无氧运动计划（减脂期间无氧运动计划）

无氧运动包括哪些项目，该如何进行无氧运动？

我们能够经过徒手锻炼来完成前期的无氧锻炼。

　1. 深蹲

深蹲是力气培训的最佳动作，而且很多健身动作都会应用到深蹲，将深蹲这个动作分离到其他动作中，增强其他动作的难度。山东固然说看起来就只是锻炼大家的下半生，但是其实可以综合的锻炼全身的力气，因而深蹲是一个十分不错的无氧运动。深蹲对场地的请求也不太高，大家在家里，不需求任何器材就能够自行完成深蹲，但是在做深蹲的时分，也一定要留意动作要领，要比拟标准。在做深蹲的时分，往下蹲的时分膝盖千万不要超越脚尖，否则的话动作就是被视为不规范。

2. 俯卧撑

俯卧撑这项运动，大家在家里也能够停止，也是属于无氧运动之一，俯卧撑可以锻炼大家的上半身，关于上肢，腰部以及腹部的力气是有很大的提升的，也可以锻炼出肌肉来。俯卧撑的锻炼办法非常简单，根本上人人都会做，而且俯卧撑的把戏很多，大家在完成根本俯卧撑后，能够将俯卧撑晋级做一些比拟有难度俯卧撑，并且这些效劳枪都是不需求任何工具的，根本上在家里可以十分容易完成。

3. 平板支撑

平板支撑其实和俯卧撑是十分类似的，这个动作都是需求俯卧的，可以很好的锻练腹肌，而且是横腹肌，并且平板支撑还被大家公以为是锻炼中心肌肉群体的最有效办法。但是由于这个动作和俯卧撑极为类似，所以很多人都会混杂，其实这个动作伏卧以后，应该要用双肘弯曲支撑在空中，而不是用手掌撑住空中。这就是他和俯卧撑之间最大的差距了，而且运动的效果上也是有很大的差别的。

其真实家里能够做的无氧运动并不是只要文章中提到的这三种，大家假如想要做无氧运动的话，能够去深化理解一下，肯定会有本人合适的运动的。

5公里无氧运动方法 5公里无氧运动应该怎么做

1、先进行热身，活动身体关节。不要急着跑起来，跑步之前一定要进行充分的热身，活动身体关节，激活腿部肌群，这样可以降低受伤几率，避免扭伤。热身可以促进血液循环，让身体慢慢热起来，这样可以找到更好的跑步状态。

2、选择适合自己的配速。跑步的时候，以呼吸节奏平稳，不紊乱为宜，2步一呼气，两步一吸气。保证正确的跑步姿势，要昂首挺胸，收紧腰腹核心，身体微微前倾，脚尖先落地。跑步速度配制在6-9公里/小时之间。

3、分段完成跑步计划。刚开始跑步训练的人，可能心肺功能比较差，腿部力量也不足，呼吸会逐渐变得急促起来，这个时候可以进行短暂的休息。当坚持一段时间后，心肺功能有所提升，腿部力量提高的时候，就可以一次性完成5公里的跑步计划了，还能逐渐提升跑步速度。

无氧运动有哪些项目？

常见的无氧运动项目有:短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练(长时间的肌肉收缩)等。

无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠"无氧供能"。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

其实是酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了"疲劳毒素"，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听从健身教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。

无氧运动最主要的功效是能增强肌肉力量和增加肌肉围度。

无氧供能是无法长时间持续的。但是拳击手、武术高手、柔道高手等就能创造常人无法理解的肌肉无氧供能程度。他们都是经过长时间的练习，和不断补充肌肉所需元素。当然还要考虑先天因素(毕竟那些人都是有天赋的)但不能着急，程度只能慢慢加深，否则会受伤(无氧供能后肌肉恢复很慢)。

减脂应该如何安排无氧运动的强度以及次数

有氧运动主要减肥，无氧运动才是增肌

同时进行的话，先进行无氧训练后进行有氧训练。因为有氧训练后，肌肉的收缩和伸展能力下降，运动能力下降，这时进行无氧力量训练会觉得力不从心，肌肉控制能力差，容易出现运动损伤。

给你三个原则：

1、有氧运动能提高心肺功能、增加毛细血管开放量，这将为增肌打下良好基础；

2、过多的有氧运动会消耗很多热量，一定程度上妨碍了肌肉增长；

3、有氧无氧在同一训练课内的话，一般应该无氧在前，有氧在后。

基于以上原则，如果你是初学者，建议大致分成3个阶段训练：

第一阶段：基本素质训练

每周训练2-3次，每次60分钟左右，持续1-3个月。

10分钟热身；

30分钟力量训练，练遍全身；

20分钟有氧。

第二阶段：增肌阶段

每周训练3-5次，每次60-90分钟，持续6-36个月（根据你对自己肌肉发展程度的满意程度确定）

10分钟热身+50-60分钟力量训练+20分钟拉伸

另外每周单独安排一次40-60分钟的有氧训练。

第三阶段：塑形阶段

如果觉得基本达到目标，可以安排成正常的健身计划：

每周训练3-5次，每次60-90分钟。

其中

10分钟热身

40分钟力量训练

20分钟有氧

20分钟拉伸

请问通常的无氧运动有哪些

1、常见的无氧运动项目有：短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练（长时间的肌肉收缩）等，无氧运动是相对有氧运动而言的，运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。

2、无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。

3、无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听从健身教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。

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