什么是拉伸脊椎运动（什么动作可以拉伸脊椎）

有什么可以拉长脊椎的运动

运动方案一

练习方式：以力量练习为主，结合有氧与伸展练习。在上肢下拉重物、下肢卧蹬重物等力量训练前后进行有氧练习(如慢跑或长走)和伸展练习(如压腿)。

练习强度：重物重量以能连续完成12～13次为宜；每个动作完成3～4组。

练习时间：力量练习时间为30分钟左右，有氧练习和伸展练习时间分别为10分钟。

练习频率：每周三次，持续半年。

注意事项：1.练习者在力量训练前必须进行准备活动，以伸展练习为主。

2. 力量 练习中的每个动作要慢速完成，完成后保持2秒再做下一个。

每组动作结束后，休息1～2分钟再进行下一组练习。

运动方案二

练习方式：快走(慢跑)与上下爬楼梯结合。

练习强度：锻炼初期的强度不易过大，以达到最大心率的60%至70%(最大心率＝200-年龄)为佳，适应后可提高到80%至85%。

练习时间：30～45分钟。

练习频率：每周三次至五次；持续9～11个月。

注意事项：1.运动时间不包括热身和整理活动的时间，如做广播体操。

2. 练习者身体条件允许的话，最好以慢跑代替快走。

运动方案三

练习方式：跳绳和太极拳练习相结合。

练习强度：心率控制在最大心率的60%至80%；其中，跳绳的速度为匀速，每组40～50次，每组间隔2分钟，共2组

拉伸运动有哪些啊。

（一）拉伸动作一：

首先，面壁站立，右脚削左脚后，右脚跟应放在左脚脚趾前30—45cm处。

双手手掌平贴墙壁。右膝弯曲，左脚几乎打直。臀部缓缓向前推，直到小腿或左腿有拉紧的感觉为止。保持此姿势15—30秒。

然后略弯起左脚，但左脚跟不离地，拉紧左脚的腱。另一脚重复此动作。

（二）拉伸动作二：

把左脚放在与腰齐高的平台或栏杆等物上，左脚跟放在平台上，臀部前弯，上身朝举起那只腿的方向倾斜。保持此姿势15—30秒。

右腿重复这个动作。拉紧的感觉应该是举起之腿的腱及下背部。

（三）拉伸动作三：

面向门框，将手放在门口的两侧，于肩平高后，向前走穿过门口，直到胸肌略感拉紧时止。保持此姿势20秒不动。

（四）拉伸动作四：

面对门框的一侧或直立的柱子，将双手置于门框或柱子上，约与肩同高，略拱背耸肩，使得上背部分的肌肉有拉开的感觉。保持此姿势20秒不动。

（五）拉伸动作五：

站立，双脚打开与肩膀同宽。伸出右手臂，过头，向左侧弯腰，保持此姿势20秒不动。再伸左手向右弯，重复此动作。

（六）拉伸动作六：

头朝下俯卧。右手抓住有脚，轻轻地往后拉向臀部，右侧股四头肌(右大腿上方部位)应有拉紧的感觉。保持此姿势15—30秒不动。左腿重复此动作。

扩展资料：

拉伸运动是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。

所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。

所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，在运动结束后放松时可采用的良好方法。

参考资料：百度百科拉伸运动

什么是脊柱瑜伽

脊柱瑜伽是瑜伽体式之一 ，练习者在前屈向下时可以更好的放松增延脊柱，因此而得名。这个体式可以伸展脊柱，锻炼和加强脊柱神经。

第一步：山式站姿，直立，两腿伸直，手臂放于身体两侧。

第二步：吸气，两臂向上伸展高过头顶，掌心向前。

第三步：呼气，身体向前弯曲，手指或手掌放在脚的两侧。

第四步：吸气，头尽量抬高，充分伸展脊柱。双膝伸直，自然呼吸。

扩展资料：

整个过程中，两腿尽量伸直，但也不要勉强用力，接近最理想的状态就好，伸展脊柱的同时，呼吸顺畅，切不可憋气。

增延脊柱式瑜伽有助于缓解抑郁、焦虑、沮丧和激动情绪，使人头脑清醒，呼吸顺畅，从而消除疲劳。伸展脊柱，使脊柱神经得到补养和加强。减少女性月经期下腹与骨盆部位的疼痛。增强血液循环，健脑，养颜。

参考资料来源：百度百科——增延脊柱式

锻炼脊椎的运动有哪些

人的脊柱，就像一棵大树的主干，支撑着我们的身体，也主导着我们的健康。那么，如何保护你的脊椎，远离恼人的颈椎病、腰腿痛以及那些莫名其妙的头晕头痛、胸闷心烦等健康问题呢?下面就让我来为大家介绍一下吧，希望大家喜欢。

保持脊椎健康的锻炼方法

小燕飞

“小燕飞”就是人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌，环节腰部、颈肩部等部位的劳损等保健作用的目的。小燕飞的动作分为站立式和俯卧式两种。

1、俯卧式小燕飞。在硬床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。每天可做30-50下。可分为2-3次，坚持6个月以上。

2、站姿小燕飞。身体直立，双手侧平举，手心向外，手指朝上;慢慢向上抬高双臂，作小燕飞状;同时，双手从腕关节开始向下伸直。

倒退走

倒退走就是连续向后倒退着走路，类似太极拳中的“倒撵猿”。这种方式能锻炼腰背肌群的力量，增强腰椎的稳定性及灵活性。但人在倒步走时对空间的知觉能力明显下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，最好用前脚掌擦地交替后退，力求走得稳。以每次走200-400步为宜，每日坚持1-2次。

爬行法

爬行法就是俯趴在地板上或者垫子上，像不会走路的婴儿那样爬行。在爬行时可以有意识地使身体贴紧地面，屈肘以前臂着地，从而使得腰背脊柱两侧肌肉得到锻炼。另外也可以学习军人匍匐前进的方式，直到感到腹背酸胀为止。

　 　吊单杠

吊单杠属于一种牵拉练习。全身伸直，双手掌心向着自己，握紧单杠，双脚离地，一点点尝试着往上拉，拉到稍吃力时停止。如果觉得往上拉很困难，不要勉强，只要握紧单杠，双脚离地吊到手臂支撑不住即可。如果双脚离地、双手支撑还觉得困难，也可双手紧握单杠，双脚踏地或屈膝，来回晃动挺直的上身。总之根据自己的体力、臂力及承受力等，做出力所能及的动作。每次吊单杠的时间，最好掌握在1-2分钟左右，吊一会，歇一歇，不可过于劳累。一般情况下，每天早晨抽出15-20分钟做此锻炼即可。经常做此锻炼，可使背部肌肉和骨骼都得到锻炼，因此能在一定程度上缓解和预防驼背。

退着走

退着走就是连续向后倒退着走路，类似太极拳中的“倒撵猿”。这种方式能锻炼腰背肌群的力量，增强腰椎的稳定性及灵活性。而且在退着走的时候腰部肌肉有节律地收缩和放松，可使腰部血液循环得以较好改善，有助于腰部组织新陈代谢的提高，在一定程度上起到辅助治疗的作用。

爬行法

爬行法就是俯趴在地板上或者垫子上，像不会走路的婴儿那样爬行。在爬行时可以有意识地使身体贴紧地面，屈肘以前臂着地，从而使得腰背脊柱两侧肌肉得到锻炼。

站立

“爬”墙 站立“爬”墙就是双脚紧贴墙直立，双手向上伸直，尽可能向上伸，使得腰背部有伸拉感，而后两手臂做交替向上攀爬的动作，同时在动作过程中应该始终保持收缩腹部并向上提的姿势。

倒立

人体的脊柱由一块一块脊椎骨衔接而成，在日常生活中无论是直立还是坐着，脊柱都处于受压状态，而人倒立时可使椎体和椎体之间的压力减少且方向相反，从而使得脊柱得到充分的休息。

伸筋法 伸筋法其实就是伸懒腰，可以仰卧在床上，用双手扒住床头，用力向下伸同时绷直脚面，然后再用力钩脚尖而伸脚跟，使得脊背部得到充分拉伸，将椎骨之间的空隙充分拉宽。

骑自行车

骑自行车其实是一种轻便、高效的健身项目。在骑自行车时人的臀部和下肢肌肉有节奏地舒缩，对人体脊椎的保护有良好的作用。

放风筝

人在放风筝的时候，挺胸抬头左顾右盼，可以保持颈椎、脊柱的肌张力，保持韧带的弹性和脊椎关节的灵活性，有利于增强骨质代谢，增强颈椎、脊柱的代谢功能，既不损伤椎体又可预防椎关节和韧带的退化。

　 　游泳

游泳是腰背肌锻炼的最佳方式。游泳可以让全身的肌肉、关节和韧带得到锻炼，肌肉匀称发展，对脊椎产生良好的支撑和保护，还能使得人的体型更健美。

只要我们能够记住并坚持上述4种简单易行、回归自然的脊椎健康保健法，就能够有效预防脊椎疾病，还你一个年轻健康的脊柱。

什么运动有助于拉脊椎

拉脊椎任何时候，任何地点都可以进行锻炼。但如果气候寒冷，尤其是在户外，要先做5

分钟的热身，再进行拉伸。

拉伸时，要注意放松。规律呼吸，用鼻子吸气，用嘴呼气，尽可能地运用腹式呼吸，呼吸的速度不宜太快，与动作的速度基本一致，千万不要憋气进行训练。

一、动作1

：跨步侧拉

1、两脚跨立，右腿屈膝呈90度，右手贴近脚侧，手臂尽量接触地面。左腿最大程度侧开，侧弯身体，左手臂斜上侧举，保持手臂和左腿呈一条直线。静止一分钟后换成另一侧。左右交替5组，每组10次。

2、动作自检：做这个动作时，双腿尽可能地拉伸，身体用力点在腰部，切忌将身体侧卧于腿部，保持身体和右腿半拳的距离。

3、塑身优势：这个动作能让下半身肌肉更加紧实，修饰腰部、腿部线条。

二、动作2

：跨步双臂平伸

1、两脚跨立脚跟着地，左腿侧开，右腿弯曲呈90度，上身始终保持直立，双臂平伸，掌心向下，目视右前方，静止一分钟后换侧重复。左右腿交替完成3～4组，每组10个

2、动作自检：屈腿时膝关节不应超过脚尖，上身保持立直。呼吸时由鼻孔吸气，嘴巴吐气，均匀呼吸。

3、塑身优势：这个动作集中塑造胳膊和腿部线条，同时增加身体平衡能力。

三、动作3

：弓步上拉

1、两腿呈弓步最大程度拉开，身体挺直，双手垂直上举，掌心相对，眼睛平视，可以伴有下蹲动作，保持一分钟，换侧重复。左右交替5组，每组10次。

2、动作自检：前腿弓成直角，后腿尽力伸直，有意识地收紧腰腹，身体下压时，始终保证上半身直立。

3、塑身优势：美化腿部线条，加强脊椎柔韧性，塑造你的优美形态。