跳绳前怎样做拉伸运动（跳绳前的拉伸运动怎么做）

跳绳之前是不是需要做拉伸啊？应该做哪些方面的拉伸呢？

跳绳前是需要做拉伸运动的，才会使腿不会变的粗，

跳绳前：就是简单的热身运动~1、头部运动，前后左右转的。2、肩部运动。3、胯部预热。4、腿部。5、踝关节

跳绳后：站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。

人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。

人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。

这样,一套动作就做完了。跳绳后的拉伸动作是很重要的。特别是年轻女性总是怀疑跳绳会让腿变粗，跳绳结束后记得做一些拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。

跳绳前后的拉伸运动怎么做

跳绳前后的拉伸运动怎么做

跳绳前后的拉伸运动怎么做，跳绳其实对身体的锻炼可以达到很好的效果，而且这也是比较常见的一种锻炼方法，在 当中很多人都可以做到，下面我们看看跳绳前后的拉伸运动怎么做。

跳绳前后的拉伸运动怎么做1

侧腰拉伸动作要领：

1、腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微曲。

2、身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。

1、 臀部拉伸动作要领：

1、如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。

2、把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方。

大腿前侧拉伸动作要领：

1、被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。

2、支撑的腿部可以微曲。

腹部伸展动作要领：

双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。

大腿后侧拉伸动作要领：

被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。

用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跃起在空中时，不要过度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。

两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。

向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力，使两手在体侧做画圆动作。

要循序渐进的练习，跳绳的速度和时间长度应根据个人情况来定。一开始每次运动时间5-10分钟即可，然后逐渐延长时间。

跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引起身体不适，饭前和饭后半小时内不要跳绳。并且跳绳前不可大量饮水。

1、 跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后，才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的`动作，才算是真正结束运动。

跳绳前后的拉伸运动的注意事项是避免在一些凹凸不平的水泥地跳绳的了。这时候其实建议有条件的人，其实最好应选择铺木板的室内体育馆。 而且病人在跳绳的时候尽量穿运动服和运动鞋。

跳绳前后的拉伸运动怎么做2

放松的小绝招

第一招：滚小腿肚

1、锻炼方法：坐在地上，膝盖略微弯曲，腿部肌肉放松，用道具轻轻滚压小腿肚的肌肉。

2、锻炼次数：左右两腿文替，约滚5分钟-10分钟。

第二招：敲深层肌

1、锻炼方法：脚向上勾起，感觉小腿后侧肌肉是拉紧的，再敲5分钟一10分钟。这样能敲到深层的肌肉，所以应该会觉得腿很酸。

第三招：侧弓箭步

1、锻炼方法：双脚向两侧打开，左腿膝盖弯曲，呈侧弓箭步的姿势。左手撑在膝盖上，重心放在左脚，臀部微微后倾，感觉右大腿内侧与后侧的肌肉拉紧。

2、锻炼次数：持续15秒-30秒之后，换另一边再做。

第四招：前后摆动

1、锻炼方法：大腿前后摆动，慢慢地加大幅度，让腿部肌肉收缩与放松，均匀伸展肌肉纤维。

2、锻炼次数：做30秒。

跳绳热身动作是什么？

1、站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。

2、站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。

3、站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。

一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。

跳绳注意事项

1、跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

2、绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

3、选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

4、跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。

5、胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

6、跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。

跳绳前的热身运动做法

跳绳前的热身运动怎么做

跳绳前的热身运动怎么做，跳绳是一项很多人感兴趣的运动项目，在我们进行跳绳运动前少不了热身运动，那么大家知道跳绳前的热身运动怎么做吗，下面我就给大家分享跳绳前的'热身运动做法！

跳绳前的热身运动做法1

跳绳前的热身运动：

1、先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来，比如模仿跳绳的跳跃动作。（1分钟）

2、伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。

动作要领两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上，一条腿抬起伸直，用跳绳套住足弓，双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。（2分钟）

3、肩部运动将跳绳对折，双手握住绳子两端将其拉直，两手之间距离略宽于肩。双手用力保持绳子紧绷，同时模仿皮划艇划桨动作。（1分钟）

4、四肢运动俯卧于垫子上，将跳绳套住右脚脚踝，右手握住跳绳两支手柄，慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉，保持绳子的张力20秒。同样动作用左腿左手重复一遍。

5、拉伸大腿肌腱仰卧于垫子上，左膝弯曲，用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直，双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧，保持20秒。右腿重复以上动作。

6、拉伸背部肌肉及肌腱站立向前屈体弯腰，膝关节保持放松，让你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持续20秒。

跳绳前的热身运动做法2

直立压腿

双脚并拢直立，手掌交叉互扣，掌心向两脚背躬身下压，注意两腿绷直，重复做10组。

侧压腿运动

左侧压腿躬身，左脚尖踮起半蹲，左手置于左脚膝盖部，右腿侧向伸直，右手至于右腿膝盖处下压右腿，完成后换右侧压腿躬身压左腿。

踢腿运动

自然站立挺直腰背，两手臂侧平伸与肩同高，左脚向前迈一小步，右脚笔直踢腿与腹部齐高，待右脚落地后换左脚踢腿。

原地踏步运动

原地站立，两手屈臂，右手前左手后，呈跑步状。左脚站立，右脚弯曲抬起大腿，与地面平行。摆臂换腿，原地踏步，适当加快摆臂踏步速度，重复此运动大概一分钟左右。

扩胸运动

两腿自然站立，两手向前平伸握拳，然后屈臂扩胸向后，还原到两手向前平伸握拳，手臂伸直，向两侧后方扩胸。

头部运动

两手插腰，两脚与肩宽站立，脖子前后左右做下压运动，各下压2次，完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。

腰部运动

两手插腰，自然站立，手与腰部一起做扭腰画圈状运动，左三圈，右三圈。

跳绳前必做的10个拉伸动作

跳绳后必做的10个拉伸动作图如下：

1、小腿后侧拉伸。

2、小腿及大腿后侧拉伸。

3、臀部外侧及大腿后侧拉伸。

4、腿部腓肠肌拉伸。

5、大腿前侧及开髋拉伸。

6、腿部后侧及背部拉伸。

7、腹股沟及腹部拉伸。

8、背部、腋窝、臀腿整体拉伸。

9、大腿内侧及背部拉伸。

10、大腿内侧拉伸。

跳绳是一毁没种有氧运动，能够消宽燃耗身体内多余的脂肪，使肌肉变得富有弹性。缓解肌肉紧张，让身体更加放松。让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。能扩大身体的运动范围，拉伸运动将会让动作不受约束。

能防止肌肉扭伤。有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变慎余虚大而越来越僵硬。能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅。促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉，减轻其对肌肉的酸性刺激。拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度的增加。增加肌肉的柔韧性，减少受伤的可能。

跳绳的注意事项

1、饭前及饭后一个小时内不宜跳绳

饭前运动让消化系统处于兴奋状态，饭后剧烈运动会因为饭后血液大量聚集于消化系统，剧烈活动会影响食物消化，长期会引起胃部疾病。

2、跳绳前后不宜大量喝水

跳绳前不可大量饮水，跳绳结束后不要马上喝水，直至体温和呼吸都恢复正常后，才可以补充水分。

3、不要在水泥地上跳绳

因为跳绳是一项比较剧烈的运动，所以最好不要直接在水泥地上跳绳，可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地，也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶，减少对关节和大脑的冲击力。