潘若迪15分钟燃脂运动（潘若迪的有氧健身舞）

肉很结实的人应该怎样减肥

我是健身教练，说说我的一点点建议吧。减肥健身都是有氧与无氧的结合，需要时间的坚持，不是说练哪里就能减哪里的，那些吹嘘什么什么能很快减下来的，都是靠不住的，即使瘦下来，也容易反弹，唯有锻炼才是最可靠的。

首先有氧运动1、跑步：每天3000米不能少于这个数，（跑步完，走也得走完）速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。（一般得保证时间在30分钟以上，因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪。建议楼主50分钟左右）跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。除了跑步，跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质，为其他强化运动打基础。

腹部的锻炼每天都是不能少的，腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）2、侧平板式：单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。

还有就是自体重量深蹲：身体站直，双脚张开与肩同宽，手臂前伸，与肩同高，核心肌绷紧，下背自然前拱，身体尽可能放低，屁股向后，膝盖弯曲，手臂从头到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整个动作的重心在脚跟而不是脚趾，身体尽可能挺直。停顿1下，然后慢慢将身体站起，回到起始位置。如此反复5~8个一组，休息30秒，至少是4组

当然网络爆红的腹肌撕裂者也是很好的选择。

俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀，自己调整这个动作两手掌的距离，越近就越练手臂。一次15~20个，然后休息30~60秒，然后继续，争取3~4组。

肩膀要练宽，宽握引体向上是很好的方式，不过这个动作没有相当实力是做不来的，而且没效果，所以还是先把其他练好。

运动完可以吃些 水果，晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了，晚上尽量12点前睡觉，早上7-8点起来，可以给自己一个大大的伸懒腰，这样可以很好的舒展筋骨和肉，起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水，起床时是人体排毒的时间，需要水分的补充，这个习惯不管什么时候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白质的摄入。早餐是牛奶或鸡蛋，中午吃到8分饱就行，晚餐大概到7分就好。。

这些只是一些简单的运动知识，如果有其他问题请采纳本题后，另外发并点击我的头像向我求助，答题不易，请谅解，谢谢。 你的采纳是我服务的动力。

祝生活愉快，减肥成功。。。

潘若迪五分钟燃脂健身操，每天跳几遍合适？另外它能消耗多少卡路里？

5分钟，没有减脂作用。

建议和其他健身操连起来跳。总时间在40分钟左右为好。

适合在室内做的有氧运动有哪些呢

适合在室内做的有氧运动有哪些呢

适合在室内做的有氧运动有哪些呢，运动是保持身体健康的基本途径，在我们日常的运动中，有氧运动对我们的身体非常有好处，这项运动对我们的体态是有很大的.改善作用的，下面带你了解适合在室内做的有氧运动有哪些呢。

适合在室内做的有氧运动有哪些呢1

1、平坐前伸

脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。

2、蜷缩起坐

双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

3、3分钟踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。

4、迈步动作

把左脚向前迈进一大步，然后慢慢放低右膝盖，直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90°，把身体重心压向左脚。然后站起身来把右脚靠向左脚， 把右脚迈向前方，重复做之前的动作，每只脚做8次。如果刚开始有些困难，可在原地做挺进运动，每侧身体做8次，然后换另外一侧身体重复做。

5、颤抖健身

这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水，仰卧在床上（或地板上），枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止一分钟之后， 双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动，每次3至5分钟，早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环，有助于医治头 痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。

适合在室内做的有氧运动有哪些呢2

跳绳

首先要选择一条适合自己的跳绳，挑选时先将一只脚踩在跳绳的中央，两手握住把手往上拉，如果把手的位置在胸部左右的高度，就是适合自己的跳绳长度。进行运动时，两脚并拢，尽量不要弯曲膝盖，跳跃高度不需太高，手要固定在同一位置，动手腕就好。运动时间可斟酌个人能力，进行10～30分钟不等。

登阶有氧

登阶运动十分简单，首先准备一个高度35公分左右之木箱或水泥台阶，进行运动时，4拍为一组动作，节拍「1」时先以右脚登上台阶，节拍「2」时左脚随後登上，此时，在台阶上之双腿应伸直。节拍「3」右脚由台阶下，接着左脚下来至地面。左右脚的顺序可切换，另外要注意台阶的稳固，以避免受伤。

有氧舞蹈

若是觉得前两个运动较为无聊，可在网路搜寻郑多燕、潘若迪、或比利大叔的有氧舞蹈教学影片，跟着影片一起跳，不但可以减脂，趣味性也很高。舞蹈过程的呼吸可以配合音乐的节拍，跳起来比较不会那么辛苦。

特别需要注意的是，虽然这些运动都是在室内进行，但是为了不要造成膝盖的负担，因此还是需要穿着运动鞋，并配合瑜珈垫来进行。在运动前也需要做足暖身，运动後做好收操，才可以避免运动伤害。

运动减肥成功的人请进

随着夏季的来临很多的漂亮mm们都纷纷的秀出自己姣好的身材，但是还是有不少的人在为自己的身材而烦恼着。有多少的mm会不想为体重所困，想要更窈窕；不想为体型阻挠，想将所有衣服穿得风情万种；不想为健康担忧，想更长久地拥有年轻自信的身体。我们每一个人心中，都有一个想成为的人，不是你，也不是她，只是比现在更好一点的自己。一个100天的瘦身约定，正是为了想要一个更好的自己，成功拥有一个更好的自己！

一次成功的减肥，不是我们的目的，我们想要的是更好的自己，是有着成功的瘦思路，有着天长日久的瘦习惯，不再为减肥而苦恼的自己。这样成功的瘦身有没有捷径？有！就是每一个日常生活中的小小习惯。

挑选属于自己的瘦身小习惯！不必为100个习惯感觉压力，有些是你本来就有的好习惯，只需要继续坚持；有些是不适合你，无法成为你的习惯，不必考虑。从100个建议中选择那些跟你合拍的，无论时间、地点、精力、金钱等等都可以保障的，坚持下去，让它们变成你生活的小习惯，日积月累铺就成功瘦身的捷径……

21天养成瘦身小习惯

行为心理学研究表明：21天以上的重复会形成习惯；90天的重复会形成稳定的习惯。

第一阶段：1～7天左右。对于新的习惯你会觉得有些不自然，不舒服。 需要提醒自己刻意去做。

第二阶段：7～21天左右。通过第一个阶段的坚持，对于新习惯你感觉比较自然，比较舒服了，但是一不留意，可能就回复到从前，因此，还需要刻意提醒自己坚持。

第三阶段：21～42天左右。你发现自己喜欢和适合了这些新的习惯。变得“不经意，自然”——你已经习惯了。

将这些习惯延续到90天。90天被称为“习惯的稳定期”。一旦跨入此阶段，这项习惯就已经成为你生命中的一个有机组成部分，它会自然而然地不停地为你“效劳”。

28个坚持就会瘦的日常小习惯

脑子里时刻有根减肥的弦，是一件很累的事，但如果成为习惯，就变成了轻松的事。

1.体测。每周测一次腰围，控制腰臀比在0.8以内。每天定时量体重，每天体重波动在0.5~1公斤属正常，但如果一周内，体重平均增加1公斤，就要尽早下手控制饮食和增加运动量了。

2.记录。从今天开始详细记录每天的饮食状况。

3.清理冰箱和食品柜。将薯片、饼干、加糖饮料、冰激凌、熟食……清理出冰箱和食品柜，换上酸奶、苹果、苦瓜、芹菜……

4.纤体。每天沐浴后使用纤体产品，及时发现和消灭脂肪团！

5.放弃乘电梯，爬楼梯。

6.早晨空腹喝1杯淡盐水。加速肠胃蠕动减少肚腩。

7.乘地铁时主动让位给他人。午饭后也尽量站立，并来回走动半小时(静立15分钟能消耗25卡热量)

8.21点以后不进食！想吃东西的时候，出去散步或是收拾房间、洗澡……找到分散食欲的好方法。

9.饭后立刻刷牙。想到如果再吃东西还要再刷牙，也就懒得吃了。

10.少饮酒。睡前饮酒的习惯一定要戒掉！1克酒精=7卡的热量。如饮酒需限量：白酒50ML/周，红酒100ML/周，啤酒500ML/周。

11.结交一位有经验的中医或是营养师，做好身体的排毒工作。

12.结交一些成功瘦身的朋友，向她们取经，彼此鼓励。

13.请一位私人教练。督促你训练，给予你有针对性的指导。

14.买一本营养知识的书。均衡饮食是健康瘦身的保证。

15.足够的睡眠。每天睡眠7~9个小时。

16.有效率的工作。调查发现工作上时间比较自由的人相对更容易受到体重的困扰，这可能与边工作边吃大量零食的习惯有关。

17.减压。累积压力导致可体松荷尔蒙分泌过量，身体感觉像刚打完一场仗一样疲累，想要大吃一顿。

18.每天睡前3小时关上厨房的灯和门。

19.满足的性。性欲望满足了，吃的欲望就不那么强烈了。

20.增加读书时间。和看电视和上网相比，读书时我们对食物的渴望往往不那么强烈，这也许与人在读书时更专心有关。

21.保持房间整洁。越是混乱的空间，人越容易变得懒散和贪吃。

22.用运动抑制食欲。运动能够刺激内啡肽分泌，摆脱情绪进食。当有心理进食欲望的时候，可以进行一些较低强度的运动比如快步走或是慢跑，饥饿感就会慢慢消失。或者做一些伸展运动、腹式呼吸等小动作。

23.给自己二选一的机会。不吃冰激凌可以吃一份脱脂酸奶；躺在沙滩上晒太阳，不如打一会儿沙滩排球；睡觉前吃饼干，不如吃1个苹果……

24.买自己喜欢吃的、有助减肥的食物。

25.尽量不帮别人代买食物。不要好心替别人代买那些好吃但是高脂高热的食物，因为你很可能顺手给自己也买了一份。

26.我已经开始变瘦了。每天给自己一个良好的心理暗示，让自己更有信心。

27.我可以继续减肥。偶尔大吃一顿或是一段时间没有运动，没关系，任何时候你都可以继续减肥。

28.每周一次按摩。按摩有益身体放松和减轻压力，有助瘦身。

48个越吃越瘦的小习惯

不用刻意节食、不用强迫自己吃不爱吃的食物，40个越吃越瘦的小习惯，帮你轻松把住热量摄入的大关！

29.吃好早餐。早餐是开启一天新陈代谢的钥匙。营养师推荐理想早餐：牛奶+ 谷类(面包、馒头、麦片等)+一份水果或蔬菜+一个鸡蛋。

30.每天25～30克的纤维。纤维不能被人体消耗吸收，但在体内停留时间长，能制造饱腹感，降低进食的欲望。全麦、豆类、坚果和干果都是高纤维食品。

31.早上吃纤维：比如在早餐中加入水果、蔬菜，有助于控制下午的食欲。

32.不要吃得太少。挨饿的身体会自动储存脂肪。要想减肥，正确的方法是：频繁而又健康地吃。

33.每天两次加餐。推荐加餐：牛奶、酸奶、水果、坚果。加餐的时间：上午10点左右、下午3点左右。

34、每天3两主食。碳水化合物是身体的燃料，拒绝主食，意味着迅速反弹。

35.利用晚餐去水肿。晚餐吃去水肿的食物，能帮助劳累了一天的我们排除毒素，蔬菜中可以去水肿的有苦瓜、冬瓜等，主食则可以吃一些绿豆汤、薏米仁粥等等。

36.每天蔬果1斤4两。蔬菜500克，水果200克。水果含有一定的糖分，减肥期间切忌以水果代替蔬菜。

37.每日摄取1000毫克的钙。在热量消耗相同的情况下，平均每天摄取1000～1500毫克的钙较每天摄取600毫克钙，三个月平均可以多减掉2.7公斤的体重。

38.每天吃奶制品250克。食用更多低脂奶制品的人，体内的脂肪含量比一般人少。

39.每周吃鱼4次。鱼肉中的欧米加-3脂肪酸有助于脂肪分解。

40.每次取一份食物。每次打开冰箱只取出1份食物，比如一个酸奶或一小块巧克力。那种把整盒都端出来，吃剩下后再放回去的想法，往往造成全部吃掉什么也剩不下的结果。

41.不要在冰箱或是食品柜前吃东西。走到另一个房间，坐下来慢慢享用你拿到的这份美味。

42.餐后吃1~2粒奇异果。奇异果中的营养物质有助于食物的消化和脂肪的分解。

43.晚餐要尽早。晚餐要尽量在睡前4小时结束。

44.每日50克坚果。坚果中含有助催化脂肪的微量元素。

45.慢饮白开水：每天饮用6～8杯水。慢慢饮用，避免水肿。

46.少盐：每天不超过6克盐。

47.尽量使用橄榄油烹饪。

48.无油烹调。可以用汤、葡萄酒、柠檬汁等代替油烹调菜肴。

49.使用平底不沾锅。平底不沾锅可以使食物不粘上锅底表面的油，每餐至少减少了100卡热量。

50.使用喷嘴油瓶。每次烹调时只是在食物表面稍稍喷上一点儿油，可以减少热量。

51.经常以烤、水煮或是清蒸代替油炸、红烧的烹调方式，减少热量摄入。

52.去掉看得见的脂肪。在厨房里准备一把剪子，去掉排骨上、鸡皮下、肉皮下看得见的脂肪；煲汤时等汤冷却后去掉浮油。

53.少吃鸡皮。带皮鸡胸含300卡热量，不带皮的只有190卡。

54.多食谷类。营养师推荐减肥期间每日谷类150~200克，早餐分走一部分，剩下的部分可安排在午餐。

55.吃清洁卫生的食品。

56.每天少摄入50卡热量。一杯含糖饮料就远远高于这个数，所以下次用白水或者一杯茶代替吧。

57.小食袋。薯片、饼干、巧克力等零食如果实在想吃，也尽量买小食袋，放弃诱人的大食袋。

58.不要空着肚子去超市。令人尴尬又促动食欲的肠鸣音会让我们不断从货架上取大食袋的食品。

59.别在疲劳的时候吃甜食。甜食会消耗身体的维生素B，身体疲劳的时候吃甜点会更累，无形中也会增加赘肉！

60.自制甜品。60克普通冰激凌含10克脂肪160卡热量。现在我们用200克的草莓(不含脂肪仅含52卡热量)浇上一匙低脂酸奶(含1克脂肪，10卡热量)来代替。既满足了吃甜品的欲望又不会长胖。

61.喝汤。食物中进入了大量的水，食用过程中可以减少26%的热量摄入。

62.吃温热的食物。过凉的食物会让体温更低，新陈代谢更加缓慢。通常蔬菜在未经烹调之前都是凉性的，所以生吃沙拉并不一定能帮助减肥，最好的办法是将蔬菜用水烫熟了再吃。

63.吃富含维他命B6的食物：维他命B6是代谢蛋白质和碳水化合物的重要维生素。也是脂肪分解的“催化剂”。建议从食物中获取，维他命B6富含于香蕉、胡萝卜、大豆和鸡肉中。

64.多吃番茄。番茄中含有丰富的茄红素。茄红素可以降低热量摄取，减少脂肪积累，并补充多种维生素，保持身体均衡营养。如果在餐馆用餐，可以要一杯番茄汁来代替番茄。

65.健康零食随身带。苹果或胡萝卜被评为最佳减肥辅助食品。它们具有一定甜味，可以满足欲望而且都需要花点儿时间才能吃完。

66.固定一餐：选择一天中的一餐，规定食物种类，比如从今天开始每天晚餐只吃素食和粥。

67.自制沙拉酱。蛋黄酱1匙含100卡热量，番茄沙司只有16卡热量。用蕃茄沙司代替蛋黄酱拌沙拉，可以减少84卡热量。如果改用芥末、柠檬汁或是苹果醋，热量则更低。

68.吃薄比萨。通常一份厚比萨含热量350卡，而薄的只有220卡。

69.每一口食物咀嚼20次。

70.改用小碟装食物。这样可以减少三分之一的进食。

71.早上吃点辣椒。早餐吃点红辣椒可以减少午餐、晚餐食物的摄入量。

72.3杯绿茶。绿茶中的儿茶素能够抑制脂肪分解，提高代谢。每天饮3杯绿茶，三个月腰围大约可缩少5%.

73.饿的时候喝咖啡。不加糖的咖啡是很好的低热量饮品，而且能够延迟饥饿感，最好饮用不含咖啡因的咖啡。特别提示：平时喝咖啡有不适感的人不可尝试。

74.慢一点、停一停。胃要花20分钟的时间消化食物，然后才会将满足感传达到大脑。所以感到“饱了”以前吃慢一点儿，在每一道菜之间停一下，七分饱的时候停止，可以减肥热量摄入。

75.对着镜子的位子。坐在镜子前，你会特别注意自己的吃相，文雅地吃，速度自然就慢了。同时，坐在镜子前吃东西，你会更多地考虑自己的身材——再胖就不好看了，还是少吃点儿吧。

76.不要让自己忍饥挨饿。长时间处于“饥饿”状态会让身体感觉“很亏”，结果吃得远比需要的多，甚至吃饱了还停不住嘴。有点儿饿但不是特别饿，正是进餐的最好时间。

24个轻松运动高速燃脂的小习惯

运动中的一些小窍门，生活中的一些小运动，都能够给身体带来新鲜的刺激，轻松消耗更多的卡路里。

77.学习一项新运动，新运动比熟练的运动消耗热量更多。

78.慢跑结束后做4～6次10秒钟的疾速跑，刺激脂肪燃烧。

79.每周运动3次。每次运动后，人体基础代谢率升高的时间可以持续24小时，隔天运动或每周运动3次即可。

80.从15分钟开始。如果你从未有运动习惯，将开始运动的时间定为每次15分钟，很容易就坚持下来了！习惯后再以每次5分钟递增。

81.餐后45钟去散步，热量消耗最快。饭后45分钟左右，散步20分钟，热量消耗得较快，坚持一周能多消耗大约700卡热量。

82.饭前90分钟运动最减肥。餐前人体处于饥饿状态，体内脂肪分解，脂肪酸被释放进入血液，这时增加机体活动，能有效地消耗能量，减少脂肪，减轻体重。

83.把家中椅子换成健身球。身体挺直，绷紧腹肌保持平衡。

84.行走和站立过程中有意识地挺胸收腹，在保持姿态良好的同时让腰腹的肌肉保持紧张；

85.每天进行10分钟的腹式呼吸。

86.每天做收紧、放松臀部肌肉的反复运动。在超级市场排队等待结账的时候就可以做。

87.每天做20个深蹲起，电视节目插广告的时候就可以完成。

88.动态刷牙。刷牙时，连续做几个腰部的扭转和侧弯，“唤醒”腰部两侧的肌肉。

89.大步走。在不穿高跟鞋的时候尽量大跨步前进，双脚、膝部以及髋部产生的动力能刺激更多的下肢肌肉燃烧热量。将注意力集中在足尖，让脚踝骨也投入运动。

90.多做踩踏运动：爬楼梯时，用脚尖着地，用力，两层并做一层，并同时往上提臀。

91.睡前把自己倒挂或者将腿抬高10分钟。

92.每天50个卧姿举腿空中蹬自行车练习。

93.每天抽空跳跃50次(只需要5分钟)。

94.散步的时候带一根跳绳。走一段停下来，跳绳5分钟，再走、再跳。

95、不用扶手。使用有氧器械时尽量少借助扶手，可多消耗10%的热量。

96、负重。跑步时，握两个稍轻的哑铃，保持肘部呈直角，不但能消灭手臂的赘肉，还可将脂肪燃烧率提高5～15%。

97、循环练习。在不同的器械上轮换练习。重点放在臀部、腰部和腿部。这些训练能有效地增加心跳速度，燃烧更多卡路里。

98、上下交替练习。上身动作和下身动作交替进行，可以消耗更多卡路里。

99、运动当中稍做休息。休息后再继续运动，比一口气坚持运动，能消耗更多卡路里。

100、燃烧脂肪的最佳时间段

6：00～9：00am(适合运动强度不太大的运动，比如慢跑或步行。)

2：00～6：00pm(这个时间段新陈代谢相对加快，同样运动量，每小时能燃烧更多卡路里，适合力量练习和有氧运动)

6：00～9：00pm (适合中、低强度有氧运动，运动时间不要超过30分钟，太过兴奋会影响睡眠质量。)

天天向上20130823

亚洲知名健身教练潘若迪助阵20130823的天天现场。

潘若迪是许多当红偶像的健身教练，他曾经为罗志祥、张惠妹、SHE等大牌艺人进行健身培训，在健身塑形方面可谓是有自己的一套独特方法。在完成“弹力带”塑身运动时，潘老师要快男踩在一根弹力带上，双手拉扯带子做拉伸的动作，他说这样可以让肱二头肌和三角肌更加发达。然而看似简单的“弹力带”却让许多选手吃不消了，有的人完全拉不动手边的彩带，“火星弟弟”华晨宇就为了使劲向上拉弹力带而青筋暴起，他认真运动的样子显得颇为可爱滑稽，引得台下观众笑个不停。随后几位快男在潘老师的带领下，做起了有氧健身操，其中于湉的动作就让教练忍俊不禁，一个左右弹跳的动作就让于湉摸不清方向，潘老师忍不住吐槽“小于，你今年几十岁了，怎么像老大爷似的。”而在完成高抬腿动作时，于湉更是被拉出来单独展示，肢体不大协调的于湉被潘老师当中调侃“于大哥，你太娘了!”引得现场观众大笑不止，而于湉自己却羞红了脸，不好意思的嘿嘿傻笑。

台湾最火爆健身老师潘若迪《五分钟急速燃脂健身减肥舞蹈》