

慢跑是一种很好的有氧运动，可以燃烧脂肪从而起到减肥的作用，且速度不会过快，还可以减少膝盖受伤的几率。

骑自行车

早上起来骑一会自行车不仅可以锻炼我们的腿部肌肉，还可以使我们一整天更加有精神。

晨操

早上起来做一会操，可以很好的牵拉我们的身体，使四肢得到伸展，还可以使心情得到放松。

早上做运动需要注意些什么

时间不宜过长

因为很多人喜欢空腹锻炼，如果运动时间过长，运动量过大的话很容易出现低血糖的情况，建议将晨练时间控制在半小时左右为宜。

勿化妆

我们尽量不要带妆晨练，因为我们在运动的时候毛孔需要进行排汗，如果脸上有化妆品的话就很容易造成毛孔堵塞，尽量在运动半小时后再上妆。

地方的选择

我们尽量选择空旷，有树木的地方选择锻炼，既有利于我们活动，而且还远离车辆，空气较为清新。