有氧运动前如何热身（有氧热身运动有哪些）

在做有氧运动之前，可以做哪些热身运动

拉伸大腿内侧肌肉

坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复 3-5 次 。

拉伸小腿（后部）肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数 10 ，放松，重复 3 次，然后换另一条腿做 3 次 。

拉伸背部肌肉

坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持 20 秒，放松。然后重复 3-5 次。

有氧热身该怎么进行

热身10分钟 进入运动状态

时间：第1分钟-第10分钟

心率：（220-年龄）×30%

坡度：0°

速度：6公里/小时-7公里/小时

先慢走5分钟，后逐渐过渡到大步快走的状态，快走的时间也是5分钟。大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态。在四肢的关节当中都会有一定量的关节液作为润滑剂，腿部的大跨度运动和大幅度摆动的上肢会加强四肢每一个关节的磨合，让关节液更好地起到润滑作用。同时，也要在热身阶段完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，如果在加速开始之后再做调整，你会发现高速运转的跑步机让你的步伐局促，呼吸混乱，在这种情况下也许你坚持不了多长时间就要停止跑步。

慢跑20分钟激活每一块肌肉

时间：第11分钟-第30分钟

心率：(220-年龄)x40%

速度：8公里/小时-10公里/小时

坡度：0度-10度

经过了10分钟左右的热身，激活了身体肌肉，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细胞都蓄势待发，等待一场大汗淋淋的痛快。慢跑的时候一定要将跑步机的坡度调高到10度左右，很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮

进行有氧运动前要怎样热身？

廖小霞/文

在切入主题之前，先科普一下什么是有氧运动。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，它不像无氧运动一样需要快速度和爆发力，因而能进行持续性的锻炼。常见的有氧运动有：步行、疾走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳舞、跳健美操、跳绳、打篮球、打羽毛球、踢足球等等。

进行有氧运动好处多多。有氧运动其中一个训练目的是增强心肺耐力。运动的过程中，由于肌肉的收缩需要大量的养分和氧气，心脏的收缩次数和泵血量增加，同时氧气也增加，呼吸的次数增加，肺部的扩张程度就会增大。所以当运动持续，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地供应氧气养分给肌肉，以及运走肌肉中的废物。而这持续性的需求，就可提高心肺耐力。

还有，长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。减肥者如果在合理安排膳食的同时，结合有氧运动，不仅减肥能成功，并且减肥后的体重也能得到巩固。无怪乎那些长期运动的人不但比别人更健康，而且看起来更年轻。

讲了那么多，无非是想让大家重视有氧运动，并为生命更好的存在而运动起来。好了，现在切入正题，讲进行有氧运动前要怎样热身。

第一步：慢跑几百米

这一步的慢跑与抗阻训练的热身是一样的，它们的目的都是给身体预热，以促进身体的血液循环，好迎接随之而来的较激烈的运动。

除了在健身房跑步机、椭圆机、动感单车、楼梯机等进行的有氧运动，更多的有氧运动是在健身房之外进行的，热身的慢跑若不在跑步机上进行，人的主动性更强，也要求练习者用脚尖去蹬地，热身的效果会更好，所以一般慢跑几百米够了。

第二步：活动关节

因为有氧运动是全身主要肌群参与的运动，且持续时间较长。所以我们在活动关节的时候就要伸展所有较常用的关节，如果有某个小关节会在接下来的运动中频繁使用，就不能忽视它。下面就来看看我们怎样去活动这些关节的。

桡腕和踝关节

人站定，双手合并十指交插，置于胸前；任意一只脚站定，另一只脚脚尖点地与手同时转动，活动完一边就换另一边。

膝关节

双腿并拢站立，膝盖微曲，双手分别扶住两边膝盖，慢慢地有节奏地做屈膝动作。

髋关节

人站立，双脚分开与肩同宽，双手虎口向上插腰，缓慢地转动腰部，转动的幅度尽可能大。顺时针、逆时针方向转动都可以，转完一个方向换另一方向。

肘关节

肘关节的活动比较简单，肩关节保持不动，小臂向大臂靠拢、分开，是为屈伸肘关节。还有，小臂向身体方向旋转叫内旋，向远离身体方向旋转叫外旋。所以肘关节的活动方法是屈伸和内旋外旋。

肩关节

人站立，双脚分开与肩同宽。双手手指自然张开，分别搭在同侧的肩头，再环转大臂，顺、逆时针方向都要活动到。

这套活动关节的动作每个做四个8拍，做完之后应有略微出汗之感为好，否则，热身就不够充分。

第三步：根据将要的进行的运动做针对性的热身

虽然有氧运动是动用全身主要肌群的运动，但各种有氧运动在进行的过程中还是有活动得比较频繁的关节和肌肉，有必要在热身的时候对这些关节和肌肉多做活动和拉伸。比如打羽毛球前多活动肘关节和肩关节；比如打乒乓球前和对手来几十个没有技术变化的回合；比如跑步前做高抬腿、小步跑、后蹬跑、交叉跑之类的运动······

分别用了一篇文章讲进行抗阻训练和有氧运动的热身，就是要让大家重视热身。因为热身充分不仅可以减少运动损伤，还可以提高运动表现力，达到更好的健身效果以及提高成绩。它并不是多此一举的行为，而是不误砍柴功的磨刀，不要嫌它麻烦而不做。