运动后膝关节外侧疼痛是怎么回事的简单介绍

跑步后膝盖外侧疼痛是什么问题

主要症状表现为膝盖外侧疼，跑了不到5公里，就感觉腿断了似的。停下来后会稍微能感觉到膝盖外侧有摩擦，虽然走路问题不大，但上下楼很难受，膝盖没法弯曲，只能直上直下。

跑友一旦出现这种症状，停跑2个月都算是比较正常的，这对跑者来说是相当痛苦的一件事情。如果这时你的下一场比赛即将到来，结果可想而知。

那怎么解决这个棘手的问题呢？先科普一下什么是髂胫束，什么是髂胫束综合征。

髂胫束是在大腿外侧、链接髋部和胫骨的结缔组织（如下图所示），它的主要作用是保持膝盖在跑步时的稳定性。

跑步时随着膝盖的弯曲、伸展，髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致韧带或滑囊炎症所致。

过快、过多地增加跑量会导致髂胫束发炎，在拱形路面跑步也会出现这个问题。

有些跑友会误以为自己是患上了跑步膝，虽然都是膝盖疼痛但两者还是有区别的。

跑步膝又叫髌股关节综合征，最典型的症状就是髌骨内侧疼，或是你能明显感觉到髌骨和股骨接触的时候摩擦的疼，更残忍一点的检测方法是把手按在髌骨上伸膝屈膝的时候疼痛加剧，在上下楼梯的时候疼痛更升级，跑友们可以自己对比一下。

如果你在跑步中遇到了膝盖外侧疼痛，基本就可以判断是髂胫束综合征（当然也有其他可能，因此要仔细看好一下症状，是不是符合自己的，当然最好是专业人员给你做评估），遵循以下4个步骤就能缓解疼痛。

1，先冰敷膝盖。

很多职业运动员在训练结束或者比赛结束后都会冰敷伤痛处，所以效仿他们的做法肯定错不了。其主要原理是：冰敷使局部血管收缩、血循环减少，因而降低组织新陈代谢率，抑制炎症发生。

伤病出现后第一时间冰敷是最有效的，可以达到减低组织创伤程度和加快组织修复的目的。

最好是用冰水混合物冰敷，就想肯德基里面售卖的“冰饮料”那样，如果没有的话用凉水也行。不过冰敷的时间不宜过长。

2，拉伸髂胫束。

膝盖强迫性的向内弯曲，自然就拉伸到了髂胫束。这个动作也可以用于跑完后的拉伸。

3，泡沫轴按摩。

如果没有泡沫轴的话拿个网球，这也没有的话就用自己的拳头或者矿泉水瓶在大腿外侧使劲上下摩，大概几分钟就能缓解疼痛。

4，完全休息。

休息即最好的恢复

一般来说，经过这四个步骤之后，第二天，你的膝盖基本上没有疼痛感，上下楼梯也不费劲，再经过两天的休息，你会感觉完全好了。

但是，当你再一次去跑步的时候，跑了几公里又会出现上次一样的疼痛，接着就只能停下来。

于是你又重复上述动作缓解了症状，接着继续休息，然后再一次感觉伤好了，又去跑步，然而疼痛又一次如约而至。

这个时候你就会问自己，这到底是为什么？是我的膝盖外侧副韧带拉伤了，还是伤到了外侧半月板？（如果完全休息疼痛并没有消失，那么就去寻求专业人士帮忙，找到伤病根源。）

为什么休息对髂胫束综合征的恢复完全不起作用？其实这不难理解，因为那个地方的血流量不是很大，而且很难拉伸到，所以即使你休息足够长时间，仍很难完全康复，可以说髂胫束综合征是一个相当顽固的伤病。

不过顽固的伤病也是能够解决的，关键不在膝盖，而是在臀部。

经过科学研究发现：患有髂胫束综合征的跑友，臀部外展肌一般较弱。因为与髂胫束相连的肌肉不得不代替无力的臀外展肌发挥作用，并且还要协助臀部保持水平，从而导致髂胫束工作过度、压力过大。这种状况在上坡的时候常常会更加严重。

通俗来讲，就是说腿部某个部位力量不足，需要髂胫束增加它的承受能力。所以髂胫束使用过度了，当然会摩擦膝盖骨头外侧，导致了疼痛。

所以如果不解决根本问题，伤病是不会消失，想要彻底从髂胫束综合征恢复，那就必须练好臀部力量。

今天就给大家介绍一套动作，练好臀部力量让你彻底远离髂胫束综合征，同时还能预防其他膝盖伤病的发生。

唯一需要的道具可能就是一根弹力带，Thera-band ，网购很方便。颜色不同弹力不同，如果大家要买建议买蓝色的即可。不过没有的话也可以练习，用上弹力带主要是为了增加抗阻。

以下七个动作请按顺序来：

（第一次做的时候可能次数还没达到就做不动了，所以要循序渐进，次数慢慢增加，但动作一定要到位。经过1-2周的练习，你就又能重新快乐的奔跑了）

1，侧抬腿

侧身躺在垫子上，上腿绷直，下腿略微弯曲；上腿慢慢抬起，抬到不能再抬，然后放下。每边个重复20-30次。初次练习时可以一次做五组，逐渐练习达到10组，动作要慢。

注意要点：一定要保证髋关节和躯干在同一水平面，不能屈曲髋关节，否则会适得其反，适当的伸髋是可以的。

2，蚌壳式

这个动作叫shell 因为做起来像贝壳打开一样。动作要领：侧身躺在垫子上，双脚并拢，微微弯曲，膝盖向外打开，同时两脚面保持接触，每条腿重复20-30次。注意要点同第一个动作。

3，单腿臀桥提髋

背部躺在垫子上，然后将臀部顶起，呈单腿支撑状态，另一条腿上下摆动，重复20-25次。

注意要点：你的肩胛骨，臀部从侧面看要成平面，腹部和大腿也要成平面，不要出现挺肚子的现象。

4，侧步走

用弹力带在膝盖下方束住双腿，以半蹲的姿势向右走10步，然后向左走10不，逐渐练习达到每边走15步。

注意要点：半蹲的时候膝盖不要超过脚尖，侧滑的时候身体重心保持在一条水平线上。

5，单腿下蹲

单腿站立，另一只脚脚尖指向前方，将重心移到站立那条腿的前脚掌，降低身体至蹲姿。重复做三组，每组每条腿各做5-10次。

这个动作对脚踝的稳定性要求比较好，注意身体重心，移动过大会造成不平衡而摔倒，膝盖不要内扣或者外翻，与脚尖成一条直线。

6，站立提髋

站立姿势，一条腿弯曲往上提，然后髋上下移动，注意重心不要变，每次做10-20次。

7，铁十字

真人演示版

躺在垫子上，双手完全展开，一条腿抬起交叉至另一条腿之上，呈十字形或者不能再往上抬为止，每条腿做10-20次。

记住这三点：

1，如果你现在正遇到髂胫束综合征的问题，那么请隔一天重复这七个动作。

2，如果你目前没有遇到髂胫束综合征的问题，那么可以每周做一次这七个动作，可以防止伤病。

3，当做这七个动作越来越来越容易的时候，可以加大难度。

这组动作练好了虽然不一定适合所有患髂胫束综合征的跑友，但对绝大多数跑友有用。最后希望各位跑友能健康，快乐的跑下去，不要受到各种伤病的困扰。

跑步的时候左腿膝盖外侧有点不舒服是什么原因？

跑步的时候左腿膝盖外侧有点不舒服是软组织受损或髂胫束综合征的原因。

1.你应该看看你最近有没有受伤，如果你受伤了，可能会导致膝盖外侧副韧带损伤，骨折，半月板损伤比较常见，容易造成外侧膝盖的疼痛。你应该看看疼痛的程度是否持续。如果继续增加，是因为关节问题。建议尽早去医院检查，然后采取相应的治疗方法。一般理疗和针灸都是不错的选择。跑步时的大量运动可能导致膝关节软组织损伤，如半月板或韧带，导致膝关节外侧疼痛，可能伴有压痛、水肿等症状。

2.长期跑步和膝关节过度活动，可能会使髂胫束与股骨外侧上髁反复摩擦，产生局部无菌性炎症，从而引起膝关节外侧疼痛。当膝关节暴露在寒冷或压力下时，疼痛的症状会加重。如果跑步时外侧膝盖疼，应该暂时停止跑步，休息观察。当疼痛症状较重时，也应就医进行相应的检查和治疗。如果考虑到骨骼病变，就需要对膝关节进行常规X线检查。根据检查的结果，再做相应的处理。暂时避免长距离行走和剧烈运动。如果只是一般的韧带拉伤，除了休息，局部可以喷一些消肿止痛气雾，另外可以配合止痛药。如果是半月板损伤，轻度的可以保守治疗。

3.如果膝关节疼痛肿胀明显，休息3-4天症状仍不能缓解，甚至关节不稳，就可能是膝关节扭伤。要及时看骨科医生，明确诊断。如果跑步后膝关节酸痛，休息半小时左右疼痛得到有效缓解，则是运动过度所致，日常生活中应避免过度运动。以上就是对跑步的时候左腿膝盖外侧有点不舒服是什么原因这个问题的解答。

膝盖外侧疼痛的原因是什么？

只要膝关节外侧组织发生异常，都会出现疼痛，首先明确膝关节外侧组织包括膝关节外侧半月板、膝关节外侧副韧带、关节囊、膝关节外侧髂胫束。只要是任何原因导致膝关节上述结构发生异常，都可引起膝关节疼痛，临床上常见原因有两种：

1. 外侧半月板损伤：这种疾病一般见于中青年，尤其是爱好运动的中青年，通过打篮球、跑步，通过急性屈曲、旋转后出现了膝关节外侧疼痛，就要高度重视是外侧半月板损伤，这时要至专业专科骨科进行膝关节检查，甚至核磁检查来明确半月板是否受损，半月板如果有撕裂、损伤，则建议进行制动，如果损伤达到Ⅲ度以上，就是常说膝关节半月板损伤Ⅲ度，那就要进行手术治疗；

2. 束综合征：现在越来越多人从事马拉松运动，所以这种膝关节外侧疼痛越来越多，这种是因为髂胫束经过股骨外髁，两者之间发生摩擦所致的一种疾病，一般在屈膝30_时最容易导致疼痛，一般是跑步不痛，但是一下蹲后疼痛打软腿，不能站立，跑步的中后程出现疼痛，尤其是在下坡时疼痛比较明显。

以上这两种疾病，是目前临床上所见较多的膝关节外侧疼痛原因。

拓展资料

膝关节外侧疼痛的治疗方法，包括以下几个方面：

1. 治疗，可以用微波理疗或者远红外线理疗，能够缓解因炎症而导致的膝关节外侧的疼痛。

2. 药物治疗，口服止痛药物如塞来昔布、美洛昔康；如果是由于骨性关节炎而导致的外侧膝关节疼痛，还可以口服营养软骨的药物，比如硫酸氨基葡萄糖、盐酸氨基葡萄糖、骨肽片；同时可以口服中成药物如龟芪壮骨颗粒、抗骨增生片，进行活血化瘀、通经活络、止痛的治疗。

3. 治疗，如果外侧膝关节有压痛点或者有痛点，可以进行局部封闭，多数病人能收到很好的效果。