运动减肥营养（运动减肥营养会流失吗）

健身减肥怎么吃？4大营养素不可少

【核心提示】： 许多人说自己健身减肥效率低，长久不见成效，排除其他因素的话可能是饮食上出了错，健身减肥应该吃什么，吃多少合适，一点脂肪都不能沾吗？

现今减肥的人越来越少，健身的人越来越多，人们在注重外形的同时也慢慢开始重视自己的健康。对于健身和减肥的爱好者而言，食物的控制是个永恒的话题，许多人抱怨各类饮食指导看了不少，但是一碰上好吃的就不顾一切，难道美味和好身材不能同时获得吗？

想到鱼与熊掌兼得，首先要明确的一点是什么不能吃。油炸食品、腌制食品、罐头食品等脂肪含量高、不易消化，别说健身的人不能多吃，正常人长期吃也会出现各种各样的身体问题。

1.蛋白质的摄取

蛋白质是构建人体的材料，无论是肌肉、筋腱、皮肤还是毛发等，都离不开蛋白质，蛋白质不同于脂肪，脂肪可以在人体中无限囤积，蛋白质却不会。想要长肌肉，蛋白质的补充是必不可少的。一般成年人的蛋白质需要量为每千克体重0.8~1.1克，蛋白质的总能量供应当中的合理比例为10%~15%。如果还要进行健身活动，则可以酌量增加一些。

2.碳水化合物的摄取

碳水化合物主要来源为米饭、面包等含淀粉较多的食物和糖类，是构成人体的重要物质，有调节脂肪代谢，储存和提供热能的作用，膳饮食中缺乏碳水化合物将导致全身无力、疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。所以，饮食一味的减少糖类和淀粉类食品只会让你的体力越来越差。

3.补充水分

近年流行起来的各种有氧和无氧运动都有个特点，就是出汗。在燃烧脂肪的同时身体中一部分水分也通过汗液排出，所以在健身的前中后期都要及时进行补水。需要注意的是，饮水时不宜过量和过冰，过量饮水会影响接下来的运动，水太过冰冷则会 *** 胃肠道，引起胃肠功能紊乱，导致消化不良。

4.脂肪摄取

如果你长期健身，肌肉却没有增加，那可能是热量不够，需要补充脂肪。世界卫生组织建议体力劳动者和运动员每天应有35％的热量来自脂肪。此处脂肪指的是多不饱和脂肪，主要来源于各种坚果、种子以及鱼类，深海鱼中含有的Ω-3不饱和脂肪酸还有助于大脑发育，保护心脑血管，防止冠心病的作用。

运动的营养与减肥关系

导读：良好的生活方式，可以控制自己的体重。而运动中的营养与减肥的关系可大着呢，空腹减肥法已经耳熟能详。而你知道，运动中的营养与减肥之间的关系是如何的呢？下面由我为你介绍。

一些人认为，运动需要吸收大量的蛋白质，因而有许多的体育爱好者和运动员吃很多的牛肉、鸡蛋和高蛋白食物，以为这样可以使肌肉强壮。其实，这是一种误解。要使肌肉发达，必须让肌肉发挥应有的作用，就是让肌肉尽可能消耗能量，能量消耗达到顶点方能使肌肉变得结实并产生新的纤维。为了做到这一点，肌肉需要糖类作燃料，而不是蛋白质。过多的蛋白质在体内无法贮藏，就会被分解，产生副产品———尿素。尿素必须经血液过滤后再经过肾脏排出体外。因此，过多的蛋白质无形中加重了肾脏的负担。同时，由于尿液排量增加，使身体大量失水，有可能发生失脱水。如果人在脱水的情况下不断地运动的话，就会导致便秘、疲倦，使运动的'水平下降，甚至可能发生休克。此外，过多的蛋白质会增加血液的酸性，引起不适和疲倦。

运动后不吃东西更容易瘦？小心身体被 “瘦伤”！很多人以为“空腹”运动容易燃脂，据说还有运动后不吃东西更容易瘦、不吃脂肪能减肥……各种各样似是而非的运动和饮食方法真是让人无从下手！想瘦又不愿意“瘦伤”的你，一定要知道运动和“轻食”的合理搭配方法才行。

从事耐力运动的人，若想从高糖食物中得到真正的好处，应当摄取复合糖类，如豆类、面包、麦粥、米饭等，这些食物可以在体内慢慢氧化，给耐力的运动员提供能量。如果摄取单糖食物，虽然会使血糖立即升高并产生能量，但过后会造成血糖急剧下降，使运动员缺乏能源而失去活力。

有人认为光靠运动不能减肥。其实这是错误的。相反，光靠节食是不能减肥的。因为规律的运动可以降低脂肪固定值，因而能持久地保持身体健美，使已经减掉的脂肪不会再重现。持久的有氧运动能使新陈代谢提高25％；快走会使新陈代谢提高17％。因此，即使不节食，一个身体超重的人坚持步行，一年不到，平均可减少10％至20％的重量。

运动前

充电能量餐：运动前30分钟建议吃一些容易消化的食物，为身体充电。同时也能降低运动过后的疲劳感和饥饿感，避免运动过后血糖过度下降，出现补偿性的暴饮暴食。

最佳食物选择：

慢速吸收的碳水化合物：燕麦、全麦面包、土豆、红薯；富含优质蛋白的食物：酸奶、鸡蛋。

运动中

中途加餐不能少（时长1小时）：如果你的运动时间不到1小时，只要没有不适感，可以不为身体补充能量。但超过1小时，则需要中途加餐，为身体提供足够的燃料，保证运动的效果，维持良好的新陈代谢哦~。

最佳食物选择：

能快速供能的快速吸收碳水化合物：高糖水果、能量棒。

运动后

运动后45分钟内吃增肌减脂餐：抓住运动结束后的45分钟这个重要的“黄金窗口期”，你就能增肌减脂。这个时候你的肌肉可以快速接受营养素的补 充，消耗并且吸收它们，完成肌肉的修复和增长，完全不用担心转变为脂肪。一旦错过这个黄金45分钟，肌肉修复和增长的速度将降低50%以上，更糟糕的是， 你摄入的营养大部分都会转变为脂肪储存起来。

最佳食物选择：

容易吸收的优质蛋白：鸡蛋、鱼、牛奶

富含维生素的食物：新鲜果蔬

运动消耗体内脂肪的方式，是靠原来贮藏的脂肪为原料的，而要使这些脂肪达到理想的“燃烧”效果，每次的运动量应使心跳达到极限次数（220减年龄）的65％—70％，通常运动的时间越长、越慢，消耗的脂肪就越多。例如，运动30分钟，能利用35％的脂肪燃料；40分钟，即可利用50％以上，而慢跑可以燃烧45％的脂肪、45％的糖类和30％的蛋白质；快跑消耗的几乎全部是糖类，只消耗少数脂肪。

现如今，人们生活水平有了明显提高，各种各样的美食诱惑着我们：薯条，汉堡，水煮鱼，烧烤等。从我自身来说，我就是一标准吃货呀，真的很难抵制的了它们。但是为了自身健康，为了保持自身的良好体型，还是要注意自己的饮食及平时的生活习惯的。而且在这个以瘦为美的时代，无论是处于人生花季的十二三岁小少女们，还是正处于浪漫大学校园的我们，也不论你是不是已有多个孩子的妈，大家都在追求控制自己的体重，希望变得更加美丽动人。

通过适当的运动锻炼、合理的膳食结构、平衡的营养状态来促进健康， 达到保持合理体重的目的， 以实现世界卫生组织提出的开展“全球居民卫生运动”及“人人学知识， 人人都参加， 人人得健康”的主张。

减肥过程中需要补充什么营养？

您好

减肥时需要补充以下营养物质：

1、钙

钙是维持骨骼健康最重要的矿物质，而骨骼健康是减肥期间增加运动量的基础（运动减肥的小伙伴，减肥期间更是要注重钙的摄入）。

2、B族维生素

B族维生素，尤其是B1、B2、B6等，参与能量以及碳水化合物、脂肪、蛋白质三大产能营养素的代谢，有助于脂肪的燃烧。

充足的B族维生素摄入，还可以减轻减肥期间出现的不适反应症状，如倦怠乏力、上火等。

3、铁

矿物质铁除了能预防贫血外，还参与各种酶的合成。

脂类物质在血液中的转运也需要铁的参与。

保证充足的矿物质铁摄入，有助于增强机体的免疫力，让减肥更轻松，更顺利。

4、锌

锌参与机体多种激素的合成，这些激素参与能量的代谢。

最重要的是，锌能促进瘦素的分泌，抑制脂肪合成，促进脂肪分解，并且保持瘦体重的稳定。

瘦素是脂肪细胞合成和分泌的激素，肥胖人群中95%以上存在瘦素缺乏和瘦素抵抗。

5、吡啶甲酸铬：

是一种有机三价铬，吸收率会比无机铬更高，在人体内参与糖和脂类的代谢。铬可加速脂肪化，有助于动脉璧脂质运输和清除。另外吡啶甲酸铬作为营养瘦素也广泛为运动员日常所补充。如采尔，对减肥有作用。

减肥的核心法则：摄入的能量小于消耗的能量，长期的坚持就一定能成功。

运动的减肥期间怎样保证营养均衡？

保证七大营养素摄入均衡的前提下，根据自己的实际情况可以多做调整。学习相关知识。比如营养学知识、食品学知识等，制定饮食计划。在摄入量范围内，选择粗粮，高蛋白，高纤维，优质脂肪，低油低糖食物。