一些适合居家锻炼的项目:
1、跳绳
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跳绳训练不需要多大的场地,只需要一条绳子就能跳起来。跳绳训练的燃脂效果不错,保持快频率的跳绳模式,还能锻炼肌肉,避免肌肉流失,让身体保持高代谢水平,每次坚持15分钟就能达到慢跑30分钟的燃脂效果。
不过,跳绳训练的强度比较高,比较适合心肺功能比较强的人进行锻炼,很多新手进行跳绳训练的时候,坚持不了2分钟就气喘吁吁,背不过气了。
不过坚持跳绳一段时间后,大多数人的心肺功能都会得到提升,跳绳也会越来越熟练,跳绳时间也能慢慢延长到4分钟、5分钟,体脂率下降速度也会比较快。
2、开合跳
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开合跳训练是健身中的热身动作,也是不错的燃脂训练。开合跳是一个自重有氧训练,可以快速提升心率,带动身体大部分肌群参与训练,你的四肢、腰腹肌群都会被激活,血液循环也会加快,卡路里消耗也会有所提升。
开合跳可以帮你改善久坐疾病,赶走腰酸背痛现象,提升下肢力量,加强身体的灵活性跟协调性,每次训练的时候累计开合跳15分钟,就能达到燃脂效果了。
3、高抬腿
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高抬腿是个锻炼腰腹、臀部、双腿肌群,促进身体燃脂的动作,类似于原地跑,可以激活臀腿肌群,促进下肢循环代谢。
高抬腿训练的时候,我们需要保持腰背直立,然后收紧腰腹,尽可能的交替高抬双腿。运动的过程中,你的腰腹肌群也会参与训练,每次坚持1-2分钟以上,重复多组,身体也会快速发汗,达到燃脂的目的。
这些运动适合在家里做
在家能做的运动有很多的,看你是想要锻炼哪一方面。但无论是想要什么结果,一定要坚持下去,才能成就更完美的自己。下面举例几个简单易学的动作:
1. 下蹲:不仅仅是因为动作简单,而且还能很好的对下肢及臀部进行塑形,是一种简单有效的健身运动。经常下蹲能很好的增强下肢的肌肉力量,姿势要领:双脚分开,与肩同宽,下蹲时头部到腰部的腰杆要保持笔直伸展的状态,不能弓腰,慢慢屈膝,臀部要向身后坐。整个过程保持匀速,直至大腿和地面平行,稍作停留,再匀速起身。也可以利用哑铃等重物负重练习。
2. 平板支撑:主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,可以有效地锻炼腹横肌,帮助维持肩胛骨的平衡,让我们的背部展现迷人线条。动作要领:双脚与肩同宽,俯卧,双肘弯曲,用小臂支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一直线,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
3.原地跑:紧实大腿肌肉,加速血液循环。动作要领:头部微抬,双眼平视前方,头、颈部肌肉放松,挺胸、收腹、双肘关节弯曲,两手握拳,两臂自然前后摆动,向前摆动时手稍向内,向后摆动时肘稍向外,做到“前摆不露肘,后摆不露手”;下肢向前摆动时,大腿尽量向前上方高抬,脚尖轻轻落地提起脚跟,脚跟不着地,利用反弹力量,使动作有节奏地进行。
4.空中蹬自行车:主要瘦大腿,加速下半身代谢及脂肪燃烧,所以可改善松弛的肌肉,消除下半身水肿。动作要领:仰卧在垫子上,双手伸直掌心向下放在身体两侧,双腿并拢,弯曲膝盖。上身不动,腹部收紧,颈部放松,,首先左腿保持弯曲贴近腹部,右腿向上伸直,脚尖绷直。再向下蹬去,保持在空中的姿势,在右腿蹬下去的时候,左腿同时抬起来,就像是我们在骑行自行车一样。想要更好的效果,最好将腿移动至与地面夹角30度。
5.屈膝收腹:可锻炼腹直肌下部,后仰坐于地上,臀部着地,手臂后伸撑地,双腿微屈,腹肌绷紧稳定身体,保持后脑勺和后背是一条直线,收腿同时收腹,身体微屈,然后还原初始位置,收腿的时候呼气,伸腿时吸气。
6.原地高抬腿:可提高呼吸及心肺功能,增强你的腿部力量,并且提高肩、髋关节的柔韧性及力量,使你的全身得到充分的健身锻炼。抬腿时,脚尖不要往后翘,要与大腿保持垂直。
7.波比跳:结合伏地挺身、深蹲与垂直跳跃的动作,既能锻炼核心、胸、三头肌、肩膀、背部、大腿前侧/后侧及快缩肌又能锻炼心肺,增强意志力。动作要领:双脚与肩同宽站立,俯身下蹲,双手撑地与肩同宽,同时双腿向后跳跃伸直做一个俯卧撑,双腿快速向腹部收回,起身跳跃,双手在头顶击掌,之后迅速俯身下蹲,重复动作。没有站立过程,尽力向高处跳。
锻炼完之后,要记得去做一些拉伸动作,来放松自己的身体,缓解身体的紧张感,慢慢地放松我们的身体,增加身体的柔韧性,避免运动损伤,为下次运动做更好的准备。
在家里能做的运动有很多,主要看你是想增肌还是减脂。
一 减脂运动
如果想减脂的话,在家里空间,场地有限,建议在家里的客厅做高强度间歇训练。
高强度间歇训练也叫hiit训练,用来提高心肺功能,冲击速度,减脂效果明显,在短的时间内可以高质量的燃烧脂肪。
通常进行20分钟的高强度间歇训练比跑步机上连续跑一个小时减脂效果还好。
并且比跑步还节省了40分钟的时间。如果你能持续坚持20分钟,基本上就会耗尽你的体力。
进行高强度间歇训练通常可以选择4~5个动作,例如:俯卧撑,开合跳,原地踏步高抬腿,俯卧登山等。
每个动作连续做一分钟,休息10~15秒,做四组,5个动作全部完成,共计20分钟。
初次做时要循序渐进,可以先每个动作做30秒,再逐渐增加到一分钟。
二 力量训练
你所说的俯卧撑当然是非常好的锻炼动作,但仅仅做俯卧撑是不够的。
建议准备一副哑铃,在家里的门框上安装一个横杆,就可以在家里进行全方位的锻炼。
在我家里进行力量训练,我们要针对我们的背,手臂,腿,核心,胸几个方面进行锻炼。
1 背
针对背部的训练,可以用我们家里安好的横杆做引体向上,用哑铃做俯身划船。
这两个动作可以把我们的背部肌群锻炼好,建议每组8~12次,完成3~5组。
2 手臂
手臂的训练分为肱二头肌和肱三头肌两个部分,肱二头肌可以做哑铃弯举,哑铃锤式弯举。
肱三头肌可以用哑铃做俯身臂屈伸和窄距俯卧撑。
每组做8~12次,完成3~5组。
3 腿
腿部的锻炼可以使用哑铃箭步蹲,自重深蹲,蛙跳等。
每组12~15次,完成3~5组。
4 核心
核心肌群的锻炼我们分为腹部和腰背部两个部分。
针对腹部肌群的锻炼,我们可以采用卷腹,仰卧举腿,膝触肘,两头起等动作。
针对腰背部的锻炼,可以采用早安式体前屈,俯卧反向躯体卷曲等动作。
每组动作15~20次,共计完成3~5组。
5 胸
针对胸肌的锻炼,可以使用俯卧撑,哑铃飞鸟,下斜俯卧撑,上斜俯卧撑等动作。
每组12~15次,完成3~5组。
总结 :
无论是进行高强度间歇训练,还是力量训练,都要注意循序渐进的原则。
做动作时,保持呼吸节奏,注意动作的准确性以及动作幅度要做完整。
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天冷了,很多人就开睡得越来越久,动得越来越少,这不仅对身体不好,还很容易变胖,其实找到一些合适的运动,你在家也能不长膘。
天冷了不长胖的方法有吗?答案是肯定的,在这个寒冷的冬季,你依旧需要一些运动来保持 健康 的身体,下面我们就一起来了解下冬天适合哪些运动吧~
冬天适合什么运动
01
跳远
跳远分为两种,立定跳远和助跑跳远。这两种跳远都是很利于长高的运动,在跳远过程中,对人体大腿肌肉、弹跳能力都有一定的训练,会促进骨端的发展,个人可根据自己的实际情况,每天做7至10次。
01
仰卧起坐
仰卧起坐能够很好的发展躯干肌肉的力量和伸张性,促进血液循环,拉伸背部肌肉、脊椎和韧带。个人可根据自己的实际情况,每天做30至50次。
01
摸高
摸高能够有效的训练人体的弹跳能力,刺激全身上下的骨关节软骨生长发育。根据自己的实际情况,每天可做15至25次。在进行摸高运动时,最好是选择在开阔平坦、软硬适度的场地上。
01
悬垂
在做悬垂运动时,身体腾空的同时,脚尖能够轻轻的触碰到地面为最佳。根据个人的实际情况,每天做2至4次,每次20至30秒钟。在悬垂运动做完之后,慢慢的走动一下放松身体,一边放松一边可活动四肢,缓解肌肉紧张,长期坚持下去,必定对长高有益
01
踢毽子
踢毽子主要能够锻炼下肢肌肉的协调性,在强化骨骼的运动能力的同时,有效的提高身体的灵活性。通过促进血液循环,增强新陈代谢,来有效的促进生长发育。
冬天运动要注意什么
第一 ,
冬季锻炼应在太阳出来后进行,早睡晚起,与太阳同行,与大自然生物钟相协调。特别是老人冬练更不宜起太早,冬季早晨气温低,气候寒冷,内分泌代谢缓慢,全身小血管发生保护性收缩,血液黏稠,血液阻力增加,易发生心脑血管疾患。
第二 ,
晨练尽量避免雾霾天气,雾霾对人体危害作用很大,霾的核心物质是悬浮在空气中的烟、灰尘等物质,气体能直接进入并黏附在人体下呼吸道和肺叶中,对人体 健康 有伤害。除了戴口罩等防护措施外,应等太阳升高,雾霾散去再进行锻炼。
第三 ,
运动不宜搞疲劳战,不宜以出汗多少来衡量。冬季天气寒冷,很多人常常以出汗来评估自己的运动量,每个人的体质不同,出汗程度也有别,大量出汗后,衣服湿冷更易引起感冒,运动以个人舒适为宜,也有运动少的人,平时没有时间锻炼,一旦运动后就难以停下来,过量运动会损耗关节、破坏运动平衡,需要一个适应过程。因此,运动应根据年龄、体质状况、气候特点选择合适的冬炼方式。
其实,
冬季很短暂,春天马上就会到来,如果你在这个冬天就变得胖胖的,当你脱去厚厚的衣裳的时候,你就要开始后悔的,所以即使在冬天,也千万不要放弃运动。
如果不想去健身房,又不想去户外,其实在家里也可以很多种运动方式,如果有条件的话,可以购置一些简单的工具,比如哑铃,臂力器,单杠,绳子,仰卧起坐板等。徒手健身的方法也很多,除了俯卧撑,你可以平板支撑,仰卧起坐,倒立,波比跳,开合跳,各种卷腹动作等等。只要想健身,条件是可以创造的,就怕不能坚持。另外,健身时间应该不少于四十分钟,至少要出汗吧。还有就是尽量饭后一个半小时以后运动,做一些简单的动作。
在家可以做的运动有很多,1俯卧撑:慢做,快做呼吸跟不上,简单方便又有效,锻炼腹部肌肉
很多人可能觉得外出锻炼是一件比较麻烦的事情,因而会喜欢在家里锻炼。实际上,在家里也能进行非常多项目的锻炼,例如瑜伽、部分无机械锻炼项目、部分使用机械的锻炼项目等。
一、瑜伽
瑜伽可以说是比较火热的健身项目之一,很多健身房都有瑜伽培训班。而对于喜欢在家锻炼的人们来说,在家进行瑜伽锻炼也是一个非常不错的选择。这是因为人们只需要购买瑜伽毯和相应的健身服就能开始锻炼,而且瑜伽所需要的活动空间并不大,因此瑜伽确实非常适合在家进行锻炼。
二、部分无机械锻炼项目
对于人们来说,很多无机械锻炼项目由于没有机械的限制,因而也能在家里进行锻炼,例如仰卧起坐、腹部拉伸、仰卧两头起、仰卧卷腹等,并且这类锻炼项目动作幅度并不大,即便人们在家锻炼也不会影响到楼上楼下的邻居。但要注意的是,虽然说这些锻炼项目能在家进行,但在进行锻炼时一定要给自己设置好每次锻炼的目标数,例如每天进行多少下仰卧起坐等,这样的锻炼才是有效锻炼。
三、部分使用机械的锻炼项目
除了无机械锻炼项目外,人们也可以通过购买一些锻炼器材放在家里,让自己更好地进行锻炼,例如家里有条件的可以在家里放一台跑步机,或者买一台动感单车等,如果家里条件一般的,也可以买一些哑铃、弹簧拉力器等。但要注意的是,在使用健身器材进行锻炼时不要弄出太大动静,例如锻炼完后要将健身器材轻拿轻放,而不随手往地上一扔,影响到其它邻居。
总的来说,能在家里进行的锻炼项目还是非常多的,每个人都可以根据自己的喜好找到合适自己的锻炼项目。
不要再抱怨没时间去健身房,家里空间小,没法运动,其实这都是你在为自己的懒惰找理由, 只要有一双发现的眼睛,无论你在哪里, 都能找到适合自己的运动,下面给大家介绍几种适合“宅”的运动。
1、踏格健身:
在室内做踏格运动,就像小时候玩的跳方格,可以单脚跳, 一格一格朝前跳,也可以“田”字跳,你可以按自己的年龄或体力而跳,量力而行。不过“踏格”一定要注意选择鞋底柔软、防滑的鞋,以免发生意外,另外动作要协调, 不可太激烈 。
2、地板俯卧撑、仰卧起坐运动:
这两个运动永远不过时,不管你是在看电视还是思考问题都可以进行。俯卧撑主要锻炼胸大肌和肱三头肌,而仰卧起坐主要锻炼腹肌。练习俯卧撑不一定每次非要拼命做很多,每次锻炼的时候做3组或者4组,每组做1 0~1 5个就是很好的'运动计划。
3、压椅子运动:
无论是在家还是在办公室,找一把椅子身体笔直地坐在上面,将双手放在椅子扶手上,两脚平放在地面,向上拉自己的身体,从1数到10,然后回复刚才的坐姿,反复这个动作。通过这项运动你的下背部肌肉就会得到稳固加强。
4、爬楼梯运动:
沿着楼梯或运动场的露天看台上下慢跑是一项非常有益的有氧运动。 在休息的时候你也可以慢慢爬几阶楼梯, 每次当脚踩向台阶时都尝试跳过一个台阶,这样有助于增强下肢肌肉力量。
5、拖地板运动:
拖地板是一项比吸尘更加费力的家务劳动,对子消除臀部、小腿和背部的脂肪非常有效。拖地板1个小时可以消耗约240卡路里,但是注意拖地板时双腿应该稍微弯曲.以免拉伤腰部。
6、擦门窗运动:
尽量用大幅度的动作来擦门窗,最大限度地活动身体,这样对美腰、美胸都有很大的帮助,如果你持续1小时可以消耗的204卡路里。
其实能在家里做的运动还有很多,如瑜例、普拉提、拉丁舞等,另外一些小型器械训练也适合在家里进行,如哑铃、跑步机等,只要你善于发挥想象力,在家做运动就不再是什么难事了。
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