上班族减肥运动（上班族减肥运动计划）

最适合上班族日常减肥的方法

最适合上班族日常减肥的方法

最适合上班族日常减肥的方法，上班族每天都要忙于工作中，很少有锻炼的时间。有什么方法可以让上班族在工作和生活中都能坚持锻炼，早日减肥？现在分享最适合上班族日常减肥的方法！

最适合上班族日常减肥的方法1

在办公桌旁松口气

如果实在太忙走不开，脱掉鞋子，尝试几个瑜珈动作，注意力会更集中，情绪也会缓和不少。作法：双腿盘坐，将双手往外伸直，和肩膀一样高，手心向上，再迅速往上举，手心对手心，同时以鼻子吸气，迅速将手臂放回原位，同时呼气，反复约1分钟之后休息，再重复。

趁午休消耗脂肪

如果你想趁午休时消耗一点卡路里，以下运动就很适合，在慢跑机上做满30分钟的有氧运动，效果很显著。作法：先热身两分钟，然后轮流做3分钟快速健步走和1分钟的缓冲时间。快速健步走时，每一次将健步机的坡度慢慢拉高，休息时坡度回到零，来回反复5次。接下来，做5分钟的腹部和背部运动，5分钟的伏地挺身，最后，以5分钟的伸展运动缓和体力。

跳跳绳，平衡肌力

想要保持美好的身材，最好的方法，就是持续做这些结合强力的有氧运动和举重运动，肯定会让肌肉更有平衡感，作法：轮流两分钟的快速跳绳，配合一分钟的举重健身器材运动，要不断活动，保持高心跳率，消耗的卡路里也会比较多。每一次使用不同的举重器材，以确认能运动到不同的身体部位。这样轮流做10次，最后利用腹部运动来松口气，再淋浴一下，肯定全身轻松！

改善身体姿势

虽然运动可以解除体内的压力和疲劳，平常的'不良姿势却可能是造成肌肉酸痛的主因，长期下来，身心和健康都受到影响。如果可能的话，可以请推拿专家观察一下你的坐姿或站姿，想办法除去酸痛的根源。

最适合上班族日常减肥的方法2

1、早起锻炼

很多人劳累了一天，晚上就没精力锻炼了，这也是很多人不能坚持锻炼的原因。早上锻炼是一个好习惯，早上能见度好，而且锻炼会释放内啡肽，可以让人心情愉悦地开始新的一天，也会使人更有精力应对工作。

2、走楼梯

走楼梯对于上班族来说也是不错运动。在工作和在家中都尽量避免使用电梯，走楼梯可以使人进行有氧运动，消耗卡路里，并锻炼腿部肌肉。

3、制定计划

上班族一般都比较忙，因此制定一个适合自己的锻炼计划就很重要了。在日程安排中抽出时间来并选择适合的运动，如果有同时和家人能参与进来就更好了，这样可以相互监督，也可以提高运动的效率，保证运动的时间。

4、步行上班

多数人都乘公共汽车，地铁或汽车去上班，这样确实是快，但是对于健身没有什么好处。走路去上班不太现实，但是仍然可以找到一种方法来锻炼身体。不管是开车还是坐公交，都可以在离上班的地方2~3公里的地方下车，然后步行，这样可以起到健身的作用。

5、不要老是玩手机

很多人没事就坐着或者躺着玩手机，这对健康是非常有害的，会影响血液循环，也有可能会导致很多疾病。即使在家也可以做运动，比如瑜伽和俯卧撑，坚持下来会有很好的效果。

6、睡个好觉

睡眠对减肥也很重要。除了晚上要保持睡眠质量外，如果白天确实感到疲倦，中午也可以打个盹，但是不要睡太久，否则会影响晚上的睡眠。

7、早餐要吃好

选择高蛋白的早餐，可以让自己充满活力，蛋白质和膳食纤维可以保持饱腹感，也可以减少对食物的渴望。

8、选择合适的办公室零食

经常吃健康零食有助于保持血糖平衡，减少对高热量食物的渴望。水果或少量坚果都是健康的办公室零食，一些高热量的食物，比如薯片，油炸食品等尽量少吃。

上班族如何运动减肥有哪些方法

如果你是一个标准的上班族，如果长期久坐不动缺乏运动的话，身体是很容易肥胖的。上班族应该如何运动减肥呢?跟着我一起来看看吧。

上班族运动减肥 方法

1、晨午期间健身

想锻炼的上班族不妨选择晨练,清晨的锻炼有助于提神醒脑,帮助大脑的运转。另外中午的休息时间也可以考虑去健身房锻炼,出一身汗再洗个澡,下午工作也能精神百倍。

2、步行上下班

对于没有多少时间锻炼的上班族来说,步行上下班是最佳的锻炼方式。早餐后步行有助于帮助肠胃消化,还能使代谢系统正常运行,助你保持良好的体形。而下班后步行则可以将一天的疲劳赶走,因此如果家里离公司不远的话,建议全程步行,若是家离公司较远,也可考虑提前几站下车,步行去公司。

3、坐着也能瘦

上班族基本上一天有80%的时间都是坐着的,如果不想坐出小肚腩的话就要学会在自己的座位上做适当的锻炼。例如:

3-1、可以将空闲的手放在小腹处不断的轻柔,能够充分地活动肠胃,防治消化不良、便秘等症状。

3-2、工作的时候如果有空闲的手就可以随便拿一个东西握住上举,然后沿着后脑下落,手臂伸向侧面,转动手臂做画圈运动。此运动可以锻炼上身和臂力。

3-3、双脚处于空闲状态的时候,可以考虑手上做事,活动腿部,用双脚抓地,然后旋转双脚活动踝关节。此运动有助于缓解疲劳,防治失眠、头痛、眩晕等症状。

3-4、坐着的时候还可以做提肛运动。吸气时用力收缩肛门向上提起,呼气时自然放松。此运动还能起到补肾的作用,加强骨盆的血液循环。

4、在办公室准备些低热零食

工作会消耗你的脑力,也会消耗你的体力,让你容易感到饥饿。在正餐之前,吃一些小零食或喝些水,可以增强饱腹感,避免在正餐时候进食过多。还可以服用康中宝减肥胶囊,适用于单纯性肥胖人群,具有减肥的保健功能,平时还可以带些低热的零食,如全麦纤维饼干、水果、酸奶等到以备饥饿时候吃。

5、尽量自己带饭

上班族大多在外就餐或叫外卖,但餐馆或外卖的饭菜多盐多油,菜色搭配也不够低热健康。要控制摄入热量和营养,最好还是自己搭配食谱。

6、保证水杯里有水

喝水能够帮助代谢,排毒,缓解便秘,有利于减肥。在工作时候,你需要把水杯放在你能看见的地方,并保证水杯里有水。在你想吃东西时候,就拿起水杯喝口水,自然而然地形成多喝水习惯。

7、12分钟的自由泳,可以消耗836KJ的热量

每天消耗836KJ的运动,每周进行3次,就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的 游泳 运动是节省时间的最好选择。同样是游泳,自由泳的运动量比较大,只需要12分钟就能消耗掉大量热量,如果加上服用康中宝减肥胶囊,减肥效果会更明显,赶快试一下吧!

8、每日1万步的行走能保持体型不反弹

以感觉稍稍有些出汗的速度,每天行走1万步,就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg。换算成时间,相当于每天行走2个小时,你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

上班族的减肥食谱

1、胡萝卜汁+蜂蜜:配料:胡萝卜,水,蜂蜜,橄榄油;功效:润肠,通便,减肥;食用方法:早晚空腹各一杯,鲜榨胡萝卜汁加一勺蜂蜜,搅拌均匀后便可食用。营养成分解析:胡萝卜里面维生素A含量丰富,有明目,润肤,壮身的功效;蜂蜜里面含有与人体血清浓度相似的各种无机盐,如铁,钙,铜等,对身体免疫力,代谢等方面有着非常好的作用。

2、玉米冬瓜汤:配料:玉米,冬瓜,水,盐;功效:利尿,消肿,减肥。食用方法:每天一碗。玉米中含有大量的营养保健物质,有碳水化合物,蛋白质,脂肪,胡萝卜素等营养物质,对于消化不良有很好的作用,玉米和冬瓜做成汤,对减肥有很好的效果。

3、芹菜牛奶汁:配料:芹菜,高钙低脂牛奶;功效:缓解便秘;食用方法:芹菜洗净榨汁,加牛奶搅拌均匀即可,每天食用两次;芹菜中的有机酸,胡萝卜素,维生素C等物质,有养阴补虚的功效,和牛奶在一起榨汁对减肥有奇效。

4、木瓜牛奶果汁:配料:牛奶,木瓜,蜂蜜;木瓜里面有木瓜素,号称“百益果王”,木瓜牛奶具有抗衰美容,养颜减肥的功效。

上班族减肥秘诀

1、自带水果当零食

那些自从减肥开始,就把零食打入冷宫的朋友要注意了,适当地吃点零食,不但不会长胖,还能帮你有效地控制食欲,抑制你暴饮暴饮的冲动。

2、工作姿势经常变

我们已经比150年前的人,每天平均要少消耗1500大卡。这样折算下来,相当于一年要多长10斤。怪不得,现代的人容易长胖。

对抗办公室热量消耗太少,应保持变换工作的姿势。隔一段时间,可以站着看一会电脑,一会可以跪着,地板比较硬的话,最好在下面放一个垫子,看电脑。小小的变化,就能多消耗一点热量,另外不至于让下半身过胖。不知道什么时候起,总是能看到公司办公室,跪着用电脑打字。

3、喝纤体茶

很多朋友由于作息时间不规律,往往会造成便秘的烦恼。如果不能确保每天都将体内多余的废物排出体外,很容易就会让MM们产生小肚子,如果遇到便秘的情况,最好就是多吃一些新鲜的蔬菜和水果,这类食物中丰富的膳食纤维可以让肠胃的蠕动加速,从而帮助通肠导便,减少便秘的机率。

4、不对着电脑吃午餐

最近,在我们做的一个调查中,很多公司人每周都有3-4次在办公桌边吃午餐。一边对着电脑,浏览网页,一边大嚼特嚼买来的盒饭。这种分散注意力的吃饭方式,特别容易导致过度进食。所以,要吃得健康,最好还是从电脑前移开,专心享受自己的午餐。

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上班族四大健康减肥运动

1.登山

适宜人群

在暗无天日的电脑机房工作的IT族。

理由

IT人终日在密不透风的电脑房里，整天被电脑散发的混浊气体和辐射困扰，头脑昏沉，如果周末还泡在健身房里，你那久未呼吸到新鲜空气的皮肤和身体都会向你发出强烈的抗议。

周末登山，让自己置身于大自然中，尽情呼吸，痛快流汗，把一周的烦闷和疲劳通通丢掉。

健身效果

登山是极佳的有氧运动，可以促进新陈代谢，加速血液循环，还可以提高耐力和腿部力量，增强心肺功能。

2.长跑

适宜人群

工作从来都在久坐中度过，落下一大堆诸如腰疼、颈椎病等，如编辑、自由撰稿人等。

理由

事实上，长跑虽然是一种适合上班族的减肥运动，但是因为很多上班族只有周末的两天可以运动，所以并不是非常的推荐。不过白领们可以试一试最新流行的水中慢跑。较之长跑来说，水中慢跑的功效更好，也更适合上班族进行运动哦!

因为在水中慢跑，能平均分配身体负载，比陆地跑有明显的优势，而且在深水中，跑步者下肢不受震荡，因而不易受伤，运动后会有通体舒畅的感觉。

健身效果

水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟相当于陆地跑两小时，水中慢跑对肥胖者尤其适用。由于水的密度和传热性比空气大，水中慢跑消耗的能量也比陆地多，可以逐渐去掉体内过多的脂肪。

3.逛街

适宜人群

从早到晚都呆在办公室里的女性。

理由

这项运动应该受到了很多白领女性的欢迎吧!比起在健身房枯燥无味的训练，逛街这种有氧运动，能够让女性在保持愉快心情的同时，也能够充分的锻炼到自己的身体。当然，如果通过逛街买到了自己的喜欢的物品的话，就更好了。

健身效果

女性逛街少则两三个小时，多则一天，不停的运动可以增加腿部力量，消耗体内大量的热量，达到健身的效果。

4.打保龄球

适宜人群

在某个职位已干了很长时间，却久也得不到升职机会的.人。

理由

一直辛勤地工作，却总是苦于得不到领导的青睐，你改变不了这种境况，但当你甩出保龄球的那一瞬，所有的怨气和苦闷好像都被一起甩出去，那份快感怎一个“爽字了得?得分的节节攀升让你找回了自信，几局下来你对工作和人生又充满了希望。

健身效果

只要你打保龄球时姿势正确，全身200多块肌肉都能得到锻炼。

除了以上介绍的这些运动之外，其实白领在办公室内也可以简单的进行运动哦!所以下面我就为大家介绍四个可以在办公室中进行的小动作哦!这四个动作不仅能起到减肥瘦身的作用，还能帮助久坐的上班族缓解腰背不适的症状哦!

一、抬腿动作

1、端坐在椅子上，抬头挺胸，做深呼吸。

2、缓缓抬起左脚，伸直，与端坐着的身体保持直角的姿势，坚持8-10秒。换右脚依次进行。

3、等轮流完成两只脚的时候，可以用双手撑住椅子的两边扶手，用力将身体往上撑起，同时抬起伸直的双腿，保持动作5秒钟恢复原始动作，坚持做3-5下。

作用

坚持做抬腿动作可以缓解久坐的肌肉松弛和酸软症状。同时还起到瘦腿的作用。

二、脚踝运动

1、正面站立，挺直身体，身体重心在右脚的同时，左脚跨出一步，用脚跟着地，脚尖向上。

2、保持以上动作，转换身体重心，将身体重心放在左脚的脚后跟处，保持腿部的笔直。然后右腿向身体侧边抬起，注意扶稳身体，避免摔倒。

3、做完左脚，换右脚同样进行。做5-10次。

作用

拉伸肌肉，锻炼脚踝的灵活性。

三、收腹运动

1、坐在椅子上，双脚合并，缓慢抬起左腿，以膝盖处弯曲，小腿尽量紧贴着大腿，抬腿的同时吸气气。

2、一直抬腿知道腿部贴近胸口处，然后呼吸。两腿轮流进行。

3、左右腿进行完毕后，恢复端坐姿势，闭目，大力地深呼吸。

作用

对于经常坐在椅子上造成的小肚腩有良效，可以促进肠胃消化。

四、转腰动作

1、坐在办公室的椅子上，保持身体笔直，腰部用力，逐渐将上身向右后方转动。

2、双手抓住椅背，头部跟着旋转，保持下身腿部在原来的位置上，尽量拉伸腰部筋骨。

3、恢复端坐姿势，开始进行向左后方扭动腰部，每次扭动完保持动作10秒钟恢复。左右交替5次。

作用

锻炼腰部筋骨，避免久坐定型而产生不适。

上班族怎么快速减肥

上班族怎么快速减肥 1、上班族快速减肥的妙招 1.1、大步走。保持正确的姿势,迈开步伐走路的话,可以保持身体躯干和下半身肌肉的平衡,强化腰部和脚踝的力量。动作可以分开来,每天用这样的动作走30分钟即可。

1.2、等车时的运动。等车、等信号灯的一段时间,你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。将往意力集中在腹部,全力收紧,感觉仿佛肚脐贴近后背,坚持6秒钟后还原。如此反复这些简单的练习,只要有时间就做吧。

1.3、坐在公共汽车上。车上有座位时,你可以轻松地做做运动。腿呈90°摆好,脚跟固定不动,脚尖上上下下反复摆动,这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉,让小腿线条更匀称。同时,坐着的时候还能够锻炼腹肌,双腿并拢抬至离地面约5公分的高度,将腿悬空,尽量保持这个姿势,能坚持多久就坚持多久。

2、上班族快速减肥的运动

2.1、双腿频举。仰卧、双腿举起呈直角,双膝微屈,然后肌肉放松。快速做100-180次(每日逐增)。

2.2、身体慢转。端坐地上,双手双脚分开,双手前伸向左向右反复转,各转10-15次。仰卧,肌肉完全放松,整套重复3-5次,逐日增加。

2.3、臀部行走。伸直双腿,双手扶脚背并抬头,进行同侧走,如此交替向前运动5-10米。每日两次,逐增距离。

2.4、侧弯腰。将一脚置于椅上,同时向异侧弯腰,头触脚,做10-15次。然后换脚做,逐日增次。

3、上班族减肥的饮食诀窍 3.1、准备一碗水去油 3.2、汤面比炒面热量少

当个外食族一定有不少的机会到面店光顾,但你知道吃汤面会比炒面、干面来得好吗?这是因为干面和炒面的油量比汤面来得多,热量也就高过于汤面了,所以下次当你想吃面时,改吃汤面吧!

上班族吃什么减肥 1、上班族减肥的食物

1.1、香菇。香菇本身是具有消食、去脂、降压等功效。体内所含的纤维素更是能够促进胃肠的蠕动,有效防止便秘,所含的香菇嘌呤等核酸物质,能加速胆固醇的分解,减少肠道对胆固醇的吸收。

2、上班族减肥的食谱 2.1、 花生 炖牛奶

功效:相信很多人都喝过花生牛奶,自己做的可能会给你不一样的感觉。

2.2、水果 酸奶

做法:用压榨机将橙子榨成橙汁,倒出后转杯,倒入酸奶摇匀即可,使用无糖酸奶效果更佳。

功效:帮助肠胃清除体内垃圾,适合夏季减肥。

上班族如何养生保健 1、上班族的饮食养生保健

一个水果:每天吃含维生素丰富的新鲜水果至少1个,长年坚持会收到明显的美肤效果。

2、上班族日常的养生保健

1、与人为善。不要处处斤斤计较,不要做损人利己之事。这样,别人会对你友好,你的感觉就好,心理压力随之减轻。并且,在电梯里、过道中主动对同事、邻里微笑问候,记住:送人玫瑰手有余香。

2、适当运动。阳光、新鲜空气和运动会增加体内令情绪快乐的物质的分泌,使心情放松,同时起到缓解压力的作用。

3、保证睡眠。睡眠充足,才能精神饱满,工作与生活才能更有活力,迎接任何挑战。

4、心理咨询。如果心理压力难以缓解,内心疑虑难以消除,也找不到周围人的帮助,那就进行心理咨询吧。专家将为你量身打造缓解压力的方法。

上班族如何健身减肥

上班族减肥常做这5个运动能瘦身减肥

1、半蹲

半蹲对走样的屁股和腿部来说是好的运动了，只要坚持半蹲，很快就能拥有紧致的臀部了。站在你的椅子前面，慢慢坐下，直到屁股快要碰到椅子。推动脚后跟，并保持挺胸。夹紧臀部再站起来。一组做三次，重复十遍。手可以放在臀部上，或是向前伸以保持平衡。

2、扶桌挺身

做伏地挺身时，其实你的桌椅就是完美的工具，可以帮助你达到很好的健身效果。若你已经会做伏地挺身，也可以把脚放在椅子上或桌上，让它更具挑战性。

3、将楼梯当做健身房

很多人都比较忙，没有时间去健身房，这是你可以爬楼梯锻炼身体，坚持爬楼梯能加速新陈代谢以及脑内啡分泌。试试第一段阶梯先一次踏两阶，接下来一段每一阶都踏，并且加快脚步。这能让你每天都挤出一点时间来运动。

4、抬膝运动

又是一个对腿部和屁股非常有用的运动。将你的手放在臀部上，再往前跨出一大步。后脚膝碰地板，前脚脚跟站稳后起身，让后脚膝盖离地，再换脚做。

5、锻炼三头肌

三头肌占手臂的三分之二，所以想要挥别恼人的掰掰袖，你必须确保规律地锻炼三头肌。和桌子取适当的距离，背对桌子，把两只手掌放在桌边。将手肘弯曲至九十度，再往回把手臂推直。重复这个动作，一组三次，做十五组。若想加强强度，可以把脚放在椅子上做。