男士减肥运动计划（男士运动减肥最有效方法）

男生减肥健身计划是什么

男生减肥健身计划是什么

男生减肥健身计划是什么，如果人长胖了的话，一般都会去减肥，但是很多人天天说要减肥，可是没几天就放弃了。其实可以做一个减肥计划，这样才能坚持下去，来看男生减肥健身计划是什么。

男生减肥健身计划是什么1

这一套燃烧脂肪的训练计划包含了六个独特的超级组。这个训练计划充分利用了不间歇的动态动作组合来刺激肌肉新的增长，并打入顽固脂肪储存。

除了burpee这个热身动作之外，整个训练计划专门是由高强度的超级组构成。而且一共做16组，不要多也不要少。

对于所有的练习来说，你要选择一个具有挑战性的重量，但这也可以让你按照规定的个数去完成整个训练。如果你需要1个小试验来确定使用的重量，这也没关系。在每个超级组的训练中，当你进行到下一组练习时你应该减轻重量。

还有不要忘了每个超级组的两个动作之间是不休息的，而在每个超级组之间休息1分钟。

1、热身—Burpees

目标数量：每组10次，完成3组

目标肌群：腿部，胸部

是的，burpees是你的热身动作。如果你认为这很容易，那你已经走偏了。现在你已经没有回头路可以走了。

以站立的姿势开始，蹲下来，然后踢出你的双腿进入到俯卧撑的起始动作位置;再做一个俯卧撑，向前跳起进入到半蹲的姿势，接着借助爆发力跳向空中。

回到地面后，继续下蹲，把你的腿踢出，并且重复上面所述的动作流程10次，要注意的是每个burpee应该是一个流畅的运动。

2、超级组—杠铃深蹲+宽姿站立的杠铃深蹲

目标数量：每组12个(杠铃深蹲)，12个(宽姿站立的杠铃深蹲)，一共做3组

目标肌群：腿部，臀部，核心

完成12个杠铃深蹲后紧接着完成12个宽姿站立的杠铃深蹲。

对于宽姿站立的杠铃深蹲，你大约要减少25%的重量，两腿站距要宽(大约横向一步的距离)，并把你的脚尖朝外(指向10点钟和2点钟方向)。整个动作轨迹是跟一个常规深蹲的轨迹是一样的，但当你蹲下时你应该感觉你的臀部和股二头肌得到了更深层次的伸展。

对于这两个练习，要确保你的大腿蹲的够低所以你要让它们与地面平行。记住，要蹲低！

平时不要气馁，如果做错一个姿势，或是在做的时候感觉不到有效果，那么也不要着急，因为这个运动是比要坚持下来才可能会得到好的效果，大家在锻炼的时候必须要合理的给自己安排好运动的方式方法，大家在运动的'时候比要严格的遵守这样的计划，为自己成功做奋斗。

男生减肥健身计划是什么2

绍减肥的计划应该怎么制定

当掌握了自己的个人数据，针对国际或社会上较为合理和健康的体重指标，就可以针对自身情况确定自己的减肥目标了。

比如，准备减哪个部位？准备减去多少千克？这个目标的确定要基于客观事实并尊重客观规律，不能盲目地确立不切实际的冒进目标，也不能确立毫无改善前景的消极目标。目标的设定可以有长期或短期的，最好以容易实现的小目标开始。

一定要记住自己的目标，每天提醒自己。

针对自身状况制定可行的减肥计划。这个计划主要包括两个方面：能量的摄入与消耗，具体包括：采取何种减肥方式、计划执行的时间跨度和每日安排，以及如何使自己严格执行计划等，越细越好。

每日摄入热量：设定个人的每日热量的摄入目标，制定相应的减肥食谱。热量的摄入是很难掌控的，执行起来也比较难，不妨将计划设的时间长一些，一天做不到的事情放到10天、30天里就变得容易多了。

每日消耗热量：除去基础代谢，计算出个人每日消耗的热量，这主要是运动消耗。再确定每日或者每周给自己留下多长时间运动、以何种方式运动。

以上就是减肥计划制定的方法以及需要注意的要点，只有量身定制自己专属的减肥计划，减肥才能事半功倍！当然光有好计划是不行的，还要锁定目标，很好地实施，不然就是空计划。我建议大家不妨试试写一写减肥日记或者寻找减肥伙伴，这些方法都不错。

男士想减肥，如何制定合理的健身计划？

检测一个优秀的健身教练的关键之一是能否为健身会员制定安全、有效、个性化的健身计划，时刻监督会员的坚持情况，要有责任心，定期检查健身器材，保持训练环境的干净卫生，为会员的安全和健康负责任，如果你的健身计划非常成功，那么你的客户将会因为你的与众不同，独一无二甘之如饴的买单，这也是你能够在健身教练这个行业稳步发展的重要的一小步!

初次接触健身会员的时候，你端先要做的就是了解你的会员的健身目标是什么?他们想要使自己的形体达到一个什么的标准。并且要细心的了解会员的身体情况：包括有没有受过大的伤病和相关的医疗记录，有针对性的对训练的时间和训练强度做出科学的调整，以免对身体造成二次的伤害。

为健身会员制定健身计划时要专门针对需求和目标，这样在锻炼的时候才会发出自己全部的心力，充满动力的集中精力努力锻炼。其次要有明确的书面计划，确保健身计划的清晰明确和可读，如果客户不能理解如何完成计划时，他们是不会执行计划的。还有很重要的一点就是一定要保障时间一定要高效，不要为会员安排与他们的需求和目标不相关的不能反映其需求和目标的运动，为他们制定有效的、对他们有利和让他们乐在其中的运动。

在为健身会员设置的耐力训练中，要保障训练量和训练的强度呈现反比的关系，既如果你的负荷变大，强度提高的时候，一定将将训练的数量相应的降低。在训练的过程中，要让会员掌握自己的健身计划，告诉会员成功完成健身计划的关键事情，根据健身会员的具体情况适当的对健身计划作出更加完美的修改。使得健身会员在训练的时候不会因为训练的过于乏味，而产生消极的情绪，影响训练。当健身产生比较初的效果时，会员的及时反馈也是对锻炼的一个好的提升。

一个好的健身教练要做到专门针对会员需求、目标和能力，不要过度制定计划，因为这样会使会员感到反感、筋疲力尽。了解会员他们内心的世界，真正的了解他们真正需要应对的是什么问题，这样才能制定出适合他们每周安排的计划，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身锻炼是便利可行的，而不是一件烦心事。

男士减肥健身计划

男士减肥健身计划，越来越多的人沉浸在办公室的`工作和酒场的交际应酬，致使对于运动和好身体概念越来越薄弱。以下是我帮大家整理的男士减肥健身计划，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

男士减肥健身计划：

下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）。

1、热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车。

2、力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练）。

3、有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下。

4、抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。

5、力量训练：（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！）

控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。

1、胸部：坐姿推胸（俯卧撑）

2、背部：坐姿划船（颈前下拉）

3、腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）

4、肩部：坐姿推举（哑铃侧平举）

5、腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展）

6、腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）

饮食建议：

1、少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品。

2、多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果）。

3、多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。

男士运动减肥计划

男士运动减肥计划

减肥密招1：只用1种方法

男人要减肥首先想要做运动，例如短跑。

优点是运动可以让自己集中精神，努力用这种方法达成甩肉的目标。

女人则大部分会用多管齐下的策略，例如拒吃甜点、吃纯素、不喝汽水或奶茶、到健身房运动到半夜等方法。

缺点是方法太多，反而犹豫应该要选用哪一种，不但延后减肥的起点，也容易让自己找到偷懒的借口。

减肥密招2：做强度足够的运动

男人喜欢做强度足够的运动，例如在跑步机上跑得气喘吁吁、满身大汗，不过男人很享受这种运动带来的畅快感，相信这样可以强健肌肉，燃烧脂肪。

做强度足够的运动，可以让心跳加速，促进血液循环，还可以消耗大量的脂肪。

女人喜欢做比较长时间而舒缓的运动，运动时间比较长，但是流汗量比较少。

平缓的运动其实也有益健康，不过消耗的热量和对新陈代谢的刺激，较比不上强度足够的运动!

减肥密招3：不要让心情左右你的食欲

男人吃东西，是随著大脑和自己的味觉，所以男人是肚子饿了才会想吃东西。

他们把食物当成维持生命的燃料，有需要再补充能量，比较不会吃进过多的热量。

女人的饮食习惯，很容易受到心情影响，有些女人在狂欢的时候，甚至会吃得比男人多。这对减肥中的人来说，是大忌!

女人常把吃东西当作抒发情绪或打发时间的管道，就很容易受心情的.影响而暴饮暴食，让自己越吃越多越胖，心情却越变越差，成为恶性循环。

减肥密招4：向零食说ByeBye

肚子饿的时候，男人会选择吃得饱的正餐，不会选零食，即使外包装上标示只有100卡路里的饼干也无法吸引他们。

不吃零食，就不会吃进偷偷加入食物中，让口感更好的饱和脂肪等化学物质，不只有利减肥，对健康也有帮助。

肚子饿的时候，女人会先吃饼干、蛋糕类的点心充饥，不过减肥中的女人，还会注意标示在包装外面的热量表，选热量低的吃，认为这样可以满足口腹之欲又不会影响减肥的效果。

大部分的饮料或零食，里面含有糖分、脂肪和防腐剂等化学物质，是减肥中的大敌，即使是强调低热量零食也一样，所以还是能免则免吧!

减肥密招5：制定可达到的目标，并努力完成

男人会因为看到某位名人的曼妙身材以后，而去健身房运动。他们先替自己订下1个可以达成的目标，然后就努力去做。例如想减肥，男人可能会鼓励自己每周多做10个扶地挺身。

先订定1个可以达到的目标，做到以后再进行下1个计画。这样做可以让自己很容易享受到成功的喜悦，而且达成的目标越多，就会越开心，也增加达成下个计画的力量。

专家们发现，女人在决定减肥以前，容易先订下1个很高远的目标，刚开始会尝试很多种不同的减肥方式，让自己尽快达到那个理想。不过却因为目标不容易完成，时间一长，就容易松懈，之后反而没有动力再去完成。

因为订下的目标常常超出自己的能力，没有达成放弃以后，反而容易让自己陷入悲观的情绪里，距离理想体重只会越来越远。

减肥这种事情不是一两天就能出来效果的，它是需要长期坚持的，一般都是需要两三个月才会出现效果的，在减肥期间的时候一定要注意控制住自己的饮食，同时还要注意的是一下子量不要太大，要适中，循序渐进效果才是最好的。

男士减肥健身的计划

1、热身—Burpees

目标数量：每组10次，完成3组

目标肌群：腿部，胸部

是的，burpees是你的热身动作。如果你认为这很容易，那你已经走偏了。现在你已经没有回头路可以走了。

以站立的姿势开始，蹲下来，然后踢出你的双腿进入到俯卧撑的起始动作位置；再做一个俯卧撑，向前跳起进入到半蹲的姿势，接着借助爆发力跳向空中。

回到地面后，继续下蹲，把你的腿踢出，并且重复上面所述的动作流程10次，要注意的是每个burpee应该是一个流畅的运动。

2、超级组—杠铃深蹲+宽姿站立的杠铃深蹲

目标数量：每组12个（杠铃深蹲），12个（宽姿站立的杠铃深蹲），一共做3组

目标肌群：腿部，臀部，核心

完成12个杠铃深蹲后紧接着完成12个宽姿站立的杠铃深蹲。

对于宽姿站立的杠铃深蹲，你大约要减少25%的重量，两腿站距要宽（大约横向一步的距离），并把你的脚尖朝外（指向10点钟和2点钟方向）。整个动作轨迹是跟一个常规深蹲的轨迹是一样的，但当你蹲下时你应该感觉你的臀部和股二头肌得到了更深层次的伸展。

对于这两个练习，要确保你的大腿蹲的够低所以你要让它们与地面平行。记住，要蹲低！

3、超级组—哑铃抓举+哑铃推举

目标数量：每组做10个抓举（每只手），12个推举，一共完成3组

目标肌群：肩部，三头肌，核心

完成10个哑铃抓举后紧接着完成12个哑铃推举。

对于哑铃抓举，开始手握哑铃在两腿间处于一个宽站姿的半蹲姿势，然后抬头挺胸，腹部收紧，腰背挺直，有力地收缩你的臀部，用你的肩膀把哑铃拉起并高举过头。下降的时候要有意识的控制住哑铃的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一个抓举。右手完成10次后，右手再重复10次。

至于哑铃推举，手握一对哑铃，膝盖微屈，爆发力向上，把哑铃向上推至过头。整个过程要保持你的核心收紧，不要向后弯。

4、超级组—平板哑铃卧推+平板哑铃飞鸟

目标数量：每组12个哑铃卧推，12个哑铃飞鸟，一共完成3组

目标肌群：胸部，三头肌

完成12个平板哑铃卧推后紧接着完成12个平板哑铃飞鸟，每个超级组中的飞鸟练习要使用较轻的重量。

对于这两个练习，把你的手臂放低直到它们稍低于胸部的高度，以获得最大的`运动范围。

5、超级组—T型划船+变式哑铃划船

目标数量：每组12个T型划船，10个变式哑铃划船（每只手），一共完成3组

目标肌群：背部，二头肌，核心

完成12个T型划船后紧接着完成10个变式哑铃划船（每只手）。

对于T型划船，把装好杠铃片的杠铃放在你两脚之间。俯身向下45度，收紧你的核心，并保持强劲的姿态—保持你的下背部挺直，不要让它拱起。收缩你的背阔肌，把杠铃拉起至胸部。收缩停顿1秒钟然后慢慢松开杠铃回落至地面。

至于变式哑铃划船，你假设把两个哑铃推起，同时保持你的核心收紧，背部平坦成45度，有力地划动你的右臂直到它略高于你的躯干。不要转动你的身体，顶峰收缩1s，然后返回，左臂也是重复同样的动作。

6、下腹三连击目标数量：每组15个臀桥，10个反向卷腹，30秒v型静止，一共完成2组

目标肌群：下腹

下腹三连击是一个具有战略性的超级组，用来轰炸你的下腹部。它涉及三个练习动作——臀桥，反向卷腹和v型静止。如果你不熟悉这3个练习，可以查看下面的动作指南。

1）、找一个宽敞的空间或一张平板凳，这是你开始练习的前提。

2）、完成15个臀桥。一旦这个变得太容易了，你可以放一个哑铃在你腿上进行练习。

3）、不休息，。立即做10个反向卷腹。同样，一旦这个变得太容易了，你也可以放一个哑铃在腿上进行练习。

4）、不休息，再立刻完成30秒的V型静止。

5）、休息一分钟。

6）、重复步骤1—5两次。

7、超级组—坐姿哑铃推举+哑铃侧平举

目标数量：每组12个推举，12个侧平举，一共完成2组

目标肌群：肩部

1）、完成12个坐姿哑铃推举，保持核心收紧，收回你的肩部，降低你的手臂直到它们略低于水平。

2）、立即拿一对重量更轻的哑铃，完成12个哑铃侧平举。保持你的手臂伸直并且抬高到一边，两手应该与你的身体形成一个大大的”T”。

男士运动减肥的妙招有哪些

男士运动减肥的妙招有哪些

男士运动减肥的妙招有哪些，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，运动是我们维持身体机能的重要途径，坚持运动还有可能长高，有些运动并不适合所有人参与，和我一起看看男士运动减肥的妙招有哪些，知识。

男士运动减肥的妙招有哪些1

1、拆分运动时间

将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。锻炼时间缩短之后，可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。

2、做有氧运动要张弛有度

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复运动。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。

3、把握日常破碎时间锻炼

人们总感慨没时间锻炼，其实“时间就像海绵里的水，只要你原挤，还是有的”，运动减肥的时间也是这样，挤挤就有。

平时可以把握生活中的细碎时间来进行一些简单的'运动，如刷牙的时候可以选择单脚站立，一条腿屈膝抬高，那样的动作可以刺激腹部以及盆骨周围的肌肉，一强化肌肉力量的作用，从而达到收缩紧致腹部与小腿的效果。

4、找个同伴一起运动

有些事情并不困难，但是要一个人坚持下来，简单的事情也会变得困难重重。运动减肥也是如此。因此，为了实现自己的减肥大计，可以结伴运动。

当有人与自己一起运动，你就会想到不是自己一个人在奋斗，内心会受到鼓舞，坚持下去。另外，有人与自己运动，人们就是不自觉的将自己与别人做对比，当发现别人做的比自己多时候，自己就会很自然的变得更努力。

5、制定详细的运动计划

人都是有惰性的，但是如果有了详细的计划指引自己一步步进行，人就会朝着目标去实现。因此，制定计划对运动减肥格外重要。在制定计划时，要均衡几种运动方式，将有氧运动和无氧运动结合起来。

运动的频率不用太过密集，但也不能太过低。如果自己无法掌握这个度，可以请专业的健身教练来为自己量身定做一个运动计划。

男士运动减肥的妙招有哪些2

男士有氧运动减肥怎么做

1、负重走

美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西·史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0。5公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25%的热量，且没有任何副作用。

2、游泳

游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

3、跑步(快走)

户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。