高强度运动瘦身计划（瘦身运动计划表）

10个最佳的运动减肥方法

10个最佳的运动减肥方法

十、散步——简单而强大

散步是简单而强大，当然更适合中老年人。它可以帮助你保持整洁,改善胆固醇水平,强化骨骼,控制血压,提升情绪,降低你的风险的疾病(例如糖尿病和心脏病)。大量的研究表明,行走和其他体育活动可以改善记忆和抵制与年龄相关的记忆丧失。

所有你需要的是一双舒适的运动鞋。在美国进行了一个这样的实验。让40～57岁的男性每次步行40分钟，每星期4次，这样坚持20个星期，其结果表明：1、粘度(最大氧气摄取量)上升了30%;2、安静时的脉搏数减少，心脏机能得到改善;3、体重平均减少1.3千克;4、皮下脂肪厚度平均从135毫米减少到了120毫米。

九、下蹲——一蹲一起，恢复青春

下蹲锻炼是一个非常好的卡路里燃烧器，因为它使用的是人体最大的臀大肌和腿部肌群。“树老根先枯，人老腿先衰”，可以说双腿是身体的交通枢纽。两条腿有人体50%的神经、50%的血管，流淌着50%的血液，它是连接身体的大循环组织，是人的第二心脏。这样一蹲一起、肌肉一紧一松，相当于为血液循环增加了一股动力，可以减轻心脏的负担，可以使下肢血脉通畅，筋脉得到濡养下蹲运动还可缓解动脉硬化、降低血脂、消耗脂肪，因此，它也是一项很好的减肥方式，特别是腰、臀部、腹部减肥。当然，逐步开始负重，做深蹲，效果更好。

八、俯卧撑——锻炼全身、提升素质

有一种运动方法，在家里就可以轻而易举地实行，这就是做俯卧撑。俯卧撑的好处有很多 ，最大的好处在于能够锻炼身体的各个部位，简单易行，健身效果又好。俯卧撑这种运动其实男女都适合，特别是工作与家庭压力大，闲暇时间少的男女，利用一些时间有计划有目的地进行，对身体裨益不浅。 俯卧撑运动能加强上肢、胸肌、背肌、腰腹力量，可以起到健美身型的效果;还可以加速血液循环，提升肺活量，提高身体素质;常常做俯卧撑能够让人心情放松、精力充沛，更好地投入到工作学习中;此外，俯卧撑还可以消除身体的赘肉，有利于减肥。

七、箭步蹲——练臀神器，塑形必备

箭步蹲是个很独特的腿部训练动作，没有其他动作可以替代。在训练中，大腿每个部位都参与了运动，甚至包括整个小腿;它能增加腿部肌肉的柔韧性.对腰腹部塑形也有一定好处;尤其女性健身者，更不应该忽略这个能很好训练臀部的动作。

六、卷腹——练腰之王，经典瘦腹

卷腹是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，可以先做做卷腹运动。在健身领域里，是用“卷腹”来替代“仰卧起坐”的，可以说比起仰卧起坐，卷腹的标准更准确姿势更科学效果更实用。由于腹肌锻炼通常是通过卷腹的形式实现，而这种姿势还有助肠道蠕动，进而帮助排便，起到对便秘的预防。

五、平板支撑——调动全身，高效燃脂

平板支撑(PLANK)绝对是近期最流行的无器械运动+瘦小腹绝招。平板支撑属于消耗式塑身，动作虽然简单但要调动全身肌肉，坚持2分钟的能收获“女汉子”美称一个。初学者千万别和自己较劲，第一周可以从30秒练起，慢慢递增，能做到2分钟就已经足够。最好分成4组每组30秒以减轻负担，每组间歇不超过20秒。平板支撑集中锻炼核心肌群，运动性价比很高，短短一两分钟就能取得较高的能量消耗，运动时产生的自由基对身体的损害却较小。在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时，它还有助于维持肩胛骨的平衡，让你连背影都能迷死人。学会一招搞定，随时都可以练的瘦腹方法还有什么理由拒绝打造小蛮腰。

四、游泳——完美高效，精神满满

游泳这种水中的有氧运动被称为完美的锻炼。游泳锻炼是克服水的'阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受伤。谁都知道游泳能减肥，不过你知道吗，游泳跟跑步减肥效果差不多，以游10分钟为例，自由泳能消耗100大卡，与跑步消耗的热量相当，但是它完全不伤膝盖。研究还发现,游泳可以改善你的精神状态和给你一个好心情。

三、瑜伽——减肥塑体，身心合一

瑜伽(Yoga)是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。瑜伽可以达到减肥塑体、美容护肤、调节内分泌、改善消化吸收功能、增强记忆力、缓解压力、改善睡眠、提高工作效率、帮助治疗人体多种急慢性疾病如高血压、糖尿病等，可以有效调节人体脊柱，缓解颈腰部不适，改善关节疾病，增强心肺功能、提高人体免疫力。最终可以达到身心宁静的状态。

二、杠铃操——最快塑形，有氧无氧完美结合

是世界上最快的塑身方法是健身史上最成功的集体健身项目，世界上最快塑造形体、减少脂肪的运动。它成功地将杠铃引入操房，运用杠铃达到良好的塑身效果，将有氧运动与无氧运动完美结合，带来了集体健身的革命性突破。简单易学，成为增强体力和自信的起点。富有节奏的音乐和新颖的动作编排，伴随您完成1小时的练习。在热情高涨、激动人心的氛围中进行身体锻炼，适合每个想将力量训练与有氧训练结合起来的人。

一、HIIT高强度间歇训练——最强燃脂，最强塑身

High-intensity Interval Training (HIIT)高强度间歇训练法,简称HIIT,这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。

间歇训练法背后的理论是这样的：通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。用间歇训练法在三十分钟内，你就能确实的得到完全训练目的。

同时要注意的是HIIT更多得指的是一种运动方式，比如跑步，半分钟快跑，半分钟慢跑，然后一分钟快跑，然后循环，比你一直采取某个速度匀速跑效果会好很多。又比如爬楼梯，你一层慢速，一层中速，然后一层快速，会比你一直匀速消耗更多的能量，长更多的肌肉。

9个减脂瘦身的中高强度训练动作

9个减脂瘦身的中高强度训练动作

9个减脂瘦身的中高强度训练动作，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，积极运动也是一种生活态度，在运动的'时候也要注意自己的呼吸频率，下面我带你了解9个减脂瘦身的中高强度训练动作好处。

9个减脂瘦身的中高强度训练动作1

一、前后慢跑

动作要点：保持挺胸收腹，呼吸不能凌乱

二、半程开合跳

动作要点：跳动自然，双腿开合跳跃

三、原地爬行

动作要点：双腿伸直向前爬行，控制动作的速度

四、原地爬行+支撑抬手

动作要点：头到脚呈一条直线，保持均匀呼吸

五、向后箭步蹲

动作要点：挺直背部，腿尽量蹲到最低

六、左右慢跑

动作要点：核心收紧，控制动作的速度，保持均匀呼吸

七、开合跳

动作要点：控制好运动的节奏，手臂打开向上向下摆动

八、提膝收腹

动作要点：保持上半身稳定，保持均匀呼吸

九、正踢腿

动作要点：收紧核心，动作放慢以免产生惯性

在正常情况下，运动减肥只需要坚持2-3个月都可以看到很明显的效果了，对于本次训练计划上的动作，大家可以从中选择几个进行训练，也可以全部完成。

9个减脂瘦身的中高强度训练动作2

一、原地开合跳

动作要领： 首先站立在地面，然后双腿打开与肩同宽，并起跳；然后同时两条手臂打开向上，于头顶处手心相对；最后保持双腿和双臂同时进行，反复张开、收起，速度可加快。一组做20个，做4组。

二、原地抬腿肘碰膝

动作要领： 首先双脚展开，与肩同宽，站立在地面上，两只手掌打开，放在头的两侧，然后原地将右腿抬高，同时身体转向右侧，接着左腿抬高，身体再转向左侧。重复做15次一组，做4组。

三、直臂平板支撑

动作要领： 身体平撑在地面，同时手掌伏地，脚尖贴地，身体保持伸直状态，身体随手臂的弯曲，向上向下移动，但注意保持身体腾空状态。做10个一组，做4组。

四、直臂绕肩

动作要领： 站立在地面，双脚打开与肩同宽，同时将两条手臂打开并保持平行状态，然后同时向前旋转手臂一圈，再向后旋转一圈，循环往复。前后圈为一组，做20个一组，做4组。

五、仰卧肘触膝

动作要领： 平躺于地面，双腿伸直，双手重叠放于后脑部位，然后两条腿抬起并于膝盖处弯曲，左腿保持不动，右腿伸直，同时头和身体也向右倾斜；左腿重复相同动作，左右腿交替进行。15个一组，做4组。

六、深蹲

动作要领： 两脚张开与肩同宽，站立在地面，双手抱拳，放于面前，随后身体下蹲，再伸直，反复练习。10个一组，做4组。

七、侧弓步蹲

动作要领： 先站立在地面，保持双脚与肩同宽，然后双手抱拳放于面前，先左腿伸直，右腿弯曲，同时身体向右弯曲；再右腿伸直，左腿弯曲，身体向左弯曲。重复练习，10个一组，做4组。

八、卷腹

动作要领： 平躺在地面，两条腿于膝盖处弯曲抬起，使脚掌贴在地面，同时双手放于脑后，腰部用力，使头抬起，再落下。15个一组，做4组。

九、原地踮脚尖

动作要领： 脚尖点地，并且双腿展开与肩同宽，身体不断晃动，双手先放于胸前，掌心相对，摩擦手掌，然后再自然下垂，重复此动作。15个一组，做4组。

HIIT高强度间歇训练，10分钟高效燃脂，要怎么做？

可以有氧和无氧运动结合，热身后先做一组开合跳，休息二十秒之后再做一组平板支撑，接下来在做高抬腿跑，如此反复，在10分钟内可以达到高效燃脂的效果。

详细的一周跑步运动减肥计划

跑步减肥需要循序渐进，而不是定制不切实际的目标，最后却以失败告终。那么，新手跑步减肥应该怎么定制适合自己 跑步计划呢？下面是我为大家整理的详细的一周跑步运动减肥计划，欢迎大家分享。

星期一：1.5公里跑走

这次减少走路的量，多用跑的。记得一件事，不需要跑太快。

星期三：短跑训练

短跑训练不仅能增加步技巧、改善姿势，并且还会让速度增加，就像用脚跟和脚趾走路样，大大消耗脂肪。

星期六：1.5公里慢跑在慢跑中全程都用跑的不间断，听一些比较安静的音乐能帮助你保持稳定的慢跑节奏，这样可以为你消耗身体中所有的脂肪，让你急速瘦身。

当你逐渐适应前面的初级训练强度的跑步运动之后，那就必须得加强运动了，才能一直保持减肥功效。下面是加强训练强度的额一周计划表。

星期一：增加间距冲刺，跑1.5公里

和平时一样的跑步，但是要瞬间拉近高强度，在1.5公里的全程慢跑中，加入一些间歇短跑冲刺是能能够起到改善体魄的作用。

星期三：参加跑步课程

既然想要跑步减肥，那么肯定是不可以间断的，但是也是需要休息的，在休息不用跑步的时候，不妨选择一些富有挑战性且符合身体状况的运动课程，比如说环道慢跑或是有氧运动等。

星期六：3公里间歇跑

当你已经完全可以驾驭1.5公里的时候，那么你可以设计新的路线，将跑步的路线延长至3公里，重新挑战自己的极限，而在3公里跑步的时候要记得用1.5公里慢跑，0.5公里快跑，1.5公里慢跑，0.5公里快跑的方式进行。

事情都会有自身的进度，所以不要一直想着一蹴而就。短时间的练习，想要出效果真的就像是天方夜谭。不要轻易放弃，一周就锻炼这么3-4次，真的很简单就坚持过来了。形成一个习惯是需要21天吧，所以只要你能把这个习惯形成，总会对你有好处的。说不定，以后你一天不跑步都会觉得是脚痒痒呢。

运动跑步减肥方法

1、不要脚跟先着地

避免脚跟碰地面，可以为你保存更多的体力。当你跑步时，在跨步失重的时刻，要保证一只脚与地面接触。此外，脚跟落地的跑步方法会使背部和膝盖疼痛。

2、脚尖接地快跑

在跑步过程，让脚尖接地（而不是你的脚跟），承接你的体重，可以减少对关节和骨骼的'影响。

3、不要长跨越跑步

许多人认为大幅度的跨越式跑步对减肥更有效，事实上，跨越式是跑步的效率更低，消耗的热量更少。相反，小幅度的步伐才更能燃烧脂肪。 跑步时，身体微微想前倾，当你感觉自己似乎要向前倒时，跨出一步赶上自己，就是跑步时最恰当的步伐幅度。这样的步伐不仅需要的体力最少，还能更有效的深入运动肌肉，消耗更多的热量。

4、多作有效的小跑运动

小步伐跑步意味着更少的伤害，更高的效率。小跑可以让脚踝、膝盖关节和臀部协调运动起来。从而减少对单个关节的损害。

5、不要穿太舒适的鞋子

人的身体进化有一个重要的前提：使用它或者退化它。如果你从外源来支持它，如你的鞋子，穿上设计了支持脚部肌肉的框架的鞋。那么，你的跑步过程最终未能锻炼到脚部肌肉，从而使你的双脚变得更脆弱，更容易受伤。

6、不要太剧烈地运动

许多跑步者都认为，如果他们跑得更快，燃烧脂肪的效率就越高，对减肥就有越好的效果。事实上并非如此，慢下来，你才会跑得更远，不至于太辛苦就能达到消耗热量，提高新陈代谢的效果。 聪明的做法是，戴上心率检测器跑步，保持在最适合身体的速度上跑。

7、快慢变速跑

规定一段适当的距离，或者一次快跑一分钟，然后慢跑五分钟。这样快慢变速跑，会更有效的促进血液循环和热量燃烧，还跟有助于加快新陈代谢，可以让你再相同的锻炼时间里达到更好的效果。

8、不要只看跑了多长的距离

跑了3公里、5公里、甚至是26公里，并不那说明你的进步。 相反，能够说明你跑步所达到的效果在你跑了多长的时间，或者你的心率检测器的心跳速率更能说明你的运动强度。