怎样做胸部的简单运动（怎么做胸部拉伸运动）

怎么锻炼胸部肌肉最好？

胸部

1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

腿部

1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

加油，祝你成功！

如何在健身房里锻炼胸肌？有什么简单技巧？

伴随着人民运动健身激情的提升，愈来愈多的人走入了健身会所。不但是以便自身人体更为身心健康，此外想根据运动健身，让自身更为漂亮。而迅速改变现状，打造出自身的运动健身总体目标，便是有一个好看的胸肌。

要了解怎样在健身会所里边锻炼胸肌，那麼今日就给大伙儿产生4招简易经典的练胸方式。从上胸大肌到中胸大肌，再到下胸大肌，最终在详细介绍前锯肌锻炼，总体的助你打造出你要想的立体式胸肌锻炼。

第一个锻炼是针对上胸大肌姿势：上斜杠铃推胸杠铃卧推是锻炼乳房更为经典合理的姿势，此姿势运用上斜柱，不但能够锻炼上胸严厉打击，并且针对前肱三头肌和肱三头肌，都是有非常好的刺激性。

第二个锻炼是针对中胸大肌姿势：座姿拉力器扩胸运动调整净重和椅子高度，让器材摇杆和肩膀平行面，两手抓物摇杆，背部依靠器材椅，平稳背部，做拉力器扩胸运动，最终让胳膊和躯体排成平行线。在以前能够根据高频率次锻炼，让肌肉维持紧张。

第三个锻炼是针对下胸大肌姿势：下斜哑铃飞鸟此姿势能够刺激性下熊严厉打击外，还能刺激性前肱三头肌和肱二头肌，运用杠铃做飞鸟动作，下斜非常容易血夜血肿，做没多久以后，有气魄初学者非常容易头昏，在锻炼情况下量力而为，不必贪重。此外以便降低腹腔、脚部参加，在刚开始就需要确保人体不晃动，让不相干位置待定。

第四个锻炼是针对前锯肌姿势：上位拉力器颈后往下拉前锯肌是在侧边，在腰方肌上边。假如锻炼好，它会像大白鲨腮相同，性感迷人威猛。颈后往下拉要留意沉肩，净重不必太重，要不然非常容易导致肩膀韧带拉伤。一般说来此姿势是采用座姿，站起的话，谨记人体不可以晃动，根据人体作用力晃动去带动拉力器是不可取的。

如何锻炼胸型

如何锻炼胸型

如何锻炼胸型？对于女生来说,练不练胸一直是女生在健身房纠结的问题。因为减脂不减胸,是一个比较难做到的问题，那么我给你们整理了一些如何锻炼胸型的运动项目，希望女性朋友们都可以去做一做。

如何锻炼胸型1

一、平板支撑健身运动

平板支撑姿势，女生做起来会较为费劲，因而能够 挑选将两手支撑点在高一点的床护栏或布艺沙发桌子，人体趋向斜正前方。平板支撑姿势时不必驼背，胸部肌肉紧绷，均速作10个平板支撑。

二、扩胸运动

一样也是非常简单普遍的健身运动，假如要想健身运动到胸部肌肉，而不仅是活动肩部。最好是手执一公斤以上的杠铃或纯净水，将姿势减慢，有规律的反复改姿势。胳膊向后振时，让胸部勤奋往前挺。

三、床边哑铃动作

人体平在床上，手臂紧靠两耳，两手握杠铃放到头上上边。胳膊挺直，两手渐渐地抬起，最后将胳膊与人体竖直。反复该姿势。

四、拜观音姿势

两脚站立、昂首挺胸，两手在胸口合十。维持手心合十不会改变，慢慢地往上冉冉升起，直到胳膊紧靠两耳。合十的两手尽可能向最上边拓宽。

如何锻炼胸型2

1、推胸运动，做这个运动我们可以在健身房完成。但如果各方面的条件不允许的话，也可以用装满水的矿泉水来做推胸。怎么推呢？首先我们身体要保持站姿或者是坐姿，如果用水瓶代替的话，建议还是用站立式。

其次我们将杠铃片或者装满水的矿泉水用双手牢牢的握住放置在胸前，手臂不要弯曲随意摆动。然后我们需要将我们的双臂向前伸直，再将手中的物体慢慢的向自己的胸前靠近，用你的胸部去发力，不要用手臂的力量。

2、平躺哑铃飞鸟，有些女生会抗拒这个动作，怕自己的胸部外扩。其实不会，这些动作都是增加我们胸部的.肌肉量的，有肌肉的支撑，反而你的胸部会变得紧实挺拔。做这个动作的时候，我们需要平躺在一张健身椅上，然后如图所示范的一样，将哑铃从两边推举起，女生的力气不大，所以不用做太重的力量练习，就合适自己的最好。

放下的时候，手臂与地面平行，小臂和大臂垂直即可，不用放得太多，反而不会有更好的效果，记住用胸部的力量去推举哑铃。

3、俯卧撑，俯卧撑是锻炼你胸部最简单也是最有效的动作之一。无论地点，在哪里你都可以锻炼一番，如果你力气较小，做不了俯卧撑，就双脚跪地，做跪式俯卧撑，起来的时候用你胸部的力量推动你的身体向上运动。

4、杠铃卧推，我们的女生在刚开始做这个动作的时候，身边可以叫健身教练或者是懂健身的朋友陪同一样，一是方便指导你动作的标准性，二是可以让你避免重量不适应带给你的身体伤害。

在选择杠铃重量时候的时候我们可以从单杠铃，也就是不加杠铃片开始练，等到你认为你胸部的肌肉可以推动更重力量的时候，再慢慢的加哑铃片，无论重量的多与少，都记住一定要注意安全。

做什么运动可以让胸变大

哪种运动可以让胸快速变大?1.手肘提胸

右手手肘弯曲放在耳后，让左手弯曲后放在肩部，吸气将右手尽量提升到最高的自身显得，并且保持动作10秒钟的时间，然后换一边，将左手肘弯曲放于耳后，右手屈曲放于肩部，吸气将左手左手肘弯曲放于耳后，右手屈曲放于，将此动作重复来回做10次即可。

Smart Tips：手肘提胸动作在做的时候要尽量让往后拉的手触碰到肩膀，这样才可以有效的帮助提升胸部线条，让胸部变得更加坚挺迷人。

哪种运动可以让胸快速变大?2.鸽子式瑜伽

瑜伽体式能帮助扩展和打开胸部区域，美化胸部曲线。此外，瑜伽特有的呼吸法，能调节人体内分泌系统，刺激胸部发育。下面这个体式对美胸很有帮助：

功效：扩展胸部，有美胸的作用，能很好地消除两侧的副胸。

重复次数：双腿轮换，重复2次。

哪种运动可以让胸快速变大?动作要领：

1、挺直腰背坐于垫子上，双腿并拢伸直，双手放于两侧。

2、弯曲左腿，左腿跟置于会阴部，右腿脚背碰垫子，呈侧弓步。

3、右腿屈膝，让右小腿与大腿垂直，右脚尖指向天空。右手弯曲，用右肘内侧揽住右脚，背部保持直立。

4、左手向后伸展，与右手在脑后相扣，双腿保持姿势不变。保持次姿势10秒，还原放松。换另一侧开始练习。

哪种运动可以让胸快速变大?3.睡前按摩

白天没时间的MM，晚上可以睡前花15分钟左右的时间做以下运动，醒来胸部变大变漂亮!

1.洗完澡后，用双手虎口包围胸下围，由外向内推按。

2.用指腹由胸下围往上拍滑，至上胸、颈部的位置，反复数次。

3.双手交替使用四指的指腹，由下往上有节奏地于胸下围轻拍。

4.双手虎口置于乳房两侧，用力往前挤压与按压。

5.使用小指腹的侧面，分别在胸部外侧、下方、内侧反复按压。

每天花15分钟按摩胸部，便可令胸部线条更完美，胸部更加丰满而且动作简单方便，大家不妨一试。

求锻炼胸部的小方法

1.平卧在地面上，双臂放到脸前，托住下巴。

2.弯曲膝盖，使双脚尽量贴到身体后部。双臂朝后伸展，争取触到脚。两条小腿不要分开。

3.吸气。抬起头，以腹肌为支撑点，头向后仰，拉动胸部抬升，双手拉动腿部往腰靠拢。吐气放松，回复最初姿势，反复3次。

跪姿挺胸运动

此项运动有助于加强胸大肌的锻炼，而且强度比普通的俯卧撑要低，特别适合女性以胸部健美为目的的锻炼。刚开始时不宜太剧烈，以20次为一组，每天3组比较合适。此后可根据自身的情况逐月增加每组的次数和每天的组数。

立姿挺胸运动

这种锻炼方法的强度看起来比上一种低一些，但是效果也很不错，尤其适合在不太方便做剧烈活动的地方不为人察觉的进行。但是要求的组数就比较多了，开始时每天最好做4-5组。1.双臂移到胸前，两个手掌合拢。

2.吸气，两掌用力紧压，使两个胳膊肘水平展开。

3.保持2的姿势，一边吐气一边努力挺直上身，使胸部感到有拉力，仿佛上身的前后和胸部被拉伸开的感觉，保持10秒后放松身体。反复5次，拢胸效果非常明显。

“飞鸟”这种健身方法相信大家都很熟悉，但真正做得标准的人就不一定多了。首先要选择你感觉使七八成力量就可以完成的哑铃，其次，动作要规范才能锻炼到自己的胸肌。刚开始锻炼的朋友不妨每组3-5次，每天2-3组，适可而止，慢慢适应。

胸部下垂阻击式

1.跪坐在地面上，臀部和大腿压在小腿上，双手自然放松，搁在大腿上。

2.将手缓慢抬向身后，使双臂向后伸直，尽量到达脚后跟处，用手掌碰触脚跟。

3.双手交叉相握，使双臂在身后抬起，并尽量举向头顶，令上身向地面俯压下去，使胸部碰触到膝盖。

怎么锻炼胸部肌肉 你知道怎么做吗

1、仰卧于长板凳，双足着地，两手共握一只哑铃，掌心帖付于上铃片的下面，拇指和食指环绕手柄。

2、吸气，将哑铃下降至头后，肘部微屈。

3、回到起始并呼吸 做20组休息一下。

4、此动作锻炼整个胸肌 肱三头肌 大园肌 背阔肌胸小肌。练习时要用轻一点的哑铃，并注意将肘部微屈。

5、平躺于斜凳，较度在45-60度之间，手持哑铃，双臂向上伸直，或稍屈肘以减轻关节应力。

6、吸气，两臂屈肘时张开至肘与肩同高。

7、呼吸时上举哑铃，做15组休息一下。

8、注意进行此项锻炼时不要太大的负荷。此动作主要锻炼胸大肌。