在家如何运动减肥（在家如何运动减肥最快最有效）

适合在家做的运动减肥方法

适合在家做的运动减肥方法

适合在家做的运动减肥方法，随着人们生活水平的提高，肥胖的人越来越多了，所以很多人都想要减肥，减肥的方法有很多，但是要坚持才有效果，下面分享适合在家做的运动减肥方法？

适合在家做的运动减肥方法1

第一种方法是准备一副较轻的哑铃（较重的哑铃容易锻炼肌肉，不适合女生)，然后站直，伸直双手，慢慢将哑铃从身体上抬起，双手举过肩膀，然后慢慢放下。这样循环往复，每次做20-30个哑铃，每天做六七组左右，可以减少手臂上的肉。

第二种方法，原地直立，上身保持不动，双腿原地做抬腿运动。频率自己控制，不要太快，最好保持匀速。一次做五分钟左右，或者一次做30到50次，一天可以做五到六次，可以有效减少大腿脂肪。

第三种方法，找两个凳子或砖头，放在身体两侧的地面上，然后双手撑在两边凸起的凳子或砖头上，双腿并拢，笔直向前抬起，尽量与地面平行，每次持续半分钟到一分钟左右，每天也可以做五六组，对减肚子很有效。

第四种方法，呼啦圈是一种全方位的减肥方式，可以减少身体的`任何部位，但主要建议减少腰部和颈部，每次用一个晨练的呼啦圈，三到五分钟，每天几组。

第五种方法，闭上嘴巴，然后用力呼气使之鼓起来，保持嘴巴鼓起来一分钟左右，然后闭上嘴巴，向内吮吸，脸颊凹陷在中间一分钟左右。反复这样做十分钟，每天几次，可以减少面部脂肪。

适合在家做的运动减肥方法2

适合在家里做的减肥运动有什么

一、跑步机

跑步机，是居家运动健身的最优健身器材;能塑造良好的、优美的体型和体态;时尚经典，美观大方。

品牌推荐：启迈斯跑步机;诺普瑞跑步机;BH跑步机;亿键跑步机;舒华跑步机;英派斯跑步机。

注意事项：

对于平常不经常运动的朋友来说，开始使用健身房跑步机的时候，跑步机启动的速度不要太大，一般使用每小时8公里作用就足够了。随着每天的坚持，可以把速度上调至适合自己身体状况的时速。

如果肌肉极度酸疼就会影响第二第三天的正常的运动，所以不经常运动的人或者隔很长时间没有运动的人，第一次去健身房使用跑步机运动时，使用跑步时间为30到50分钟即可，不宜超过一个小时的跑步运动。

二、踏步机

品牌推荐：天杨踏步机;艾威银冰踏步机;索维尔踏步机;王者归来踏步机;莫比斯踏步机。

注意事项：

1、踩踏板时，上身保持中立，做好不要过度前倾或后仰，手可以扶着椅子或者是墙壁。

2、膝盖的弯曲度不要超过脚尖，以免膝盖承受过多的压力而受伤。

3、在踩踏板的时候尽量不要垫着脚尖，应该要让脚板整个踩在踏板上。另外，运动后的伸展、按摩都有助于放松，能避免萝卜腿。

4、因为踩踏板时，会造成膝盖较大的负担，如果膝盖节有疼痛的问题或较脆弱，做好不要使用，以免造成更大的伤害。

在家就能做的减肥高效燃脂的体育动作有哪些？

虽然大家都明白健身运动的重要性，但是还是有一些人没有精力和时间去健身房用器械锻炼。其实这也没有关系，我们可以在家里做一些减肥动作，这样既能减肥又经济方便。那么你知道在家减肥健身动作有哪些呢？下面我们一起去健身知识那里看看吧！

1、负重臀桥。

弯曲你的腿，把一些重的东西放在你的腹部，然后躺在瑜伽垫上，让你的整个身体贴近地面，然后抬起你的臀部，保持你的背部挺直，在最高点停留几秒钟，然后把它放下。如果你家里没有负重训练工具，就做一个传统的臀大肌桥。无论你选择哪种方式来做臀大肌，让我们的臀部和腿部感受到更多的力量，并停留在最高峰，使我们的运动更有效。

2、深蹲。

深蹲动作。如果你家里有哑铃或壶铃，你可以用这些健身工具一起完成。如果没有，你也可以使用徒手健身来完成它们。蹲坐也分为宽蹲和窄蹲，你可以在两者之间交替。宽下蹲意味着我们两腿之间的距离必须比肩膀宽; 如果你做一个狭窄的距离，它应该和肩膀一样宽，或者比肩膀宽一点。

3、开合跳。

接下来，我们推荐的动作是开合跳跃动作。我想你不会对这个动作感到陌生。即使你没有做过，你也一定看到了。当我们做这个动作的时候，让我们的动作范围尽可能大，动作速度尽可能快，坚持超过45秒，感受身体脂肪的持续燃烧。

4、平板支撑。

下一个要介绍的训练项目是我们的支撑板。支撑板也分为直臂支撑和弯臂支撑。你可以根据自己的喜好完成这个动作。不管我们做什么样的支撑，我们必须保持我们的腹部紧张，感受腰部和腹部的紧张。保持这个动作超过40秒，尽量保持这个动作持续的时间越长越好，保持我们的身体在一条直线上。

有效的居家减肥运动方法

相信大家都不舍得去健身房花钱健身减肥，那么用最有效居家减肥方法在家进行锻炼减肥也是不错的选择。以下是我为你精心整理的有效的居家减肥运动方法，希望你喜欢。

九大有效的居家减肥运动方法

1、屈腿收腹

上身保持不动，手放在身体两边，屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，但脚不要着地，用腹部控制，每组15个，共3组，中间休息30-40秒钟。每周做3次，每隔一天做一次。每一节拍的运动，都会使肚脐向中间靠拢，从而使小腹日趋平坦。

2、膝盖向胸

慢慢把膝盖拉向胸前，直到大腿、小腿背面感受到拉力为止。保持此一姿势几秒钟，然后放松，再重复，每次只练一条腿。

3、张腿站直

在熨衣服、炒菜、插花等站着干活时，不妨张开双腿，站直身体，也是一种锻炼。

4、躺卷膝盖

刚睡醒时，把身体侧向一边，两手垫在头下，然后慢慢卷收膝盖，可以使肌肉有弹性，同时舒缓背部的紧张感。若要强化腹部和前颈，不妨两腿伸直，仰卧床上，双手平放两侧，抬起头和肩膀，持续5秒钟，重要10次。

5、全身都动

在做室内清洁工作时，如果手中只拿一把扫帚、拖把或吸尘器时，不要只动手臂应全身都融于动作中，让踝关节、臀部、膝关节等一起跟着动起来。

6、踮起脚尖

当你挥身从高处取东西时，可以踮起脚尖，尽可能伸长全身，以强化大腿、小腿和臀部的肌肉。

7、足尖沾地

平躺，大腿弯曲呈90度直角，小腿与地面平行。两手自然平放在身体两侧，掌心朝下。上身绷紧，后背紧贴地板。

吸气，分两部放低左腿，仅从臀部开始运动，脚趾冲下着地(脚尖不能真正着地)。呼气，分两部把腿还原到起始位置，接着换右腿做相同动作。这样双腿交替做，每条腿做12次。

8、仰卧交替

双手放在颈后，双腿弯曲，然后单腿交替蹬出，蹬出的腿与地面有一定的距离，但不要太高，脚不要碰到地，然后另一边。一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。用侧腹肌控制。每条腿蹬15次，共3组。

9、走路缩腹

吸气时，肚皮鼓起。呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流。平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。

安全快速减肥技巧

1、 在清晨醒来后1小时之内吃饭

据说哈佛大学的研究人员发现，在清晨醒来后1小时之内吃饭，这种做法在一年内至少可以帮你毫不费力地减去10斤体重;同时，因为这样的做法并不会让你放弃进食的念头，也不会让你逃避那些你爱吃的食物，由减肥带来的紧迫感、焦虑和沮丧情绪，也会相应减少75%。

此外，吃早餐可以帮助人体快速稳定血糖，稳定夜间高速的新陈代谢速率，有助于消耗热量的肌肉组织快速生长，减少应激激素可的松(一种能增加腹部脂肪的激素)的产生。

我觉得减掉那么多是有些夸张啦，不过我现在把早餐控制在一个小时以内的时候，没长过肉的说，哪怕吃的再油腻些再脂肪高含量的，也没有长肉的说。

2、每3小时进食1次，每天可以吃5顿

如果在家休息没有应酬的时候我觉得大家不妨尝试制定一张进食时间表，例如：早上7点吃早餐;10点吃点心加餐;13点吃午餐;16点吃点心加 餐;19点吃晚餐。这样每3小时吃1次东西的饮食方式，能使身体每周平稳地消耗一定数量的脂肪，不流失肌肉组织;同时，还可减缓新陈代谢速度，调整人体对 食物的欲望，以及因饥饿带来的不适感。

当然吃的顿数多了，量就要稍微控制下，你一天吃五顿饭，一顿饭吃3个鸡腿那肯定是不行的。相反的，如果你一天喝了五次的粥绝对是没有问题的。

3、人在闲着没事时，会下意识地想吃东西

别忘了，到这时，喝一杯茶或站起来放松一下四肢，以消除吃的欲望，别信手抓点什么吃，尤其是过节的时候家里的零食都比较多，可以吃，但是要适当的吃，想吃的时候就看看苗条的美女再看看臃肿的女人，打消吃东西的欲望吧。

减肥瘦身的十大误区

1、 多吃辛辣食物

吃辣椒要与当地气候特征相结合，南方气候潮湿阴冷，需要辣椒来补充身体所需。但北方大部分区域天气干燥，不适合长期吃辣。通过多吃辛辣食物来减肥长久下去会影响肠胃，导致胃痛甚至胃出血。吃太多刺激性食物亦会令皮肤变得粗糙，甚至长出暗疮，须谨慎。

2、只有与脂肪“绝缘”，才能获得苗条的体型

脂肪类食品耐消化，食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取，对减肥能起积极作用。另外，食物里的脂肪不会很快在体内转化为脂肪储存起来，同时脂肪的分解能在一定程度上抑制脂肪在体内合成。所以说，摄取适量的脂肪不仅不影响体型，而且对健美还有诸多益处。

3、吃西瓜可以多多益善

大部分水果比肉类、主食更加有益减肥，但西瓜、菠萝却是个例外。因为它们的gi值与一些淀粉类食物如意大利面、饼干几乎相同，甚至高过肉类食物，这一点是决定你是否易胖的关键，食物的糖分吸收速度越高越容易发胖。如果想通过吃水果来代替其它食物，就选择椰子、草莓、柚子等更安全的水果吧。

4、喝浓茶增加减肥效果

饭前喝浓茶，对肠胃不好的人来说，会加重胃溃疡和十二指肠溃疡的病症。饭后喝浓茶，茶叶碱刺激中枢神经系统，提高人体代谢速度，促进胃液的分泌和食物的消化，反倒加快了人体产生饥饿感的速度。

5、运动减肥有全面或局部之分吗­?

第一，局部运动总消耗能量少，易疲劳，且不能持久。第二，脂肪供能是由神经和内分泌调节控制，但这种调节是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪。而是哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。

比如，减肥者运动一段时间后，腰围不见小多少，可脸颊部消瘦了，原因即在此运动消耗量太于摄入的热量，就会导致全身脂肪的减少，而不会只减腹部，其它部位不变。

6、 空腹运动有损健康

人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。

但美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为，饭前1-2小时(即空腹)进行适度运动，如步行、跳舞，慢跑、骑自行车等，有助于减肥。

这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的脂肪(特别是产后的脂肪)，减肥效果优于饭后运动。另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的能量足够使用，不会影响健康。

7、 不吃早餐

有人误以为不吃早餐能减少热量的摄入，从而达到减肥的目的，殊不知不吃早餐对人体伤害极大，无益健康，还会影响一天的工作。

8、 固定食谱

这样做固然减少了许多东西的摄入，但久而久之会使身体缺少全面的营养成份，有害无益。

9、多做20分钟的锻炼

如果你为了消耗掉多吃的甜食，偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好，但如果成了习惯;结果只能有害无利。假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，你实际上已把自己置于过度训练的境地中了，那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。

当机体不能适应训练时，要达减脂的目的是很困难的，因为过量训练可导致分解代谢激素的过多分泌，这种激素附着在肌肉上，使肌肉不能合成。

10、喝咖啡减肥

在家怎样减肥最快最有效？

在家减肥最快最有效的办法也是通过饮食和运动两种办法，如果说平常没有时间外出运动的话，可以购买一些器械自己在家运动，比如说跑步机或者动感单车，这些运动方式都是对减肥比较有效的，减肥的方法有很多，如果没有办法出去运动，想要在家里减肥的话，可以进行跳绳，蹲起，做仰卧起坐，俯卧撑，举哑铃，做瑜伽动作等。

1、切记吃完饭以后不要立即的坐下或者是躺下，最好是站立半小时。而且每顿饭不要吃太多了，七八分饱就可以了，而且不要吃油腻以及含糖量高的食物。像油条油饼，肥肉，巧克力，饮料等就应该控制了。推荐有氧运动，比如快走，慢跑，游泳，骑自行车，同时要循序渐进，逐渐的增加运动量，不要突然剧烈运动，饮食要注意限制高热量食物的摄入。

2、想要控制饮食的话，不管在不在家都比较好控制，计算一下自己每天所需要的热量，只要一天当中摄取的总热量小于消耗的热量，这样的话久而久之就可以起到减肥的效果了，每天多吃一些青菜和水果，比如说黄瓜、番茄、苹果等等，这些食物当中的热量是比较低的，适当多吃也不会引起脂肪蓄积。

3、适合在家里做的减肥运动，深蹲运动是最好的选择，深蹲的动作要领是收紧腹部，臀部紧张，腰背平直，脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖，大腿与地面保持平行。深蹲的好处非常多，除了可以减肥、消耗脂肪之外，还能提高男性的性功能，特别可以促进睾丸分泌，深蹲可以保证性生活的质量。

4、深蹲还可以改善心脏功能，锻炼平衡力，延缓衰老，使腿部肌肉发达，有利于防治心脑血管疾病。深蹲的运动量由浅入深，由易入难，不要急于求成，减肥是一个长期过程，重在坚持。

综上所述：减肥是没有什么捷径的，最科学有效的方法就是饮食控制和运动锻炼。轻到中度的肥胖，要根据每个人的年龄，身体状况，选择适合的运动方式，让消耗的热量多于吃进去的热量，这样才能达到体重减轻的目的