伸展运动办公（办公室休闲运动）

办公室里这样健身

办公室里这样健身

办公室里这样健身，现今生活在，许多人抱怨没有时间到健身房健身。导致身体走样和各种毛病出现，为了大家更加健康，下面给大家分享办公室里这样健身，每天精神8小时！

办公室里这样健身1

8：30新的一天，从活动筋骨开始：坐姿扭头。

身体坐直，一手压在臀下，另一只手绕过头部紧贴耳朵，在手带动下将头部贴近肩膀至最大位停留15秒钟，换另一侧交替进行。可充分拉伸深层肌肉，有清醒大脑的作用。两侧拉伸各3组。

9：30为腹部充电：坐椅收腹。

将椅子拉到过道上（最好是没有轮子的），双手撑住椅边用腹部力量控制不变形。保持时间越长越好。

10：30扶墙下腰：活动腰部。

面对墙壁站立，双手扶墙下腰，至最大位停留20秒钟（有经验者可以在最大位轻轻抖动）。应缓慢进行，将注意力集中在后腰和肩部，感受它们逐渐收紧。每次20秒钟，3组。

11：30喝杯咖啡，伸个"懒腰”：扶墙拉胸。

侧面对墙，一手轻扶墙固定，向前迈一小步，拉动上身向前，感觉胸部肌肉拉伸，对胸、背、肩部都有很好的刺激作用。每次15秒钟，两侧各2次。

13：30扶桌下蹲。

背对台面，两手支撑台边，缓慢下坐至上臂与地面平行。下蹲过程中胸、背都有强烈的拉伸感。在最大位移处保持10秒钟，共3次。

14：30再次活动腰部：扶椅下腰。

跟扶墙下腰几乎相同，但因加入了可滑动的椅子，效果更好。应掌控好椅子的滑动，切忌动作过猛拉伤身体。每次20秒钟，3组。

15：30打盹3分钟：扶墙收腹。

上臂支撑墙面，身体呈1200夹角，收腹。持续3分钟。

16：30伸展髂腰肌：坐姿伸展。

将下身置于水平面上（利用沙发或将两张椅子拼在一起都行），用胸部紧贴大腿，手向脚尖方向伸展。髂腰肌伸展对保护腰部、刺激腿部肌肉都有明显效果。每侧每次20秒钟，2组。

17：30舒展放松全身：跪姿展臂。

地上放一本书，单膝跪在书上。一手上提，带动身子舒展，深呼吸，让气流在全身流动，活跃每一个细胞，迎接下班后的愉悦时光。每次20秒钟，3次。

每天面对电脑颈椎一定很累，推荐一个颈椎操给大家

1、斜方肌抻拉

将左手臂高举，然后绕过头顶正上方，扶住右耳，头部自然左倾。右臂耸肩再放松，尽可能地抻拉。换另一侧，动作相同。每侧8次，共做2组。

2、稳定腹部训练法

臀部坐于椅子前1/2处，将小腹收紧后将双臂上举拉长脊椎。（准备姿态）

小腹收紧背部保持正直将双臂移到小腹前侧，在呼吸同时水平抬起一侧大腿，吸气下放；双腿依次进行。每组20次，共做2组。

继续保持背部紧张，双臂水平前举，双腿水平伸直。每组坚持10秒钟，共做2组

3、办公桌上的背屈伸

双臂伸直放在桌上，躯干尽量贴至大腿前侧，头部先抬起，颈部、胸椎依次离开并向后伸展，双臂移到身体后侧。前屈时依次将腰、胸、颈椎屈起，最后将头埋于两臂之间并将躯干贴向大腿。

其实经常在办公室里面做一些小运动，就可以达到美容健身的，而且可以达到让自己的精神更加好的。

我们大家可以坐在椅子上去跳动，或者是转动，都可以让自己的身材，保持的非常完美的，所以一般在办公室里面也可以做一些小运动的。

办公室里这样健身2

简单有效的办公室健身操

1、巧用办公桌作为锻炼设施。

双手撑扶于桌边，两腿并拢伸直，整个身体与桌面形成一个斜角，可根据自己的力量来掌握身体与桌面的倾斜角度。然后，双臂屈肘使身体下降，全身的重量压在双臂上，再用两臂和两腿支撑的力量把身体撑起，连续撑15至20次。

2、推墙。

很莫名其妙吗？请细心听我们细细解释。首先在距墙壁40到50厘米在对面站立，两腿开立与肩同宽，身体向前倾倒，两臂屈肘双手贴扶于墙上，然后双手用力推墙，将身体直立撑起恢复原位，推15到20次。

3、逆腹式呼吸法。

可以选择取站或坐姿，然后慢慢用鼻腔吸气，同时腹部内收，胸部上提，横膈膜下移，使胸腔上下直径加长，肺部吸满了空气之后再徐缓吐气，呼气时腹部慢慢鼓起，渐渐恢复到原来的状态。

每吸、呼一次约需7到9秒，每次练习5到8分钟。

4、扩胸运动。

不知是在学生广播一场中才有，办公室健身操是很需要的。两腿自然开立，两臂伸直向上举起后摆，上体随之挺胸塌腰，深吸一口气，使肩、背、腰部肌肉拉长，静止状态坚持3到5秒，然后上体慢慢直立再呼气。

身体感到疲劳时，离开坐椅，伸展几次，顿觉身体轻松、舒展。

办公室保健操怎么做呢？

1、手部运动

把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若干次；转动手腕一分钟。

2、背部和肩部运动

身体要站直了，将你的右手放在左肩的上面，然后慢慢的回头。以同样的方式在对右肩做一次。如此重复这动作一分钟即可。

3、头部和颈部运动

把头从从左往右转，再转回左边。把头往前低，再往后仰。重复做一分钟。

4、伸展运动

长时间坐在计算机旁会造成颈部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。

每小时做五分钟这些伸展运动，或者贯穿至一整天，或者随便什么空着的时候，当你想得起来得时候做几分钟，然后站起来在办公室里走走，你会感觉好多了。

颈椎保健操

功法1：头功

方法： 闭上眼睛。

（1）双手干洗脸，搓搓脸部和耳朵，颈部，脖子，使这些部位发热。想象着以前母亲的双手抚摸我们的手，头部皮肤非常放松。

（2）双手由前到后梳头，意念跟随着你的.手指活动，共做15—30次，直到头皮有点发热。

功效

长时间紧张工作，头脑已经非常疲倦。双手梳头可以加快头部血液流通，让你的大脑充分给养，保持旺盛的精力。

功法2：眼睛功

方法： 闭上眼睛。

（1）眼睛尽力朝右，保持3秒；然后顺时针方向，尽力朝下，保持3秒。

（2）同样道理，尽力向左保持3秒，尽力向上，保持3秒。

（3）尽力向右就完成了一个逆时针的循环。共做3次。

（4）顺时针方向做3次。

（5）闭上眼睛，双手指轻轻的按摩眼球。

功效

活动双眼，可以有效得消除眼睛的紧张，加快眼睛的新陈代谢。

功法3：颈功

方法： 双肩自然放松。

（1）头部尽力转向右边，然后尽量向左边。共做3次。

（2）头部尽力后仰，然后尽力向后仰。共做3次。

（3）顺时针，慢慢的，尽可能大的做圆圈运动。共做3次。

（4）同理，逆时针运动，也做3次。

功效

工作时颈部长时间前倾斜，使得颈部紧张。此功法可以使颈部神经、肌肉得到非常好的按摩和放松作用。

在办公室如何做拉伸运动

上班族经常在办公室一坐一整天，在办公室如何做拉伸运动呢？下面我来给大家介绍，希望对大家有帮助！

拉伸背部肌肉——30秒一次，做两次

①、在胸前双掌合实，十指紧扣，慢慢地调整呼吸。头部向下，收紧下巴，闭上双目，手腕尽量向前伸，拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。

②、保持①的动作，进行深呼吸。然后一边把紧合的手掌向外翻转，一边慢慢地呼气，尽量把身体向前伸展。然后慢慢地把身体放松，再重复①的动作。

放松胸部和背部肌肉——挺胸15秒提手臂10秒，做两次

①、椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，双手放在背后，双掌合实，十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸膛，保持15秒。

②、保持①的姿势，身体稍微向前倾，紧合的双手尽量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢复到原来的.姿势。

伸展小腿肚、膝盖内侧、大腿后侧肌肉——左右各15秒，做两次

①、椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰杆。同时左脚向前伸，脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈90度角，内膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。

②、在①的动作的基础上，双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。然后，右脚也同样地进行上述动作。

锻炼支撑膝盖的肌肉——左右各10秒，做三次

①、椅子不要做得太深，坐椅子的3分之1的位置。然后，力量集中在腹部，右脚往前伸，稍稍向上抬起。

②、在①的动作的基础上，右脚向上抬至与地板水平的位置，脚尖尽量竖直。同时，把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。左脚也同样地进行上述动作。

收紧下腹部肌肉——10秒，做三次

①、椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，椅子稍稍离开桌子，双手放在桌子上。背部稍稍弯曲，用力收腹。

②、双腿慢慢向上抬起至胸部，维持该动作十秒钟后慢慢恢复原来的姿势。tip：背部不要向后仰，要稍稍弯曲。

收紧腹部肌肉——跷腿，用手肘按膝盖，左右各40秒，做两次

①、椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，跷腿，脸面向前方，收腹，用左手手肘按着右脚膝盖，保持30秒。

②、在①的动作的基础上，左手手肘放在右腿膝盖外侧，用手肘用力挤压膝盖10秒钟。换腿在相反的一侧做同样的动作。

有哪些伸展动作是适合久坐脖子疼的上班族做的？该怎么做？

在公司当中坐久了，脖子出现疼痛的话，上班族可以选择点头摇头。点头摇头的动作是简单易学的，还非常适合那些久坐不起的人。具体的做法就是要先向前低头，然后再向后转。连续做15次之后再改变一下方向，这样就能够进行一个缓解疼痛。脖子疼痛就是因为颈椎得不到放松，有很严重的酸胀感。点头摇头之后脖子的血液会得到循环，因此就会缓解疼痛。千万不可以使用不正确方法，因为一不小心可能会把脖子给扭了。

办公室当中的人也可以选择使用头部旋转，就是坐在椅子上就能够完成。一定要先低头收紧自己的下巴，然后在头部慢慢的转向左边，转回中间再转回右边。如果可以连起来转一圈的话，那这样就能形成360度的旋转。这样的放松方式是很常见的，尤其是一些学过舞蹈的人。使肌肉得到放松，才不会在坐凳子的时候不舒服。

长时间的盯着电脑看，不仅自己的头不舒服，自己的身体各个部分也不舒服。要每隔一段时间起来走动走动，这样就能够使身体处于放松的状态。有的人一坐就是一天，那可能对自己的腰部也会起到损坏。在工作的时候还是要让自己适当的休闲娱乐一下，千万不可以强忍着痛苦回去工作。一旦出现了颈椎病或者是腰间盘突出的话，再去治疗的时候就会很麻烦。

总的来说办公室工作的人每天在空闲的时候花几分钟多做一做动作，就能够进行缓解颈椎疼痛。每个人的情况不一样，所以具体问题还是要具体分析的。每一个动作都没有严格的时间以及严格的次数，主要看自己的承重能力如何。疼的非常厉害的话，可以选择在做的时候多做一些。