减肥运动操平躺（躺着的减肥操）

快速瘦身的减肥操有哪些

快速瘦身的减肥操，运动减肥是人们非常喜爱的减肥方式之一。瘦身操减肥大家尝试过吗?对于初学者可能会比较迷茫，该怎么选择合适自己的瘦身操呢?这里给大家介绍五个不耗时的简单有效瘦身操，一起来学习一下吧。1.体转瘦身操收腹坐在垫子上，双脚并拢，膝盖向上弯曲成90度，上身稍稍向后倾，双手握住小球放在胸前；下身保持不动，腰部慢慢向左侧转，拉伸腰部线条，保持5秒；上身慢慢恢复向正面后，慢慢向右侧转，保持5秒。此动作左右为一组，重复15-20组。

2.椅子瘦身操收腹坐在椅子边缘，双手抓住椅子后两侧，双脚并拢，眼望前方呈准备姿势；双手用力支撑，双脚最大限度向上抬起，保持5秒；双脚慢慢放下使小腿与地面平行，保持5秒。此动作重复20次。

3.哑铃瘦身操双脚张开与盆骨同宽，上身向前弯至90度，双手握住哑铃，垂直放于身前，使其与大腿平行，眼望下方呈准备姿势；身体保持不动，双手重复前后摆动，此动作重复1分钟。

4.腿部瘦身操平躺在垫子上，双脚张开与盆骨同宽并向上弯曲成90度，双手放在身体两侧，眼望上方呈准备姿势；左脚保持不动，右脚伸直，利用腹部的力量，将身体与右脚向上抬起，使腹部离开地面，保持5秒。此动作左右脚各重复20次。

5.健身球双脚张开与盆骨同宽，双手将健身球聚过头顶，眼望前方呈准备姿势；双脚慢慢弯曲下蹲，使大腿与地面平行，上身稍微向前倾，保持5秒；深呼吸，双脚慢慢伸直，上身恢复成准备姿势。此动作重复30次。

注意事项

五组早晚全身减肥操

五组早晚全身减肥操

五组早晚全身减肥操，运动是保持身体健康的基本途径，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，以下来分享五组早晚全身减肥操。

五组早晚全身减肥操1

第一组

1、慢慢放低腿，弯曲膝盖，脚尖勾到腿上。

2、慢慢伸腿，伸脚趾。

3、再次弯曲膝盖，把脚趾钩到腿上。

4、膝盖靠近头部，大腿与触地成135度角，小腿与触地脚平行，脚背伸直。

第二组

1、保持上一步的最后一个动作，左手抓住脚背，将姿势向头侧拉。

2、抬头，平躺，用右手将左膝拉到右腿外侧。

3、用左手勾住右脚尖，右腿朝头内侧勾住。

4、右肘支撑地面，左手握住右腿小腿的钩子，左腿弯曲，尽可能将整条腿贴在地面。

第三组

1、右臂面朝下伸直，左脚向后抓住右脚，右腿向后勾，左腿弯曲。

2、左臂伸直，右手抓住右脚换手。

3、右腿平放，双臂放在下巴上。

4、双手托住地板，身体保持挺直，尽量向后拉伸。

5、转过头，眼睛保持齐平。

6、双腿并拢伸直，双手起身，尽量往后靠。

7、收腹，臀部后推，脚跟着地。双腿伸直，面朝下，向前弯曲。

第四组

1、起身，腹部圆背向上左手支撑地面，右手随着身体向左扭动伸展。

2、上身转向一侧，换手支撑地面。

第五组

1、脚尖着地，臀部抬高，看肚脐。

2、左脚向前大踏步，拉伸大腿内侧肌肉。

3、右腿接触膝盖，脚背接触地面，拉伸臀部前方的肌肉。

4、骨盆尽量向下压，双手放在膝盖上支撑上身。

5、将左手放在左脚踝内侧。举起你的右手，看看你的指尖。

6、右手持地，左手向外伸左膝。

7、回到前面，双脚侧向张开，勾脚趾，臀部尽量向下压。

8、换边再来一遍。

五组早晚全身减肥操2

五种超级燃脂运动减肥操

腿部伸展

1、采取站姿，双腿并拢，两手拿起一个哑铃重约10斤。

2、收腹，将哑铃举过头顶，手臂放于脑后，同时双肘位于耳旁。

3、将哑铃上举，朝向天花板，同时将右腿向右伸展。

4、还原右腿，左腿进行同样的动作。

5、左、右腿各做8次。

曲腿拉伸

1、双脚分开与肩同宽，站在松紧带上，掌心向前，双手紧握住弹力带的手柄。

2、膝盖略微弯曲，双手向前伸直，同时身体前倾，注意后背持平。

3、收缩臀大肌和肌腱，慢慢向上伸直身体，重心上移时弯曲手臂，将手柄拉到胸前。

4、还原，重复动作12次。

上提

1、取站姿，双脚开比肩稍宽，分别向外倾斜约45度，双手各拿1个5斤重的`哑铃。

2、双手自然下垂，双腿下蹲，使大小腿成90度，重心保持在脚后跟。

3、双腿慢慢伸直，当身体呈直立状态时，肘部向上，掌心朝上，把哑铃举到胸前。

4、还原，重复动作12次。

腹肌收缩

1、采取平躺的姿势，双手合十。向上伸直，双腿略微弯曲。

2、半身慢慢坐起，将合十的双手放到左大腿外侧。

3、还原动作，向右进行同样的动作。

4、左、右各重复动作20次。

桥式胸部按压

1、采取平躺的姿势，双脚脚掌平放在地上，膝盖略微弯曲。

2、双手各拿一个10斤重的哑铃，掌心向外，把哑铃举至胸部上方，收腹，使大腿、臀部、上半身成一条直线。

3、双手直接将哑铃举起。

4、将哑铃放下，每完成一次，放松一下臀部。

5、重复动作12次。

5个简单睡前运动 躺着就能瘦全身

【导读】：没有时间减肥？那就把睡前的时间也利用起来吧。下面这五个简单运动在牀上就可以完成，最适合上班族MM们了，快来一起看看吧。

减肥动作一

1.侧卧于牀上，右手肘部弯曲，支撑头部，两腿伸直。

2.左腿向后弯曲，左手抓住左脚脚踝处，用力拉，使得左腿小腿贴近大腿。

3.停留几个呼吸，然后换另一侧进行。

减肥动作二

1.在牀上俯卧，枕头放在胸腹下，双手交叠放在下颌的下方。

2.吸气，向上擡起右腿，保持3次呼吸。呼吸，还原到初始动作，反方向重复相同动作。

减肥动作三

1.面朝上平躺。双腿张开与腰同宽，脚指用力向下压。双手手心朝下， 自然的放在身体侧边。

2.双手臂呈扇形张开，慢慢向耳边靠近，感觉侧腹部的肌肉有被拉扯伸展。

3.将伸直的双臂向身体前方画弓形慢慢放下。重复动作3次。

减肥动作四

1.仰卧牀上，屈膝，两膝并拢，两脚分开略比臀宽，两臂伸直(掌心向下)置于体侧。

2.两腿分开，身体重心移到肩部，以肩支撑，吸气擡臀，稍停。呼气，慢慢将臀部放下，还原。重复练习20次以上。

减肥动作五

1.俯卧在牀上，双臂向前伸直。慢慢擡起上身到最高点，微微擡头，再缓慢降低至起始姿态。

2.保持腹部及以下紧贴于垫上，不要用力过猛。重复10次。

按摩减肥操有哪些

按摩减肥操有哪些

按摩减肥操有哪些？在日常生活中，很多人都是很注重减肥的，因为肥胖会影响人们的健康，其中有些人会通过一些按摩操来帮助人们减肥，下面分享按摩减肥操有哪些，一起来看下吧。

按摩减肥操有哪些1

淋巴按摩的基本手法

专业的按摩师要根据各种体质、症状，熟练掌握30种以上的按摩手法。但是对于普通人来说，只要掌握轻擦、压迫、揉捏和叩打这4种基本手法就足够了。

轻擦法

淋巴按摩中最常用的一种手法。通过刺激皮肤达到促进新陈代谢的目的。根据按摩的部位，可以用手掌或手指配合不同的力度轻轻摩擦皮肤表面，起到改善淋巴及血液循环的作用。注意在摩擦的时候要力度适中，不能太大。

压迫法

压迫法常用于经络和穴位的按摩。可以促进淋巴、血液，甚至是“气”的循环，对改善体寒和水肿非常有效。按摩的时候要求力度适中，一边呼气一边缓缓按压，时间控制在3~5秒，然后再一边吸气一边松开。

揉捏法

左右手以逆时针揉捏，或者手指画圈一样的按摩手法称为揉捏法。这种手法可以对肌肉造成刺激，对于减少皮下脂肪特别有效。双手裹住按摩部位，像绞干毛巾一样的错位揉捏的方式同样也属于揉捏法的一种，多见于腿部按摩。

叩打法

叩打法的要领在于保持手腕的柔软，以一定的节奏左右交互地连续对部位进行敲打。手掌、拳头、手指均可以进行叩打。这种手法主要用于促进血液循环，提高肌肉弹性，并有不错的紧致、收敛效果。

全身舒展运动

闹钟响起，可人还是昏昏沉沉。有的人不愿起床，想要在被窝里多赖上一会。如果是这种情况，不要勉强自己，故作振奋地从床上跳起。在床上来一次全身舒展运动吧！它可以帮助身体的每个细胞从休眠状态中清醒过来，让人充满能量，心情舒畅。更重要的是，只要横躺在床上就可以完成运动，而且时间消耗也少，非常方便

1、身体保持仰卧的姿势，双手交叉高举过头。以缓慢的节奏，做深呼吸。

2、一边吸气，一边全身尽量伸直，并保持这个姿势10秒左右。

3、放松全身，调整呼吸。然后重复上述动作。

全身舒展运动

当身心被唤醒之后，同时还需要全身的肌肉恢复活力。无论睡眠质量怎么好，肌肉缺乏力量的孱弱身躯绝对不会有美感。为了缔造紧致的身体，就需要锻炼身体主要的肌肉群，特别是腹肌和背肌。全身肌肉有力，就能保证新陈代谢顺畅，加速脂肪燃烧。

整个过程只需要1分钟。如果希望加大运动量的话，可以相同的动作反复做3组。

1、在床上保持仰卧的姿势。两脚伸直，手臂弯曲，肘部抵住床面，双手轻松握拳。

2、一边呼气，一边挺起腹部。双脚脚背与地面垂直，脚后跟、手肘、后脑勺三点用于支撑身体重量。保持这个姿势10秒。

3、放松全身，恢复到1的状态。调整呼吸后再重复上述过程。

1分钟的按摩真的有效吗？

许多人认为1分钟的`时间非常短暂，对于按摩来说很难起到什么实质性的效果，其实不然。按摩所需要的基本手法，轻擦、压迫、揉捏和叩打，无论哪一种，每做1次动作最多只需要1秒。10秒的话就可以做10次动作。10次虽然不多，但对于身体的每个细胞来说，已经是相当大的运动量。就如同平时水流平缓的小河遇到了台风或者大雨一般。所以1分钟的淋巴按摩其实已经相当足够。

骨盆舒展运动骨盆舒展运动

对于时常久坐不起的都市白领女性来说，活动骨盆关节，运动骨盆周围肌肉的机会越来越少。由此引发的骨盆左右不平衡严重影响了盆腔的血液循环，并导致了痛经以及妇科疾病的低龄化。

1、采取仰卧的姿势，双手抱膝。一边呼气一边将右膝尽力引向胸前。保持这个姿势10秒。

2、调整呼吸，放松全身。同时右手向水平方向打开。

3、用右手作为平衡支点，左手按住右膝。然后一边呼气一边将右膝倒向左侧。同时保持这个姿势10秒。注意期间腰部应尽量紧贴床面。

4、放开左手，伸直右腿，调整呼吸。然后换另一边重复上述过程。

腹部按摩

秘是女性常见的困扰之一。早晨如果大便不顺畅，一天的生活都会变得没有精神。如果经常受到便秘的困扰，不妨来试一下这套1分钟腹部按摩吧。它能刺激腹部淋巴和鼠径淋巴，令肠道蠕动活性化。对治疗便秘非常有效。早晨起来，在床上做一套腹部按摩，让一天都神清气爽。

1、采取仰卧的姿势，双腿屈膝。左右手手掌放置于横膈膜的位置。然后左右手交替，向着小腹轻擦按摩。

2、从肚脐位置向两侧拉开大约5根手指的宽度，以这两条线为中心，从胸部下方向鼠径部做相同的轻擦按摩。

3、用左右手各4根手指，按住肚脐正中的神阙穴。一边呼气，一边向下按压。

※压迫神阙穴，可以提升腹腔温度，调整身体机能。

腿部按摩

长时间站立的人更容易出现腿部的水肿。早晨起来先做一套腿部按摩，能有效促进下半身的淋巴循环，改善新陈代谢，令水分和疲劳不容易积聚。而类似骑自行车的运动方式，能令大腿根部的鼠径淋巴活性化，改善下身水肿并起到收腹的双重效果。

1、采取仰卧的姿势，抬起右腿。双手轻轻握住脚踝。

2、用双手左右交替着从脚踝向膝关节背面的淋巴结，再从膝关节背面的淋巴结向着鼠径淋巴结做轻擦按摩。另一条腿也用同样的手法进行按摩。

3、保持仰卧的姿势，手臂放在身体两侧并伸直。双腿抬起，离开床面30厘米。

4、用双手作为支撑，双腿像在骑自行车一样交替做“弯曲、伸直”运动。

脸部按摩

即使是睡在床上，照样可以做脸部的按摩。无论是改善肌肤状态还是消除水肿，效果都不比平时差。通过对脸部淋巴的刺激，可以有效调理肌肤，令肌肤细腻水润。化妆时，粉底也能够更帖服，明显减少脱妆情况的发生。

1、用手掌或四根手指托住下颚，向着耳朵下方温柔地轻擦按摩。

2、然后分别从鼻翼两侧，以及额头中央，向太阳穴做同样的轻擦按摩。

3、双手的四根手指从下颚开始向耳朵下方，有节奏地轻轻拍打脸部，做提升按摩。注意力度要适中。

提高按摩效果诀窍：

1、按摩要从手指、脚趾等远离心脏的部分开始。

2、按摩时要保证肌肤直接接触。

3、呼吸要有节奏，不能急促。

4、泡澡等提升体温的时候进行按摩，效果更好。

5、按摩时可以配合精油或按摩霜。不仅能减少摩擦阻力，更能起到护肤、放松效果。

淋巴按摩的注意点：

1、癌症、免疫系统疾病等重病患者，过度劳累、发热、受伤、怀孕初期都不适合做淋巴按摩。

2、饭后2小时以内，或者酒后不宜做淋巴按摩。

3、皮肤表面有伤痕、囊肿、湿疹等问题时，应该尽量避免做淋巴按摩。

4、在做淋巴按摩前，应当保持按摩部位和双手干净。

5、淋巴按摩会加速水分的代谢，因此在按摩结束后一定要补充足够的水分。

按摩减肥操有哪些2

超级燃脂运动减肥操

腿部伸展

1、采取站姿，双腿并拢，两手拿起一个哑铃重约10斤。

2、收腹，将哑铃举过头顶，手臂放于脑后，同时双肘位于耳旁。

3、将哑铃上举，朝向天花板，同时将右腿向右伸展。

4、还原右腿，左腿进行同样的动作。

5、左、右腿各做8次。

曲腿拉伸

1、双脚分开与肩同宽，站在松紧带上，掌心向前，双手紧握住弹力带的手柄。

2、膝盖略微弯曲，双手向前伸直，同时身体前倾，注意后背持平。

3、收缩臀大肌和肌腱，慢慢向上伸直身体，重心上移时弯曲手臂，将手柄拉到胸前。

4、还原，重复动作12次。

上提

1、取站姿，双脚开比肩稍宽，分别向外倾斜约45度，双手各拿1个5斤重的哑铃。

2、双手自然下垂，双腿下蹲，使大小腿成90度，重心保持在脚后跟。

3、双腿慢慢伸直，当身体呈直立状态时，肘部向上，掌心朝上，把哑铃举到胸前。

4、还原，重复动作12次。

腹肌收缩

1、采取平躺的姿势，双手合十。向上伸直，双腿略微弯曲。

2、半身慢慢坐起，将合十的双手放到左大腿外侧。

3、还原动作，向右进行同样的动作。

4、左、右各重复动作20次。

桥式胸部按压

1、采取平躺的姿势，双脚脚掌平放在地上，膝盖略微弯曲。

2、双手各拿一个10斤重的哑铃，掌心向外，把哑铃举至胸部上方，收腹，使大腿、臀部、上半身成一条直线。

3、双手直接将哑铃举起。

4、将哑铃放下，每完成一次，放松一下臀部。

5、重复动作12次。