瘦肚子运动图解（瘦肚子的运动图解）

减肚子的8个动作是什么？

一、眼镜蛇式

俯卧，双手在肩手下方，双腿并拢。

吸气，双手臂渐渐蜷缩，并向上舒展全部身材前侧，眼睛向上看，连结耻骨着地的姿势并向后舒展脚部。连结这个姿式畸形呼吸6～8次。(每次做这个行动的时候城市听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉张开的声响，满身蔓延的感受真好。）

吐气，渐渐弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部挨次回到高空，规复俯卧的姿式。可反复这个姿式3～5次。

二、船式

仰卧，枕头放在小腿下面。

吸气，举高下身和双腿，连结4次呼吸。呼气时复原(如果感觉费劲可以用双手拉住枕头边沿)。

借助枕头的分量增强腹部肌肉紧缩，削减赘肉，刺激神经，起到安神感化，改进就寝品质。

三、全蝗虫式

做法：俯卧，大小腿呈90度，枕头夹在小腿中间;吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，保持4次呼吸;呼气还原。

腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的耗费，添加背部的缩短，使放松后的舒适度增加，可以处理睡觉质量欠好的问题。

四、倒置式

仰卧，枕头垫在臀手下方，双腿竖起贴在墙上，连结2-5分钟。可解除小腿水肿，血液充实向上半身回流，医治和防备静脉曲张，可以很快感触有睡意。

五、上伸腿式

仰卧，将枕头夹在小腿之间。吸气，双腿向上举高45度，连结4次呼吸。呼气复原。可以改进小肚腩的状态。增强脊椎气力，有助眠感化。

六、脊柱改变式

坐于地上，两腿向前蜷缩，并腰背挺直。弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲。将左手放于身材暗地里高空，右边手肘锁住左腿膝盖。呼气，尽可能将身材向左前方转，从而扭动脊柱。转到极限处，连结这个姿式数秒钟。吸气，将身材转回原位，发出左腿。再做反标的目的。

七、平板式

趴在瑜伽垫子上，双手放到胸部双侧，脚尖着地，使劲撑起家体。将气力平均地分布在全部手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身材成为一条直线。

将头顶向前，感受瑜伽颈部由脊椎向前无穷沿伸。眼睛自然向下直视。放松喉部及双眼。平板式是传统太阳星期式中的一个别位。大概也可作为零丁的操练姿式停顿30秒到60秒。

八、圣光呼吸法

起头，以一种安宁的瑜伽坐姿打坐，合上双眼。在练这类调息时，始终要放松，一点也不要用力。先把呼吸调解成腹式呼吸，可以将双手放在腹部感觉你腹部肌肉的活动。

呼气时疾速紧缩腹部肌肉，将气息从体内挤压进去。你要能听到你呼气时鼻子轻喷气息的声响。做到有节拍但不剧烈。记着是呼气的时候感觉你较着的腹部向内收的活动，而不是吸气。

减肚子赘肉简单方法9个动作示范

饮食】

早餐吃好，牛奶鸡蛋不可少。

中午基本饱，一天的主要蛋白质和高热量的东西都基本

集中在中午搞定!注意蔬菜坚决不能少!

晚餐确实比较少，喝点汤，少量肉类，一些蔬菜

7【运动】(主要针对腿部)

体能不好的,又长期坐在电脑前,肚子和PP都比较,,,

我选择的运动是两种:[足尖运动]和[原地跑]

建议你在开始实施之前先准确的测量一下自己的腰围臀围和大腿围,一周之后再测量一次,这样比较容易看到成果,更能激发自己坚持锻炼得更加美丽滴决心!

通常在中午饭后就站着看电视,然后做垫脚尖——面对镜子,微笑——然后：

两脚呈八字站立，垫脚尖。要点：收腹挺胸、收紧臀部，往上提脚跟时吸气，下来时呼气，保持比较平稳缓慢的节奏，每天坚持早、中、晚各做3组，每组做8个8拍

减肚子的8个动作

减肚子的8个动作：

每次做两组，组间休息25-30秒，每周做3-4次。

动作1：仰卧交替抬腿20次，仰卧，双手置于脑后，肩部离地，腰部贴地，双腿稍微抬起离地，臀部抬离地面，双腿最大幅度上下交替摆动，向下摆动时腿不要着地，整个腹部收紧，有紧绷感。

动作2：登山跑40秒，俯身，双臂手肘微屈支撑身体，上半身放平，用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近，用腹部的力量将大腿向前提。

动作3：仰卧抬腿20次，仰卧，上半身贴紧地面，双臂置于身体两侧，核心收紧，双腿并拢向上抬起，至与地面垂直时臀部离地，稍停后还原，但还原时双脚不能着地。

动作4：仰卧屈膝交替抬腿20次，仰卧，上半身贴紧地面，双臂置于身体两侧，核心收紧，双腿屈膝抬起，至大腿与地面垂直，小腿与地面平行，双腿交替向下摆动至脚跟点地，摆动过程中保持屈膝。

动作5：支撑提膝收腹15次，俯身，双手与肩同宽支撑身体，手肘微屈，双腿并拢屈膝向前滑行，至最顶端时反向还原，动作过程中，上半身保持稳定。

动作6：支撑抬臀10次，俯身，双手与肩同宽支撑身体，手肘微屈，双腿并拢，腹部发力抬起臀部，同时双腿向手臂滑行，至最高点后反向还原。

动作7：平板支撑转体20次，以平板支撑为起始动作，小臂水平放置，身体保持一条直线，腹部、肩部同时发力转体，同时将该侧手臂展开伸直，略作停顿，回到起始位置，向两侧交替转体，身体转到侧面时，支撑地面的手臂绷紧肩部，用力将身体撑高。

动作8：仰卧卷腹起身15次，仰卧，双腿并拢伸直，双臂上举过头顶，腹部发力起身，注意起身顺序为肩部、上背部、下背部，起身过程中，通过上半身的移动带动双臂前伸，而不是手臂发力，起身至上半身与地面垂直后反方向还原，但还原顺序为下背部、上背部、肩部依次着地。

瘦肚子的运动有哪些？

1、背部旋转伸展运动

趴在地上，前额放在手上，手掌放在地上，双脚分开与髋关节同宽。收缩腹部。

2、坐椅腹部练习操

这组操方便、轻松，收效快，适合天天练或隔天练。坐在靠背椅的边上，双手反抱椅背，感觉人体好像要从椅子上滑下来了，放松地弓背踏腰，腰部要尽量地贴上椅面。

双脚轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一只脚向下伸，越低越好，但不能触地，另一只脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持20下。

3、缩腹走路法

要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮涨起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

4、足尖沾地动作

身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。

5、蝴蝶式张开

由于双腿摆放的姿势很像蝴蝶的翅膀，在动作中不断地张开、合拢，因此得名。这个坐姿要求双脚掌接触合拢，然后将脚后跟收回至大腿根部。把手放在膝盖上，然后给一定的辅助力量，把膝盖向下压。

参考资料来源：人民网-腹部减肥最有效方法 5个收腹小运动你要知道

参考资料来源：人民网-运动减肚子最迅速 懒人瘦腹的四个小方法

减肚子的动作 8个小动作分享

1、20次站姿转体；在这个动作中，通过左右的扭转刺激腹斜肌，这个动作随时都可以做，无论是站着还是坐着，站立，双腿并拢，双手叉腰或自然垂直，固定正下半身，保持身体平衡。收紧核心，向左向右转动身体。把动作放慢，有意识地主动控制身体转动，不要产生惯性。

2、20次左右屈体；通过对侧腹肌的上下拉伸来刺激腹部两侧的肌肉，同样，无论是站姿，还是坐姿，只要方便随时都可以来几下。站立，双腿打开与肩同宽，双臂上举。双膝直立，稍微弯曲。腰部从一侧弯到另一侧。收紧核心，保持臀部稳定和避免任何摆动。

3、15次深蹲；深蹲虽然不是一个针对于腹部肌肉的动作，但它属于一个复合动作，会锻炼到全身，这当然也会对核心的锻炼有一定的帮助，而腹肌当然也属于核心肌群的一份子。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。双手前伸或叉腰，保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

4、20次仰卧卷腹转体；这个动作以仰卧单车最为常见，属于锻炼腹斜肌的一个动作，但如果稍做改动，就可以同时把腹直肌也锻炼到，而这个改动就是把动作放慢，从仰卧到起身不要直接做转体运动，而是先做卷腹运动再加转体。仰卧，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定身体头部、肩部、上背部、下背部依次离地做卷腹，至最高点后躯干交替向两侧做转体。用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面下放时下背部、上背部、肩部、头部依次着地。

5、20次反向卷腹；小肚子相对于整个腹部来说会更难减一些，反向卷腹，抬腿类的动作主要是针对腹直肌下侧的动作，在动作过程中，如果做的标准，动作感觉会比较强烈。双手放于臀部两侧，勾起脚尖，屈腿，想象臀部与双腿是一个整体在运动。腰部始终贴地且不应出现紧张感。抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面，下落时小腿平行于地面即可停止。

6、40秒小燕飞；通达模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌的保健目的，有助于提升腰椎的稳定性。同时也可以起到提臀的效果。俯卧，双臂用力向脚的方向伸。双肩向后夹紧、膝盖离地。头、颈保持自然姿态，不要仰头。

7、20次跪姿后踢腿；在这个动作过程中，需要臀部发力向后踢腿，对臀肌和腘绳肌有很好的锻炼，同时需要收紧核心，也是锻炼腹部的好动作。跪姿，双手撑地。背部挺直，腰腹部收紧，不可塌腰，除活动腿外全身固定。利用臀部发力向后踢腿。到达最高点后稍作停留后还原，换腿。

8、15次仰卧抬腿；在动作过程中，把动作放慢，腹肌发力控制腿的上下移动，对腹直肌下部有着强烈的刺激，能够一组做上20个就已经很厉害。双手放于臀部下方，勾起脚尖，伸直双腿，腿下落到约45°即可抬起，想象臀部与双腿是一个整体在运动。腰部始终贴地且不应出现紧张感。抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面。