运动加按摩（运动加按摩瘦小腿）

运动后，需不需要做按摩，按摩到底有利有弊，进来看看怎样？

在在经过一场一场剧烈的运动后，以及长期缺乏运动的人突然来一次运动，多少都会感觉肌肉酸痛。在这个时候，身心肯定很疲惫，如果能够来一场放松身心的按摩，我们是不是会有一种从地狱进入了天堂的感觉。但是，值得商讨的事，在运动后的按摩，一定会对肌肉的放松恢复有帮助吗？运动后的按摩，又有哪些点需要注意呢？

跑步运动

那么接下来，我用我的运动经验为大家解答一二

我们可以确定的是：运动后，正确合理的按摩，是可以有效起到缓解肌肉的疲劳和酸痛。

其实，人在运动后，都会产生不同程度的肌肉酸痛，这是根据人的运动量以及准备活动决定的。这种运动后的肌肉酸痛，在人体运动后数小时，会出现肌肉酸痛现象，而通常，这种肌肉酸痛的持续时间在一到三天左右。

所以，我们为了能够有效减少或者消除这种肌肉酸痛的反应，我们要注重以下几点：

首先，在锻炼之前，我们要做好充分的准备活动，锻炼的时候，要控制好运动的量和运动的强度，这点对我们运动后，消除疲劳尤为关键。

其次，是注意运动后后的放松活动（如拉伸，抖腿），这一点，也往往被人们忽视，人们经常是运动后草草收场休息，或去做其他事情。

我们说的按摩，运动后增加部分按摩的内容作为放松的辅助手段，不仅起到舒经活络，增进血液循环，增强关节韧带的弹性和伸展性，提高人体机能的作用，而且通过按摩可以进行外力性排酸，减少局部乳酸堆积，消除疲劳，从而达到放松身体、恢复人体体力的目的。这是非常实用的。

按摩放松

因此，关于按摩我们要注意以下几点：

1按摩的时间点

在我们运动的量和强度不大时，按摩一般可安排在活动结束时或活动结束后，也可以安排在洗澡后或睡觉前进行；但是，当我们身体感到十分疲劳时（如长跑、马拉松、大强度的训练等），我们不能立即进行按摩，需要休息1~2个小时，之后后再进行按摩；当身体感到严重不适时（如头晕、重心不稳），那就不要进行按摩；出现软组织损伤、骨折、关节脱位等也不应进行按摩。

2按摩的部位

按摩放松

其实，一般来说，主要是按摩运动量或强度最大的部位，这要根据活动内容的特点和疲劳程度而定。如耐久跑之后的按摩，主要是髋关节以下部位，那就是臀部、大腿、小腿、脚踝周围肌肉群以及髋关节、膝关节、踝关节等，同时也要兼顾到躯干、肩关节的按摩；如进行上肢力量锻炼后的按摩，主要是上肢、颈部和躯干部位的各个关节和肌肉群的按摩。也就是说，我们在进行按摩时要有一定的针对性，这样才能达到消除疲劳、减轻肌肉酸痛的目的。

从本质上来讲，按摩肯定是有利的。按摩放松肌肉，对于从事体育活动运动者尽快消除疲劳、减轻局部肌肉的酸痛，具有积极的辅助作用，运动后来一次全身放松，不仅身体得到放松，就连精神上的压力就会有所缓解！一个人，精神上的满足，这也更加达成了运动的本质效果。

大家好，我是哈喽小林林，我为自己代言。本文属个人原创，如有搬运请注明出处。欢迎大家评论转发。

在进行体育锻炼后，怎样按摩有助于消除疲劳？

在锻炼后进行按摩，是消除疲劳的有效手段。肌肉在按摩的刺激下，血管扩张，血液循环加快，供给肌肉的养料和氧气增加，同时肌肉在运动中余留的乳酸等废物，也能迅速地氧化由血液排出体外，从而改善了肌肉的营养状况，加快了肌肉疲劳的消除。

可以采用以下几种手法进行自我按摩和互相按摩。

一、推摩法

推摩法有轻推摩、重推摩、梳式推摩三种。轻推摩的手法：拇指分开，其余四指并拢，手放在皮肤上，沿着淋巴流动的方向有节奏地向前推动，由浅入深，由轻到重。重推摩时手法同前，只是虎口一定要稍稍抬起，用掌根用力。梳式推摩手法：手半握拳，四指中节背部接触皮肤，沿着淋巴方向推动。

二、擦摩法

手法：用拇指或四指或掌根，紧贴于皮肤上，作螺旋形或圆形摩擦，其作用点在皮下。此手法多用于关节部位及其他不便揉捏的部位。

三、揉捏

手法：四指并拢，拇指分开，全手接触皮肤。然后拇指与四指相对用力，将肌肉捏住并略往，上提，向前作旋转或移动，即是揉和提两种动作的结合。在揉、提的过程中，掌根不离开被按摩的皮肤，手指不要弯曲，用力要均匀。此种手法多用于大块肌肉和肌肉较肥厚的部位。

四、按压法

手法：用一手或双手的手掌或者掌根压在被按摩的部位上，停留一段时间再按压一次，按压的力量由轻到重，再由重到轻。有时可以两手重叠起来按压。

五、叩打法

叩打法分叩击、轻拍、切击三种。一叩击手法： 两手半握拳，用尺侧（小手指一侧）交替叩打被按摩的部位。叩击时手指、手腕要尽量放松。轻拍手法：两手半握拳或者两手手指伸直张开，掌心向下进行拍打，手指手腕要放松。切击手法：两手手指伸直，用手的尺侧切击，切击时应顺着肌肉纤维方向进行。这种手法多用于大块肌肉和肌肉较肥厚的部位。

锻炼后的按摩最好在浴后进行，一般在锻炼后20分钟至30分钟进行较好。在其他时间内进行也是可以的，如在晚上睡觉前，按摩效果也是较好的。每次按摩的时间长短不定，如果所按摩的部位多，按摩时间就要长些，反之，可以短一些。

关于运动按摩

体育与卫生相结合，两者必将相互促进和发展，按摩在体育运动中的应用，也就随之发展，并逐渐形成了运动按摩。

运动按摩是以调整和保护运动员良好的竞技状态，增进和发展运动鞋员潜在体能，达到运动成绩为其目的。

近年来，国内外的一些实践表明，它为创造优异的运动成绩所起的作用和意义已越来越显得重要了。

根据地运动员在各项运动中比赛，对他们在临场前后所出现的各种变化，我们采用按摩帮助他们克服赛前发生的一些机能失调，消除赛后出现的疲劳，加速体能恢复，以利再战，取得了一定的效果。

现将运动按摩分为自我按摩，运动前按摩和运动后按摩，分别叙述于后：

自我按摩： 头部按摩 腰背部按摩 上肢按摩 臀部按摩 胸部按摩 下肢按摩

一、头部按摩

预备姿势:两腿开立 ，两臂自然下垂。

按摩手法:

1.按摩额部 两手手指朝上，掌根紧贴额部，作上下、左右按摩动作。

2.按摩颊部 动作同上。

3.按摩鼻部 两拇指微曲，指背紧贴鼻部（掌心相对），作上下按摩运动。

4.按摩唇部 五指并拢，手掌紧贴嘴唇，两手交替作左右往返的按摩动作。

5.按摩喉部 动作同按摩唇部。

6.按摩耳部 五指并拢，手指朝上，手掌紧贴耳背上下按摩。

7.按摩后颈部 动作同按摩唇部。

要领与注意事项 呼吸要自然，不可呼口令。

二、其它部位的按摩

（一）预备姿势 两足开立，两手半握拳，自然下垂于体侧。

（二）按摩手法

（1）按摩臂部

动作说明：两手半握拳，交替叩打两臂之上臂和前臂的左右前后两面。

要领及注意事项，呼吸要自然，不可呼口令。

（2）按摩肩部

动作说明：两手半握拳，交替叩击左右肩的上下左右四面。

要领及注意事项：叩击力量要稍微大些，叩击的主要对象是三角肌。

（3）按摩胸部

动作说明：两手半握拳，交替叩击胸部各部分。

要领及注意事项：胸部肌肉应紧张用力向前挺出；叩击的主要对象是胸大肌。

（4）按摩肋部

动作说明：两手半握拳，交替叩击肋部。

要领及注意事项：叩击力量不家过大，肋部肌肉要稍微紧张用力；叩击顺序是由上到下。

（5）按摩背部

动作说明：两臂屈肘于体后，两手半握拳，左右交替叩击背部各处。

要领及注意事项：叩击力量要大些，左手击右背，右手击左背，交替进行。

背阔肌为被叩击的主要对象，口令要有力。

（6）按摩腹部

动作说明：两臂屈肘于体前，手半握拳，左右交替轻轻叩击腹部。

要领与注意事项：叩击力量不宜过大，腹直肌为被叩击的对象，口令要缓和。

（7）按摩臀部

动作说明：上体向前屈曲，两手半握拳，分别交替叩击左右大小腿的上下左右前后各部。

要领与注意事项：叩击力量可大些，臀大肌为被叩击的主要对象。口令短促有力。

（8）按摩腿部

动作说明：上体向前屈曲，两手半握拳，分别交替叩击左右大小腿的上下左右前后各部。

要领及注意事项：叩击力量要大些，随着叩击动作的进步（由上而下），下肢前屈成蹲式，口令要迅速。

一、 运动前按摩

体育运动一般分为运动训练和运动竞赛，在这些活动之前进行的按摩，称为运动前按摩。它能促使人体的神经、肌肉、关节、内脏器官和心理情绪动员起来，以适应即将面对的运动的和心理的负担，从而预防伤病菌，提高体力，发挥积极的作用。

二、 训练前按摩

运动训练前的按摩，要求帮助运动员提高训练作业的能力；帮助促进身体素质的发展，有得于预防疾病，促进人体各系统的器官都动员起来，以适应即将参加的运动活动。在具体操作上，必须根据运动项目的特点，以及运动员的个体特点进行。一些能量消耗较多的运动项目，中长跑、游泳、自行车、蓝球、足球、排球等，如采用按摩的方法，来代替需要消耗部分能量的准备活动，这就为运动提供了更多的能量。

操作方法：坐位（屈膝屈髋各 90 度），用手先对大腿前面的、侧面的和后面的肌群自远而近地，施行揉捏按摩。此后，再对小腿的肌群和跟腱进行揉捏，约需 10 分钟。可在运动之前进行。

这种按摩，运动员可以相互进行，也可以自我按摩。不同的运动项目，对运动员身体各部分的要求是不同的。也就是说身体各部分的负担量，是随着不同的运动项目而变化的。例如，投掷、棒垒球、网球、羽毛球等到项目的运动员，他们持器械的上肢（肩、臂、肘、腕），负荷较大，而对侧较小。负荷较大的这些部位，对运动员创造良好的成绩是重要的，又是急性损伤和慢性劳损的好发部位。对这些部位的按摩，除了提高局部的功能之外，对于预防运动性伤病，有其积极的意义。

例如：

对手榴弹运动员投掷臂的按摩，左侧重于上臂的下部与肘部。对乒乓球运动员,则应侧重于肘部的伸肌群上，对于铁饼运动员，肩部是体育与卫生相结合，两者必将相互促进和发展，按摩在体育运动中的应用，也就随之发展，并逐渐形成了运动按摩。

运动按摩是以调整和保护运动员良好的竞技状态，增进和发展运动鞋员潜在体能，达到运动成绩为其目的。

若失眠的时间较长，症状更剧的运动员，在用上法按摩之外，还要按摩气冲穴，掐、揉神门穴，掐行间穴等。所有这些刺激，用力都不要过重，以有轻微酸胀感为度。通常要进行 20 分钟，或更长的时间。 起赛前状态，运动员在起赛前过度兴奋，坐立不安，情绪激动，脉搏升高，呼吸迫促，甚至出现多尿，动作的准确性和协调性也受到不良影响，其结果是妨碍运动技术水平的充分发挥。

例如:

棒球运动员徐某某，在一九七八年三月全国棒垒球邀请赛中，曾出现心跳、心慌、欲呕、口渴、四肢发凉、坐立不安等症状，血压 150/80 毫米汞柱，脉搏 89 次 / 分。作如下处理：让运动员坐下或仰卧，术者先在运动员颈前,甲状软骨、气管的两侧与胸锁乳突肌之间，自上而下地用指轻揉，使颈动、静脉受 到一定压力即可，约进行 5 分钟；其次在两侧胸大肌的内上与锁骨之间用掌根轻揉，在俞府、云门等穴上轻揉，使局部有酸胀感，按摩 10 分钟，欲呕、口渴与四肢发凉等症状消除，血压下降到 135/75 毫米汞柱，脉搏 75 次 / 分，其余症状均减轻。竞赛中击棒技术发挥良好。

起赛前冷淡反应（赛前郁抑）：运动员情绪低落，郁抑不振，四肢疲乏无力，自感动作别扭，无劲，活动不开，脉搏缓慢，运动成绩不理想。按摩可有明显的效果。

例如：

棒球运动员王某某，在一九七八年三月全国棒垒球邀请赛中，上场前感到四肢沉重无力，精神不振，头昏沉嗜睡。让运动员坐下，术者立于后侧，自头枕部、颈后及两侧直到肩部，从上到下施用揉捏，使有明显的酸胀感，进行约2分钟，然后对岗上肌、斜方肌、菱形肌作揉捏或提弹，再对曲恒、秉风、天宗、神堂等穴位进行掐、揉，使酸胀感向腹腔串散，进行约 3 分钟。按摩后.运动员自感精神振奋，头脑清醒，体力充沛。

竞赛间歇期的按摩：

有的运动项目在竞赛进程中有间歇的时间，如投掷、跳跃、举重等项目。在间歇期采用按摩，可以保持和发展良好的竞技状态。 运动间歇的按摩，应根据项目的特点和间歇的长短，采用短暂、兴奋的手法，消除肌体的紧张和疲劳，一般是对活动负荷大的肌群进行按摩。如投掷运动员，通常是按摩他的用力臂（执器械侧的上肢）而对跳跃运动员，则是踏跳侧的下肢。

上肢的按摩：用轻快柔和的手法揉捏，向心按摩，即由前臂—上臂—肩部方向进行，促进血液和淋巴的回流，消除过度的肌紧张。

下肢的按摩：运动员采取坐位。用轻快的揉和揉捏手法，自足部向腹部进行，以促进血液和淋巴的回流，提高局部肌群的运动能力。术后嘱运动员作缓慢的跑、跳活动，效果较静止休息好。

举重运动员，腰部的负荷较大，在间歇时，亦可按摩用力的肌群，保持其兴奋性，避免单纯的消极的休息。运动员俯卧或坐位，术者用掌根在背阔肌和骶棘肌，作轻快的、轻的揉法 3 分钟。总之，竞赛间歇的按摩，用力宜轻，面积宜大，频率宜快，按摩后应作一些专项准备活动，以便发挥良好的技术水平。

三、运动后按摩

激烈的运动训练或竞赛之后，运动员的神经、体液、循环、呼吸、消化、代谢和酸碱平衡等方面，都要发生巨大的变化，这些变化一时破坏了机体内环境的平衡。但它很快又达到新的平衡，这个新的平衡，通常都标志着机体工作能力的提高。但是，在内环境各机能系统达到平衡的过程中，有时出现迟缓环节，一般的表现有：精神过度紧张，失眠，肌肉紧张，疲劳等。运动后的按摩，可以促使庑┫窒笙���铀倌诨肪炒锏叫碌钠胶猓�铀偬岣叨栽硕�汉傻哪芰Γ�铀偻瓿啥院竺嬖硕�汉傻淖急浮?

运动后按摩所采用的手法、用力的大小、时间的长短等，均应根据运动员的体质、性别、运动项目的特点，特别是要求根据运动后反应出来的情况（如头昏胀、欲呕、四肢乏力、肌紧张、失眠等）来决定。需要遵守个别对待的原则，不可千篇一律。我们通常采用的手法，有抚摩、揉捏、推压、振动和抖动等。对体质强壮，肌肉戚丰满者，按摩力量应当重些，时间应当长些；反之，用力则要轻些，时间应当短些。运动员在十分疲劳的情况下，常采用经穴按摩，其手法是按、压、分、揉、掐、推等，以疏通气血，内外通达，平衡阴阳，使运动能力得到较快的恢复，并有所提高。

运动后的全身按摩：通常是一周一次的进行。在训练后休息 1 — 2 小时或更长的时间后进行。最好是在温水浴后，在温暖、清静的室内进行。运动员舒适地躺在床上，裸露被按摩的部位，依照胸、腹、上肢、下肢的次序。顺血液和淋巴回流的方向进行按摩。使用揉捏、推压、摇晃、抖动等手法，用力是由重到轻。同时根据各个部位的疲劳情况，不同的运动项目，对身体各部分肌肉的负荷量是不同的，疲劳程度也就不同。运动后进行局部按摩，是经常需要的。这里按上肢、腰背部、胸部、臀部、大小腿分别叙觥?

四、上肢按摩

上肢按摩的重点是肱二头肌，肱三头肌三角肌和前臂肌群，这是体操、投掷、游泳、举重、排球等运动员容易疲劳的部位。常用的手法，有揉捏、推压、搓、抖动、摇晃和被动活动如抽送关节等。局部按摩时间约 10 分钟，同时，可在相应的部位选用肩三对、岗下 1 、岗下 2 、背胛、肩喜、上泽、泽间、桡颈、筋舒、外关、神门谷下等穴位，进行经穴按摩。

五、腰背部按摩

腰背部按摩重点，应放在背阔肌斜方肌及骶棘肌上。这是体操、举重、跳水、排球、 球等运动项目容易使其疲劳，而又不易活动开的部位。运动员应当俯卧，主要手法揉、磨擦、推压、提弹、叩击。同样的体位，采取经穴按摩，常用穴位有腰俞、肾俞、气海俞、关元俞、骨盆边缘、肩胛骨内侧缘等部位，手法以揉、掐、推、捻等。

六、胸部按摩

对胸大肌、胸小肌和前锯肌的按摩，在排球、体操、投掷运动员是十分重要的。被按摩者坐位或仰卧位。常用揉捏、推压、振动、提弹等手法。按摩时，从胸骨部缓缓向腋下移动。

七、 臀部按摩

田径、自行车、举重、排球、足球、竞走等项目，对臀肌的工作负荷要求很重，是按摩的重点。从腹股沟外侧端起，沿骨盆边缘（髂后嵴）到骶部、臀部，进行抚摩揉和叩击等，用力大小必须因人而异经穴按摩臀池环跳臀边和骨盆边缘（髂骨后嵴），常用手法是按、揉等。这对调整营卫，促进气血运行，消除疲劳有良好的作用。

八、下肢按摩

下肢按摩几乎对所有运动员都非常必要。主要手法是以搓、推压、叩击、抖动等。操作是由下而上地进行。同时配合经穴按摩，取承扶、舒、腓隆、伏兔、膝灵、复溜、跟内、跟外等穴，进行按、揉、掐、推等手法,按摩重点中的重点。一般来说，按摩的重点，是根据运动项目的特点来确定，通常是以负荷较大的部位为其按摩重点的。 按摩还可以帮助提高身体素质。 例如，增加动作幅度的按摩。操作：对关节邻近的肌肉，腱、筋膜等进行揉或揉捏，在关节部位用手搓，使关节有温热感，最后摇晃和抖动关节。

运动后马上按摩真的可以缓解肌肉酸痛吗？

    运动后立即按摩可以缓解肌肉酸痛。假的。由于运动后肌肉微观结构的损伤，按摩立即会加重损伤，加重肌肉组织的损伤。训练后，正确的止痛方法是：早期冰敷，后期按摩。

       运动后肌肉酸痛的学名是延迟性肌肉酸痛。这是由两个因素决定的。乳酸积累。肌肉组织损伤。在力量训练的糖酵解代谢中，乳酸的积累是由乳酸引起的。在训练后的恢复期，肌肉微观结构的损伤会愈合，愈合后的肌肉会比原来的肌肉纤维厚。这就是所谓的过度恢复原理，即肌肉生长的力量。

       训练后，正确的止痛方法是：早期冰敷，后期按摩。热水浴会加速受伤肌肉的血液循环，从而加重肌肉微观机制的损伤，所以热水浴后的第二天肯定会比冷水浴后的第二天更痛。同时，热水浴加速了肌肉组织的新陈代谢，而热水浴前的训练消耗了大量的肌肉糖原，然后热水浴继续加速新陈代谢，这会增加人们的疲劳感，甚至降低血糖。训练结束后，在热水浴中会感到非常疲倦和困倦，而在冷水浴或温水浴中，则会感到不那么疲倦。但是，冷敷或冷水浴可以收缩受损肌肉的毛细血管，使训练造成的肌肉微观结构损伤不会继续扩大；同时，冷敷也有搏动作用。

       早期冷敷：大强度训练后，立即用冰袋对目标肌肉进行冷敷。一般冷敷10-20分钟。冰袋通过衣服或毛巾与皮肤隔开，以防冻伤。冷水浴应根据个人体质而定，不宜用于一般水平的训练。国家举重队在国家体育总局举重比赛大厅内设有专门的冰雪室。经过大强度训练，国家队队员直接穿内裤进入零下0-4度的冰雪室，以加速恢复。--你可以做个实验。经过大量训练（以腿部为例），一条腿是热敷（或按摩），另一条腿是冰敷。你醒来后会感觉到不同。按摩后：一般训练48小时后，肌肉微观结构的自我修复基本完成。如果训练者仍感到腿部肌肉疼痛，说明训练者的乳酸清除能力较弱，肌肉组织中仍有乳酸残留。此时，按摩可用于外部除酸。这里的按摩和传统的中国按摩完全不同。中医推拿可以按压骨关节、关节关节关节，迅速拉伸关节，会增加被按摩者受伤的几率。特别是，我不同意“根据那里的疼痛，它对应于反射区的疾病”的说法。因为很多骨关节或关节凹陷，你按任何人的位置，他都会受伤。这也得益于我学到的以色列自卫技能。许多手指的压力攻击某些特殊的位置，这可能会导致严重的疼痛或瘫痪的任何人。正确的排酸按摩需要按摩肌肉本身，其原理是沿着肌肉方向按压和挤压（这里需要掌握所有大肌群的肌纤维方向知识）。这里面有很多技巧。我不在这里介绍他们。按摩的效果是一种放松的感觉，全身都很舒服。

运动后怎么按摩放松肌肉?

从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。肌肉伸拉，运动后10分钟的伸拉肌肉活动，可以让肌肉的紧张状态得以消除。在地面上做伸拉的时候，一定要在地上铺上垫子，防止地上的湿气侵入身体，否则肌肉、关节会出现更严重的酸痛感。心跳趋缓后再坐下休息，运动后若立即坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，不利于缓解疲劳。在进行运动量比较大的活动后，如打篮球、踢足球、长跑等，应当走动5～10分钟，等心跳趋于缓和再坐下来休息。