有氧运动腹肌（腹部有氧运动）

配合有氧运动，练腹肌要多久

练腹肌有氧运动——跑步、游泳、跳绳等。

这些运动的强度都不会太大，但一定要超过30分钟。

练腹肌是要先减腹部脂肪，再练腹肌的。

1〕有氧运动(跑步、游泳、跳绳等)-

这些运动的强度都不会太大，但一定要超过30分钟。

2〕腹肌运动(仰卧起坐)。

腹肌运动(仰卧起坐)只是能够雕刻腹部的肌肉线条。如果腹部有脂肪，必须先从有氧运动开始，把腹部的脂肪燃烧掉，才能够开始雕塑它。很多人以为腹肌运动(仰卧起坐)可以消肚腩，这是错误的观念，没有把腹部的脂肪燃烧掉，再多的训练也是徒然的。

要注意的是：如果要运动来让身材更加健美，必须持之以恒，而且必需超过半小时。因为刚开始运动时，身体消耗的是肌肉而不是脂肪！

腹肌和有氧运动哪个更有效？

那么怎样运动能更有助于减肥呢？专家们建议，有氧运动之前可以先做肌肉运动。运动时使用能量的顺序首先是碳水化合物其次是脂肪。所以可以先做把碳水化合物作为能量源的肌肉运动后再做有氧运动。

先有氧再无氧。

人体的肌肉训练最初以有氧训练为最佳选择，这一过程，肌肉的绝对力量会得到较大幅度的提升。但是注意训练循序渐进，逐渐增加负重和锻炼组数。

在一段时间后，加入无氧训练，即多组数、中等重量、快速频率的练习，与、有利于打造肌肉的线条和棱角，同时给肌肉注入更强大的 相对力量和爆发力。

扩展资料

减脂运动首先要通过一定时间和强度的有氧练习之后再加上力量训练才能实现脂肪的燃烧。脂肪消耗是全身的，并不能局部减脂。

正确的练习方式应是先进行有氧运动再进行无氧运动，这样一周重复三到四次。首先应进行四十分钟以上的有氧训练，达到真正的脂肪消耗，运动强度控制在每分钟心率130左右，强度过大或者过小要么会转变成无氧训练，要么就是无效训练。

其次，再进行相应的腹肌锻炼——可以使用器械或者使用一些训练腹肌的动作进行腹肌的增长练习。在动作高频率的无氧运动中，快肌会比慢肌增长更迅速，快肌的增长才能显露出肌肉的线条来。

一般训练负荷在自己能承受的最大负荷的70%左右，锻炼15分钟，分三组训练，每组间休息一分半钟左右即可。最后，配合上低脂肪、高蛋白质的饮食，完美的身材在坚持中才能塑造出来。

锻炼腹肌是先做有氧还是无氧?

正确的练习方式应是先进行有氧运动再进行无氧运动，这样一周重复三到四次。首先应进行四十分钟以上的有氧训练，达到真正的脂肪消耗，运动强度控制在每分钟心率130左右，强度过大或者过小要么会转变成无氧训练，要么就是无效训练。

其次，再进行相应的腹肌锻炼——可以使用器械或者使用一些训练腹肌的动作进行腹肌的增长练习。在动作高频率的无氧运动中，快肌会比慢肌增长更迅速，快肌的增长才能显露出肌肉的线条来。一般训练负荷在自己能承受的最大负荷的70%左右，锻炼15分钟，分三组训练，每组间休息一分半钟左右即可。

最后，配合上低脂肪、高蛋白质的饮食，完美的身材在坚持中才能塑造出来。

扩展资料：

腹肌锻炼的方法：

一、频率

每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。

二、重量

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

三、状态摆正

练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部.上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

四、悬垂举腿

做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

五、坐姿抬腿

这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出，身体向 后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然 后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部 损伤。

随着腹肌越来越疲劳， 可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

六、仰卧抬腿卷缩上

起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

七、呼吸

呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

温馨提示：漂亮的腹肌不仅仅会能够提高自身魅力，吸引异性的眼球，更是能让人变得更有活力有激情，有助于忘记烦恼，保持平和愉快的心情，也会让人变得更自信更健康，锻炼肌肉从各方面延缓衰老，延长寿命。

参考资料来源：人民网-女性练肌肉有三个误区 女性减肥只为减脂却忽略肌肉的锻炼

参考资料来源：人民网-8块腹肌怎么练  8块腹肌锻炼的方法

练腹肌，做有氧运动？

无基础如何快速的锻炼腹肌?体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

有氧训练有哪些动作，可以帮助练出性感的腹肌？

我们大部分女生的腹部，经常是脂肪光顾的地方，这样想要练成腹肌，是非常困难的，我们在训练中，采用无氧和有氧互相配合，才能使脂肪被消灭，在高强度的训练下，才能练成腹部肌肉。那如何进行训练呢？今天小编给这些练习腹肌的朋友来支招，用下面的几个动作强化练习，在平时再配合有氧运动，这样效果会更突出。

动作一：身体平躺在瑜伽毯上，双腿向下伸直并并拢双腿，双臂在身体的两边放平，运动时双腿向上抬起，保持双腿和地面垂直，膝盖稍微弯曲，同时身体胸部以上向上抬起，腹部肌肉有很强的的拉伸感，用自己伸直的双臂和手去碰脚尖，保持动作几秒钟，然后让身体回到初始的阶段。

动作二：身体躺在瑜伽毯上，右腿屈膝放置在地毯上，左腿屈膝搭在右腿的膝盖处，使左腿的脚踝至于右膝盖上，右臂屈肘放在耳侧，左臂向体侧打成侧平举，运动时身体做卷腹运动，使右臂肘和左膝盖相碰，顶峰收缩1秒，收缩腹部的肌肉，然后使身体回到原点，左右腿交替训练。

动作三：身体坐在毯子上，双腿并在一起向体前伸直，双臂自然地放在体侧，运动时双腿屈膝向上抬起，保持小腿和地面平行，双臂在体前伸直，收缩腹部肌肉，上半身稍微向后倾斜，保持动作50秒左右，然后恢复身体原原状，重复动作。

动作四：身体坐在瑜伽毯上，双脚的脚踝交叉并伸直放在体前，双臂自然处在身体的两侧，身体上半身保持正直，运动时双腿屈膝，身体向后稍微向后倾斜，双臂在身体的两侧进行摆动，身体的下半身保持稳定，然后回到起点，重复动作。

动作五：身体平躺在瑜伽毯上，双腿屈膝，全脚掌着地，双臂自然放在体侧，运动时胸部以上的部位向上抬起，使双臂沿着大腿去碰膝盖，下半身保持稳定不动，腹肌的收缩感增强，然后使身体恢复开始的姿势。

动作六：身体仰躺在毯子上，双腿屈膝同时双脚着地，运动时收缩腹部的肌肉，使双臂向前伸直的同时向上屈膝，整个动作像划船一样，只有臀部作为支撑点在瑜伽毯上。

以上的6个动作，我们可以和跑步和骑单车相互配合，对于腹部的锻炼会更好。

练腹肌做什么有氧运动好

练腹肌有氧运动——跑步、游泳、跳绳等。

这些运动的强度都不会太大，但一定要超过30分钟。

练腹肌是要先减腹部脂肪，再练腹肌的。

1〕有氧运动(跑步、游泳、跳绳等)-

这些运动的强度都不会太大，但一定要超过30分钟。

2〕腹肌运动(仰卧起坐)。

腹肌运动(仰卧起坐)只是能够雕刻腹部的肌肉线条。如果腹部有脂肪，必须先从有氧运动开始，把腹部的脂肪燃烧掉，才能够开始雕塑它。很多人以为腹肌运动(仰卧起坐)可以消肚腩，这是错误的观念，没有把腹部的脂肪燃烧掉，再多的训练也是徒然的。

要注意的是：如果要运动来让身材更加健美，必须持之以恒，而且必需超过半小时。因为刚开始运动时，身体消耗的是肌肉而不是脂肪！